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Calcola il fabbisogno calorico

Calcola calorie: quante calorie ho bisogno per mantenere il peso?

Quanto posso mangiare per perdere peso? E cosa usa il mio corpo ogni giorno?

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Calcolatore di calorie

Con il nostro calcolatore di calorie puoi determinarle e calcolarle facilmente. Nell'articolo scoprirai anche quali alimenti ti aiuteranno a soddisfare in modo ottimale il tuo fabbisogno quotidiano.

Noi di Verival siamo appassionati della colazione e siamo convinti che il porridge o il porridge per colazione possano aiutarti a ottimizzare il consumo calorico.

Prodotti per la colazione di VERIVAL

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Calcolatore delle calorie – Perché ha senso conoscere il proprio fabbisogno calorico?

Indipendentemente dal fatto che tu voglia mantenere il tuo peso, aumentare di peso o perdere peso in modo sano, la quantità di calorie che consumi è fondamentale per il successo. D'altra parte, ovviamente, conta anche la composizione nutrizionale del cibo. Che tu mangi 100 kcal di noci o 100 kcal di patatine fa una grande differenza.

La conoscenza del proprio fabbisogno calorico individuale è particolarmente importante per gli atleti al fine di ottenere risultati di allenamento ottimali e aumentare le prestazioni.

< p>Fondamentalmente il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori: sesso, altezza, età, sonno o composizione corporea e soprattutto dalle attività fisiche che svolgi durante la giornata. Chiaramente, il fabbisogno giornaliero di un operaio edile o di qualcuno che fa allenamento con i pesi è diverso da quello di un lavoro sedentario come un lavoro d'ufficio.

Più ti muovi, maggiore è la quantità di calorie di cui hai bisogno. Ciò significa che il fabbisogno energetico ovviamente non è lo stesso ogni giorno, ma offre comunque una buona linea guida per raggiungere il successo.

Utilizzando queste tabelle puoi vedere i diversi fabbisogni calorici per le donne e i fabbisogni calorici per gli uomini .

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Fabbisogno calorico quando si perde peso

Una cosa in anticipo: il nostro fabbisogno energetico quotidiano è molto individuale e è influenzato da diversi fattori.

Il bilancio energetico è sempre essenziale per un aumento o una diminuzione. Se consumi esattamente la quantità di calorie che consumi, manterrai il tuo peso.

Tuttavia, se vuoi perdere peso, il bilancio calorie/energia deve essere negativo, il che significa che mangi al di sotto del tuo fabbisogno calorico giornaliero o aumenta il tuo fabbisogno attraverso l'esercizio fisico, ma lascia invariato l'apporto calorico.

Spesso sorge la domanda su quante calorie puoi mangiare se vuoi perdere peso in modo sano. Non esiste un numero universale per questo.

Il punto di partenza per i tuoi calcoli è il tuo fatturato totale individuale, chiamato anche mantenimento o fabbisogno calorico giornaliero, che puoi determinare in modo molto semplice e veloce con il nostro calcolatore di calorie/fabbisogno calorico. calcolatore.

Di quante calorie hanno bisogno le donne al giorno?

Questo è il numero di calorie con cui mantieni il tuo peso. Per perdere peso, tuttavia, devi mangiare con un deficit calorico, il che significa che devi consumare meno calorie (basso contenuto di carboidrati).

Una linea guida approssimativa: consigliamo un deficit giornaliero compreso tra 300 e 300 calorie al giorno. massimo 500 calorie/chilocalorie per non sovraccaricare il corpo, poiché la dieta ha ancora bisogno di energia (dal cibo) per funzionare e funzionare in modo efficiente.

Se il deficit è troppo grande, si verifica affaticamento (prestazioni deboli, sensazione di freddo, voglie, effetto yo-yo o sbalzi d'umore e, nel peggiore dei casi, possono portare a problemi di salute.

Se non sei sicuro, dovresti consultare il tuo medico di fiducia e discutere il tuo obiettivo di perdita di peso con lei o lui. Quindi sei al sicuro!

