Di quali vitamine e minerali ho bisogno come atleta?

Vitamine e sostanze nutritive sono componenti importanti della nostra dieta e sono indispensabili per una dieta equilibrata! Sfortunatamente, spesso dimentichiamo quanto siano essenziali per una mente e un corpo sani e integriamo troppo pochi alimenti che, ad esempio, hanno un alto contenuto di magnesio nella nostra dieta. Il minerale ha così tante proprietà positive! Ad esempio, sapevi che il magnesio può ridurre la stanchezza?

In questo articolo vogliamo quindi offrire una panoramica delle vitamine e dei minerali più importanti e presentare un modo in cui puoi soddisfare ¼ del tuo fabbisogno nutrizionale già con una colazione sana . Inoltre, ci siamo chiesti a cosa dovrebbero prestare particolare attenzione gli atleti nell'alimentazione! Alcuni minerali hanno un effetto prima dello sport o come posso preparare una colazione sportiva vegana?

Scopri questo e molto altro nel post!

Cosa sono le vitamine?

In primo luogo, andiamo fino in fondo alla questione di cosa siano in realtà le vitamine. Questi componenti alimentari sono essenziali, il che significa che devono essere assunti con il cibo, perché il corpo non può produrli da solo. Inoltre, si distingue ulteriormente in vitamine idrosolubili e liposolubili . La differenza sta nella capacità di immagazzinamento nel corpo.

Le vitamine idrosolubili devono essere assunte regolarmente perché non rimangono nel corpo troppo a lungo. Un fatto interessante: ecco perché non si può verificare un sovradosaggio di vitamine idrosolubili! Le vitamine in eccesso vengono semplicemente escrete.

Le sostanze liposolubili, d'altra parte, possono rimanere più a lungo nel corpo se assunte correttamente.

Vitamine e loro funzioni

La seguente tabella ha lo scopo di fornirti una panoramica approssimativa di alcune vitamine e delle loro funzioni. ^​1​

Minerale – che cos'è?

Anche i minerali, come le vitamine, sono componenti nutrizionali essenziali. Inoltre, si distinguono in quantità e oligoelementi . Mentre gli elementi quantitativi sono presenti nel corpo con oltre 50 mg per kg di peso corporeo, gli elementi quantitativi – come suggerisce il nome – sono presenti con oltre 50 mg/kg.

I compiti dei minerali sono molteplici e diversi a seconda del minerale. La seguente tabella presenta alcuni minerali importanti e le loro funzioni. ^​1​

Perché vitamine e minerali sono importanti per il tuo corpo?

Vitamine e minerali svolgono un ruolo essenziale nell'organismo . Quanto siano importanti, lo si capisce solo quando si soffre di una carenza. Stanchezza, un sistema immunitario povero o disturbi digestivi sono solo alcune delle possibili conseguenze. La malnutrizione a lungo termine può anche causare danni più gravi.

Soprattutto in considerazione del fatto che vitamine e minerali non possono essere prodotti nell'organismo e che, inoltre, le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate o possono essere immagazzinate solo in piccola parte nell'organismo, è necessario prestare attenzione a un' assunzione regolare!

Tuttavia, se pensi di avere una carenza di una particolare vitamina/minerale, non assumere immediatamente integratori alimentari . Si consiglia sempre di consultare il proprio medico e, se necessario, di fare un esame emocromocitometrico completo.

Questa importanza delle vitamine e dei minerali per gli atleti

Gli atleti lavorano in modo mirato con il loro corpo e lo sollecitano oltre il movimento nella vita di tutti i giorni. Di conseguenza, per spingere il corpo nel miglior modo possibile e portarlo al limite delle prestazioni, si dovrebbe anche prestare attenzione a una dieta equilibrata che copra tutti i valori nutrizionali!

Poiché molte vitamine e minerali, in particolare calcio, potassio e magnesio , contribuiscono al funzionamento dei muscoli, dovresti tenere d'occhio determinati minerali.

Ciò che è spesso interessante per le persone appassionate di sport è se le vitamine possono contribuire alla perdita di peso o se ci sono vitamine per la costruzione muscolare . Alcune vitamine del gruppo B assicurano un metabolismo ben funzionante e quindi sono importanti per l'assorbimento e la perdita di carboidrati.

Il calcio, il potassio e il magnesio sono fondamentali per la costruzione muscolare, in quanto svolgono un ruolo importante nella trasmissione degli stimoli e nella contrazione muscolare, garantendo così la funzionalità dei muscoli. Ma anche vitamine come la B6 aiutano a costruire la muscolatura. ^​2​

Prima di iniziare, dovresti conoscere il tuo indice di massa corporea (BMI) , un indicatore che imposta l'altezza in relazione al peso e quindi dà una classificazione approssimativa in una classe di peso. Soprattutto come atleta dovresti prestare attenzione ad alcune cose. Prova subito il nostro speciale calcolatore dell'IMC per gli atleti .

