Fibre - una dieta ricca di fibre ha inizialmente una connotazione negativa per molte persone. Le fibre non sono note per le loro proprietà positive. Tuttavia, questo non vale per le fibre presenti negli alimenti. Al contrario!
È noto da molti anni che queste sostanze fanno parte di una dieta equilibrata e sana. Ma non è sempre stato così: non molto tempo fa, le fibre alimentari erano considerate inutili, in quanto si supponeva che non avessero alcun beneficio per il corpo umano.
Oggi, invece, medici e nutrizionisti ne sanno di più: le fibre sono ormai considerate una componente necessaria e salutare della dieta.
Fonti di fibre: i migliori alimenti
Alla fine di questo articolo saprai tutto sugli alimenti ricchi di fibre. Nel post di oggi ti sveleremo tutto quello che hai sempre voluto sapere sulle fibre.
Le fibresono particolarmente importanti per una colazione sana che ti permetta di iniziare bene la giornata. Ma ne parliamo più avanti!
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Che cos'è la fibra?
Che cos'è esattamente la fibra? Le fibre sono fondamentalmente una componente ricca di fibre degli alimenti di origine prevalentemente vegetale. Sono praticamente assenti nei prodotti animali. Una dieta ricca di fibre è quindi possibile solo se si consuma una quantità sufficiente di alimenti di origine vegetale.
Si distingue tra fibre alimentari solubili e insolubili in acqua: entrambe hanno proprietà diverse.
Fibre alimentari solubili
Le fibre alimentari solubili comprendono pectina, gomme, beta glucano e alcune emicellulose. Hanno un'elevata capacità di legare l'acqua - in altre parole, possono legare bene l'acqua e quindi trasportare più tossine fuori dal tratto gastrointestinale grazie all'aumento di volume. Le fibre alimentari idrosolubili sono presenti in natura in grandi quantità, soprattutto nella crusca d'avena, nell'orzo e nei legumi. Queste fibre agiscono come agenti gonfianti legando grandi quantità di acqua. Si gonfiano quando l'acqua viene assorbita nell'intestino. Questo aumenta il volume delle feci e stimola i movimenti intestinali.
Fibre alimentari insolubili
Lefibre alimentari insolubili sono invece molto più limitate nella loro capacità di legare l'acqua. I rappresentanti di questo gruppo di fibre includono la cellulosa, ovvero le fibre vegetali, e la lignina. Inoltre, le fibre alimentari insolubili in acqua non vengono quasi scomposte dai batteri, ossia non vengono fermentate nell'intestino. La crusca di grano, ad esempio, contiene molte più fibre insolubili che solubili.
Questa fermentazione è un processo importante dal punto di vista della salute. Infatti produce acidi grassi a catena corta , come il butirrato, che si dice abbia un effetto anticancerogeno .
Le fibre sono salutari?
Sì, le fibre sono salutari perché un loro maggiore consumo è associato a numerosi benefici per la salute. Ad esempio, il consumo di alimenti ricchi di fibre favorisce il senso di sazietà e il buon funzionamento del processo digestivo. Anche la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) parla di fibre alimentari.
Inoltre, i batteri intestinali, così importanti per la salute, vengono influenzati positivamente, il che si traduce in una flora intestinale sana e permette di costruire una flora intestinale sana. Un elevato apporto di fibre può quindi offrire molti benefici. Le fibre fungono da alimento per i batteri intestinali “buoni”, per così dire, e garantiscono una mucosa intestinale sana e un tratto digestivo ben funzionante.
I benefici delle fibre per la salute vanno da livelli di colesterolo più sani e una migliore risposta all'insulina alla prevenzione di malattie comuni, tra cui il diabete mellito, l'obesità, le malattie coronariche e altre patologie cardiovascolari.
Ma diamo un'occhiata più da vicino ai benefici per la salute oltre alla salute dell'intestino .