Il nostro consiglio: è meglio scegliere all'inizio un deficit calorico moderatamente elevato e aumentarlo se non si riesce. Questo renderà la transizione più semplice per te e non ti sembrerà di dover fare a meno di tutto.

Cosa posso mangiare mentre perdo peso?

"Voglio perdere peso velocemente, cosa posso comunque mangiare?" La risposta potrebbe sorprenderti: fondamentalmente puoi mangiare qualsiasi cosa. Il fattore decisivo è il bilancio calorico.

Se alla fine della giornata questo risulta negativo, è possibile ridurre il peso. Tuttavia non fa bene mangiare solo biscotti, patatine o cioccolato, poiché questi contribuiscono poco alla sazietà e non hanno quasi nessuna proprietà salutare. Quindi dovresti assolutamente considerare la composizione dei nutrienti e, ad esempio, scegliere la frutta secca invece delle patatine.

Ci sono infatti alimenti che favoriscono la perdita di peso e un deficit calorico, in particolare l'avena.

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L'avena è un cereale integrale a basso contenuto di glutine che contiene molti nutrienti per una dieta sana. Ha un alto contenuto di vitamine (B1 e B6), minerali (magnesio, ferro, fosforo, zinco) e la fibra solubile beta-glucano.

Il beta-glucano regola i livelli di zucchero nel sangue e abbassa i livelli di colesterolo 1​ nel sangue e garantisce sazietà a lungo termine​2​, poiché la fibra si gonfia notevolmente nel tratto digestivo.

Ciò fa sì che la parete dello stomaco si allunghi maggiormente, i cui recettori inviano quindi il segnale di "saturazione" a la parete dello stomaco invia prima al cervello e interrompe l'assunzione di cibo.

Inoltre, il beta-glucano contrasta la stitichezza e costituisce la fonte di cibo per i batteri contenuti nell'intestino. In questo modo viene mantenuta la flora intestinale naturale, importante per la digestione e il benessere generale.

L'avena e i prodotti a base di avena come i fiocchi d'avena possono aiutarti a perdere peso perché sono rapidi ed efficaci grazie alle fibre e alle proteine ​​che contengono ti mantengono sazio a lungo. Mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che la sensazione di fame si manifesta solo più tardi. Mangia farina d'avena e perdi peso.

Consumo calorico: lo sport come componente importante

Oltre a una dieta equilibrata e a un piano nutrizionale, anche le attività fisiche svolgono un ruolo importante nel consumo calorico e nella perdita di peso. Più ti muovi, maggiore è il tuo fabbisogno calorico personale.

Oltre al deficit calorico, puoi accelerare la perdita di grasso attraverso passeggiate o sessioni sportive.

Ma assicurati che aumenti il ​​tuo metabolismo basale, cosa che spiegheremo più avanti, poiché questo è controproducente e non salutare per i tuoi obiettivi a lungo termine.

Quindi, se non fai alcun esercizio o quasi nessun esercizio e hai appena iniziato fuori, può darsi che tu abbia bisogno di ridurre l'apporto calorico solo minimamente, se non del tutto, per perdere peso. Abbiamo anche cinque motivi per cui dovresti fare una colazione calda quando perdi peso.

Porridge sano per il tuo peso ideale.

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Di quante calorie ho bisogno per costruire i muscoli?

Anche il bilancio energetico gioca un ruolo nella costruzione dei muscoli. Se mangi più calorie di quelle di mantenimento, aumenterai di peso. Consigliamo un aumento calorico giornaliero di circa 300 calorie per aumentare di peso in modo sano.

Anche in questo caso l'energia aggiuntiva non dovrebbe essere ottenuta esclusivamente da biscotti o cibi malsani, ma da fonti sane come le nostre noci o miscele di semi.

