La frutta a guscio, nota anche come frutta a guscio, è un frutto chiuso. Ciò significa che il seme della pianta è separato dal pericarpo (parete del frutto).
Per noi umani, le noci sono eccellenti fornitori di sostanze nutritive.
In questo modo, i frutti a guscio non solo ci forniscono acidi grassi sani, ma forniscono anche molte vitamine, minerali e oligoelementi.
Non dovrebbero quindi mancare in nessun piano alimentare o in una dieta sana . Perché le noci contribuiscono alla tua salute.
Tuttavia, molte persone li etichettano come bombe caloriche e li evitano nella dieta o come spuntino per risparmiare calorie.
In questo articolo spieghiamo perché non è una buona idea, ma vale anche la pena coprire una parte del fabbisogno giornaliero sotto forma di noci.
Inoltre, ti spieghiamo come integrare facilmente le noci nella tua colazione sana o nella tua insalata serale già al mattino .
Ti forniscono energia sostenibile e assicurano una piacevole saturazione.
Perché le noci sono così sane?
Il motivo per cui le noci non dovrebbero essere evitate è molto semplice.
Perché le noci, come l' arachide , la vera noce , la nocciola comune , l' anacardio o i pinoli , sono piene di nutrienti sani.
Un mix di noci non solo contiene molti grassi e proteine sani , ma anche una varietà di vitamine e minerali importanti, come il magnesio.
| Calorie | 607 calorie |
| Contenuto di grassi | 54 g |
| – acidi grassi saturi | 9 g |
| – acidi grassi polinsaturi | 15 g |
| – acidi grassi monoinsaturi | 28 g |
| – Acidi grassi trans | 0,1 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 273 mg |
| Potassio | 632 mg |
| Carboidrati | 21 g |
| – Fibre | 7 g |
| – Zucchero | 4,2 g |
| Proteine nelle noci | 20 g |
| – Calcio | 117 mg |
| – Ferro | 2,6 mg |
| – Vitamina B6 | 0,4 mg |
| – Magnesio | 229 mg |
In questo modo, non solo garantiscono prestazioni cerebrali eccellenti, ma contribuiscono anche a un sistema cardiovascolare sano e a un forte sistema immunitario .
Questi nutrienti sono contenuti nelle noci
Ora sappiamo che le noci sono molto salutari grazie alla loro varietà di sostanze nutritive.
Ti spieghiamo ora quali sono le sostanze nutritive e quale compito svolgono nel tuo corpo.
Grassi sani da frutta a guscio
Le noci contengono molti grassi – questo potrebbe non sembrare esattamente positivo, ma se si guarda più da vicino, sembra molto diverso.
Soprattutto il contenuto di acidi grassi sani e insaturi è particolarmente elevato nelle noci .
Questi includono gli acidi grassi omega-3 , che non solo proteggono il corpo dai radicali liberi dannosi, ma riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari.
Frutta a guscio come fonte di proteine vegetali
Le noci sono eccellenti fonti di proteine e svolgono quindi un ruolo importante nel mantenimento e nello sviluppo della nostra muscolatura.
Non per niente le noci e le miscele di noci sono uno spuntino molto popolare tra gli sportivi.
Anche il burro di arachidi è ormai da tempo uno dei prodotti preferiti dagli atleti.
Molte fibre nelle noci
L' alto contenuto di fibre , d'altra parte, supporta il nostro tratto gastrointestinale e garantisce un livello stabile di zucchero nel sangue.
Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre durano più a lungo e ci impediscono di ricorrere a spuntini malsani tra un pasto e l'altro.
Noci come fornitore di vitamine
Le noci forniscono anche molte vitamine . In particolare, il contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E è eccezionale.
Mentre le vitamine del gruppo B sono metaboliche e svolgono un ruolo cruciale nella formazione del sangue, la vitamina E ha un effetto antiossidante e protegge l'organismo dalle molecole nocive.
Inoltre, ha un effetto antinfiammatorio e supporta il sistema immunitario, il sistema nervoso e i muscoli scheletrici.
Le noci contengono molti minerali
Le noci sono un eccellente fornitore di minerali essenziali . Ad esempio, calcio e magnesio assicurano ossa e denti sani.
Lo iodio , d'altra parte, assicura un funzionamento ottimale della ghiandola tiroidea, in quanto è coinvolto in modo decisivo nella formazione degli ormoni tiroidei.
