Carboidrati: i fornitori di energia

I carboidrati non dovrebbero mancare in nessuna dieta. Insieme alle proteine e ai grassi, sono tra i macronutrienti che svolgono un ruolo importante per il nostro corpo e il nostro organismo. Il corpo umano ha bisogno di alimenti provenienti da tutti e tre i macronutrienti.

Indipendentemente dal fatto che tu sia attivo nello sport o che preferisca tenerti occupato in altri modi. Dovresti assicurarti di assumere carboidrati di qualità nella tua dieta. In questo modo non ingrasserai automaticamente, anche se i sostenitori della dieta low-carb amano affermare questo.

Al contrario, se utilizzati correttamente, i carboidrati contenuti nel porridge o nel muesli ti forniranno energia e potranno persino aiutarti a perdere peso. In questo articolo ti spieghiamo perché è così e a cosa devi fare attenzione.

Carboidrati sani con il porridge

Carboidrati: cosa sono in realtà?

I carboidrati sono sostanze ampiamente diffuse in natura. Sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale. Il pesce, la carne e altri alimenti di origine animale, invece, ne contengono solo piccole quantità o non ne contengono affatto.

I carboidrati non dovrebbero mancare nella tua dieta quotidiana. Insieme ai grassi e alle proteine, sono la più importante fonte di energia per il nostro organismo. Soprattutto, supportano le prestazioni del cervello, degli organi e dei muscoli.

Comprendono tutti i tipi di zucchero e amido e quasi tutti i tipi di fibre . Nei paesi occidentali industrializzati, circa il 50% dell'energia totale viene consumata sotto forma di carboidrati. Il 20% di questi viene consumato sotto forma di zucchero.

Energia: la parola chiave

L'unità più piccola e più comune è il glucosio. È noto anche come destrosio, glucosio o semplicemente zucchero. Si distingue tra zuccheri semplici (monosaccaridi), disaccaridi, oligosaccaridi (3-9 molecole di zucchero) e polisaccaridi (10 o più molecole di zucchero). Ciò descrive il numero di molecole di zucchero di cui è composto il composto carboidratico. Gli zuccheri doppi includono, ad esempio, il saccarosio (che costituisce il nostro zucchero domestico), il lattosio (zucchero del latte dei mammiferi, contenuto nel latte e nei prodotti caseari) o il maltosio (maltoso).

Gli zuccheri semplici sono carboidrati semplici o a catena corta la cui molecola contiene da tre a sette atomi di carbonio. I carboidrati semplici, ma non quelli doppi, vengono talvolta definiti anche carboidrati vuoti. Non hanno alcun beneficio riconoscibile per l'organismo.

I carboidrati a catena lunga o complessi, invece, sono composti da almeno dieci molecole di zuccheri semplici.

Quando si mangiano alimenti a catena lunga, vengono scomposti dagli enzimi digestivi. Anche il pane o le patate vengono scomposti in singoli pezzi. Alla fine, il glucosio rimane. L'effetto dei singoli carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue è misurato dal cosiddetto indice glicemico.

Porridge a basso contenuto di zucchero di Verival

La fonte di energia perfetta: i carboidrati

I carboidrati sono una perfetta fonte di energia. Anche in questo caso, il glucosio svolge un ruolo speciale. Insieme al fruttosio e al galattosio, è la più importante fonte di energia. Possono essere utilizzati per generare energia sia in forma aerobica, cioè con l'ossigeno, sia in forma anaerobica o senza ossigeno.

Per mantenere la glicemia nella norma, l'ideale sarebbe consumare carboidrati complessi nel corso della giornata. Questo perché hanno una capacità di immagazzinamento limitata nell'organismo. Di conseguenza, un'assunzione irregolare e insufficiente può portare rapidamente alla debolezza fisica e alla mancanza di concentrazione.

Questo è anche uno dei motivi per cui gli atleti o le persone con alti livelli di attività fisica consumano o dovrebbero consumare molte di queste fonti di energia. Di seguito approfondiremo l'importanza dei carboidrati per gli atleti.