Gli atleti hanno un fabbisogno maggiore di vitamine e minerali?

In linea di principio, a prima vista non è possibile rispondere a questa domanda con un sì o un no. Soprattutto, i fattori individuali sono decisivi per determinare se vi è una maggiore necessità.

In primo luogo, dipende dal tipo di attività fisica, più precisamente se si suda molto. Oltre al liquido, infatti, vengono escreti anche i minerali. Poiché alcune vitamine sono importanti per il metabolismo energetico, cioè la conversione di determinate sostanze in energia, può essere importante anche un apporto aggiuntivo.

Un ulteriore fabbisogno di sostanze nutritive può di solito essere coperto da una dieta equilibrata. Se hai la sensazione di una carenza, è meglio discuterne con il tuo medico prima di integrare qualcosa.

Magnesio – ecco perché questo minerale è importante per gli atleti

Come già accennato brevemente, l'elemento quantitativo magnesio fornisce energia sufficiente durante lo sport come componente del metabolismo energetico.

Il magnesio è efficace contro i crampi?

Sì, perché funge da avversario del Kalizum e inibisce così l'espulsione nel muscolo. In questo modo si evita che si verifichi un crampo.

Il magnesio svolge quindi un ruolo decisivo per un'alimentazione sportiva sana . Forse, tuttavia, ti stai chiedendo legittimamente se dovrei assumere magnesio prima o dopo l'esercizio fisico? Gli esperti raccomandano di assumere il minerale poche ore prima dello sport. Dopotutto, il corpo ha bisogno della sostanza già durante l'attività fisica. Tuttavia, l'obiettivo dovrebbe essere piuttosto un'assunzione regolare e costante attraverso la dieta.

Vuoi saperne di più sul minerale versatile, sulle tue esigenze individuali e sugli alimenti che contengono una quantità particolarmente elevata di magnesio? Allora leggi il nostro articolo dettagliato sul magnesio .

Sodio – Il minerale sottovalutato

Il sodio è probabilmente noto ai più in combinazione con il cloruro come sale da cucina. Inoltre, probabilmente molti hanno già sentito dire che dovremmo piuttosto ridurre il consumo dell'elemento quantitativo. Ciò è dovuto principalmente al fatto che con la nostra dieta occidentale consumiamo già abbastanza sodio attraverso prodotti già lavorati.

Ma quali sono le funzioni del sodio nell'organismo? Regola l'equilibrio elettrolitico e idrico del corpo con cloruro e potassio . Ciò significa che è responsabile dell'assorbimento, dell'escrezione e della distribuzione degli elettroliti.

Soprattutto per gli atleti, è quindi importante assumere abbastanza sodio per perdere molto con la sudorazione.

Porridge: ecco perché è la colazione perfetta prima dello sport

Ora che ti abbiamo dato così tante informazioni su minerali e vitamine, vogliamo presentarti un modo per coprire facilmente ¼ dei tuoi nutrienti già a colazione. E la risposta è: con il porridge Verival!

A sostegno di ciò con cifre concrete: in una ciotola è contenuto ben il 46% del fabbisogno giornaliero di magnesio , il 34% di ferro e il 34% di vitamina B1 . In questo modo puoi iniziare la giornata in modo sano e consumare gran parte dei tuoi nutrienti a colazione.

Particolarmente adatto è il nostro Sport Porridge Cacao-Banana, che combina i vantaggi di una colazione calda con quelli di una ricca colazione sportiva. Il nuovo porridge non contiene zuccheri aggiunti senza rinunciare a una leggera dolcezza grazie alle banane contenute. Con le proprietà benefiche del cacao e l'alta percentuale di fonti proteiche vegetali (15g per 100g), adorerai questa colazione sana!

Il potere dei fiocchi d'avena

Anche le proprietà benefiche dei fiocchi d'avena per la colazione non devono essere sottovalutate. Grazie agli eccellenti valori nutrizionali e all'alto contenuto di fibre , questa colazione sana ti manterrà pieno a lungo. In parole povere, le fibre idrosolubili contenute nel corpo iniziano a gonfiarsi e a dissolversi. In questo modo il tuo stomaco si ingrandisce in senso positivo e senti una sensazione di sazietà .

Inoltre, il corpo impiega più tempo a scomporre i carboidrati a catena lunga. Di conseguenza, le singole particelle di zucchero vengono assorbite nel sangue in quantità minori e non così rapidamente e il livello di zucchero nel sangue aumenta lentamente. In questo modo non avrai solo un breve high, ma anche un'energia duratura durante lo sport!