Le proteine sono indispensabili per il nostro organismo. Mentre il fabbisogno proteico nella popolazione generale è spesso già coperto inconsciamente, gli atleti dovrebbero prestare maggiore attenzione a causa del loro maggiore fabbisogno.
Tuttavia, gli atleti di resistenza in particolare spesso sottovalutano il loro fabbisogno proteico. Per fornire al corpo abbastanza proteine, è importante conoscere le fonti proteiche più importanti. Attraverso lo sport e un'alimentazione ideale , le prestazioni possono essere aumentate in modo sostenibile.
Ecco perché le proteine sono così importanti
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per il nostro corpo. Perché le proteine non possono essere sostituite. Mentre è possibile ridurre il consumo di grassi a favore di un aumento dei carboidrati e pur mantenendo i livelli di energia, non esiste un sostituto adatto per le proteine. Un'adeguata assunzione di proteine è quindi estremamente importante, soprattutto se si è attivi nello sport.
Ma di cosa sono responsabili esattamente le proteine nel corpo umano? Da un lato, conferiscono al corpo la sua struttura e consentono i movimenti. Ciò è garantito in gran parte dalla muscolatura .
D'altra parte, le proteine agiscono come unità regolatrici, come gli enzimi , e sono quindi coinvolte in numerose reazioni biochimiche nel corpo. Ma le proteine sono necessarie anche per mantenere la funzione immunitaria e come fonte di energia.
Gli atleti hanno bisogno di più proteine?
In breve, sì! Gli atleti, indipendentemente che si tratti di sport di resistenza o di allenamento con i pesi, hanno un maggiore bisogno di proteine alimentari .
Ciò è dovuto, tra l'altro, al fatto che l'attività sportiva provoca piccoli danni alla muscolatura che devono essere riparati. Gli elementi costitutivi di questi processi di rigenerazione sono a loro volta gli amminoacidi, i componenti della proteina.
Tuttavia, quando si scelgono le fonti proteiche , è necessario prestare attenzione a non solo alla quantità , ma anche alla qualità . Perché il corpo umano è più efficiente quando è rifornito in modo ottimale di sostanze nutritive.
Ciò costituisce una buona fonte di proteine
Un buon fornitore di proteine è caratterizzato non solo da un' high percentuale di proteine (quantità), ma anche dalla sua composizione (qualità). Questa composizione dei componenti della proteina, che sono chiamati amminoacidi, è definita nella scienza della nutrizione attraverso il concetto di valore biologico .
In parole povere, questo concetto si basa sul fatto che il cosiddetto profilo aminoacidico, cioè quegli aminoacidi che sono contenuti nella proteina, corrispondono meglio a quello della proteina umana.
Questo assicura che le proteine del cibo possano essere convertite meglio in proteine del corpo , come i nostri muscoli.
| Alimentare | Valore biologico |
| Uovo di gallina | 100 |
| Carne di maiale | 85 |
| Proteine della soia | 81 |
| Manzo e pollame | 80 |
| Farina di Segale | 78 |
| Fagioli e mais | 72 |
| Riso | 66 |
| Avena e lenticchie | 60 |
Tuttavia, questi numeri non sono valori percentuali. Piuttosto, l'uovo di gallina funge da valore di riferimento. Tuttavia, questo valore può anche essere superato. Un esempio riconoscibile è una miscela di latte e patate che insieme portano ad un valore di 114 .
Proteine animali
Come si può vedere nella tabella del valore biologico, le fonti proteiche animali rappresentano un buon modo per soddisfare adeguatamente il fabbisogno. Tuttavia, sempre più atleti scelgono fonti proteiche vegetali. Ma perché? Se il valore biologico è la misura di tutte le cose, cosa parla contro le proteine animali ?
Cosa parla contro le fonti proteiche animali?
È noto che le fonti proteiche animali hanno un alto valore biologico , ma ci sono alcuni svantaggi che si oppongono a questa proprietà positiva. Ciò significa che molte fonti di proteine animali possono contenere ingredienti malsani e considerati dannosi per la salute.
Le fonti proteiche animali come carne o salsicce contengono quantità considerevoli di acidi grassi saturi e colesterolo .
Proteine vegetali
A differenza delle fonti proteiche animali, le proteine vegetali hanno quasi nessun effetto collaterale indesiderato. In media, hanno un valore biologico leggermente inferiore rispetto alle loro controparti animali. Tuttavia, per soddisfare le tue esigenze, dovresti avere familiarità con le migliori fonti di proteine vegetali.
Perché chi sa a quali alimenti ricchi di proteine può ricorrere e come combinarli al meglio, non deve più preoccuparsi di un apporto sufficiente.