Una perfetta fonte di energia - Colazione Verival

Carboidrati - Tabella - Alimenti

Carboidrati semplici (carboidrati a catena corta)

• Dolcificanti naturali come miele, sciroppo d'acero o sciroppo d'agave
  
• Vari tipi di zucchero come lo zucchero di barbabietola, d'uva, di canna o di malto
  
• Come fruttosio in numerosi tipi di frutta, bacche e verdure
  
• Nei dolci e nei prodotti da forno
  

Carboidrati complessi (carboidrati a catena lunga) - energia pura

• Fiocchi d'avena, prodotti integrali, prodotti a base di cereali e prodotti integrali nonché prodotti a base di avena
  
• Noci e legumi come piselli o lenticchie
  
• patate
  
• pasta
  
• Riso, miglio
  

Quali sono i benefici dei carboidrati complessi?

Mentre l'unico vantaggio dei carboidrati semplici è il loro sapore dolce, i carboidrati complessi hanno molteplici benefici. Forniscono energia in modo rapido. Allo stesso tempo, il corpo li assorbe più lentamente rispetto ai carboidrati semplici.

Questo fa sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti più lentamente. Di conseguenza, si riducono le voglie e il senso di sazietà è più duraturo.

Quali sono i carboidrati buoni?

Esistono due categorie di carboidrati. I carboidrati buoni o sani comprendono tutti gli alimenti ricchi di carboidrati più o meno non trasformati. Questi hanno ancora il loro contenuto originale di fibre.

Allo stesso tempo, hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che è meno probabile che sbilancino il livello di zucchero nel sangue rispetto ai carboidrati cattivi. Questi ultimi si trovano soprattutto negli alimenti trasformati. I carboidrati buoni sono un grande vantaggio per una colazione sana .

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Cosa sono i carboidrati cattivi?

I carboidrati cattivi, invece, sono noti anche come carboidrati raffinati o isolati per un motivo preciso. La maggior parte di essi si trova negli alimenti lavorati industrialmente. Durante la lavorazione, il contenuto di fibre viene ridotto al minimo per aumentare la durata di conservazione dell'alimento in questione.

Anche se questo semplifica il loro utilizzo nell'industria alimentare, non rende gli alimenti in questione più sani. Anche i prodotti ottenuti da materie prime lavorate sono classificati come carboidrati cattivi.

Questi includono, ad esempio

• zucchero semolato
  
• farina bianca/pane bianco
  
• ketchup
  
• bevande analcoliche
  
• dolciumi
  
• Prodotti pronti per l'uso
  

I carboidrati cattivi tendono a causare forti fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può portare al desiderio di cibo e, in ultima analisi, all'obesità. Anche il diabete di tipo 2 e altri problemi di salute sono associati a un consumo eccessivo di carboidrati raffinati. I carboidrati cattivi sono quindi dei veri e propri ingrassatori e non dovrebbero essere consumati in grandi quantità.

Quanti ne dovrei mangiare ogni giorno?

Alcune teorie sostengono che queste fonti di energia siano generalmente dannose per la salute. Queste affermazioni si basano principalmente sugli effetti negativi dei cosiddetti carboidrati cattivi. I sostenitori della dieta low carb e della dieta a basso contenuto di carboidrati in particolare amano proporre questa teoria.

Ciò che conta è innanzitutto la questione della qualità. È molto più importante della discussione su se e quanti se ne debbano consumare. I carboidrati buoni non causano problemi alla maggior parte delle persone.

La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda di coprire almeno la metà del tuo fabbisogno energetico con i carboidrati. Inoltre, più ti muovi e tendi a essere fisicamente attivo, più dovresti mangiare.

A proposito della giusta quantità di carboidrati, possiamo affrontare anche un'altra domanda frequente, ovvero...

Mito - I carboidrati fanno davvero ingrassare?

Come spesso accade quando si parla di una dieta sana, non esiste una sola risposta. Una dieta equilibrata dipende sempre dalla quantità e dal singolo organismo.

In generale, però, si può affermare che un'assunzione eccessiva di carboidrati semplici può far ingrassare. Questo perché ti rendono stanco e ti fanno venire voglia di mangiare. Inoltre, un maggiore consumo di cibo si nota anche sui fianchi.

Le persone ingrassano in modi molto diversi. Ad esempio, se mangi più grassi di quelli che consumi, il grasso si accumula nel tessuto adiposo.

