La crusca d'avena è da tempo considerata un vero e proprio superfood ed è una parte indispensabile di una dieta sana. Il motivo è la sua alta densità di nutrienti e l'elevato contenuto di fibre. Ma la crusca d'avena ha anche molti altri benefici per la salute.
In questo articolo vediamo più da vicino come integrare la crusca d'avena nella tua colazione salutare, la quantità di crusca d'avena che dovresti idealmente consumare e i benefici per la salute che offre.
Un sano porridge caldo per colazione
Cos'è la crusca d'avena?
La crusca d'avena è, come suggerisce il nome, un prodotto ricavato dall'avena. Tuttavia, a differenza dei fiocchi d'avena o della farina d'avena, non viene ricavata dal chicco intero, ma solo dai preziosi strati esterni (strati esterni del chicco d'avena) e dal germe del chicco d'avena .
Questo garantisce un sapore particolarmente nocciolato , una maggiore densità di nutrienti e potenzialmente maggiori benefici per la salute. Nel corso di questo articolo vedremo più da vicino come viene realizzato questo popolare prodotto a base di avena e quali sono i suoi benefici per la salute.
Ecco i 6 benefici della crusca d'avena superfood
Grazie allo speciale processo di produzione e all'utilizzo di materie prime di alta qualità, la crusca d'avena offre un'ampia gamma di benefici per la salute. Questi vanno dal miglioramento della muscolatura alla prevenzione delle malattie cardiovascolari . Scopri di più su quanto sia salutare la crusca d'avena .
Valori nutrizionali della crusca d'avena
Oggi sappiamo che la crusca d'avena è ricca di nutrienti importanti per l'organismo umano. Di seguito una panoramica dei suoi preziosi ingredienti:
1 . Aminoacidi essenziali per la forma fisica
La crusca d'avena è ricca di aminoacidi essenziali. Rispetto ai fiocchi d'avena e alla farina d'avena, ha un punteggio superiore alla media. Anche la sua densità di nutrienti è notevole. In particolare, spicca la quantità di vitamine del gruppo B e di ferro.
Questo rende la crusca d'avena particolarmente adatta agli atleti . Gli aminoacidi essenziali che contiene possono favorire la costruzione muscolare e aumentare le prestazioni .
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2. Micronutrienti per il sistema immunitario
L'alta percentuale di vitamine e minerali della crusca d'avena è ideale per una colazione sana e per iniziare bene la giornata. Ciò è dovuto alle diverse funzioni dei micronutrienti.
Questo popolare prodotto a base di avena è particolarmente ricco di oligoelementi come ferro, zinco e manganese . Una porzione di crusca d'avena fornisce circa il 25-30% del fabbisogno giornaliero .
Per quanto riguarda le vitamine, spiccano in particolare la vitamina B1 e la biotina, che coprono un buon terzo del loro fabbisogno per porzione.
In combinazione con gli aminoacidi, un consumo regolare può contribuire a un sistema immunitario in forma e quindi a rafforzare le tue difese .
La crusca d'avena è anche ricca di acido folico, particolarmente importante per i processi metabolici, soprattutto per la formazione del sangue.
3. Super fibra beta glucano
Una specialità della crusca d'avena è il suo contenuto di beta glucano. Cento grammi di sola crusca contengono circa 6,3 grammi di beta glucano, quasi il doppio rispetto ai tradizionali fiocchi d'avena.
Circa 50 grammi di crusca d'avena , ovvero una porzione esatta di porridge, coprono già il fabbisogno giornaliero di beta glucano . Questo ricompensa l'organismo con una flora intestinale sana, un sistema immunitario in forma e ha un effetto preventivo sulle malattie cardiovascolari.
4. Effetto regolatore degli zuccheri nel sangue
Grazie alla grande quantità di fibre, il consumo di crusca d'avena ha un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue. Le fibre alimentari solubili, come il beta glucano, sono particolarmente coinvolte in questo effetto.