Anche il rame e il manganese sono contenuti nelle noci: mentre il manganese è un componente importante di vari enzimi, il rame svolge un ruolo decisivo nella formazione del sangue e quindi influenza il nostro sistema immunitario.
Altri importanti oligoelementi come zinco, selenio o ferro sono forniti anche dal consumo di noci.
Questi minerali non solo assicurano un regolare svolgimento dei processi metabolici, ma supportano anche l'organismo nella lotta contro i radicali liberi e quindi proteggono dai danni cellulari.
Ecco perché le noci fanno bene al cervello
In particolare, gli oligoelementi contenuti nelle noci (zinco, ferro, magnesio, ecc.) influenzano positivamente l'attività cerebrale.
Ad esempio, il magnesio è fondamentale per la fornitura di energia nel cervello e protegge anche il sistema nervoso dallo stress .
Gli elementi costitutivi delle proteine, gli amminoacidi , sono una componente essenziale di importanti neurotrasmettitori e, se sufficientemente presenti, migliorano le capacità di pensiero e hanno un effetto positivo sulla psiche e sull'umore.
Le vitamine del gruppo B e la vitamina E fanno bene ai nervi e proteggono il cervello , tra le altre cose, dalla calcificazione.
Poiché le noci sono eccellenti fornitori di grassi sani , che a loro volta sono una parte importante delle cellule nervose, garantiscono una struttura e una funzionalità ottimali del cervello .
Anche l'alto contenuto di lecitina ha un effetto positivo sul nostro cervello: il principio attivo in esso contenuto rafforza le cellule cerebrali e nervose e aumenta, tra le altre cose, la capacitá di concentrazione.
Le principali varietà di noci in sintesi
Sicuramente conosci già la maggior parte delle noci, ma vorremmo comunque soffermarci brevemente sulle principali varietà di noci e sui loro valori nutrizionali ed evidenziarne le peculiarità per offrirti una buona panoramica.
Noci
La noce è una fonte particolarmente buona di acidi grassi insaturi e contribuisce quindi a un sano sistema cardiovascolare.
Inoltre, fornisce molta vitamina B6 e zinco. Ecco perché la noce è considerata un superfood per il tuo cervello , in quanto garantisce un'eccellente capacità di concentrazione e un forte sistema immunitario.
Nocciole
Le nocciole sono particolarmente ricche di grassi e vitamine. In particolare, le vitamine B7 e la vitamina E sono contenute in quantità elevate.
L'effetto della vitamina B7 sul corpo:
- Migliore crescita dei capelli
- attiva i processi metabolici
- influenza positivamente il sistema nervoso
Inoltre, grazie al suo effetto antiossidante, la vitamina E nelle nocciole assicura un sistema immunitario sano. Degno di nota è anche il contenuto di rame e manganese, particolarmente elevato in questo tipo di noce.
Arachidi
Più precisamente, le arachidi sono legumi, ma non vogliamo ignorarle.
L'arachide è considerata la varietà più ricca di proteine ed è quindi particolarmente apprezzata dagli sportivi.
Inoltre, le arachidi sono ricche di fibre e contengono molte vitamine. Colpisce soprattutto l'alto contenuto di vitamina B3, che è di grande importanza per il metabolismo energetico e la rigenerazione del corpo.
Anche la quantità di minerali e oligoelementi come magnesio, rame e zinco non è trascurabile.
Anacardi
L' anacardio sano contiene meno grassi rispetto ad altri tipi di noci, ma un maggiore contenuto di carboidrati .
Non solo fornisce molto magnesio e fosforo, ma soprattutto una grande quantità di rame. Questo oligoelemento è particolarmente importante per il funzionamento ottimale del sistema nervoso.
Noci del Brasile
La noce brasiliana non è solo particolarmente ricca di minerali (selenio, rame e fosforo), ma fornisce anche molta vitamina B1.
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo decisivo nel metabolismo dei carboidrati e quindi influenzano il nostro sistema nervoso, il cervello e la funzione muscolare.
Tuttavia, poiché il contenuto di grassi è molto elevato, le noci del Brasile dovrebbero essere consumate solo in piccole quantità.
Mandorle
Le mandorle sono particolarmente ricche di proteine e fibre. Inoltre, non solo il contenuto di vitamina E è degno di nota, ma anche la quantità di oligoelementi e minerali non è trascurabile.
