Colazione fitness: 5 consigli e ricette proteiche

Nadine Palmetshofer Veröffentlicht am 2 maggio 2022

La colazione è senza dubbio il pasto più importante della giornata. Per tutti coloro che amano lo sport e magari si vestono già al mattino, una colazione fitness è quasi indispensabile. Qui puoi scoprire come dovrebbe essere l' alimentazione ideale per gli atleti al mattino.

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Cos'è una colazione fitness?

Gli atleti sanno che la loro forma fisica non dipende esclusivamente dall'allenamento regolare, ma in buona parte anche da un'alimentazione sana. Soprattutto chi inizia la giornata con una sessione di sport non dovrebbe rinunciare a una colazione ricca di sostanze nutritive. Fornisce energia prima dello sport o riempie le riserve di nutrienti. E anche per i mattinieri che preferiscono fare sport nella seconda metà della giornata, una colazione fitness porta grandi vantaggi.

Una colazione fitness dovrebbe riempire le riserve di energia, ma non essere troppo pesante. Con un pasto leggero, ricco di vitamine e minerali, puoi offrire al tuo corpo il complemento ottimale per lo sport e iniziare la giornata con energia.

Non dovrebbe mancare nella tua colazione fitness

Una colazione fitness dovrebbe contenere tutti i nutrienti importanti per poter fornire al tuo corpo l'apporto ideale prima e dopo l'esercizio fisico. Dovrebbe essere composta da proteine, fibre e carboidrati complessi.

Proteine per la costruzione e la rigenerazione muscolare

Le proteine sono gli elementi costitutivi di tutte le cellule del nostro corpo, compresi i muscoli. Per questo motivo, soprattutto gli atleti dovrebbero puntare su una colazione ricca di proteine . Solo chi assume abbastanza proteine può anche costruire la muscolatura. Ma le proteine svolgono un ruolo importante anche per gli atleti di resistenza. Gli aminoacidi che compongono le proteine accelerano la rigenerazione dopo una faticosa sessione sportiva e hanno un effetto positivo sulle prestazioni. Inoltre, le proteine mantengono a lungo il senso di sazietà e prevengono la perdita di energia durante l'allenamento.

Gli ingredienti più importanti della tua colazione proteica includono:

Fiocchi d'avena
Latticini
Prodotti a base di soia come sostituto del latte
Formaggi
Uova

Risulta quindi che le proteine svolgono compiti importanti sia prima che dopo l'allenamento. Non importa se fai colazione prima o dopo l'esercizio fisico, il nostro muesli e porridge proteico VERIVAL offre la soluzione ideale per entrambe le occasioni.

Fibre come saziante

Oltre alle proteine, la tua colazione fitness dovrebbe contenere anche abbastanza fibre. Questi sono componenti del cibo che non possono essere completamente assorbiti e digeriti dall'organismo. Perché è una buona cosa? Da un lato, saziano più a lungo perché aumentano il volume del cibo e rimangono nello stomaco più a lungo. D'altra parte, stimolano la digestione e rimuovono più rapidamente le sostanze nocive dal corpo. Ciò ha un effetto positivo sulla salute intestinale. Grazie ai suoi numerosi benefici, la fibra alimentare non può assolutamente mancare in una dieta sana .

Le fibre alimentari sono contenute esclusivamente negli alimenti vegetali. Ad esempio, sono particolarmente ricchi di fibre:

Pane integrale e altri prodotti integrali
Legumi
Noci e semi
Fiocchi d'avena
Ortaggi e frutta

Carboidrati complessi come fonte di energia

Si parla di carboidrati complessi quando diverse molecole di zucchero semplice si compongono in una lunga catena di zuccheri. Sono quindi migliori dei carboidrati semplici perché non aumentano i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente e garantiscono un livello costante di energia. Inoltre, durano più a lungo.

I carboidrati sono la fonte di energia per eccellenza e quindi una parte essenziale di una colazione fitness equilibrata. I prodotti per la colazione a base di carboidrati complessi sono, ad esempio, i fiocchi d'avena e altri prodotti a base di avena, cereali integrali e integrali e noci.

5 consigli per preparare una sana colazione fitness

Per assicurarti che la tua colazione fitness funzioni al meglio, abbiamo raccolto cinque consigli importanti per te:

1. Presta attenzione alla distribuzione dei macronutrienti

I tre macronutrienti includono proteine, carboidrati e grassi. Tutti e tre dovrebbero essere componenti fissi della colazione. Basandosi sulla raccomandazione generale della Società tedesca per la nutrizione, la composizione nutrizionale di una persona adulta dovrebbe essere la seguente:

50% di carboidrati
30% di grassi (sani)
20% di proteine

2. Aggiungi diversi semi alla tua colazione fitness

I semi, come i semi di chia o di lino, sono considerati un'ottima fonte di fibre. Inoltre, puoi facilmente integrarli in quasi tutte le colazioni. Ad esempio, sono perfetti come condimento per il tuo porridge o muesli.

