Creare il proprio piano di allenamento: ciò che all'inizio sembra assurdo, in realtà chiunque può crearlo con alcuni suggerimenti e trucchi. Ti spieghiamo in 5 passaggi come creare il tuo piano di allenamento individuale per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Inoltre, ti mostreremo come si presenta la colazione sportiva perfetta, che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi in modo ancora più rapido ed efficace. Che si tratti di piani di allenamento per la costruzione muscolare o la perdita di grasso, abbiamo i consigli più importanti per te.
Dovresti considerare questi 5 passaggi per il tuo piano di allenamento
Scrivere il proprio piano di allenamento può già avere un effetto travolgente. Per la maggior parte degli sportivi dilettanti è sufficiente osservare i consigli e i trucchi più importanti. Un piano di allenamento professionale è consigliato solo agli atleti competitivi o alle persone con disabilità fisiche.
Ora diamo un'occhiata più da vicino a cosa dovresti cercare nel tuo primo piano di allenamento e quali trappole evitare.
1. Non scommettere ciecamente sui piani di allenamento pubblicizzati su Internet
I piani di allenamento dei coach online, che per lo più promettono ancora individualità, sono ora abbondanti. Ma solo pochi di questi hanno davvero senso. Alcuni di questi sono ora gratuiti e non lasciano alcun danno, almeno dal punto di vista finanziario.
Tuttavia, per altri piani di allenamento, spesso pubblicizzati sui social media , la situazione è diversa. Lì può succedere che il tuo piano di allenamento ti costerà qualche decina di euro. Un piano di allenamento già pronto non è né necessario né raccomandato per la maggior parte delle persone.
Perché solo pochissimi dei piani di allenamento sono davvero personalizzati per il tuo corpo. Dopotutto, questi piani sono un prodotto di massa e non sono personalizzati per te.
Invece, ha senso se crei il tuo piano di allenamento. In questo modo puoi affrontare la tua vita quotidiana e le tue peculiarità e creare il tuo piano perfetto per te e per il tuo corpo.
2. Determina il tuo attuale livello di prestazione
Ma da cosa dovresti iniziare? Innanzitutto, ha senso determinare il tuo attuale livello di prestazioni. Guarda quanto e quale sport hai praticato nel recente passato.
Ad esempio, se sei già abituato a percorrere da 10 a 15 chilometri a settimana, puoi già utilizzare queste informazioni per il tuo piano di allenamento. Chiediti le seguenti domande per ottenere le informazioni più importanti per il tuo piano di allenamento:
- Da quanto tempo pratichi questo sport?
- Quanto tempo dedichi al tuo allenamento ogni settimana?
- Quale peso o distanza stai percorrendo attualmente?
- Quanto è faticoso il tuo allenamento precedente?
3. Stabilisci obiettivi chiari per il tuo piano di allenamento
Ora, gli obiettivi che persegui sono decisivi per la creazione del tuo piano di allenamento. Vuoi promuovere la tua salute, rimetterti in forma o perdere peso?
Prima di iniziare a scrivere il tuo piano, dovresti chiarire questa domanda per te stesso.
Per perdere peso si consiglia una combinazione di allenamento di forza e resistenza . Perché durante l'allenamento di resistenza si bruciano alcune calorie e si migliora il sistema cardiovascolare. L'allenamento della forza, a sua volta, aumenta il metabolismo basale e quindi il fabbisogno calorico grazie all'aumento della massa muscolare. Per perdere peso a lungo termine senza voglie , dovresti integrare il tuo allenamento con un'alimentazione adeguata, ma ne parleremo più avanti!
D'altra parte, se vuoi diventare più potente e dinamico nei tuoi movimenti, potresti puntare sull'allenamento di velocità. Una maggiore velocità può aiutarti, ad esempio, in numerosi sport come il tennis o il calcio.
4. Cerca i metodi e gli esercizi giusti per il tuo allenamento
Sulla base dei tuoi obiettivi di allenamento, ora puoi iniziare a scegliere i metodi di allenamento e gli esercizi adatti.
Fondamentalmente, si tratta di quali abilità vuoi migliorare. Una piccola panoramica con suggerimenti per migliorare le capacità condizionali è riportata nella tabella seguente:
| Resistenza | Forza | Velocità |
| Ciclismo | Allenamento per lo sviluppo muscolare | Sprint |
| Corsa, nordic walking, trekking | Allenamento della forza massima | Salti |
| Nuoto | Training di stabilizzazione | Cucciolate |
Come migliorare la resistenza
Per migliorare la tua resistenza, puoi praticare una varietà di sport . In estate potrebbe essere il ciclismo, l'escursionismo, la corsa e così via. In inverno, invece, si può praticare il nordic walking o lo sci di fondo.
