Perdere peso a lungo termine senza desideri: ecco come farlo

Le voglie rendono difficile la perdita di peso per molti. Ma da dove viene la sensazione di fame? E come soddisfare al meglio l'eccessiva fame di dolci e salati la sera? In questo articolo vedremo quali aspetti fisici e psicologici sono alla base degli attacchi di fame e in che modo la loro conoscenza ti aiuta a perdere peso a lungo termine.

Cosa provoca voglie?

La maggior parte delle persone conosce il desiderio di patatine mentre guarda la TV, di dolci per la merenda o di cioccolato dopo cena. Se in alcuni è solo un gusto leggero, in altri il desiderio può essere molto più forte. La causa è spesso un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue , ma non sempre è questo il motivo.

Per capire come nascono le voglie, uno sguardo alla sazietà può essere utile. Perché la sazietà regola l'assunzione di cibo. In questo modo aiuta a mantenere il peso in un range sano. Tuttavia, la sensazione di sazietà è influenzata da diversi fattori .

L'interazione tra cervello, ormoni e sistema digestivo

L'organo del pensiero umano svolge un ruolo centrale su diversi livelli di sazietà. Da un lato, i segnali provenienti dallo stomaco e da altri organi vengono trasmessi al cervello.

Questo è spiegato semplicemente con l'esempio dello stomaco: se si mangia una grande porzione a pranzo, lo stomaco si distende. Questo a sua volta illumina i sensori e li induce a comunicare con il cervello attraverso il sistema nervoso. In questo caso: fermate la fame, non abbiamo più molto spazio!

Nel cervello, i segnali dei sensori vengono ora elaborati e infine reindirizzati sotto forma di istruzioni ormonali. In questo modo il cervello comunica con gli organi e si verifica la sensazione di sazietà ^​1 .

D'altra parte, il sistema di ricompensa gioca un ruolo importante. Anche in questo caso sono coinvolti gli ormoni. La dopamina, ad esempio, è considerata l'ormone della felicità. Se mangi cibi particolarmente zuccherati o grassi , la dopamina viene rilasciata ^​2 .

Questo è anche il motivo per cui, soprattutto in caso di cattivo umore, si prende volentieri la tavoletta di cioccolato: il cervello aspira alla felicità.

1. Il livello di zucchero nel sangue

Ma è qui che inizia il circolo vizioso. Perché se ti arrendi al tuo desiderio, questo porta ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il cioccolato, infatti, è composto principalmente da carboidrati vuoti . L'alto contenuto di zucchero e la mancanza di sostanze nutritive fanno aumentare rapidamente la glicemia.

Come compensazione, il pancreas rilascia insulina, causando un rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue e quindi ipoglicemia. Questo porta di nuovo alla fame – benvenuti nel circolo vizioso!

2. I nutrienti

È proprio qui che le sostanze nutritive possono essere d'aiuto. Perché: il livello di zucchero nel sangue è guidato principalmente da calorie vuote, ad esempio da alimenti ricchi di zucchero.

D'altra parte, mangiare molta fibra , carboidrati complessi e vitamine influisce positivamente sulla glicemia: si evita un aumento e una diminuzione eccessivi della glicemia e si può sfuggire al circolo vizioso.

3. Il bilancio idrico

Un aspetto importante, spesso sottovalutato, è il bilancio idrico. Bere troppo poco può causare una sorta di sensazione di fame. Il tuo corpo ha bisogno di acqua, ma la comunicazione non è così chiara.

Invece, molte persone considerano la sensazione di sete come fame. La cosa peggiore ora sarebbe ricorrere a snack zuccherati o salati. Ma questo è esattamente ciò che fanno molti quando vogliono solo "fare uno spuntino veloce". Il problema è che il sale e lo zucchero disidratano il corpo ancora di più – il desiderio di liquidi continua ad aumentare.

4. Il ruolo del sonno

Pertanto, dovresti assicurarti di bere abbastanza acqua già al mattino. Perché di notte il tuo corpo perde molti liquidi. Ma il sonno non è importante solo in questo contesto.

Inoltre, la mancanza di sonno può aumentare la sensazione di fame. Ciò avviene attraverso molti fattori. Da un lato, il tuo umore può essere peggiore: per contrastarlo, il tuo cervello ha bisogno di cibo. Una classica trappola del sistema di ricompense.

D'altra parte, la mancanza di sonno ha dimostrato di aumentare la secrezione dell '"ormone della fame" grelina . L'ormone prende il nome dal suo effetto di aumento dell'appetito. Poiché è correlato al ritmo circadiano, è significativamente influenzato dal sonno ^​3 .

La domanda sorge spontanea: come possiamo utilizzare questa conoscenza per evitare gli attacchi di fame? Diamo un'occhiata più da vicino al più grande fattore di influenza: l'alimentazione.

Voglie a causa di un'alimentazione scorretta

Un'alimentazione sbagliata non solo può ritardare inutilmente la sensazione di sazietà. Può anche stimolare esplicitamente l'appetito. Naturalmente, se vuoi perdere peso, non è esattamente nelle tue carte.

Errore 1: mangiare troppo poco

Molte persone commettono un errore decisivo nel tentativo di perdere peso. Mangiano troppo poco. Pochi pensano che questo non possa funzionare in modo permanente. Pertanto, prestare attenzione alla saturazione naturale.