Le fibre assorbono anche grandi quantità di carboidrati. Un altro vantaggio è la possibilità di prevenire il diabete di tipo 2 . La crusca d'avena può essere utile anche in una dieta a basso contenuto di insulina , ad esempio per i diabetici.
5. Naturalmente saziante
Grazie all'effetto regolatore della glicemia delle fibre, l'avena può potenzialmente prevenire l'obesità. Questo perché le fibre solubili, come il beta glucano, garantiscono una sazietà duratura .
In questo modo si evitano le voglie e si previene la sovralimentazione in modo naturale e sostenibile.
Come la crusca di frumento, la crusca d'avena aumenta il suo volume nello stomaco molte volte, aumentando anche il volume delle feci e stimolando l'attività intestinale.
6. Riduttore naturale del colesterolo
La crusca d'avena ha ricevuto molta attenzione come agente naturale per la riduzione del colesterolo. Secondo uno studio un po' datato ma molto citato 1 , la crusca d'avena abbassa il colesterolo cattivo LDL del 10-20% .
Circa 56 grammi di crusca d'avena sono probabilmente ottimali: i partecipanti allo studio hanno ridotto il colesterolo LDL di ben il 16%. Ciò equivale all'incirca a una porzione delle nostre porzioni di Verival Porridges.
Ciò significa che è addirittura superiore alla farina d'avena, anche se la stessa farina d'avena ha un effetto positivo sui livelli di colesterolo.
Un basso livello di colesterolo LDL in combinazione con un alto livello di HDL è considerato benefico per la salute e rappresenta quindi un'importante misura preventiva nei confronti di numerose malattie comuni. Leggi di più sull'effetto della crusca d'avena sul colesterolo .
Come si produce la crusca d'avena
I chicchi d'avena sono la materia prima della crusca d'avena. Nel caso della crusca di avena Verival , si tratta di chicchi di avena di alta qualità provenienti da agricoltura biologica. Vengono forniti da produttori selezionati e poi puliti e lavorati.
Durante il processo di essiccazione, l'avena viene essiccata e quindi preservata. Questo processo conferisce alla crusca d'avena un delizioso sapore di nocciola. Segue il cosiddetto processo di macinazione, in cui le parti di buccia del chicco vengono separate dalle semole. Il prodotto finale è la preziosa crusca d'avena.
Scarto o prodotto di qualità?
Secondo il manuale alimentare austriaco, la crusca d'avena è una “(...) frazione (...) risultante dalla macinazione dell'avena decorticata (...)”. Sebbene sembri più un sottoprodotto della produzione di fiocchi d'avena, in realtà è tutt'altro.
Infatti, non si tratta solo di un sottoprodotto della produzione di farina d'avena, ma sempre più spesso viene prodotto di proposito. Il motivo è il suo elevato contenuto di micronutrienti e fibre . Poiché questi si trovano principalmente negli strati esterni del chicco , ha senso una produzione mirata.
Se per la produzione viene utilizzata anche crusca di alta qualità e il processo di produzione viene ottimizzato in modo specifico, il risultato è un prodotto a base di avena di alta qualità con un'elevata densità di nutrienti .
Fiocchi e crusca d'avena: qual è la differenza?
Mentre l'avena arrotolata è composta da chicchi d'avena interi, la crusca d'avena è composta esclusivamente dagli strati esterni dell'endosperma e del germe. Di conseguenza, ha una consistenza più granulosa e ha un sapore leggermente più fruttato .
Dal punto di vista nutrizionale, entrambi i prodotti a base di avena presentano dei vantaggi. I fiocchi d'avena possono essere utilizzati universalmente e sono un'ottima fonte di proteine, mentre la crusca d'avena contiene più fibre , aminoacidi essenziali, vitamine e minerali.
L'elevato contenuto di beta glucano della crusca di avena è particolarmente degno di nota. Questo perché il beta glucano è considerato una miniera d'oro dal punto di vista nutrizionale . Riduttore naturale della pressione sanguigna, riduttore del colesterolo o regolatore della glicemia sono solo alcuni dei nomi dei beta glucani . L'altissima percentuale di oligoelemento selenio presente nella crusca d'avena ha effetti particolarmente positivi sulle tue difese immunitarie, poiché il selenio ha un effetto antiossidante.