L'avena versatile può anche aiutarti ad aumentare di peso e ad aumentare la massa muscolare, poiché le proteine ​​che contengono sono importanti per la crescita muscolare e le fibre proteggono dalla stitichezza. In particolare i nostri muesli sportivi ti supporteranno nel tuo viaggio.

Per poter costruire muscoli mirati, è importante anche un allenamento adeguato. A seconda dell'intensità dell'allenamento dovrai adeguare il tuo fabbisogno calorico ed eventualmente aumentarlo ulteriormente per non ritrovarti in deficit calorico. La chiave per avere più muscoli è mantenere un surplus calorico.

A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, varia anche la composizione del cibo richiesto.

Calcolo delle calorie: ecco come calcoli il tuo fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico giornaliero, noto anche come fabbisogno di mantenimento o tasso metabolico totale, risulta dalla somma di più componenti.

In termini semplici, tuttavia, si può dire che il tasso metabolico totale è costituito del calcolo del metabolismo basale e del metabolismo basale.

Che cos'è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale è la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno quando è a riposati per mantenere tutte le funzioni vitali del corpo e i processi metabolici.

Questo significa anche che se non ti muovi tutto il giorno, il tuo corpo brucia energia. È quindi necessario consumare questo valore ogni giorno - anche se si desidera perdere peso - perché altrimenti possono verificarsi danni alla salute.

Il metabolismo basale è lo stesso ogni giorno, ma può aumentare con una percentuale muscolare maggiore.

Che cosa significa il tasso metabolico della prestazione?

Il tasso metabolico della prestazione va oltre il tasso metabolico basale e si riferisce all'energia di cui il corpo ha bisogno per le attività fisiche.
>< br/>Ciò include tutti i movimenti quotidiani come scrivere, parlare, camminare, pulire ma anche attività ricreative fisicamente impegnative come lo sport.

Più alto è il fatturato prestazionale, maggiore sarà il fatturato totale o le calorie giornaliere il requisito sarà.

Il metabolismo basale è variabile rispetto al metabolismo basale. Ciò significa che se ti alleni un giorno e trascorri il giorno successivo seduto, utilizzerai più energia il primo giorno.

Perché alla fine della settimana il consumo calorico medio è più significativo di quello individuale fatturato giornaliero, è più sensato determinare la prestazione media utilizzando il fattore PAL (Livello di attività fisica).

In questo modo si determina il fatturato totale

Il fatturato totale risulta dal fatturato di base e dal fatturato delle prestazioni. Innanzitutto, calcola il tuo metabolismo basale, che è facile da determinare utilizzando la seguente regola pratica:

  • Uomini: GU (kcal/giorno) = 1 x kg di peso corporeo x 24
  • Donne: GU (kcal/giorno) = 0,9 x kg di peso corporeo x 24 e Benedetto 1919):

    • Uomini: GU (kcal/giorno) = 66 + ( 13,8 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)
    • Donne: GU (kcal/giorno) = 655 + (9,5 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) – (4, 7 x età in anni)

    Quindi determini il tuo fatturato in termini di prestazioni. A tale scopo, utilizza la tabella seguente per trovare il fattore PAL che meglio si adatta al tuo stile di vita:

    TABELLA

    Attività fisica Fattore PALesclusivamente seduto/sdraiato1 ,2 esclusivamente seduti, attività fisiche ricreative scarse o assenti1,4-1,5 prevalentemente seduti, occasionalmente camminando o in piedi1,6-1,7 prevalentemente camminando o in piedi, esercizio fisico moderato1,8-1,9 attività fisicamente faticose (professionali)2, 0-2 .4

    Per gli atleti con un carico di lavoro sportivo di 4-5 unità a settimana di 30-60 minuti ciascuna, il valore PAL può essere aumentato di 0,3, poiché anche il lavoro muscolare e la rigenerazione consumano energia. 

    Infine, moltiplichi il tuo metabolismo basale per il fattore PAL per ottenere il fatturato totale o il fabbisogno calorico giornaliero.

