Nei blog di nutrizione si parla spesso di “densità dei nutrienti”. Si suppone che sia un importante indicatore di alimenti sani e che sia essenziale per una dieta sana . Ma cosa c'è davvero dietro? È proprio questa la domanda che esploreremo in questo articolo.
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Cos'è la densità di nutrienti?
I nutrienti sono i componenti degli alimenti che forniscono all'organismo sostanze importanti, essenziali per il mantenimento delle funzioni vitali. Si distingue tra macronutrienti e micronutrienti.
Imacronutrienti sono tutti quei componenti degli alimenti che forniscono energia sotto forma di calorie . Questi includono grassi, carboidrati e proteine.
I micronutrienti , invece, non forniscono energia all'organismo , ma prodotti importanti di cui il corpo ha bisogno per diverse funzioni. Se da un lato una buona copertura del fabbisogno di vitamine o minerali porta a un maggiore benessere , dall'altro una carenza può causare gravi malattie.
| Nutrienti con energia | Nutrienti senza energia |
| Grassi | Vitamine |
| Carboidrati | Minerali e oligoelementi |
| Proteine | Acqua |
| Alcol | Alcune fibre |
La densità di nutrienti è un argomento controverso, soprattutto nei paesi occidentali industrializzati. Il motivo è che nella cucina tradizionale occidentale si consumano troppi alimenti ad alto contenuto calorico , mentre la quantità di vitamine e minerali importanti è spesso relativamente bassa .
Il risultato è una bassa densità di nutrienti , che a lungo termine rappresenta un rischio per malattie comuni molto diffuse come l'obesità o le malattie croniche. Ma cos'è esattamente la densità nutrizionale e come si calcola?
Come si calcola la densità nutritiva?
La densità nutrizionale non è altro che il rapporto tra l'energia e il contenuto di nutrienti . Più alto è il valore, più alta è la densità nutritiva e più sano è l'alimento. La formula è quindi la seguente:
Densità nutritiva = contenuto nutritivo (g) : contenuto energetico (kcal)
La valutazione viene sempre effettuata per un nutriente in relazione al contenuto energetico dell'alimento. Ad esempio, la quantità dell'oligoelemento ferro in relazione al contenuto energetico dell'alimento da confrontare.
È anche comune valutare gli alimenti in base al contenuto di nutrienti essenziali . Questi includono vitamine, minerali, aminoacidi essenziali e acidi grassi.
Questi nutrienti essenziali vengono considerati in relazione al contenuto energetico . Le bacche , i funghi e le erbe, ad esempio, hanno una densità di nutrienti particolarmente elevata in questo calcolo. Si tratta quindi di prodotti ad alto contenuto di nutrienti e a basso contenuto energetico.
Densità energetica e densità nutritiva
Un termine che viene spesso citato insieme alla densità nutritiva è la densità energetica. Il motivo è che i due concetti si sovrappongono.
Un'alta densità energetica indica alimenti che forniscono molte chilocalorie ma che contengono solo una piccola quantità di nutrienti importanti (vitamine, oligoelementi, minerali). Questi prodotti hanno quindi una bassa densità di nutrienti. La densità energetica viene calcolata e definita come “contenuto energetico per grammo di alimento”.
Un'alta densità nutritiva significa che l'alimento contiene molti nutrienti importanti (vitamine, oligoelementi, minerali) ma solo poche calorie. La densità nutritiva è definita come il “contenuto di nutrienti di un alimento per chilocaloria”.
I due concetti sono in un certo senso opposti.
Gli alimenti più importanti nel controllo dei nutrienti
Questo per quanto riguarda la teoria. Vediamo ora alcune categorie di alimenti in base al loro contenuto nutritivo ed energetico per dare un'importanza pratica.
Frutta e verdura
La frutta e la verdura hanno una densità nutritiva particolarmente elevata. Nella classifica degli alimenti con la più alta densità nutritiva , troviamo prodotti molto ricchi di acqua, vitamine e minerali .
- Funghi
- erbe aromatiche
- Agrumi
- Verdure ricche di acqua
I seguenti alimenti hanno un contenuto energetico leggermente superiore e quindi una densità nutritiva leggermente inferiore, ma comunque estremamente elevata :
- Frutta
- Verdure amidacee
- Legumi (fagioli, lenticchie, ecc.)