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Le fibre alimentari regolano i livelli di zucchero nel sangue
Le fibre alimentari garantiscono un livello costante di zucchero nel sangue e possono anche prevenire il diabete. Questo perché gli alimenti ricchi di fibre, pur riempiendo lo stomaco, forniscono poca o nessuna energia e quindi non fanno impennare i livelli di zucchero nel sangue. Una fibra in particolare, che si trova anche nell'avena , ad esempio, non può essere tralasciata in questo contesto per il suo effetto positivo sul rischio di diabete:
Le fibre fanno bene alla digestione
Come già accennato, il consumo di fibre dà sollievo all'intestino . Questo è il risultato di uno studio pubblicato sul British Medical Journal. Le fibre aiutano a nutrire la flora intestinale e in generale migliorano la digestione. Inoltre, riducono il rischio di diverticoli intestinali, che possono causare dolori addominali e flatulenza.
Le fibre contro le malattie cardiovascolari
Un altro aspetto importante è che le fibre alimentari prevengono le malattie cardiovascolari. Le persone che consumano alimenti ricchi di fibre hanno il 24-56% di possibilità in più di non sviluppare disturbi cardiovascolari, infettivi o respiratori. Le fibre alimentari abbassano i livelli dicolesterolo nel sangue e sono quindi molto salutari.
Le fibre aiutano a perdere peso?
Le fibre ti saziano e prevengono il desiderio di mangiare, inoltre una dieta ricca di fibre ti fa sentire sazio più a lungo .
In questo modo si evita di avere di nuovo fame rapidamente dopo aver mangiato e di ricorrere a spuntini poco salutari. Si può quindi affermare che una dieta ricca di fibre può sicuramente aiutarti a perdere peso.
L'ideale sarebbe consumare circa 30 grammi di fibre al giorno. In Germania e in Austria, tuttavia, si consumano molte meno fibre. Ecco perché nella prossima sezione descriviamo quali sono gli alimenti che contengono fibre e come puoi integrare una dieta ricca di fibre nella tua alimentazione.
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Cos'è una dieta ricca di fibre?
Una dieta ricca di fibre è un modo di mangiare che, come suggerisce il nome, si concentra sull'assunzione di una quantità sufficiente di fibre. Il motivo è da ricercare nei numerosi benefici per la salute attribuiti alle fibre.
In pratica, una dieta ad alto contenuto di fibre spesso implica il passaggio alla varietà integrale. Questo perché nei cereali integrali vengono lavorati anche gli strati esterni del chicco, il che significa che i prodotti integrali hanno un contenuto di fibre più elevato.
Ma anche la crusca, come la crusca d'avena, i semi di lino schiacciati o la buccia di psillio sono tra i prodotti considerati particolarmente ricchi di fibre e quindi desiderabili nella dieta. È inoltre consigliabile mangiare due porzioni di frutta al giorno. Questo perché la buccia di molti tipi di frutta, come le mele, contiene molte fibre e altri micro e fitonutrienti salutari.
Cosa fa una dieta ricca di fibre?
Idealmente, una dieta ricca di fibre abbassa i livelli di colesterolo e può prevenire numerose malattie. Tra queste ci sono problemi digestivi relativamente innocui, ma anche malattie cardiache e persino il cancro all'intestino.
Ma come funziona? Diamo un'occhiata più da vicino alle fibre alimentari. Le fibre sono principalmente carboidrati e si trovano soprattutto nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi. Anche i datteri contengono una buona quantità di fibre. A seconda del tipo di fibra, i processi che favoriscono la salute sono leggermente diversi. Tuttavia, il risultato è sempre positivo.
La cellulosa e l'inulina, ad esempio, favoriscono la moltiplicazione di importanti batteri intestinali, dando vita a una flora intestinale sana.
La capacità della fibra di legare l'acqua aumenta il volume delle feci, rendendole più facili da espellere. Questo stimola la digestione e aiuta a prevenire la stitichezza, ad esempio. Il risultato, se vogliamo, è un movimento intestinale ottimizzato.
Un altro effetto interessante delle fibre alimentari è che riducono il colesterolo LDL . Il meccanismo esatto con cui questo avviene è controverso. Un'ipotesi, ad esempio, è che un maggiore apporto di fibre favorisca l'escrezione di acidi biliari . L'effetto: il tuo corpo aumenta la produzione di acidi biliari, il che significa che converte più colesterolo in acidi biliari. Secondo l'ipotesi, questo riduce il livello di colesterolo nel sangue.
