Una corretta alimentazione dopo lo sport è essenziale per la crescita muscolare e la perdita di peso. Tuttavia, non è necessario ricorrere a frullati di fitness già pronti o barrette proteiche.
Si tratta di consumare buoni carboidrati e proteine di alta qualità entro una finestra temporale di due ore. Entrambi i nutrienti in combinazione supportano la rigenerazione e aiutano gli atleti a soddisfare l'aumento del fabbisogno energetico.
Bere dopo l'esercizio fisico è importante quanto mangiare dopo l'esercizio fisico. In questo modo la perdita di liquidi attraverso la sudorazione viene compensata e l'accumulo di glicogeno viene rafforzato.
Se sei un atleta e vuoi ottenere il massimo dai tuoi muscoli, dovresti assicurarti di avere una buona alimentazione e un tempo di recupero sufficiente dopo l'allenamento.
Cosa mangiare meglio dopo lo sport?
I buoni carboidrati dopo l'esercizio fisico sono il miglior cibo per la crescita muscolare e sono essenziali come dieta post-allenamento. Riempiono le riserve di glicogeno che sono state svuotate dopo un intenso allenamento. Questo accade più negli sport di resistenza che negli sport di forza, perché i corridori consumano più glucosio rispetto agli atleti di forza.
I fiocchi d'avena contengono buoni carboidrati a catena lunga, vitamine del gruppo B, fibre, acido folico, antiossidanti e minerali come magnesio e zinco. Ma soprattutto hanno un alto contenuto proteico. E questa è la combinazione perfetta per tutti gli atleti.
Il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che proprio la combinazione di carboidrati e proteine migliora la ricostruzione delle riserve di glicogeno.
Il rapporto ottimale di entrambi i nutrienti è di 3:1 (carboidrati : proteine). In questo modo la crescita muscolare viene stimolata in modo ottimale e la rigenerazione viene supportata in modo ideale.
Bere a sufficienza è estremamente importante dopo un allenamento estenuante. Le acque minerali calme e ricche di sodio sono ideali per gli atleti sani.
Dopo l'allenamento – mangiare per perdere grasso
Lo sport può aiutare il corpo a perdere peso solo se c'è abbastanza energia dalle giuste fonti di nutrienti. È vero che per dimagrire bisogna bruciare più calorie di quelle che si assumono.
L'allenamento efficace non è caratterizzato dalla quantità di energia consumata, ma include la costruzione muscolare.
I muscoli allenati bruciano calorie durante l'allenamento, ma anche durante le fasi di riposo. Tuttavia, per costruire i muscoli, il corpo ha bisogno di proteine e carboidrati di alta qualità.
Se il corpo non riceve alcun nutrimento dopo l'allenamento, attinge alle proprie riserve di energia e, tra le altre cose, scompone i muscoli. Questo è controproducente.
Dopo l'allenamento – mangiare per la crescita muscolare.
Il corpo ha bisogno di entrambe le cose per costruire muscoli: proteine e carboidrati. Gli atleti dilettanti, ma anche quelli competitivi, di solito hanno bisogno di circa 1-1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
I fiocchi d'avena sono quindi la fonte ottimale di proteine vegetali. Hanno un alto contenuto proteico (circa 12 g per 100 g) e contengono, tra l'altro, vitamina B1, B6, zinco, ferro e magnesio.
Soprattutto i minerali sono particolarmente importanti per gli atleti per nutrire i muscoli, sostenere la costruzione e prevenire i crampi.
Quando mangiare dopo l'allenamento?
La scienza parla qui di una finestra di tempo anabolica. Ciò significa che i muscoli assorbono le proteine fornite in questo periodo come una spugna.
Scienziati americani hanno scoperto che questa finestra temporale è aperta per i nutrienti da due a massimo tre ore dopo l'allenamento.
Anche se non si ha fame dopo l'allenamento, si dovrebbe comunque mangiare un po'. Durante questo periodo, il corpo è in modalità di rigenerazione e ha un disperato bisogno di questa energia.
Barretta di cereali proteici Fico di mandorle
Ingredienti
- 180 g Verival Grain Free Sport Proteine Muesli Fico Mandorla
- 120 g di quark magro
- 3 cucchiai di semi di lino tritati, come sostituto dell'uovo
- 50 ml di acqua calda
- 15 g di mandorle
- 30 g di albicocche essiccate
- 3 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaio di succo di limone
Preparazione
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Preriscaldare il forno ventilato a 170°C.
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Foderare una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm) con carta da forno.
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Preparare il sostituto dell'uovo: mescolare i semi di lino con 50 ml di acqua calda e lasciare gonfiare per 5 minuti.
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Tritare grossolanamente le mandorle e le albicocche.
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Mescolare il muesli proteico e il quark magro.
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Quindi aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti e mescolare bene il tutto.
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Versare l'impasto nella teglia preparata e lisciare.
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Quindi cuocere in forno per 20-25 minuti.
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Tagliare l'impasto a 15 pezzi ancora caldo e lasciarlo raffreddare.
Cosa non mangiare dopo l'allenamento?
Mangiare dopo lo sport – questi alimenti non sono inclusi : dolci, prodotti light e alcol . Con troppo zucchero, il livello di zucchero nel sangue sale sulle montagne russe e questo crea cattivo umore e voglie.
Gli alimenti a basso contenuto di grassi contengono spesso molti zuccheri e additivi non necessari. Anche l'alcol è ricco di calorie, ma contiene anche tossine che devono ancora essere scomposte con un elevato dispendio energetico. Inoltre, questi alimenti, a causa dell'elevata densità calorica, possono portare a sovrappeso e quindi a un elevato valore IMC .
Cosa succede se non mangio nulla dopo l'allenamento?
La fame rende divertenti e soprattutto indiscriminati quando si tratta di cibo. Probabilmente tutti conoscono questo fenomeno e questo vale anche per gli atleti. Durante l'allenamento vengono bruciate molte calorie e questo fa venire fame.
Cercare di ritardare questa sensazione di fame dopo l'esercizio fisico aumenta la probabilità di finire per mangiare molto più del necessario. Gli attacchi di fame sono pre-programmati e non hanno bisogno di un atleta.
Mangiare la cosa giusta dopo l'allenamento con la gamma VERIVAL sport
Per il giusto pasto prima e dopo lo sport, noi di VERIVAL consigliamo una combinazione di carboidrati e proteine. Dovrebbe essere un frullato o piuttosto un pasto vero e proprio?
Ognuno decide per se stesso. Un frullato come cibo liquido viene digerito più rapidamente e le sostanze nutritive tanto necessarie raggiungono immediatamente i muscoli.
Il VERIVAL Protein Shake al gusto di fragola e mora è, ad esempio, una soluzione ideale per fornire rapidamente al corpo una buona energia.
Con una percentuale del 46% di legumi, i waffle Green Protein sono adatti come spuntino veloce e ricco di proteine dopo l'esercizio fisico.
Agli amanti del cioccolato sportivo consigliamo il VERIVAL sport Protein Porridge Cioccolato-Banana come fonte proteica vegetale con un alto contenuto di fibre. P.S.: Il porridge è pronto in tre minuti.