Puoi puntare su carichi continui . Quindi attività sportive che esegui con meno sforzo per un periodo di tempo più lungo . Fare jogging per circa 5 chilometri o passeggiare nel bosco per un'ora.
Oppure puoi optare per l' interval training . Esegui l'attività sportiva con un' intensità maggiore , ma concedi al tuo corpo delle pause mirate per il riposo . Nel nuoto, ad esempio, potrebbe sembrare che tu stia nuotando per due lunghezze, poi fai una pausa di 30 secondi e poi ripeti più volte.
Entrambi i metodi possono rafforzare il sistema cardiovascolare, in particolare le sollecitazioni permanenti un po' più confortevoli sono benefiche anche per il sistema immunitario.
Sviluppo muscolare: con questi suggerimenti per il tuo piano di allenamento diventerai più forte
Se vuoi aumentare la massa muscolare e diventare più forte, l'allenamento di resistenza può aiutarti come principiante. Tuttavia, il tuo piano di allenamento diventa davvero efficace solo se punti sull'allenamento della forza, combinato con una dieta ideale per la costruzione muscolare.
All'inizio può essere sufficiente eseguire esercizi con il proprio peso corporeo. Squat, plank o anche flessioni si prestano bene a questo scopo. Soprattutto con i plank, puoi eseguire un buon allenamento di stabilizzazione allungando alternativamente un braccio o una gamba mentre ti sforzi di mantenere stabile il busto.
Se sei un po 'avanzato e vuoi prepararti per l'estate, l'allenamento per la costruzione muscolare è il rimedio di scelta. Lavorerai in modo mirato con pesi che ti permetteranno di eseguire da 6 a 12 ripetizioni.
Si raccomandano da tre a cinque serie per esercizio . Gli esercizi adatti potrebbero essere panca, squat, deadlift o esercizi su macchine nel centro fitness. In totale, la sessione di allenamento dovrebbe durare da circa 40 minuti a 1,5 ore, a seconda delle tue esigenze.
Tuttavia, se hai già molta esperienza con l'allenamento della forza , puoi fare un ulteriore passo avanti e ricorrere all' allenamento della forza massima . Scegli un peso per i tuoi esercizi, con il quale puoi fare solo da 2 a 5 ripetizioni . Concedi al tuo corpo un po' più di riposo tra una frase e l'altra, perché l' high intensity mette a dura prova il tuo sistema nervoso centrale!
I principi di allenamento più importanti per il tuo piano di allenamento
Per ottenere il massimo dal tuo piano di allenamento personalizzato, dovresti osservare i principi di allenamento più importanti .
Da un lato, ci sarebbe il principio dell "aumento progressivo del carico". Si tratta di aumentare in modo mirato il carico sportivo con una o due sessioni di allenamento. Potrebbero essere circa più chilometri durante la corsa o più peso durante l'allenamento della forza . Tuttavia, assicurati di non aumentare il carico di oltre il 10% . In caso contrario, si corre il rischio di subire lesioni.
A proposito di lesioni: per non sovraccaricare il tuo corpo, dovresti incorporare fasi mirate in cui ridurrai notevolmente il carico di lavoro. In pratica, è consuetudine trascorrere una settimana di riposo dopo tre settimane, durante la quale si lascia riposare il corpo. Non devi rinunciare completamente allo sport: potresti semplicemente prendere un po' meno peso o risparmiare qualche chilometro durante la corsa.
Naturalmente, ci sono molti altri principi di allenamento che rendono il tuo piano di allenamento ancora più professionale. Tuttavia, questo andrebbe un po' troppo nei dettagli.
5. Mantieni la motivazione con un diario di allenamento
Infine, è importante che tu sia sufficientemente motivato. Puoi farlo facilmente con un diario di allenamento in cui annoti i tuoi carichi e ottieni una panoramica dei tuoi progressi.
L'alimentazione giusta per il tuo piano di allenamento
Tuttavia, tanto importante quanto l'allenamento è anche un'alimentazione adeguata per il successo del tuo allenamento. A seconda del tuo obiettivo di allenamento, dovresti adottare misure diverse.
Fondamentalmente, se vuoi perdere peso in modo sano , dovresti consumare meno calorie di quelle che bruci durante il giorno.
D'altra parte, se vuoi diventare più potente per la competizione o costruire muscoli in modo mirato, dovresti almeno soddisfare il tuo fabbisogno calorico, ma in alcuni casi ha senso aggiungere da 200 a 400 calorie al tuo fabbisogno per ottimizzare il successo dell'allenamento.