Cereali come fornitore di proteine
I cereali contengono più proteine di quanto si possa pensare a prima vista. In particolare, i cereali integrali e gli pseudocereali hanno una percentuale significativa di proteine. Un altro vantaggio è che la quantità di cereali consumabile è molto elevata .
Infatti, raramente si mangiano solo 10 grammi di pasta. Le porzioni più comuni sono da 100 a 150 grammi. Lo stesso vale per i fiocchi d'avena, che vengono consumati per lo più in porzioni da 50 a 100 grammi. Di conseguenza, la quantità di proteine effettivamente apportate aumenta in modo significativo .
| Varietà di cereali | Contenuto proteico per 100 g |
| Crusca di frumento | 16g |
| Amaranto | 15g |
| Quinoa | 15g |
| Bulgur | 12g |
| Avena | 11g |
I cereali, come i fiocchi d'avena , hanno anche un'alta quantità di fibre e carboidrati complessi che promuovono la salute. Ciò garantisce una saturazione duratura e un sufficiente apporto di energia, di cui possono beneficiare soprattutto gli atleti di resistenza.
Cereali e pseudocereali costituiscono quindi la base di una dieta vegetale ricca di proteine . Ma i veri superfood tra i fornitori di proteine vegetariane sono i legumi.
Legumi come fonte di proteine
I legumi , come i fagioli o le lenticchie, sono indispensabili in una dieta a base vegetale. Non senza ragione – perché non sono solo ricchi di fibre e minerali sani , ma hanno anche un contenuto proteico superiore alla media.
| Varietà | Contenuto proteico per 100 g |
| Lenticchie rosse | 27g |
| Fagioli | 25 |
| Lenticchie Beluga | 23g |
| Fagioli bianchi | 21g |
| Ceci | 19g |
Ad esempio, i fagioli raggiungono rapidamente da 20 a 25 grammi di proteine per 100 grammi . Le lenticchie superano addirittura questi valori, con fino a 29 grammi di proteine per 100 grammi.
Altrettanto degni di nota sono i ceci versatili, che portano a poco meno di 20 grammi di proteine.
Brownies vegani al cioccolato e fagioli con semi di chia
Ingredienti
- 240 g di fagioli in scatola (ad es. fagioli)
- 3-4 cucchiai di cacao da forno
- 70 g di fiocchi d'avena
- 2 cucchiai di semi di chia
- 70 ml di bevanda vegetale (ad es. bevanda a base di avena)
- 50 g di noci grattugiate
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero
- 2 cucchiai di olio di cocco fuso
Preparazione
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Per prima cosa puoi preriscaldare il forno a 180°C (ventilato).
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Scola prima i fagioli e poi mettili in una ciotola.
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Frulla accuratamente i fagioli con un frullatore a immersione fino a ottenere un composto cremoso.
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Quindi aggiungi il cacao in polvere e mescola bene la massa di fagioli.
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Quindi aggiungi i fiocchi d'avena, i semi di chia, le noci grattugiate, lo sciroppo d'acero e l'olio di cocco fuso e mescola bene tutti gli ingredienti fino a ottenere un impasto. Metti l'impasto in una teglia e stendilo fino a renderlo liscio.
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A seconda di quanto è alta la massa nella tua forma, i brownies impiegheranno 20-30 minuti in forno. Prima di gustare i brownies, è meglio lasciarli raffreddare un po' prima di toglierli dallo stampo e tagliarli a pezzi.
Valori nutrizionali
Brainfoods ricchi di proteine – noci e semi
Ampiamente noto per la sua funzione protettiva per il cervello, ma spesso sottovalutato in termini di contenuto proteico: noci e semi. Certo, raramente si consuma più di una manciata di noci e semi. Tuttavia, questa quantità apparentemente piccola non deve essere sottovalutata.
Perché solo una manciata di noci e semi può contenere fino a 10 grammi di proteine. Il grande vantaggio di queste fonti proteiche è che possono essere integrate in modo particolarmente facile e versatile nella dieta quotidiana. Ad esempio, i semi di chia sono particolarmente buoni come condimento per porridge, yogurt e simili.
Le noci, d'altra parte, possono servire non solo come condimento nella loro forma originale, ma anche come gustosa polpa. La crema di mandorle è un esempio particolarmente efficace come spalmabile sul pane o come cialda proteica verde a basso contenuto di carboidrati. Inoltre, la crema di noci è adatta in frullati ricchi di proteine, trasformati in impasto per torte o come fonte aggiuntiva di sapore nel porridge.
Prodotti sportivi Verival – la colazione proteica ideale
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