I fiocchi d'avena possono essere sostituiti dalla crusca d'avena?
Dipende dalla preparazione dei fiocchi d'avena. Da un punto di vista funzionale, i fiocchi d'avena possono essere facilmente sostituiti dalla crusca d'avena . Questo vale soprattutto per il porridge . Questo perché la crusca si gonfia molto bene grazie alle fibre che contiene e quindi garantisce una consistenza ottimale .
Nel muesli, invece, non tutti considerano la crusca d'avena un sostituto adatto. Questo perché la crusca d'avena, a differenza dei fiocchi d'avena, è molto fine e quindi potrebbe non essere ideale come guarnizione dello yogurt. Tuttavia, si tratta di una questione puramente di gusto.
Se confronti i valori nutrizionali dei due prodotti a base di avena, non c'è motivo di non sostituire i fiocchi di avena con la crusca di avena. Entrambi hanno un'alta densità di nutrienti , ma la crusca d'avena è ancora migliore sotto molti aspetti.
Ecco un breve elenco delle principali caratteristiche della crusca d'avena
- Contiene quasi il doppio di beta-glucano rispetto ai fiocchi d'avena convenzionali (6,2 g di beta-glucano per 100 g)
- Fornisce circa il 50% in più di fibre rispetto all'avena arrotolata
- Contiene elevate quantità di biotina : questa vitamina è coinvolta in molti processi metabolici e garantisce una crescita sana delle cellule.
Qual è il modo migliore per consumare la crusca d'avena?
Ci si chiede quale sia il modo migliore per integrare la crusca d'avena nella vita di tutti i giorni. Fortunatamente, la crusca d'avena è molto versatile. È ideale per preparare il porridge o come fonte di energia nel muesli o nel frullato . È ottima anche nei prodotti da forno come il pane e i dolci .
È importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di crusca d'avena, altrimenti, come accade in genere con gli alimenti ricchi di fibre, si può verificare la stitichezza.
Tuttavia, la prima domanda che ci si pone è quanta crusca d'avena deve consumare il tuo corpo al giorno per beneficiare dei suoi vantaggi per la salute.
Quanta crusca d'avena si può mangiare al giorno?
La quantità di crusca d'avena che dovresti consumare al giorno dipende dai tuoi obiettivi individuali. Se vuoi ridurre in modo significativo i livelli di colesterolo nel sangue , è consigliabile consumarne da 50 a 60 grammi . L'effetto della fibra della crusca sembra essere particolarmente efficace in questo ambito.
Per quanto riguarda il beta-glucano che contiene, circa quattro cucchiai (50-60 grammi) di crusca d'avena sono sufficienti a coprire completamente il fabbisogno giornaliero di tre grammi di beta-glucano .
Preparare il porridge con la crusca d'avena: ecco come fare
Per preparare il tuo porridge con la crusca d'avena, segui semplicemente i passaggi seguenti. Mescola 50 grammi di crusca d'avena in una ciotola con circa 150-250 millilitri di acqua bollente. In alternativa, puoi anche versarci sopra da 150 a 250 millilitri di latte caldo.
Consiglio dell'esperto: la quantità di liquido da utilizzare dipende dalla consistenza desiderata. Se vuoi prepararlo in modo particolarmente veloce, è meglio utilizzare i nostri porridge Verival a base di crusca d'avena. In questo modo il porridge sarà ancora più veloce.
Dopo aver versato la base di avena, mescola accuratamente e lascia il composto in ammollo per circa tre minuti. Tra l'altro, il porridge è più buono se gustato caldo e con deliziosi condimenti.
Puoi trovare una ricetta di base per il porridge perfetto qui. Puoi tranquillamente sostituire l'avena in chicchi con la crusca d'avena. Se utilizzi un latte vegetale, avrai una deliziosa variante vegana del porridge d'avena!