Nel complesso, si può affermare che le fibre alimentari sono responsabili di una più rapida attività intestinale. Inoltre, garantisce un senso di sazietà più duraturo, ma fa sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino meno bruscamente dopo un pasto perché non viene digerito completamente.
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Fibra alimentare: quantità giornaliera raccomandata
Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), dovresti consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno. 125 grammi di legumi e 200 grammi di prodotti integrali al giorno possono essere sufficienti.
È meglio scegliere alimenti naturalmente ricchi di fibre per massimizzare i benefici per la salute.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
Glialimenti ricchi di fibre sono molto facili da integrare in una dieta sana. Probabilmente ne mangi già alcuni. Le fibre si trovano soprattutto nei prodotti di origine vegetale, non nella carne. La forma più semplice di assunzione di fibre è probabilmente la frutta. Le mele sono perfette come spuntino tra i pasti.
Il vecchio detto “Una mela al giorno toglie il medico di torno” è vero! Anche la pasta integrale è una parte importante di una dieta ricca di fibre. Se ti piace la pasta, hai un chiaro vantaggio in questo caso. Basta sostituire la pasta “normale” con la pasta integrale - et voilà, fibre!
Di seguito abbiamo preparato per te alcuni alimenti particolarmente ricchi di fibre che ti aiuteranno a passare a una dieta più ricca di fibre:
- Frutta a nocciolo (prugne, albicocche)
- Prodotti integrali (farina integrale, fiocchi di cereali, pasta integrale, riso integrale)
- Semi (i semi di chia, ad esempio, contengono 34,4 g di fibre per 100 g, i semi di lino)
- Verdure (broccoli, carciofi)
- Avena (crusca d'avena, fiocchi d'avena)
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
- Altri tipi di frutta e verdura (frutta secca, topinambur, cavolfiore, ecc.)
È meglio mescolare le varie fonti di fibre nella tua dieta per trarre il massimo beneficio dalle loro proprietà salutari.
Alimenti ricchi di fibre: scopri l'elenco e i consigli
Alimenti ad alto contenuto di fibre: questi cibi non sono adatti
Sebbene molti alimenti di origine vegetale siano ricchi di fibre, non tutti lo sono. In particolare, i prodotti animali e quelli altamente lavorati sono considerati poveri di fibre.
In pratica, questo significa che dovresti sostituire gli alimenti a basso contenuto di fibre con fonti sane di fibre. Ad esempio, questo potrebbe significare sostituire il pane bianco a basso contenuto di fibre a cena con due fette di pane integrale.
In generale, è consigliabile sostituire la farina bianca, che di solito è povera di fibre, con le sue controparti integrali. Come puoi vedere, questo metodo di sostituzione è particolarmente facile con i prodotti a base di cereali, che costituiscono una parte significativa dell'apporto calorico giornaliero nella classica dieta mitteleuropea.
Gli alimenti raffinati sono praticamente privi di fibre
Quali fibre a colazione?
Le fibre a colazione non solo favoriscono la digestione, ma mantengono il senso di sazietà a lungo. Questo può aiutare a prevenire le voglie. Gli alimenti ricchi di fibre sono particolarmente facili da includere a colazione: Porridge , porridge caldo, muesli, pane integrale, semi di lino: l'elenco è lungo e, soprattutto, delizioso. Il muesli integrale e lo yogurt costituiscono una buona base. Un ottimo esempio di ricetta ad alto contenuto di fibre è il porridge di avena con vari condimenti, come mandorle o semi di lino. Una vera bomba di fibre! Puoi trovare altre ricette ad alto contenuto di fibre qui.
Ricette ad alto contenuto di fibre facili da preparare
Ci sono infiniti modi per gettare le basi di una dieta sana al mattino e noi siamo felici di aiutarti! Grazie alla nostra funzione di filtro nel negozio online, puoi scoprire facilmente i prodotti per la colazione più ricchi di fibre. Per farlo, clicca su “Filtro” nella panoramica delle colazioni e poi seleziona “Fonte di fibre > 3g/100g” o “Alto contenuto di fibre > 6g/100g”. In questo modo potrai trovare rapidamente e facilmente la base per la tua colazione ricca di fibre.