3. Vitamine attraverso frutta e verdura

Che tu preferisca una colazione dolce o salata, le vitamine sotto forma di frutta e verdura dovrebbero essere sempre presenti. Che si tratti di mele, banane, bacche e simili nel porridge o cetrioli, pomodori e carote per la colazione, fai sempre attenzione al tuo apporto vitaminico. Oltre alle vitamine e ai minerali, frutta e verdura forniscono anche fibre sane.

4. Bere liquidi a sufficienza

La persona perde fino a due litri di liquidi al giorno, ancora di più se suda durante lo sport. Un consiglio spesso sottovalutato è quindi: bere sempre a sufficienza. L'acqua e le bevande non zuccherate sono le più adatte. Soprattutto a colazione, tuttavia, può anche essere un succo di frutta o un frullato.

5. Preparare la colazione fitness e risparmiare tempo

Sapere come si presenta la colazione fitness ottimale è una cosa, realizzarla è un'altra. Molti semplicemente non hanno il tempo per una colazione abbondante al mattino, soprattutto se c'è ancora un allenamento mattutino in programma. Pronti rapidamente per il lavoro, si possono prendere spuntini veloci prima di uscire di casa o prendere un croissant in mano dal panettiere.

Per fare in modo che la colazione fitness funzioni, la preparazione è tutto. Puoi preparare molti piatti salutari per la colazione già la sera prima. Il giorno dopo basta una maniglia in frigo e la colazione è pronta. Un'opzione salutare con tutti i nutrienti importanti è, ad esempio, l'Overnight Oat .

Cosa mangiare prima di fare sport

Prima dello sport, il corpo ha bisogno di energia rapida. La cosa migliore è che il pasto non sia pesante nello stomaco, in modo da poter iniziare subito. Assicurati quindi che la tua colazione contenga carboidrati complessi, ma sia comunque facilmente digeribile. Un frullato per la colazione con fiocchi d'avena e frutta fresca è una possibilità. Chi preferisce optare per i vantaggi della colazione calda , dovrebbe optare per il porridge.

Post-Workout Meal: la colazione perfetta dopo lo sport

La colazione fitness dopo l'esercizio fisico consiste principalmente nel reintegrare le riserve di energia e aiutare il corpo a rigenerarsi. Oltre ai carboidrati complessi, la colazione dovrebbe quindi contenere anche proteine. I prodotti sportivi VERIVAL sono stati sviluppati appositamente per questo caso, perché oltre ai carboidrati forniscono anche molte proteine da fonti proteiche vegetali.

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Tre ricette per la tua colazione fitness

Cremoso breakfast shake

Una colazione veloce prima dello sport? Il nostro Breakfast Shake ti dà subito energia, senza senso di sazietà.

Ricetta: breakfast shake cremoso

Ingredienti

35 g di Breakfast Shake
½ banana
200 ml di latte (vegetale)
30 g di yogurt
Fragole

Banana al cacao Overnight Oat senza zucchero

Poiché la preparazione è fondamentale per gli atleti mattutini, l'Overnight Oat è perfetta come colazione fitness, per non parlare della quantità di proteine.

Banana al cacao Overnight Oat senza zucchero

Tempo di preparazione 5 min.

Porzioni: 1

Ingredienti

80 g di porridge sport al cacao e banana
140 ml di latte o bevanda vegetale
1 cucchiaino di sciroppo d'agave o simili per dolcificare (opzionale)
Topping a scelta: banane, bacche, noci, crema di noci, granella di cacao, frutta secca

Preparazione

Versare acqua, latte o un'alternativa vegetale in un bicchiere insieme al Verival Sport Porridge e mescolare bene.
La miscela viene messa in frigorifero durante la notte o per almeno 2 ore. In questo modo la miscela viene immersa correttamente e acquisisce la sua gustosa consistenza.
Il giorno dopo, togli l'Overnight Oat dal frigorifero e mescola di nuovo energicamente.
Se necessario, puoi arricchire il tuo Overnight Oat con condimenti a tua scelta.

Barretta di muesli con muesli di mandorle e fichi

Le barrette di cereali possono essere preparate con la stessa facilità dell'Overnight Oat e sono la colazione fitness ideale per tutti gli atleti che amano fare colazione fuori casa. Con il muesli VERIVAL sport come base, questa ricetta contiene anche molte proteine.