Per molte persone, una colazione sana è il primo e allo stesso tempo il pasto più importante della giornata. Solo con una colazione gustosa e sana vi sentirete davvero in forma ed energici.
Anche per te è uno di questi modi per rendere attiva la tua vita quotidiana? Allora ti interesseranno sicuramente le numerose opzioni come muesli, cereali Bircher e porridge o granola, che renderanno la tua colazione più varia.
Al mattino, invece, hai difficoltà a prendere un boccone? Nessun problema: ti mostreremo quali possibilità hai comunque per iniziare la giornata con energia.
Perché una colazione sana è così importante?
Anche se la colazione passa sempre di moda, non si può negarlo: il primo pasto della giornata gioca un ruolo importante nel fornire al tuo corpo nuova energia. Fornisce minerali, oligoelementi e, oltre al metabolismo, stimola anche il sistema immunitario.
Tuttavia, se al mattino hai difficoltà a mangiare, non dovresti saltare la colazione. Invece, cambialo solo un po' bevendo, ad esempio, deliziosi frullati.
Se è principalmente dovuto all'inizio della giornata, puoi anche spostarlo facilmente alle 9 o alle 10, se la tua circolazione è già un po' più attiva.
Tuttavia, se non assumi alcuna energia, potresti provare nausea e mal di testa. Il livello di zucchero nel sangue rimane basso e ti senti stanco e svogliato.
Fai colazione anche quando sei a dieta. Altrimenti, prima di pranzo ti sentirai così affamato che ricorrerai a spuntini malsani e poi mangerai ancora di più le calorie risparmiate.
Quali ingredienti dovrebbe avere una colazione equilibrata?
Per una dieta sana, la colazione non dovrebbe mai essere unilaterale. Nel migliore dei casi, è costituito da una miscela dei seguenti componenti alimentari:
- Proteine (latte, yogurt, quark magro, skyr, bevanda di soia, yogurt di soia, noci)
- Grassi (formaggio, crema di formaggio, noci, semi)
- Carboidrati (cereali integrali, come pane integrale o fiocchi d'avena)
- Vitamine (frutta fresca, verdura, bacche)
E naturalmente, non dimenticare di bere a sufficienza. Inizia già al mattino per soddisfare le tue esigenze quotidiane di idratazione. Sono particolarmente adatti a questo scopo infusi di frutta o tisane o acqua non zuccherati. Se non vuoi rinunciare al succo, dovresti mescolarlo con molta acqua per ridurre il contenuto di zucchero.
Per chi non riesce a mangiare dopo essersi alzato: prepara un frullato di frutta o verdura e mescola con fiocchi d'avena o semi di chia. Anche le verdure sono un'ottima scelta per i frullati.
Questi sono gli alimenti migliori per una colazione sana
I seguenti alimenti ti aiuteranno a seguire una dieta sana e a sostenere la tua flora intestinale al mattino:
Fiocchi d'avena
I fiocchi d'avena contengono proteine e vitamine che forniscono molta energia per la vita di tutti i giorni. I carboidrati complessi assicurano che lo zucchero nel sangue aumenti solo lentamente, poiché vengono assorbiti dall'organismo solo lentamente.
Il risultato: non sentirai molta fame per molte ore. Inoltre, le fibre contenute sono buone per la digestione. Puoi combinarli perfettamente con frutta, noci, semi o yogurt.
In alternativa, puoi alternare i fiocchi d'avena con fiocchi di farro.
Frutta
Qui la scelta è enorme e non importa cosa tu scelga: otterrai molte vitamine, fibre e buoni carboidrati da kiwi, banana, mela, uva e simili. Il fruttosio ti dà una sferzata di energia in più, anche se non ti sentirai mai troppo sazio e pesante. Quindi una macedonia di frutta fatta in casa (un po' raffinata con noci, un paio di grattugie di cocco o semi di chia) è un vero e proprio calcio vitaminico. Un frullato fruttato con un po' di curcuma non è solo delizioso, ma anche colorato.
