Sei una di quelle persone per cui il colesterolo alto è un problema? Forse hai già pensato di assumere dei farmaci per combatterlo.
Vogliamo presentarti un alimento - la superfood crusca d'avena - che può aiutarti a ottimizzare i livelli di colesterolo in modo naturale. Iniziamo!
Tutto quello che devi sapere sulla crusca d'avena
Come la crusca d'avena influisce sui livelli di colesterolo
La crusca d'avena ha una capacità impressionante. È in grado di regolare i livelli di colesterolo. Il meccanismo con cui la crusca d'avena influisce positivamente sui livelli di colesterolo è stato ben studiato.
Le fibre solubili , in particolare il beta-glucano , sono la chiave di volta. Esse formano una sostanza simile a un gel nel tratto gastrointestinale. Questa sostanza lega gli acidi biliari e il colesterolo e ne impedisce il completo assorbimento da parte dell'organismo.
In risposta, il fegato deve assorbire più colesterolo dal flusso sanguigno per produrre nuovi acidi biliari. Questo porta a una diminuzione del livello di colesterolo LDL, cioè il colesterolo “cattivo”, nel sangue.
Inoltre, il beta-glucano può aumentare il rilascio dell'ormone della sazietà, il peptide YY, che porta a una sazietà duratura e può prevenire il desiderio di cibo. Questo aiuta a regolare il peso corporeo e a ridurre il rischio di obesità.
Gli effetti positivi della crusca d'avena sui livelli di colesterolo sono stati ben documentati da numerosi studi scientifici. Il consumo quotidiano di crusca d'avena è quindi altamente consigliato.
La crusca d'avena e i suoi ingredienti
Per ottenere la crusca d'avena, vengono rimossi gli strati esterni. L'interno del chicco, l'endosperma, viene macinato e trasformato in farina. Gli strati esterni sono particolarmente ricchi di componenti preziosi. La crusca di avena ottenuta è quindi un concentrato di ingredienti salutari e può essere utilizzata in diversi modi per beneficiare dei suoi vantaggi per la salute. La crusca d'avena è salutare .
Micronutrienti
La crusca d'avena è ricca di micronutrienti , tra cui minerali, oligoelementi e vitamine, come il ferro, il magnesio e le vitamine del gruppo B. Questi nutrienti sono fondamentali per il buon funzionamento dei vari processi metabolici dell'organismo. Inoltre, contribuiscono al benessere mentale e supportano il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Proteine
L'albume d'uovo, noto anche come proteina, è un elemento essenziale per numerosi processi cellulari dell'organismo. Svolge un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli. Con un contenuto proteico di circa 15,1 grammi per 100 grammi, la crusca d'avena è un'ottima fonte di proteine. Inoltre, il consumo di alimenti ricchi di proteine garantisce una sazietà duratura.
Fibra alimentare
La crusca d'avena è caratterizzata da un elevato contenuto di fibre, soprattutto quelle solubili come il beta glucano. In 100 grammi di crusca d'avena sono presenti ben 16,6 grammi di fibre. Sono essenziali per la digestione e possono aiutare a prevenire la stitichezza. Sono responsabili dell'influenza positiva sui livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.
Valori nutrizionali
100 grammi di crusca d'avena contengono circa 331 chilocalorie. La crusca contiene anche 8,6 grammi di grassi e 48,4 grammi di carboidrati, con un contenuto di zuccheri di soli 1,3 grammi. Questi valori nutrizionali rendono la crusca d'avena una scelta attenta alle calorie e ricca di eccellenti nutrienti.
La crusca d'avena è una miniera d'oro nutrizionale
Cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è un elemento fondamentale per il corpo umano in quanto è necessario per diverse funzioni. Svolge un ruolo fondamentale nella formazione delle membrane cellulari ed è un componente indispensabile delle cellule di tutti gli organi e tessuti.
Inoltre, il colesterolo funge da precursore per la produzione di ormoni come il cortisolo, il testosterone e gli estrogeni, che svolgono importanti funzioni nell'organismo, tra cui la regolazione del sistema circolatorio e lo sviluppo sessuale. Il colesterolo è importante anche per la digestione, in quanto è necessario per la formazione degli acidi biliari.
Il colesterolo viene prodotto dal fegato e trasportato nel sangue fino alle cellule, dove è necessario per vari processi. Viene trasportato sotto forma di lipoproteine, poiché il colesterolo stesso è insolubile in acqua. Esistono due tipi principali di lipoproteine:
Colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità)
Questa lipoproteina trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule dell'organismo. Un livello elevato di colesterolo LDL viene spesso definito colesterolo “cattivo” ed è associato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari.
Colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità)
Il colesterolo HDL, invece, trasporta il colesterolo dai tessuti al fegato. Un alto livello di colesterolo HDL è considerato benefico ed è noto come colesterolo “buono”.
Sebbene il colesterolo sia essenziale per l'organismo, un eccesso di colesterolo o uno squilibrio tra la sua formazione e la sua degradazione nel sangue può portare a problemi di salute, in particolare a malattie cardiovascolari.