    È importante notare che questo numero è solo una linea guida, in primo luogo varia leggermente su base giornaliera e, in secondo luogo, può differire dall'effettivo fabbisogno energetico totale.

    Se desideri mantenere il tuo peso, dovresti consumare all'incirca la stessa quantità di calorie ogni giorno per 2-4 settimane e controlla il tuo peso settimanalmente.

    Se in seguito hai guadagnato peso, il fabbisogno totale determinato era troppo alto; Se hai perso peso, era troppo basso. 

Körperliche Aktivität PAL-Faktor
ausschließlich sitzend/liegend 1,2
ausschließlich sitzend, wenig oder keine körperliche Freizeitaktivitäten 1,4-1,5
überwiegend sitzende, zwischendurch gehend oder stehend 1,6-1,7
überwiegend gehend oder stehend, moderates Sportpensum 1,8-1,9
körperlich anstrengende (Berufs-)Tätigkeiten 2,0-2,4

Für Sportler und Sportlerinnen bei einem Sportpensum von 4-5 Einheiten pro Woche zu je 30-60 Minuten kann der PAL-Wert um 0,3 erhöht werden, da die Muskelarbeit sowie die Regeneration ebenso Energie verbrauchen. 

Schlussendlich multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Faktor, um deinen Gesamtumsatz bzw. täglichen Kalorienbedarf zu erhalten.

Wichtig ist zu beachten, dass diese Zahl nur ein Richtwert ist, die erstens täglich etwas schwankt und zweitens möglicherweise vom tatsächlichen Gesamtenergiebedarf abweicht.

Wenn du dein Gewicht halten willst, solltest du für 2-4 Wochen täglich in etwa dieselbe Menge an Kalorien zuführen und wöchentlich dein Gewicht kontrollieren.

Hast du danach zugenommen, war der ermittelte Gesamtbedarf zu hoch; hast du abgenommen, war dieser zu gering. 

Ernährung Blog

Fabbisogno calorico per uomini e donne

Se calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzando le formule è troppo laborioso per te e/o desideri comunque solo una guida, puoi trovare il tuo fabbisogno giornaliero approssimativo nella tabella seguente.

Nota che questi valori I valori medi sono nella media e l'altezza, l'età o la composizione corporea non vengono prese in considerazione!

Il Il fabbisogno calorico degli uomini è diverso da quello delle donne. Gli uomini hanno un fabbisogno calorico più elevato a causa della composizione corporea: la percentuale di massa muscolare è più alta, mentre la percentuale di grasso corporeo è più bassa.

Poiché i muscoli aumentano il metabolismo, il metabolismo basale e quindi la anche il tasso metabolico totale aumenta.

Tabella

Le calorie del movimento hanno bisogno delle calorie degli uomini /p>

Bewegungspensum pro Tag Kalorienbedarf Männer Kalorienbedarf Frauen
unter 30 Minuten 2100-2500 kcal 1800-2000 kcal
30 bis 60 Minuten 2500-2700 kcal 2000-2200 kcal
über 60 Minuten 3000-3500 kcal 2400-2800 kcal

Consigli nutrizionali per una colazione sana

La dieta giusta al mattino può rendere la tua giornata più dolce. Il primo pasto della giornata gioca un ruolo importante nei livelli di energia durante il giorno. Ecco perché non dovresti saltare questo pasto, anche se vuoi perdere peso.

È importante che la tua colazione sia equilibrata, il che significa che contenga i seguenti componenti alimentari:

Carboidrati: sono preferibili prodotti integrali come il pane o cereali integrali come la farina d'avena. Forniscono energia, ti saziano e ti forniscono abbastanza fibre.

Grassi e proteine ​​da latte e prodotti lattiero-caseari, uova, bevande di soia/yogurt o noci e semi. In particolare, la frutta secca come noci, anacardi e semi come chia e semi di lino sono ingredienti consigliati per la colazione.

