La costruzione muscolare è una questione grande e importante per molte persone. Negli ultimi anni, uno stile di vita sano in combinazione con lo sport è diventato sempre più centrale nella vita di molte persone. Per molti, lo sport è equilibrio oltre al lavoro o alla scuola, per altri lo sport è anche più di un semplice equilibrio e serve, ad esempio, a costruire muscoli.
Soprattutto nella costruzione muscolare, l'alimentazione è uno dei fattori più importanti oltre all'allenamento della forza. Per le persone che seguono una dieta vegetariana, è spesso difficile trovare le giuste fonti di proteine. Nel post del blog di oggi spieghiamo come puoi prestare attenzione alla corretta alimentazione e all'assunzione di proteine già a colazione e ti mostriamo il modo migliore per costruire i muscoli con una dieta vegetariana.
Come costruire i muscoli
Nel corpo ci sono fibre muscolari bianche e rosse. Le fibre muscolari bianche, che si trovano principalmente nelle gambe e nel torace, si contraggono rapidamente, generano molta forza, ma si stancano anche lentamente. Le fibre rosse sono principalmente nell'addome e nei muscoli del collo, si contraggono più lentamente, ma sono anche più resistenti.
Ci sono alcune regole di base per la costruzione muscolare. La crescita muscolare avviene quando durante l'allenamento solleciti i muscoli oltre il limite del tuo livello di prestazione. L'obiettivo è affaticare il muscolo e dargli nuovi stimoli. Nel periodo di rigenerazione, i muscoli si adattano al nuovo livello. Così in teoria.
Ma non è così semplice. Perché solo con l'allenamento della forza si raggiunge rapidamente il limite nella costruzione muscolare. Perché: l'allenamento della forza è una risorsa molto importante nell'intero processo di costruzione muscolare, ma senza una corretta alimentazione, il muscolo alla fine "si ferma" e non diventa più grande.
Le proteine sono così importanti per la costruzione muscolare
Le proteine sono proteine. Il termine protone deriva dal greco e sta per “il primo, il più importante” e da questo deriva il termine proteina. Il nostro corpo non ha riserve proteiche ed è quindi estremamente importante che gli forniamo regolarmente proteine. Le proteine forniscono elementi costitutivi per muscoli, organi, sangue ma anche enzimi e ormoni.
Le proteine sono la pietra angolare di ogni muscolo. Senza proteine non c'è costruzione muscolare. In questo modo aumenta anche il fabbisogno proteico del tuo corpo, man mano che aumenta l'intensità del tuo allenamento. In questo modo, può accadere rapidamente che tu debba consumare non solo un grammo per chilogrammo del tuo corpo, ma anche, ad esempio, 1,5 grammi.
L'alimentazione è una componente centrale di ogni piano di allenamento. Quindi, quando costruisci i muscoli, dovresti assolutamente prestare attenzione a questo. Il nostro consiglio è quello di trovare l'opzione giusta per te con uno specialista, in modo da non commettere errori. Con un piano alimentare equilibrato è più facile evitare eventuali errori.
Suggerimento 1: soddisfare il fabbisogno calorico è molto importante per la crescita muscolare
Proprio per questo è importante seguire una corretta alimentazione. Perché senza le giuste sostanze nutritive, anche il miglior allenamento della forza non serve a nulla. In questo modo dovresti sempre assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno calorico o di ottenere un surplus.
Per raggiungere questo obiettivo, dovresti utilizzare il nostro calcolatore di calorie Verival . Questo può aiutarti a calcolare le calorie di cui hai bisogno. Sulla base di questi dati puoi quindi determinare quante calorie devi assumere.
Suggerimento 2: un apporto proteico sufficiente ti aiuta a costruire i muscoli
Le giuste proteine e proteine sono essenziali per una crescita muscolare di successo. Per ogni chilogrammo del tuo peso corporeo dovresti assumere circa 1 grammo di proteine. I cibi giusti con un alto contenuto proteico sono quindi altrettanto importanti nella dieta se vuoi costruire muscoli.
Suggerimento 3: iniziare la giornata con le proteine giuste già a colazione
Per iniziare la giornata con le proteine giuste, è importante fare una colazione abbondante e sana. I fiocchi d'avena, il porridge, il croccante o il muesli sono spesso prodotti per la colazione molto ricchi di proteine. Con i nostri prodotti per la colazione Verival, in particolare con i nostri prodotti per lo sport, hai già la giusta dose di proteine per la giornata al mattino.
Suggerimento 4: con il proprio peso corporeo, l'allenamento è possibile ovunque
Spesso le persone falliscono nell'allenamento per le cose più minime. Ad esempio, andare in palestra è spesso uno dei maggiori ostacoli! Ma per allenarsi non è sempre necessario andare in palestra. Spesso è sufficiente fare gli allenamenti a casa con il proprio peso corporeo. Avere piccoli pesi in casa renderà sicuramente più facile iniziare il tuo allenamento anche in alcuni giorni.
