Rafforzare il sistema immunitario: sport ed esercizio fisico per le difese del tuo corpo

Il nostro sistema immunitario, cioè tutto ciò che fa parte delle difese del nostro corpo, compie azioni sorprendenti ogni giorno. In questo modo, restiamo in salute e in forma. Inoltre, respinge gli invasori (ad es. il coronavirus) che non vogliamo vedere nel nostro corpo.

Questi includono, ad esempio, il raffreddore o altri agenti patogeni. Più forte è il nostro sistema immunitario, maggiori sono le possibilità di non contrarre un'infezione.

Ecco perché è nostro compito rafforzare il sistema immunitario. Non deve essere difficile. Da un lato, una dieta sana, che contiene tutti i nutrienti e le vitamine importanti, svolge un ruolo cruciale.

D'altra parte, anche lo sport e l'esercizio fisico stimolano correttamente le nostre difese immunitarie. Diamo un'occhiata più da vicino a come funziona.

In che modo lo sport rafforza il sistema immunitario?

Un sistema immunitario sano poggia su due pilastri fondamentali. Il primo dei due pilastri riguarda la nostra alimentazione:

Vogliamo seguire una dieta equilibrata affinché il nostro corpo riceva importanti micronutrienti e macronutrienti e sia quindi protetto da possibili intrusi. Il secondo pilastro per rafforzare il sistema immunitario è l'attività fisica.

Perché l'esercizio fisico e uno sforzo moderato svolgono un ruolo così importante per le nostre difese? Lo sport e l'alimentazione ideale rappresentano un vero e proprio motore per la produzione di cellule immunitarie.

Muesli-Bites

Ideale come piccolo spuntino prima dello sport o dell'allenamento

Tempo di preparazione 10 min.

Tempo di cottura 20 min.

Tempo totale 30 min.

Piatto: colazione, spuntino

Parola chiave: banana, granola, fiocchi d'avena, noci, sport, cereali integrali, cannella

Ingredienti

• 200 g di Granola Sportiva Cocco con Noci e Semi
• 1 banana (matura)
• un po' di vaniglia Bourbon
• 1 pizzico di cannella
• 2 cucchiai di olio di cocco
• 3 cucchiai di fiocchi d'avena
• eventualmente 1-2 cucchiaini di farina integrale di farro

Preparazione

• Preriscaldare prima il forno ventilato a 180 °C e rivestire una o due teglie con carta da forno.
• Schiacciare finemente la banana con una forchetta in modo che non rimangano più pezzi. Naturalmente è possibile utilizzare anche un frullatore a immersione.
• Mescolare gli ingredienti secchi in una ciotola.
• Riscaldare leggermente il miele con l'olio di cocco e aggiungerlo agli ingredienti secchi insieme alla purea di banana.
• Mescolare il tutto fino a ottenere un composto liscio e, con l'aiuto di 2 cucchiaini, posizionare dei piccoli cumuli sulle teglie da forno.
• Premere leggermente con un cucchiaino inumidito o con le dita e cuocere in forno preriscaldato per circa 10 minuti.
• Girare i biscotti al muesli e cuocere nuovamente per 7-10 minuti fino a doratura.

Gli sport di resistenza sono particolarmente adatti a questo scopo, ma anche altri sport hanno un effetto positivo con un carico moderato.

Quando il corpo è sotto sforzo, rilascia adrenalina. Questo ormone agisce anche sulle cellule immunitarie. Si moltiplicano molto più velocemente e anche un sistema immunitario debole riceve una piccola spinta.

Questo "impulso alla crescita" colpisce le cellule NK, che sono le cellule killer del nostro corpo che attaccano, ad esempio, le cellule tumorali. Ma anche i globuli bianchi e i linfociti T e B si moltiplicano.

Se dopo lo sport i livelli di adrenalina diminuiscono, anche le cellule immunitarie tornano al loro normale funzionamento. Diventano nuovamente meno importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Ma l'esercizio fisico regolare allena questo sistema immunitario a lungo termine. Le infezioni si verificano quindi meno frequentemente e anche il rischio di cancro diminuisce. ^​1​

Lo sport indebolisce il sistema immunitario?

In caso di carico particolarmente intenso, può verificarsi un fenomeno interessante. Possiamo quindi notare un sistema immunitario piuttosto debole subito dopo lo sport.

Perché quando portiamo il nostro sport al limite – che si tratti di sport di resistenza, ma soprattutto di sport come l'allenamento con i pesi o l'HIIT (High Intensity Interval Training) – il nostro corpo deve prima riprendersi. Dare questo tempo a lui gioca un ruolo importante nella rigenerazione.

Per quanto tempo il sistema immunitario si è indebolito dopo l'esercizio fisico?

Il fenomeno del sistema immunitario temporaneamente più debole a causa di un grande stress è anche chiamato effetto Open Window o fenomeno Open Window . Ciò è dovuto al fatto che il rapido aumento delle cellule immunitarie durante uno stress particolarmente forte provoca una caduta altrettanto rapida di queste cellule.

Inoltre, la mucosa delle vie respiratorie superiori può essere irritata da uno sport particolarmente intenso e quindi virus e batteri hanno un gioco più facile. Ne possono derivare mal di gola o naso che cola, tosse o starnuti, soprattutto nella stagione più fredda.

Nonostante questo effetto open window, tuttavia, è stato possibile stabilire che anche se gli atleti competitivi sono più inclini alle infezioni in condizioni di stress estremo come la competizione, si ammalano meno durante tutto l'anno rispetto alle persone che non praticano sport o lo fanno molto poco.

Inoltre, il sistema immunitario ritorna alla sua normale funzione dopo circa 24 ore.

Come allenare correttamente il sistema immunitario?

La cosa migliore per il nostro sistema immunitario, in termini di attività sportiva, è un carico moderato.

Questi sport dovrebbero essere praticati regolarmente durante la settimana. Inoltre, possiamo sostenere il nostro corpo dormendo a sufficienza.

E, naturalmente, è importante una dieta sana, composta da molta frutta e verdura fresca , pochi prodotti animali, carne e pesce nella quantità più piccola possibile.

Vitamine e minerali dovrebbero essere sempre disponibili in quantità sufficiente. Anche una sana salute intestinale caratterizza un sistema immunitario ben funzionante.

Una corretta alimentazione per le tue difese immunitarie

Una corretta alimentazione può rafforzare le difese immunitarie e influire sull' IMC . I due pilastri del sistema immunitario di cui abbiamo parlato all'inizio possono sostenersi a vicenda.

Perché una dieta sana fornisce al corpo anche l'energia necessaria per essere attivo. In combinazione, il sistema immunitario ne beneficia in modo particolare.

Il modo migliore per iniziare una giornata immunocompatibile è fare una colazione sana. E se sei attivo nello sport, il nostro VERIVAL Protein Porridge è l'ideale per te. I fiocchi d'avena forniscono energia a lungo termine e non solo una spinta di breve durata.

L'alta percentuale di fibre supporta la flora intestinale. E, ultimo ma non meno importante, l'abbondanza di proteine assicura che tu possa costruire forza in modo efficace. In questo modo, nulla ostacola una sana difesa.