Frutti di bosco
Anche in questo caso hai a disposizione una grande varietà. Per una dieta sana, le bacche forniscono grandi quantità di vitamina C e minerali. Inoltre, contengono antiossidanti che prevengono l'invecchiamento precoce della pelle e la formazione di rughe.
Per proteggere il più possibile l'ambiente, dovresti assicurarti di acquistare bacche fresche solo durante la stagione estiva. Si possono quindi congelare meravigliosamente – interi o come purea di bacche – e quindi gustare anche fuori stagione. Senza sensi di colpa.
Noci
Se segui una dieta vegetariana o vegana, le noci (noci, anacardi, mandorle, ecc.) sono una buona opzione per la colazione, poiché contengono molte proteine vegetali.
Gli acidi grassi insaturi forniscono al tuo corpo i cosiddetti grassi sani, che hanno un effetto antinfiammatorio e proteggono il cuore.
Inoltre, le noci regolano i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue e sono versatili, come ad esempio in combinazione con fiocchi d'avena o yogurt.
Semi e semi
Sicuramente hai già sentito parlare dei cosiddetti superfood, come i semi di chia o di lino. Sono particolarmente importanti per te perché contengono un'alta percentuale di acidi grassi omega-3, che hanno un buon effetto sulla funzione cerebrale e sulle prestazioni.
Uova
Le uova non sono solo gustose, ma offrono anche alcuni vantaggi. Soprattutto, con 13 grammi per uovo, sono un fornitore ideale di proteine. Inoltre, forniscono molte vitamine, come le liposolubili A, D, E e K, nonché i minerali ferro, calcio e potassio. La tua concentrazione aumenterà e ti sentirai pieno per molto tempo.
Sei un ciondolo a basso contenuto di carboidrati? Allora l'uovo è la colazione perfetta, perché con meno di un grammo per 100 grammi non ha quasi carboidrati. Inoltre, grazie alla sua varietà sotto forma di uova strapazzate, omelette, uova fritte, ecc., l'uovo non si annoia mai.
Yogurt
Un altro alimento di punta è lo yogurt, perché di solito è povero di calorie, zuccheri e grassi. Tuttavia, assicurati di acquistare solo yogurt naturale non zuccherato e di combinarlo con frutta o noci per rimanere sazi il più a lungo possibile.
Idee salutari per la colazione con fiocchi d'avena
Vuoi integrare i fiocchi d'avena nella tua colazione? Ecco tre deliziose varianti per te:
Porridge
Nella classica pappa d'avena, detta anche pappa d'avena o porridge, i fiocchi d'avena vengono mescolati con il doppio della quantità di latte e riscaldati nella casseruola per tre minuti. I vegani possono anche usare acqua o una bevanda vegetale. Puoi gustare questo piatto sia freddo che caldo e condirlo con molti ingredienti, come frutta, noci o miele.
Overnight Oat
Per coloro che non hanno molto tempo dopo essersi alzati, l'Overnight Oat è una buona alternativa. Per preparare il porridge freddo già la sera, basta mescolare i fiocchi con acqua, latte o bevanda vegetale. Conservalo in frigorifero per tutta la notte e la mattina dopo avrai una colazione veloce e sana.
Muesli Bircher
Una forma speciale di muco d'avena è il muesli Bircher. Ammorbidisci i fiocchi d'avena durante la notte e aggiungi al mattino il succo di limone e il latte (condensato) o il latte di mandorle. Poco prima del consumo, grattugia una mela e il tuo muesli adatto allo stomaco è pronto.
5 consigli per una colazione sana
Prendere tempo a sufficienza
Non tirare giù la colazione, goditela. Da un lato, questo protegge la digestione, dall'altro noterai solo una sensazione di sazietà. Questo ti impedisce di consumare calorie inutili.
Colazione varia
Prova molte gustose ricette per la colazione e non annoiarti. Alternare colazioni dolci e salate e variare, ad esempio, con diversi tipi di frutta a seconda della stagione. Se preferisci qualcosa di sostanzioso, puoi provare diverse creme spalmabili e guarnire, ad esempio, con cetriolo o pomodoro.