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Tabella delle fibre - Quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di fibre?
Le 3 principali fonti di fibre sono: 1° posto: crusca di grano (45,1 g/100 g), 2° posto: semi di lino (38,6 g/100 g), 3° posto: semi di chia (34,4 g/100 g).
Tutti i dettagli nella tabella delle fibre .
Domande frequenti
Dove si trovano più fibre?
Le migliori fonti di fibre sono i cereali come il mais e la crusca di grano, l'orzo e l'avena. Anche la frutta, come le bacche di goji, le banane e le mele, è ricca di fibre. Anche le patate, i carciofi e i legumi, soprattutto lenticchie e fagioli, sono consigliati per una dieta ricca di fibre.
Quali fibre alimentari fanno bene all'intestino?
Quasi tutte le fibre alimentari hanno un effetto positivo sull'intestino. La flora intestinale è quindi favorita sia dalle fibre solubili che da quelle insolubili. L'unica differenza sta nei meccanismi coinvolti nell'effetto salutare.
I fiocchi d'avena sono ricchi di fibre?
I fiocchi d'avena contengono circa 10 grammi di fibre per 100 grammi. Ciò significa che puoi coprire il tuo fabbisogno giornaliero di fibre con soli 300 grammi di fiocchi d'avena.
È bene mangiare fibre la sera?
Non ha molta importanza quando mangi le fibre. L'importante è che tu ne mangi un po'. Molte persone ne assumono solo 15 grammi al giorno nella loro dieta quotidiana, ma l'apporto giornaliero raccomandato è di almeno 30 grammi. Quindi, se per te è più facile mangiare fibre la sera, fallo pure.
Quali sono le verdure con più fibre?
Le verdure particolarmente ricche di fibre sono il cavolfiore, i broccoli, i carciofi, il topinambur e la salsefrica.
Tabella delle fibre - Quali sono gli alimenti con più fibre?
Le 3 principali fonti di fibre sono: 1° posto: crusca di grano (45,1 g/100 g), 2° posto: semi di lino (38,6 g/100 g), 3° posto: semi di chia (34,4 g/100 g).
Quali alimenti sono ricchi di fibre?
Le fibre si trovano soprattutto nei prodotti di origine vegetale: non le troverai nella carne. La frutta a nocciolo (prugne, albicocche), i prodotti integrali (farina integrale, pasta integrale), i semi (semi di chia, semi di lino), le verdure (broccoli, carciofi), l'avena (crusca d'avena, fiocchi d'avena), i legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e altri tipi di frutta e verdura (frutta secca, topinambur, ecc.) sono ricchi di fibre!
Quali sono gli esempi di fibre?
Esistono due tipi di fibre: Solubili e insolubili. Le fibre solubili includono pectina, gomme, beta glucani e alcune emicellulose. Hanno un'elevata capacità di legare l'acqua, il che significa che possono legare bene l'acqua e quindi trasportare più tossine fuori dal tratto gastrointestinale grazie al loro maggiore volume. Le fibre solubili sono presenti in natura in grandi quantità, soprattutto nella crusca d'avena, nell'orzo e nei legumi. Le fibre alimentari insolubili sono molto più limitate nella loro capacità di legare l'acqua. I rappresentanti di questo gruppo di fibre includono la cellulosa, ovvero le fibre vegetali, e la lignina. Inoltre, le fibre alimentari insolubili non vengono quasi scomposte dai batteri, ovvero non vengono fermentate nell'intestino.
Qual è l'effetto delle fibre alimentari?
Idealmente, una dieta ricca di fibre riduce i livelli di colesterolo e può prevenire numerose malattie. Tra queste ci sono problemi digestivi relativamente innocui, ma anche malattie cardiache e persino il cancro all'intestino. Le fibre dovrebbero quindi essere assolutamente presenti nel menu.
