Cosa sono i legumi e perché sono così salutari?

I legumi sono veri e propri tuttofare. Piselli, ceci, fagioli bianchi e lenticchie, ma anche soia e arachidi, sono tra i legumi . Si tratta di semi di piante che maturano in un baccello. Così come i lupini, un po' meno conosciuti, che prosperano molto bene nel clima più fresco della Germania. I legumi non solo contengono innumerevoli sostanze nutritive sane, ma sono anche versatili. Soprattutto tra i vegetariani e i vegani come parte di una dieta sana , sono quindi estremamente popolari, ad esempio come fonte di proteine vegetali. In questo articolo scoprirai perché i legumi dovrebbero finire nel tuo piatto ogni giorno.

Cosa sono i legumi?

I legumi, per essere precisi, sono i semi delle cosiddette leguminose, dette anche leguminose. Di solito sono disponibili in forma essiccata all'aria (quindi è necessario immergerli in acqua prima della preparazione – l'acqua di macerazione viene sempre versata) sugli scaffali dei supermercati o nei negozi online. Ma possono anche essere acquistati in scatola in forma precotta.

I legumi sono essenziali soprattutto nelle diete a base vegetale. Tuttavia, si raccomanda un apporto sufficiente di legumi anche per i consumatori misti. Ciò è dovuto alla varietà di sostanze nutritive. Le leguminose contengono molte proteine di alta qualità , fibre alimentari sane , nonché una varietà di minerali e sostanze vegetali secondarie.

I legumi sono così sani

Si consiglia di consumare i legumi regolarmente, preferibilmente fino a tre volte al giorno . Ma a cosa è dovuta questa raccomandazione?

La risposta a questa domanda è semplice. Perché i legumi sono estremamente salutari. Molte varietà contengono almeno 20 grammi di proteine per 100 grammi . E tutto questo senza prodotti collaterali negativi come gli acidi grassi malsani. Perché la maggior parte dei legumi sono a basso contenuto di grassi .

Inoltre, contengono molte fibre , che garantiscono una flora intestinale sana e mantengono te e il tuo corpo in forma. Degna di nota è anche la notevole quantità di minerali . Ferro, zinco, magnesio, potassio, fosforo e manganese, ad esempio, si trovano in quantità significative. Ma anche vitamine sane , come quelle del complesso B , si trovano nei legumi. Oltre alle vitamine del gruppo B citate, i legumi sono anche fornitori di acido folico.

In termini di salute, questi nutrienti si manifestano sotto forma di livelli stabili di zucchero nel sangue e quindi proteggono dagli attacchi di fame e dal diabete. Ma i legumi sono anche considerati una misura di prevenzione naturale per la prevenzione di malattie comuni come problemi cardiovascolari o cancro.

Se vuoi seguire una dieta vegetariana, i legumi sono il tuo tema!

I legumi freschi o secchi sono adatti come fonte di proteine vegetali ?

Coloro che seguono una dieta a base vegetale o sono attivi nello sport presteranno particolare attenzione al contenuto proteico degli alimenti. Se si guarda al contenuto proteico delle leguminose, è subito evidente che sono un'ottima fonte di proteine.

La qualità di una fonte proteica è solitamente indicata nella scienza dell'alimentazione sotto forma di valore biologico . Questo riflette la composizione della proteina , che è definita dagli amminoacidi contenuti .

Alcuni legumi, come la soia , hanno già un alto valore biologico individualmente . Se si combinano abilmente i superfood vegetali, il loro valore biologico e quindi la loro qualità possono aumentare ulteriormente. Una miscela di fagioli e mais , come nel peperoncino messicano, è all'incirca equivalente a un classico uovo di gallina, che a sua volta è la base del valore biologico.

Ad eccezione dei piselli verdi, dei baccelli di zucchero e delle arachidi, non dovresti consumare legumi crudi, perché allo stato crudo possono essere dannosi per il tuo corpo (ad esempio a causa delle lectine presenti).

Dovresti conoscere queste varietà

Certo, non tutti possono fare amicizia con i legumi. Ma non deve essere per forza così. Perché la diversità non potrebbe essere maggiore. A chi non piacciono i fagioli, potrebbero piacere le lenticchie. Se le lenticchie non sono adatte a te, potresti essere felice con i ceci. Da essi, ad esempio, si può ricavare un delizioso hummus. Ecco perché vale la pena dare un'occhiata più da vicino alle numerose varietà di legumi.

Fagioli

Le varietà di fagioli sono come la sabbia in riva al mare. Rispetto a quest' ultimo, tuttavia, hanno tutti un sapore eccellente. Di seguito una piccola selezione di alcuni dei principali rappresentanti dei fagioli:

La particolarità delle diverse varietà è il loro utilizzo in cucina. Ad esempio, i semi di soia sono ideali come componente di bevande vegetali fatte in casa , mentre i fagioli possono essere utilizzati, ad esempio, per preparare deliziose torte.

Lenticchie

Le lenticchie sono tra i legumi con la più alta densità di nutrienti. Ma non sono così popolari solo per i loro nutrienti sani. Perché possono essere lavorati in modo estremamente semplice e veloce, a seconda della varietà. Le lenticchie rosse e verdi , ad esempio, sono pronte da mangiare in soli dieci minuti di cottura .