Se mangi troppi carboidrati, anche questi possono depositarsi nel tessuto adiposo. Il tuo corpo li converte in glicogeno. Questo viene poi immagazzinato nelle cellule muscolari e nel fegato. Se c'è un eccesso, questo viene convertito in grasso. Di conseguenza, il grasso viene immagazzinato nelle cellule adipose.

Ma non tutti i carboidrati fanno ingrassare. Se segui il motto “con moderazione e con criterio”, non ingrasserai automaticamente. Se mangi i fiocchi d'avena a colazione, ad esempio, fornisci al tuo corpo energia di alta qualità fin dall'inizio della giornata.

Inoltre, grazie ai carboidrati a catena lunga e all'elevato contenuto di fibre, ti fanno sentire sazio rapidamente. Inoltre, stimolano la combustione dei grassi e sono quindi ideali se vuoi perdere peso.

Quando devo mangiare i carboidrati?

In linea di massima, puoi mangiare i carboidrati quando vuoi. Tuttavia, dovrebbero essere consumati principalmente durante il giorno. I carboidrati sono ideali per una colazione sana , soprattutto al mattino.

Danno al tuo corpo energia e forza per la giornata. Questa consapevolezza è sempre più diffusa, anche grazie alla consapevolezza di una dieta equilibrata.

La sera, invece, è consigliato il consumo di proteine. Questo si basa sull'idea che il nostro organismo è attivo durante il giorno e si rigenera di notte, quando dormiamo. Anche i grassi vengono bruciati durante la notte. Questo suggerisce di mangiare carboidrati al mattino per fornire all'organismo energia sufficiente.

Il muesli, con 58,7 g di carboidrati per 100 grammi, è quindi particolarmente indicato per iniziare la giornata con energia. Anche il porridge è una buona fonte di energia. E se aggiungi della frutta (uva, mele, ecc.) alla tua colazione, alimenterai ancora di più il tuo corpo. Se preferisci mangiare il pane, devi assolutamente optare per il pane integrale.

Salute: perché gli atleti mangiano così tanti carboidrati?

I carboidrati fanno funzionare il nostro motore interno, per così dire. Se non forniamo regolarmente questa energia al nostro corpo, ci sentiamo stanchi e poco concentrati. Più il tuo stile di vita è attivo, più dovresti mangiare.

Gli atleti professionisti, soprattutto quelli di resistenza, hanno scoperto da tempo questa regola e mangiano di conseguenza. Se anche tu fai molto sport, devi assicurarti di assumere una quantità sufficiente di carboidrati. Questi rappresentano il 50-60% dell'apporto alimentare delle persone che praticano sport.

Dovresti scegliere soprattutto carboidrati complessi a basso indice glicemico. Questi hanno un'alta densità di nutrienti e un elevato effetto di sazietà. Sono ricchi di vitamine e minerali, oligoelementi e sostanze vegetali secondarie che favoriscono le prestazioni.

Gli alimenti ad alto indice glicemico, invece, di solito forniscono solo calorie vuote. Non hanno alcun beneficio aggiuntivo per gli atleti o le persone con bassi livelli di attività fisica.

Lo sapevi? I carboidrati hanno meno della metà delle calorie per l'organismo rispetto ai grassi. I carboidrati possono essere utilizzati dal nostro corpo molto più velocemente dei grassi.

Come posso integrare la giusta energia nella mia dieta?

Devo rinunciare completamente ai carboidrati? Se eviti i carboidrati vuoti, non ingrasserai mangiandoli regolarmente. In generale, però, devi assicurarti di avere una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

Ti capita spesso di mangiare dolci o una bottiglia di bibita davanti alla TV la sera? Allora prima o poi questo si ripercuoterà sul tuo peso. Tuttavia, la soluzione non è semplicemente smettere di salire sulla bilancia.

Al contrario, dovresti mangiare più carboidrati complessi invece di quelli vuoti. Fai anche attenzione a quando li mangi. In questo modo potrai addirittura ottenere l'effetto opposto e perdere peso invece di ingrassare:

Il porridge per la perdita di peso , ad esempio, è adatto in due modi. Grazie ai carboidrati complessi, l'avena gonfia impiega un bel po' di tempo per essere digerita. Inoltre, l'avena provoca solo un leggero aumento dei livelli di insulina, motivo per cui non sentirai la fame così rapidamente.

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