Pistacchi
I pistacchi contengono molte vitamine, minerali e oligoelementi e quindi non solo rafforzano il sistema immunitario, ma contribuiscono anche a un sano sistema cardiovascolare.
Noci pecan
La noce pecan è una delle noci più ricche di calorie grazie al suo alto contenuto di grassi. Pertanto, dovresti consumarli solo in piccole quantità.
Tuttavia, è consigliabile integrarli nella dieta in modo mirato, poiché la noce pecan contiene molti acidi grassi insaturi e quindi contribuisce a un sano sistema cardiovascolare.
Inoltre, contiene molte vitamine B1 e B7 e un contenuto eccezionalmente elevato di rame, manganese e zinco.
Macadamia
La noce di macadamia è composta per quasi il 75% da grassi e supera quindi le altre varietà di noci. Pertanto, dovrebbe essere somministrato solo in piccole quantità.
Tuttavia, vale la pena consumarne almeno una piccola quantità, poiché la maggior parte (quasi l'80%) è costituita da acidi grassi insaturi.
Questi hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo e quindi influenzano positivamente il sistema cardiovascolare.
È difficile dire quale varietà di noci sia la più sana per te, perché ogni varietà offre i suoi vantaggi. Il modo migliore per ottenere i benefici di tutte le varietà è mescolare le noci.
Le noci aiutano a perdere peso?
Nonostante l'alto contenuto di grassi e la reputazione di bomba calorica, le noci non dovrebbero mai essere evitate nella dieta, perché, contrariamente a questi pregiudizi, possono anche sostenere la perdita di peso.
Ad esempio, alcuni studi 1 indicano che il consumo mirato di noci può aiutare a perdere peso .
Le noci, ad esempio, dovrebbero cambiare il modo in cui il nostro cervello percepisce il cibo.
Pertanto, una porzione giornaliera di noci potrebbe aiutarci a ridurre l'appetito per cibi ricchi di grassi e quindi facilitarci la perdita di peso.
Inoltre, le noci possono aiutare a stabilizzare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue e quindi prevenire le temute voglie.
Inoltre, l'alto contenuto di grassi, proteine e fibre assicura una sensazione di sazietà duratura .
Nonostante queste proprietà positive, è importante incorporare le noci nel piano alimentare in modo mirato e dosato, in modo da non consumare troppe calorie.
Idealmente, si dovrebbe consumare circa una manciata – è meglio variare regolarmente le varietà di noci per coprire tutti i nutrienti.
Noci come condimento per la tua colazione – deliziose e sane
Un modo particolarmente semplice per integrare la razione giornaliera di noci nella dieta è quello di condire il tuo muesli o porridge preferito con le noci.
Perché le noci come condimento per porridge o smoothiebowl non solo garantiscono un sapore unico e un morso croccante, ma ti forniscono anche importanti sostanze nutritive.
Sono quindi un compagno ideale per la colazione e per iniziare la giornata in modo energico.
Ma le noci non fanno bene solo nella ciotola della colazione, ma possono essere utilizzate in molti modi. Che ne dici, ad esempio, di una crema di nocciole fatta in casa?
La ricetta non è solo semplicissima e velocissima da realizzare, ma, a differenza delle creme spalmabili al torrone e alle noci del supermercato, ha anche il vantaggio di farti sapere esattamente cosa contiene:
Crema spalmabile al cioccolato e nocciole vegane sane
Accessori
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Miscelatore
Ingredienti
- 90 g di nocciole
- 120 ml di latte vegetale
- 15 g di cacao in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 2 cucchiai di sciroppo d'agave o sciroppo d'acero
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaio di olio di cocco
Preparazione
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Per prima cosa, metti le nocciole nel frullatore o nel robot da cucina e tritale.
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Quindi aggiungi gli ingredienti rimanenti nel frullatore fino a ottenere una massa cremosa.
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Puoi mangiare subito la crema di nocciole vegana. Ad esempio, puoi usarlo come crema spalmabile per il pane per la colazione o come condimento per il porridge o l'Overnight Oat.
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È meglio conservare la crema spalmabile in un barattolo. Si conserva lì per circa 3-4 giorni.
Valori nutrizionali
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1.Freisling H, Noh H, Slimani N, et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the Epic-Panacea study. Eur J Nutr . Published online July 21, 2017:2399-2408. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0