Prova questa ricetta, fai del bene al tuo apparato gastrointestinale e inizia la giornata in modo sano e pieno di energia con la crusca d'avena: buon appetito!
Ricette con la crusca d'avena
La crusca d'avena è il superfood locale per una dieta sana.
Ecco alcuni suggerimenti su come integrare la crusca d'avena nei tuoi pasti:
Puoi aggiungere il prodotto in chicchi ai tuoi frullati , ad esempio. Esistono molte ricette deliziose per i frullati. Che si tratti di latte con banane o latticello con fragole, aggiungi un cucchiaio di crusca d'avena e la tua bevanda energetica sarà perfetta!
Puoi preparare facilmente un prezioso pane di farro alla crusca d'avena e consumare le fibre salutari.
Puoi anche aggiungere la crusca d'avena alla zuppa o allo stufato o semplicemente spargerne un po' sull'insalata .
Domande frequenti
Cosa posso fare con la crusca d'avena?
La crusca d'avena è perfetta per il porridge della colazione. Puoi prepararla facilmente facendo sobbollire la crusca d'avena in un liquido e poi aggiungendo altri ingredienti a tua scelta al cremoso porridge. Puoi anche aggiungere un cucchiaio di crusca d'avena allo yogurt con frutta e noci. Forse i frullati o gli smoothie con la crusca d'avena fanno al caso tuo. Puoi utilizzare la crusca anche nelle zuppe o negli stufati. Cosparsa su un'insalata, la crusca d'avena ha un buon sapore e completa una dieta sana.
Quanta crusca d'avena si può mangiare al giorno?
La dose giornaliera raccomandata è di circa 40 g di crusca d'avena. Ciò corrisponde a 2 cucchiai grandi. In questo modo assumerai una quantità sufficiente di beta glucano. Questa fibra presente nella crusca d'avena ha un effetto positivo sul livello di zucchero nel sangue e abbassa il colesterolo. Il beta glucano supporta anche la funzione intestinale e il sistema immunitario.
Cos'è più salutare la farina d'avena o la crusca d'avena?
Entrambi sono salutari ed entrambi i prodotti a base di avena hanno particolari benefici. I fiocchi d'avena forniscono molte preziose proteine vegetali e mantengono il senso di sazietà a lungo grazie ai loro carboidrati complessi. La crusca d'avena contiene ancora più fibre, aminoacidi, vitamine e minerali. Puoi incorporare la crusca d'avena in frullati, zuppe, yogurt e pane o preparare un nutriente porridge direttamente con i fiocchi d'avena.
Si può mangiare la crusca d'avena cruda?
La crusca d'avena può essere consumata anche cruda. Puoi cospargerla su muesli e insalate oppure aggiungerla al tuo frullato o al tuo shake. La crusca d'avena viene utilizzata cotta o al forno come porridge o in zuppe, stufati e pane. La fibra beta glucano contenuta nella crusca d'avena ha un effetto positivo sul livello di zucchero nel sangue e riduce il colesterolo. La crusca d'avena supporta anche la funzione intestinale e il sistema immunitario.
Cosa succede se mangio crusca d'avena ogni giorno?
Fai del bene al tuo corpo! Circa 2 cucchiai colmi di crusca d'avena coprono il tuo fabbisogno giornaliero di beta glucano. Il beta glucano regola il livello di zucchero nel sangue e riduce il colesterolo cattivo. Puoi integrare facilmente la crusca d'avena in un'ampia varietà di piatti.
Cosa fa la crusca d'avena nell'intestino?
Il consumo regolare di crusca d'avena (preferibilmente 1 - 2 cucchiai colmi al giorno) favorisce la digestione. Le feci diventano più morbide e se soffri di stitichezza, dopo un po' di tempo e un consumo regolare di crusca, questo problema sparirà. Come la crusca di frumento, la crusca di avena favorisce le funzioni intestinali, anche se quest'ultima è ancora più preziosa in termini di nutrienti.