Tuttavia, per lenti più grandi, come le lenti a contatto, dovresti dedicare un po' più di tempo. Quale varietà usi concretamente dipende dal piatto desiderato. Le lenticchie belugal, ad esempio, si possono integrare perfettamente nelle insalate, mentre le lenticchie rosse sono ideali per le salse senza carne.

Piselli

I ceci sono il tuttofare assoluto nella cucina a base vegetale. Sono adatti non solo come snack croccante dal forno, ma possono anche servire come base per torte o patty vegetali.

Lo stesso vale per i piselli classici . Tuttavia, a differenza dei ceci, i piselli verdi si distinguono per il loro noto sapore dolciastro . Tuttavia, sono versatili. Come aggiunta al riso o al purè di patate, come nota di sapore dolce nel peperoncino sin carne o come base per deliziose creme da spalmare , i piselli sono adatti a tutto. Anche i baccelli di zucchero hanno un sapore delizioso e non hanno bisogno di tempi di cottura più lunghi, perché dovrebbero essere sbollentati solo brevemente.

Così puoi integrare i legumi nella tua vita quotidiana

Incorporare i legumi nella vita di tutti i giorni è difficile per molte persone al primo tentativo. Serve solo un po' di ingegno. I seguenti suggerimenti fungono da ispirazione: non ci sono limiti alla tua creatività. Mettiti alla prova. Vedrai, con i legumi si può fare molto di più di quanto si pensasse inizialmente 😉

Legumi a colazione

Certo, incorporare i legumi nella colazione sembra insolito. Ma non è affatto così. Perché se si guarda fuori dagli schemi geografici, si capisce subito che i legumi sono molto popolari già a colazione.

In Gran Bretagna, ad esempio, i fagioli sono parte integrante della classica colazione inglese . Anche in Giappone piace fare una colazione calda : i semi di soia sotto forma di miso e tofu si trovano nella tradizionale zuppa di miso. In India, a sua volta, le lenticchie vengono tradizionalmente servite a colazione – trasformate in farina di lenticchie nella torta del mattino.

Inoltre, con le lenticchie puoi anche creare facilmente un dolce porridge di lenticchie. Portare le lenticchie a ebollizione insieme ai fiocchi d'avena e al latte. Se lo desideri, puoi anche aggiungere una banana schiacciata. Cuoci il porridge di lenticchie a fuoco medio in circa 20 minuti fino a ottenere una consistenza cremosa.

Come puoi vedere, puoi già mangiare una sana porzione di legumi a colazione. Se la lavorazione dei legumi al mattino è troppo impegnativa per te, puoi anche utilizzare i nostri waffle Verival Green Protein . Questi sono ottimi come alternativa a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico al pane.

Legumi come spuntino

Incredibile ma vero. I legumi possono offrire un' alternativa salutare agli snack ad alto contenuto di grassi . Ad esempio, puoi semplicemente marinare i ceci a piacere e cuocerli in forno. Così diventano piacevolmente croccanti e sono perfetti come spuntino salutare mentre si guarda la TV o si gioca con gli amici.

Ma le leguminose sono adatte anche come spuntino sotto forma di torte o altri dolci. I fagioli, ad esempio, offrono un' ottima base per i brownies vegani.

Brownies vegani al cioccolato e fagioli con semi di chia

Tempo di preparazione 15 min.

Cook Time 30 min.

Tempo totale 45 min.

Porzioni: 6

Calorie: 220 kcal

Ingredienti

• 240 g di fagioli in scatola (ad es. fagioli)
• 3-4 cucchiai di cacao da forno
• 70 g di fiocchi d'avena
• 2 cucchiai di semi di chia
• 70 ml di bevanda vegetale (ad es. bevanda a base di avena)
• 50 g di noci grattugiate
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero
• 2 cucchiai di olio di cocco fuso

Preparazione

• Per prima cosa puoi preriscaldare il forno a 180°C (ventilato).
• Scola prima i fagioli e poi mettili in una ciotola.
• Frulla accuratamente i fagioli con un frullatore a immersione fino a ottenere un composto cremoso.
• Quindi aggiungi il cacao in polvere e mescola bene la massa di fagioli.
• Quindi aggiungi i fiocchi d'avena, i semi di chia, le noci grattugiate, lo sciroppo d'acero e l'olio di cocco fuso e mescola bene tutti gli ingredienti fino a ottenere un impasto. Metti l'impasto in una teglia e stendilo fino a renderlo liscio.
• A seconda di quanto è alta la massa nella tua forma, i brownies impiegano 20-30 minuti in forno. Prima di gustare i brownies, è meglio lasciarli raffreddare un po' prima di toglierli dallo stampo e tagliarli a pezzi.

Valori nutrizionali

Calorie: 220 kcal

Conclusione

I legumi sono estremamente salutari grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine e sembrano persino proteggere dalle tipiche malattie comuni. Integrare i superfood vegetali nella vita di tutti i giorni può richiedere un po' di tempo, ma se ci riesci, possono arricchire incredibilmente i tuoi piatti.

A colazione, come spuntino o classico a pranzo o a cena, nella zuppa o come crema spalmabile. I legumi sono un vero tuttofare e non possono mancare nella tua dieta. Quindi ti auguriamo buon divertimento e buon appetito 😉

Un'altra nota: i legumi contengono purine. Ecco perché dovresti evitarli se soffri di gotta. Il medico può informarti al riguardo.