Le migliori idee per la colazione per il tuo allenamento di successo
Come è noto, la colazione è il pasto più importante della giornata. Questo vale due volte per gli sportivi attivi. Perché il modo migliore per allenarsi è quando i tuoi accumulatori di energia sono ben pieni .
I carboidrati complessi sono particolarmente adatti a questo scopo. Questi si trovano ad esempio nel porridge a base di avena, cereali integrali o anche in pseudocereali come quinoa o grano saraceno.
Snack salutari per uno spuntino durante lo sport
Se fai molto sport, la fame può sorgere anche tra i pasti principali. Per prepararti e non cadere in schemi alimentari malsani, dovresti procurarti spuntini sani.
Potrebbero essere noci o miscele di noci, che puoi merenda pomeridiana per un po 'di energia sana. Il vantaggio delle noci è che ti saziano efficacemente e a lungo grazie al loro alto contenuto di acidi grassi sani .
Ma anche i waffle di mais o di proteine verdi con un po' di crema di noci e frutta fresca possono aiutare la tua fame durante il giorno. Questa combinazione fornisce molte proteine, acidi grassi sani e molte vitamine e minerali per mantenere il tuo corpo efficiente.
Cialde di proteine verdi ricoperte di pomodori
Ingredienti
- 1 cialda proteica verde
- 4-5 pomodorini
- ¼ di cipolla
- Basilico
- Olio d'oliva
- Sale marino
Preparazione
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Tagliare i pomodori e la cipolla a cubetti e mescolare con un filo di olio d'oliva e sale marino.
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Riempire la cialda di proteine verdi con il mix e aggiungere un po' di basilico.
Ecco cosa tenere a mente a pranzo e a cena
A pranzo e a cena ha senso adattare i tuoi pasti esattamente ai tuoi obiettivi. Perché questi pasti sono noti per essere i più grandi della giornata e quindi forniscono anche il maggior numero di calorie e sostanze nutritive.
Se vuoi perdere peso , dovresti puntare su alimenti con un'alta densità di sostanze nutritive. D'altra parte, se vuoi aumentare di peso o aumentare le tue prestazioni in modo mirato, dovresti optare per alimenti leggermente più calorici, che hanno ancora molte fibre e micronutrienti da offrire. Si tratta ad esempio di cereali integrali o pseudocereali, avena o legumi.
A cosa prestare attenzione quando si mangia prima o dopo l'allenamento
Per i pasti prima o dopo l'allenamento valgono fondamentalmente le stesse regole. Eccezionalmente, evita di assumere troppe fibre e acidi grassi sani durante questi pasti. Invece, il tuo corpo ha bisogno di alimenti facilmente digeribili che non rimangano a lungo nello stomaco.
È meglio includere solo piccole porzioni per il pasto pre-allenamento , che forniscono energia sufficiente sotto forma di carboidrati e proteine. Soprattutto frutta come le banane o l'avena gonfia sotto forma di porridge o Overnight Oat possono aiutarti a ottenere più energia durante lo sport.
Overnight Oat senza glutine con banana
Ingredienti
- 50 g di porridge Bircher senza glutine o fiocchi d'avena senza glutine
- 120 ml di latte o bevanda vegetale
- 1 pizzico di sale
- 1 banana
- 50 g di mirtilli
- 1 cucchiaino di sciroppo d'agave (se necessario)
Preparazione
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Metti il Bircher Porridge senza glutine o i fiocchi d'avena senza glutine in un barattolo.
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Quindi, aggiungi 120 ml di un liquido a tua scelta (latte o bevanda vegetale) e mescola gli ingredienti.
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Inoltre, aggiungi un pizzico di sale all'Overnight Oat e, se ti piace l'Overnight Oat, aggiungi un cucchiaino di sciroppo d'agave.
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Metti il barattolo o il recipiente in frigorifero per una notte o per almeno 3 ore.
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Se i tuoi Overnight Oat sono belli e cremosi, puoi toglierli dal frigorifero.
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Ora puoi arricchire il tuo Overnight Oat con frutta a tua scelta. Per questa ricetta abbiamo scelto banana e mirtilli.
Video
Mangiare bene dopo l'allenamento significa anche puntare su alimenti facilmente digeribili . Perché anche dopo lo sport, i muscoli hanno ancora bisogno di molto sangue per l'apporto di ossigeno, il che significa che il tuo stomaco è meno disponibile. Con un pasto ottimale dopo l'allenamento, puoi risparmiare lo stomaco e avviare la rigenerazione. Conosci già i metodi di digiuno intermittente ?