Suggerimento 5: con la giusta alimentazione, i migliori risultati nella costruzione muscolare
Se vuoi costruire muscoli, non è solo importante fare molto allenamento con i pesi. Una corretta alimentazione è molto più importante e soprattutto più difficile. Perché le calorie non sono le stesse calorie.
Per le persone che vogliono lavorare costantemente sui muscoli, è essenziale prestare attenzione all'alimentazione. Grassi buoni, prodotti nutrienti, vitamine, minerali: tutte queste cose sono importanti per la crescita muscolare. Ecco perché consigliamo di parlare con un professionista della dieta giusta per te.
Queste sono le migliori fonti proteiche per una dieta vegetariana
Il malinteso secondo cui i vegetariani possono mangiare troppo poche proteine senza carne continua a persistere. Ma questo non è assolutamente vero. Anche con una dieta senza carne, ci sono abbastanza alternative per assumere proteine.
Con uova, vari prodotti lattiero-caseari, legumi ma anche cereali come avena o noci, hai più che sufficienti fonti di proteine tra cui scegliere. Non è sempre la carne a fornire il numero davvero elevato di proteine.
250 grammi di yogurt, ad esempio, spesso apportano fino a 30 grammi di proteine! Questo è tanto quanto in un filetto di petto di pollo delle dimensioni di una mano.
I fagioli sono anche un incredibile fornitore di proteine. La soia è la vincitrice tra i fagioli. Con 33 grammi di proteine per 100 grammi, è imbattibile, seguito da vicino da lenticchie e piselli con 23 grammi di proteine per 100 grammi ciascuno.
Chi vuole quindi seguire una dieta ricca di proteine, non deve necessariamente mangiare carne. L'ambiente ringrazia tutti noi in ogni caso.
Le 3 migliori fonti di proteine vegetali per la costruzione muscolare
Per molte persone, lo stile di vita vegetariano non è più sufficiente. Sempre più spesso si rinuncia completamente ai prodotti di origine animale e si segue una dieta vegana. Ma che dire delle proteine in uno stile di vita? È possibile? Naturalmente – e più facilmente di quanto si pensasse.
Anche le fonti proteiche vegetali sono sufficienti. Come accennato in precedenza, i legumi come i fagioli sono probabilmente il chiaro vincitore tra le fonti proteiche vegetali. Ma anche le noci non vanno dimenticate.
Noci e semi
Con i loro molti grassi, le noci dovrebbero essere mangiate solo con moderazione, ma contengono molte proteine. Le arachidi sono i vincitori assoluti in questa categoria. Con i loro 26 grammi per 100 grammi, sono in cima alla classifica. Altrettanto sane e ricche di proteine sono le mandorle con 19 grammi di proteine per 100 grammi. Le noci sono poi allineate con 14 grammi.
Verdure
In generale, le verdure sono perfette anche come fonte di proteine! Broccoli o spinaci sono in cima alla classifica. Chi pensa che 3,3 grammi e 2,2 grammi di proteine per 100 grammi non siano molto, si sbaglia! Perché 100 grammi di broccoli hanno solo 17 calorie, il che significa che più della metà sono proteine.
Fiocchi d'avena
I fiocchi d'avena sono anche una fonte perfetta di proteine. Soprattutto a colazione, è importante iniziare la giornata nel modo migliore. Importante sia per gli sportivi competitivi che per le persone che praticano sport solo come hobby! Le proteine sono fondamentali per facilitare la crescita muscolare. Con i fiocchi d'avena non solo inizi la giornata in modo sano, ma anche molto ricco di proteine. 13 grammi di proteine per 100 grammi ti offrono fiocchi d'avena.
Se vuoi saperne di più sui nostri prodotti per la colazione con proteine, dovresti fermarti direttamente nel nostro negozio. Sicuramente abbiamo il prodotto giusto per la tua dieta! Per stimolare una colazione ricca di proteine, ecco una piccola ricetta.
Ricetta di base: pappa d'avena
Ingredienti
- 250 ml di latte o un'alternativa vegetale per vegani (latte d'avena, latte di mandorle, latte di soia,...)
- 50 g di fiocchi d'avena (grammi di fiocchi d'avena)
- 1 pizzico di sale
- 2 cucchiaini di sciroppo d'agave opzionale
- 1/2 cucchiaino di cannella a scelta
Preparazione
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Portare a ebollizione i fiocchi d'avena con il pizzico di sale e l'edulcorante a scelta nel latte o nella bevanda vegetale (preferibilmente mescolando continuamente). Cucinare i fiocchi di cereali solo con acqua calda è anche una possibile variante.
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Lasciare in infusione la pappa per 3 minuti.
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Svuotare il porridge in una ciotola e cospargere di cannella.
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Godere!