Sebbene alcunenoci siano anche legumi, in genere hanno una densità energetica significativamente più alta , anche se contengono numerose vitamine e minerali liposolubili importanti . È quindi opportuno consumarli con moderazione per non esagerare, ma allo stesso tempo per assumere i preziosi nutrienti .
Cereali e pseudo-cereali
I cereali e gli pseudo-cereali, come l'avena , la pasta, la quinoa e il riso , tendono a collocarsi a metà della scala di densità nutritiva ed energetica. Da un lato, hanno una quantità di energia relativamente elevata grazie all'alto contenuto di carboidrati, ma allo stesso tempo forniscono anche importanti minerali.
In media, quindi, hanno una media densità energetica e una media densità di nutrienti.
Carne, pesce e latticini
I prodotti animali tendono ad avere una densità energetica maggiore rispetto agli alimenti di origine vegetale. Ciò è dovuto principalmente al loro contenuto spesso elevato di proteine e grassi.
Mentre alcuni tipi di carne, come il tacchino o il pollo, hanno una densità energetica relativamente bassa, la situazione è diversa per i tipi di carne più grassi e soprattutto per il pesce. In particolare, il salmone o i prodotti a base di carne e salsicce grasse non sono affatto nutrienti quanto la frutta e la verdura.
La situazione è relativamente simile per i prodotti caseari. Mentre le varietà di yogurt a basso contenuto di grassi o il quark a basso contenuto di grassi hanno un contenuto energetico leggermente inferiore , le loro controparti a più alto contenuto di grassi hanno densità energetiche significativamente più elevate e quindi densità nutritive inferiori .
Anche alcuni alimenti di origine vegetale sono ricchi di grassi. Tra questi ci sono l'avocado e un'ampia varietà di noci e semi. A differenza dei prodotti animali, però, spesso contengono quantità maggiori di preziosi micronutrienti.
Dolci, piatti pronti e alcolici
Il gruppo con la densità nutritiva di gran lunga più bassa comprende i dolciumi, la maggior parte dei piatti pronti altamente lavorati e l'alcol. Il motivo della bassa densità nutritiva è l'elevato contenuto di grassi e carboidrati che, in combinazione con una bassa quantità di vitamine e minerali , porta a una densità energetica estremamente elevata.
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Cosa significa in pratica il contenuto di nutrienti
Ai fini pratici e per le tue abitudini alimentari personali, puoi ricordare quanto segue. Un'alta densità energetica è generalmente subottimale , mentre un'alta densità di nutrienti è auspicabile.
Tuttavia, è importante che tu faccia attenzione ai tuoi obiettivi nel tuo piano alimentare . Se, ad esempio, vuoi guadagnare molta massa muscolare , probabilmente non avrai altra scelta se non quella di utilizzare maggiormente prodotti ad alta densità energetica . In caso contrario, potrebbe essere difficile raggiungere il tuo obiettivo calorico.
Se invece vuoi perdere peso o vuoi mantenere uno stile di vita il più possibile sano , le raccomandazioni saranno nuovamente diverse. Ora dovresti mangiare più alimenti ricchi di sostanze nutritive con un'alta densità di nutrienti per fornire al tuo corpo quantità importanti di vitamine, minerali e fibre . D'altra parte, dovresti evitare il più possibile gli alimenti ad alta densità energetica.
La densità nutritiva della colazione
Se vuoi mantenere uno stile di vita sano , è meglio iniziare al mattino . Una colazione equilibrata e ad alta densità di nutrienti è l'inizio perfetto.
Se inizi la giornata con pane e marmellata, potresti passare a un'opzione più sana. Dopo tutto, la marmellata è uno di quegli alimenti che hanno un'alta densità energetica e quindi non è ottimale per te e per la tua salute.
Il porridge , ad esempio, è un'opzione per la colazione molto più salutare per te grazie alla sua alta densità di nutrienti e ti sazia più a lungo. Il nostro Verival Sport Porridge Cacao e Lampone, ad esempio, ha una densità di nutrienti molto più favorevole di un panino con la marmellata.
Ciò è dovuto in gran parte all'avena che costituisce la base del porridge. Poiché l'avena è ricca di vitamine, minerali e soprattutto fibre , il porridge ti mantiene sazio a lungo e fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti importanti.
In questo modo ti sarà facile iniziare la giornata e sarai pieno di energia!