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Non solo forniscono molte proteine ​​di origine vegetale, ma contengono anche gli essenziali acidi grassi insaturi omega-3. Questi proteggono dalle infiammazioni e dalle malattie cardiache e garantiscono un'elevata concentrazione. 

Vitamine provenienti dalla frutta e dalla verdura più fresche possibili o dalla frutta secca. Presta attenzione alla qualità e alla stagionalità dei prodotti, poiché è in questo periodo che contengono più vitamine e minerali. 

Non dimenticare di bere abbastanza liquidi. L'acqua e le tisane alla frutta e alle erbe non zuccherate sono le migliori. 

Per una colazione equilibrata, puoi provare anche le nostre varianti di farina d'avena e muesli. Questi contengono molti carboidrati e fibre e possono essere preparati con latte o yogurt (proteine).

Aggiungete a ciò frutta fresca (vitamine) e noci (grassi) e il primo pasto sarà un sano inizio di giornata. giorno garantito!

La base di ogni piano nutrizionale individuale si basa su due aspetti importanti: il bilancio calorico da un lato e quale obiettivo personale si sta perseguendo dall'altro.

Le nostre miscele di porridge e muesli hanno un sapore altrettanto buono.< /p>

  1. Othman R, Moghadasian M, Jones P. Effetti di abbassamento del colesterolo del β-glucano dell'avena. Nutr Rev. 2011;69(6):299-309. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
  2. Rebello C, O'Neil C, Greenway F. Fibra alimentare e sazietà: gli effetti dell'avena sulla sazietà. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063

Domande frequenti

Quante calorie posso mangiare per perdere peso?

Un deficit calorico è sempre fondamentale per la perdita di peso. Quindi devi consumare meno calorie. Pertanto, mangia circa 300 calorie in meno rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Come posso calcolare le mie calorie? Come calcolo il mio fabbisogno calorico giornaliero?

Utilizzi il nostro calcolatore di calorie o inserisci i tuoi valori in una delle due formule: Uomini: (1 x kg di peso corporeo x 24) x fattore PAL (66 + (13,8 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)) x fattore PAL donne: (0,9 x kg peso corporeo x 24) x fattore PAL (655 + (9,5 x peso in kg) + ( 1,9 x altezza in cm) - ( 4,7 x età in anni)) x fattore PAL

Come calcolo le calorie giornaliere?

È meglio utilizzare un'app che tenga traccia delle calorie consumate.

Quante kcal al giorno per ingrassare?

Un aumento delle calorie è fondamentale per l'aumento di peso. La regola pratica è aumentare l'apporto calorico giornaliero di circa 300 calorie.

Quante calorie per 1 kg di perdita di peso?

Per perdere 1 kg di grasso, devi mangiare 7000 calorie in deficit. Supponendo che tu mangi 300 calorie al giorno in deficit, dopo circa tre settimane avrai perso un chilogrammo di grasso.

1400 calorie sono troppe?

1400 calorie non sono sicuramente troppe. In effetti, 1.400 calorie potrebbero essere troppo poche per la maggior parte delle persone. Anche se perdi peso, l’apporto calorico non deve essere inferiore al tuo metabolismo basale, altrimenti metti a rischio la tua salute. Se non sei sicuro della quantità di calorie, chiedi al tuo medico.

Puoi perdere peso con 1000 calorie al giorno?

Fondamentalmente la risposta è sì, puoi perdere peso con 1000 calorie al giorno; Tuttavia, 1000 calorie sono troppo poche! Anche durante una dieta, il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di energia per mantenere tutte le funzioni vitali e per svolgere le tue attività quotidiane, anche se “semplicemente” ti siedi davanti al computer e lavori. Quando si perde peso, il deficit calorico non deve essere troppo elevato e non deve mai scendere al di sotto del metabolismo basale, poiché ciò metterebbe a rischio la salute. Non è necessario essere sempre in movimento con una tabella delle calorie in mano. Ma una panoramica approssimativa non fa male e ci sono vari modi per tenerti aggiornato qui.

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