Errore 2: troppo poche sostanze nutritive

Quindi siamo già arrivati al secondo errore. Si tratta della saturazione. Poiché dipende fortemente dalle sostanze nutritive fornite, dovremmo dare un'occhiata più da vicino.

Come regola generale, puoi ricordare che le fibre, i carboidrati complessi e le vitamine, così come i minerali, saziano molto bene . Una dieta varia con frutta e verdura colorata, cereali integrali e grassi sani può quindi aiutarti a perdere peso.

La sazietà di zuccheri e carboidrati vuoti, invece, è molto più limitata e di breve durata. Questo è anche il motivo per cui dovresti evitare i prodotti a base di farina bianca e i fast food durante la perdita di peso . Perché sono entrambi per lo più ad alto contenuto calorico, ma a basso contenuto di nutrienti. Questo fa aumentare notevolmente la glicemia e, nel peggiore dei casi, porta ad attacchi di fame.

Tipi di voglie

Sicuramente hai già notato che esistono diversi tipi di voglie. A volte il tuo corpo ha bisogno di qualcosa di dolce, altre volte di snack salati. Ma perché?

Il desiderio di dolce

Il tuo corpo di solito richiede cioccolato, orsi gommosi e simili quando è ipoglicemico. Come già sappiamo, il livello di zucchero nel sangue è decisivo.

L'ipoglicemia può verificarsi se hai mangiato troppo poco o se i tuoi pasti erano troppo calorici e allo stesso tempo troppo poveri di nutrienti.

Voglie di salato

Questo tipo di voglie può insorgere quando si è carenti di sostanze nutritive. Ad esempio, se il tuo corpo manca di minerali come sodio o potassio.

Ciò può essere dovuto, tra le altre cose, a gravi malattie, ad esempio della ghiandola surrenale, problemi di pressione sanguigna o diabete. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, la causa è molto meno drammatica. Un fattore scatenante frequente può essere una sudorazione così intensa, ad esempio se sei stato attivo nello sport.

Voglie serali

Gli attacchi di fame più frequenti si verificano nel pomeriggio o la sera. Soprattutto quando sei esausto dopo il lavoro, il tuo corpo richiede semplici ricompense. Siamo quindi tornati all'ormone della felicità dopamina.

Perché le voglie influenzano il nostro successo di acquisto?

Il motivo per cui le voglie influenzano così tanto il tuo successo di acquisto è semplicemente spiegato. A causa di un comportamento alimentare scorretto , assumi troppe calorie .

Questo di solito si manifesta sotto forma di una maggiore percentuale di grasso nel corpo – aumenti di peso. Ecco perché è così importante evitare la fame costante durante la perdita di peso a lungo termine . Come ci riesci, ora diamo un'occhiata.

Stop alle voglie: 5 consigli e trucchi contro le voglie

Per evitare in modo mirato le voglie , spesso una dieta equilibrata aiuta molto bene. Ma anche la colazione calda e alcuni superfood come l'avena possono aiutare a perdere peso a lungo termine. Di seguito vorremmo quindi darti i consigli e i trucchi più importanti:

Leggi altri cinque motivi per cui dovresti optare per una colazione calda quando perdi peso .

La colazione calda preannuncia la lotta contro le voglie

Sicuramente hai notato il nostro consiglio di fare colazione calda. I motivi della raccomandazione sono molteplici.

Così un porridge caldo e benefico al mattino protegge la digestione. Inoltre, viene avviata una sensazione di sazietà di lunga durata . Ciò è garantito dall'avena contenuta nel porridge . È ricco di carboidrati complessi, fibre come il beta glucano e micronutrienti sani .

Mantenere i livelli di insulina in equilibrio ed evitare attacchi di cibo

Un livello equilibrato di insulina può essere fondamentale per evitare attacchi di cibo e aiutarti a perdere peso.

Per evitare che i livelli di zucchero nel sangue aumentino e diminuiscano troppo rapidamente, dovresti evitare cibi ricchi di zucchero. In alcuni prodotti è facile, ma in altri lo zucchero si nasconde. Pertanto, abbiamo elencato alcune delle trappole più tipiche :

Naturalmente, biscotti, torte, gelati e simili sono molto più evidenti. Assicurati di controllare gli ingredienti sul retro della confezione al tuo prossimo acquisto . Se lo zucchero è uno dei primi ingredienti, è meglio non toccarlo.

In alternativa alla dolcificazione di cibi e bevande, puoi ricorrere agli edulcoranti . Ad esempio, i dolcificanti artificiali come la stevia non influenzano i livelli di insulina ^​4 .

Ma anche frutta fresca o datteri possono fornire la dolcezza desiderata. Sebbene contengano fruttosio, i numerosi fitonutrienti e fibre evitano un forte aumento della glicemia ^​5 .

Proteine – i nemici delle voglie

Infine, è fondamentale evidenziare le proteine. Le proteine sono più associate alla costruzione muscolare, ma le proteine sono anche eccellenti per la saturazione. Entrambi possono aiutarti a perdere peso in modo mirato.

Una colazione ricca di proteine , ad esempio porridge con noci ricche di proteine e semi come condimento , è un vero saziante. Inoltre, una dieta ricca di proteine aumenta la tua forma fisica, soprattutto se ti alleni regolarmente per accelerare la perdita di peso.

Pertanto, le proteine non dovrebbero mai mancare nella dieta. Quindi ti auguriamo una buona perdita di peso!