Per quanto tempo bisogna mettere in ammollo la crusca d'avena?
Non è assolutamente necessario mettere in ammollo la crusca d'avena. Può essere semplicemente cosparsa su insalata, muesli o zuppa. Tuttavia, l'ammollo riduce il contenuto di acido fitico, il che significa che i nutrienti possono essere assorbiti meglio dall'avena. I fiocchi d'avena dovrebbero sempre essere messi in ammollo, se possibile, perché hanno una struttura più grossolana rispetto alla crusca.
Dovresti mettere in ammollo la crusca d'avena?
L'ammollo dei prodotti a base di avena, compresa la crusca, riduce il contenuto di acido fitico, permettendo ai nutrienti di essere assorbiti ancora meglio dall'avena. Naturalmente, la crusca d'avena può essere consumata anche senza ammollo, ma il tuo corpo può trarre maggiori benefici da questo super alimento se la crusca è stata lasciata in ammollo per un po'.
Qual è la crusca di farro o di avena migliore?
Entrambi i tipi di cereali, farro e avena, contengono molte vitamine. La crusca di farro, come quella di avena, può essere utilizzata anche in una dieta a basso contenuto di carboidrati. La crusca di frumento non trova posto nella dieta a basso contenuto di carboidrati ed è anche meno ben tollerata rispetto al farro o all'avena. La crusca d'avena è in vantaggio in termini di benefici nutrizionali.
Perché tutti dovrebbero mangiare crusca d'avena ogni giorno?
La crusca d'avena contiene ancora più fibre dei fiocchi d'avena stessi. Poiché contiene livelli estremamente elevati di beta glucano, la crusca d'avena è benefica per l'intestino, riduce il colesterolo e stabilizza gli zuccheri nel sangue. La crusca d'avena consumata quotidianamente è un vero e proprio alimento energetico: saziante, nutriente e vitalizzante.
La crusca d'avena è alcalina o acida?
Grazie ai minerali che contiene, l'avena può essere utilizzata come alimento alcalino per regolare l'equilibrio acido-base. La crusca d'avena contiene molti beta glucani e ha un effetto positivo su molte funzioni corporee (glicemia, lipidi nel sangue, digestione, ecc.).
Si può perdere peso con la crusca d'avena?
La crusca d'avena è estremamente ricca di fibre. L'avena mantiene il senso di sazietà a lungo e contiene carboidrati preziosi. La crusca d'avena può essere utilizzata anche nelle diete a basso contenuto di carboidrati, in quanto il prodotto dell'avena può essere un ottimo aiuto per la perdita di peso. Il porridge a base di crusca d'avena può rappresentare un inizio di giornata ideale e salutare e, allo stesso tempo, aiutarti a perdere peso.
A cosa serve la crusca d'avena?
La crusca d'avena è un vero e proprio superfood. Ha un basso contenuto energetico ma un'alta densità di nutrienti. La crusca d'avena fornisce all'organismo molti minerali, oligoelementi e vitamine importanti. Inoltre, la crusca d'avena favorisce la digestione e ha un effetto di riduzione dell'appetito che può aiutarti a perdere peso. Tra l'altro, la crusca d'avena contiene una quantità significativamente maggiore di acidi grassi insaturi rispetto agli acidi grassi saturi! La crusca d'avena dovrebbe quindi far parte di ogni dieta: dopo tutto, ha molti benefici per la salute. Ma la crusca d'avena può essere gustata non solo nel frullato o nel muesli: anche una zuppa di patate e aglio selvatico con crusca d'avena è un vero e proprio pasto energetico!
La crusca d'avena è priva di glutine?
La crusca d'avena è generalmente priva di glutine, a patto che non sia stata contaminata da grano o altri cereali contenenti glutine durante la lavorazione. Le persone che soffrono di intolleranza al glutine devono quindi sempre prestare particolare attenzione a scegliere i prodotti etichettati come privi di glutine.