Meglio evitare lo zucchero
Se mangi troppo zucchero al mattino, i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente e diminuiscono altrettanto rapidamente. Le voglie sono la spiacevole conseguenza. Rinuncia quindi in gran parte a cereali pronti contenenti zucchero, yogurt zuccherati e pasticcini del panettiere. Addolci invece la colazione con frutta o un po' di miele.
Preparare la colazione se si deve fare in fretta
Se sei molto stressato al mattino, dovresti preparare la colazione già la sera (vedi Overnight Oat). La tua prima fame al mattino viene soddisfatta così velocemente e con qualcosa di sano.
Non mangiare troppo
Fai attenzione a non mangiare troppo. Più cibo non porta più energia. Al contrario: il tuo corpo sarà troppo impegnato con la digestione, il che ti farà sentire piuttosto svogliato.
La colazione calda o fredda è più salutare?
Una domanda su cui ci sono molte opinioni: dovremmo fare colazione calda o fredda? Si può dire che la colazione perfetta non esiste. Dipende sempre anche dalle rispettive esigenze. Ascolta il tuo istinto e mangia ciò che fa bene al tuo corpo al mattino.
Tuttavia, i seguaci della medicina tradizionale cinese (MTC) o dell'Ayurveda preferiscono una colazione calda, come una zuppa o un porridge caldo. Credono che di conseguenza il sistema immunitario si rafforzi e che il corpo non debba spendere energie inutili per riscaldare e digerire il cibo.
Le migliori ricette per una colazione sana
Deliziosa ricetta: Overnight Oat con semi di chia
Ingredienti
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 45 g)
- 80 ml di acqua, latte o un'alternativa vegetale
- 1 cucchiaio di yogurt
- 1 cucchiaio di semi di chia (che corrisponde a circa 15 g di semi di chia)
- Miele, sciroppo d'agave o sciroppo d'acero per dolcificare
- Frutta, noci e semi a scelta (come condimento)
Preparazione
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Acqua, latte o un'alternativa vegetale vengono mescolati bene in un bicchiere insieme ai fiocchi d'avena e ai semi di chia.
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Il nostro consiglio: aggiungi un cucchiaio di yogurt.
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Per addolcire consigliamo miele, sciroppo di agave o sciroppo d'acero.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte o per almeno 2 ore.
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Mescolare bene, decorare con frutta, noci o semi e gustare.
Valori nutrizionali
Bircher Müsli Ricetta base originale
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena teneri
- Acqua
- 600 ml di latte
- 1 limone
- 4 mele
- 4 cucchiai di nocciole grattugiate o tritate
Preparazione
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Mettere i fiocchi d'avena in una ciotola e coprire con acqua.
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Mettere il composto in frigorifero e lasciare gonfiare per almeno un'ora.
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Al mattino togli la pappa d'avena dal frigo e aggiungi il latte.
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Grattugiare le mele sul muesli e mescolare.
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Cospargere le nocciole grattugiate o tritate sul muesli.
Suggerimento
Fiocchi d'avena Colazione con yogurt e banana
Accessori
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Ciotola o bicchiere (richiudibile)
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Cucchiaio
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Coltello
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena (circa 4 cucchiai)
- 100 g di yogurt o alternativa vegetale
- 1 banana
Topping
- 1 manciata di mirtilli
- 1 cucchiaino di burro di arachidi
Preparazione
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Metti i fiocchi d'avena (circa 4 cucchiai) e lo yogurt in una ciotola o in un bicchiere e mescola bene i due ingredienti.
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Taglia la banana a fette strette e mescolala.
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Metti il composto di farina d'avena e yogurt coperto in frigorifero e lascia che si gonfi per almeno un'ora. Il nostro consiglio: basta mescolare la sera prima e immergere in frigorifero per tutta la notte. Risparmia tempo!
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Togli la colazione dal frigo e aggiungi un pizzico di burro di arachidi e mirtilli. Fatto!
Valori nutrizionali
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