Il superfood crusca d'avena: studi e risultati scientifici
Una decina di anni fa, l'UE ha riconosciuto gli effetti salutari del beta-glucano d'avena e ha approvato indicazioni specifiche. Gli alimenti contenenti beta-glucano d'avena sono quindi autorizzati a fare riferimento al loro effetto ipocolesterolemizzante. Le raccomandazioni sono un grammo di beta-glucano d'avena per porzione e un totale di tre grammi di beta-glucano al giorno. Queste informazioni sono riportate sulla confezione del prodotto corrispondente.
Uno studio pubblicato nel 2020 da Bologna, Italia, conferma ancora una volta l'effetto ipocolesterolemizzante del beta-glucano d'avena.1Per un periodo di otto settimane, 83 soggetti hanno consumato ogni giorno tre grammi di beta-glucano d'avena. Dopo sole quattro settimane, il colesterolo LDL si è ridotto in media del 12,2% e addirittura del 15,1% dopo otto settimane. Anche il colesterolo totale è diminuito del 6,5% dopo quattro settimane e dell'8,9% dopo otto settimane.
È particolarmente impressionante che questi risultati siano stati raggiunti nonostante la dieta mediterranea sia già ricca di fibre. L'elevato contenuto di fibre di frutta e verdura non ha limitato l'effetto del beta-glucano dell'avena. Inoltre, i livelli di colesterolo sono aumentati nuovamente dopo la fine dell'assunzione del beta-glucano, il che sottolinea l'importanza del consumo regolare di crusca d'avena per la prevenzione del colesterolo.
Anche se in questo studio l'assunzione giornaliera di beta-glucano avveniva tramite un concentrato disciolto in acqua, i risultati possono certamente essere trasferiti agli alimenti a base di avena disponibili in commercio. Numerosi altri studi sono giunti a conclusioni simili utilizzando i classici prodotti a base di avena, come i fiocchi d'avena e la crusca d'avena.
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Conclusioni
Non c'è dubbio che la crusca d'avena sia salutare e un supereroe segreto nella tua dieta. Con il suo impressionante arsenale di beta-glucani, è in prima linea nella lotta contro gli alti livelli di lipidi nel sangue.
La crusca d'avena riduce quindi anche il rischio di tutte le malattie secondarie associate al colesterolo. E poi: fa tutto questo con un fascino tale che è persino una delizia per le papille gustative. Quindi prendi la tua porzione giornaliera di questo superalimento e assapora il gusto del benessere.
- 1.Cicero AFG, Fogacci F, Veronesi M, et al. A Randomised Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study.
- Nutrients . Pubblicato online il 3 marzo 2020:686. doi: 10.3390/nu12030686
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Domande frequenti
La crusca d'avena può ridurre i livelli di colesterolo?
La crusca d'avena è un vero tesoro di fibra alimentare beta-glucano. Questa fibra solubile ha la capacità di legare gli acidi biliari nell'intestino, che sono ricchi di colesterolo. Quando questi acidi biliari vengono espulsi, l'organismo utilizza il colesterolo presente nel sangue per produrre altri acidi biliari. Questo porta a una riduzione del colesterolo LDL, spesso chiamato colesterolo “cattivo”. Pertanto, la crusca d'avena può agire come un agente naturale per la riduzione del colesterolo in una dieta sana. Per avere un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue, è generalmente consigliabile ridurre l'assunzione di grassi animali e acidi grassi saturi e privilegiare oli vegetali (da olive o noci) con molti acidi grassi polinsaturi.
Qual è il migliore per ridurre il colesterolo: la farina d'avena o la crusca d'avena?
Sia la farina d'avena che la crusca d'avena contengono preziose fibre solubili, ma la crusca d'avena è ancora più ricca di beta-glucano. Questo la rende particolarmente efficace quando si tratta di ridurre i livelli di colesterolo alto. La crusca d'avena ha anche un contenuto di micronutrienti più elevato, poiché proviene dagli strati esterni e dal germe del chicco d'avena.
Quanta crusca d'avena si può mangiare al giorno?
Un'assunzione giornaliera di circa 3 grammi di beta-glucano, che corrisponde a circa 40 grammi di crusca d'avena, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Naturalmente, la quantità esatta di beta-glucano varia a seconda della qualità e della lavorazione della crusca d'avena. Un'occhiata ai valori nutrizionali può essere d'aiuto.
Cos'è più sano, i fiocchi d'avena o la crusca d'avena?
La crusca d'avena si distingue per il suo ricco contenuto di fibre solubili, in particolare di beta-glucano, oltre a una serie di minerali e oligoelementi provenienti dagli strati del chicco d'avena, che le conferiscono un leggero vantaggio rispetto ai fiocchi d'avena.
L'avena fa bene al colesterolo?
Sì, decisamente! L'avena, sia in forma di fiocchi che di crusca, contiene la fibra solubile beta-glucano, che ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo LDL. Includere i prodotti a base di avena nella tua dieta quotidiana può quindi dare un valido contributo alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Oltre a ridurre il colesterolo, la crusca d'avena ha anche un effetto positivo sulla flora intestinale.
Qual è la differenza tra la crusca d'avena e i fiocchi di crusca d'avena?
La crusca d'avena è disponibile sotto forma di semolino e di fiocchi solubili. La semola di avena è la parte più grossolana che rimane quando gli strati esterni e il germe del chicco vengono macinati grossolanamente e setacciati.
