Le persone sono individuali. Un piano nutrizionale è spesso costoso o proviene da coach di dubbia fama su internet. Tuttavia, può essere sufficiente iniziare a creare il tuo piano nutrizionale e il tuo programma settimanale. Potrai personalizzarlo in base alle tue esigenze e raggiungere i tuoi obiettivi da solo. Che tu voglia perdere peso o aumentare i muscoli, abbiamo i consigli più importanti per l'alimentazione. Se hai determinati problemi di salute, è ovviamente consigliabile consultare uno specialista in consulenza nutrizionale o un medico.
Non esiste un piano alimentare adatto a tutti. È anche importante considerare se una persona vuole seguire una dieta vegetariana o a basso contenuto di carboidrati. Se si devono prendere in considerazione le intolleranze o se si desidera una dieta vegana. Può anche darsi che qualcuno voglia seguire una dieta “pulita” e che desideri alimenti non trasformati nel suo menu. È importante considerare tutti i fattori per una dieta personalizzata. Perché un buon piano alimentare non consiste solo nel contare le calorie!
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Il piano alimentare perfetto - con questi 9 passi
Quando ti accingi a scrivere il tuo piano nutrizionale, può essere un'impresa ardua. Ecco perché abbiamo messo a punto una guida passo passo per aiutarti a creare il tuo piano alimentare personalizzato. Iniziamo!
1. Conosci te stesso e il tuo corpo
Il primo passo è conoscere il tuo corpo. Dove vedi i tuoi punti di forza? Cosa vorresti cambiare? Qual è il tuo atteggiamento nei confronti dell'alimentazione?
Non ha senso criticare ogni piccola cosa di te stesso e voler cambiare tutto. Al contrario, ha molto più senso se prima di tutto osservi la tua immagine di te stesso e rifletti su te stesso e sui tuoi atteggiamenti nei confronti dell'alimentazione e del tuo corpo .
Questo ti aiuterà a capire se i tuoi desideri e le tue idee provengono dall'esterno o dall'interno . Ad esempio, voler perdere peso solo per compiacere qualcun altro non è un buon punto di partenza.
Pensa davvero a ciò che vuoi per te stesso, indipendentemente da ciò che gli altri potrebbero pensare.
2. Calcola il tuo IMC
Se ti sembra difficile, non è un problema. Puoi anche utilizzare un calcolatore di IMC per una prima valutazione . Questo ti dirà rapidamente se rientri nella fascia di normalità per la tua altezza o se sei al di sotto o al di sopra di essa.
Tuttavia, tieni presente che il calcolatore di IMC non tiene conto di molte cose . Il risultato che emerge dal calcolo non è quindi inconfutabile. Il fatto che tu sia leggermente al di sopra del “range normale” non significa che il tuo peso corporeo non sia sano.
Ci sono troppi fattori in gioco per poter trarre conclusioni di questo tipo. Ma almeno il calcolatore di IMC ti fornisce un valore di riferimento iniziale che puoi utilizzare come punto di partenza .
3. Calcola il tuo fabbisogno calorico
Un altro punto importante è il calcolo del tuo fabbisogno calorico personale. Per farlo, puoi fare dei complicati calcoli tratti da libri di nutrizione o semplicemente utilizzare il nostro calcolatore di calorie Verival.
Basandosi su alcuni dati relativi a età, altezza, peso e livello di attività, il calcolatore di calorie calcola il tuo fabbisogno personale. Anche in questo caso, il valore che viene fuori è un buon riferimento per il momento.
Nessun calcolo è preciso al 100% in questo contesto. Tuttavia, puoi prendere il fabbisogno calcolato come base e poi adattarlo passo dopo passo alle tue esigenze personali .
4. Familiarizza con la tua dieta attuale
Le persone sono riluttanti a cambiare. Prima di iniziare a definire i tuoi obiettivi e il piano nutrizionale specifico, dovresti innanzitutto familiarizzare con la tua dieta attuale . Il modo migliore per farlo è tenere un diario alimentare per un periodo di due settimane, ad esempio. Questo ti aiuterà ad analizzare la tua situazione attuale e a tenere dei registri che ti aiuteranno ad abbandonare abitudini radicate.
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Utilizza un'app o annota a mano ciò che mangi e bevi per riconoscere rapidamente quanto è equilibrata e varia la tua dieta. Ma anche quante calorie assumi ogni giorno.
Questi risultati ti aiuteranno in seguito ad adattare le tue abitudini ai tuoi nuovi obiettivi.
5. Datti degli obiettivi chiari e adegua il tuo fabbisogno calorico
Le persone hanno bisogno di obiettivi: Dopo aver analizzato i primi quattro punti, ora dovresti avere ben chiaro quali sono gli obiettivi che vuoi raggiungere.
Piano nutrizionale - costruzione muscolare: Ad esempio, se vuoi aumentare la tua massa muscolare e quindi il tuo peso, dovresti assumere un numero di calorie leggermente superiore a quello indicato dal calcolatore di calorie. Tra le 200 e le 500 calorie si sono dimostrate adatte. Inoltre, devi ovviamente seguire un piano di allenamento adeguato che ti aiuti a costruire i muscoli.
Se il tuo fabbisogno, secondo il calcolatore di calorie, è di 2.500 calorie, dovresti consumare tra le 2.700 e le 3.000 calorie per aumentare di peso in modo sano e costruire muscoli in modo efficace.
Piano nutrizionale - perdita di peso: se invece vuoi perdere peso con una dieta sana , stai facendo esattamente il contrario: stai creando un deficit calorico. Invece di aggiungere le 200-500 calorie al fabbisogno calorico calcolato, devi semplicemente sottrarle . Ad esempio, ora hai bisogno di 2.000-2.300 calorie al giorno per perdere peso in modo sano . Oltre alla dieta (in cui consumi meno calorie), un'adeguata attività sportiva di resistenza può aiutarti ad aumentare il consumo di calorie e a perdere peso.
Se invece non stai perseguendo nessuno di questi obiettivi, ma vuoi semplicemente seguire una dieta più equilibrata e sana , è meglio mangiare la quantità di calorie che ti ha presentato il calcolatore.
6. Gli esseri umani sono complessi: scegli la giusta distribuzione dei macronutrienti
A questo punto devi scegliere la giusta composizione di macronutrienti in base alla formulazione del tuo obiettivo.
Come promemoria: i macronutrienti sono i nutrienti che ti forniscono energia, ossia grassi, carboidrati e proteine.
Esistono diversi modi per raggiungere ogni obiettivo, a patto di consumare la quantità ottimale di calorie. Se vuoi costruire i muscoli e quindi hai bisogno di più calorie, puoi concentrarti maggiormente sui grassi sani: sono ricchi di calorie, quindi non devi mangiarne così tante.
È possibile anche il contrario. Se senti di voler mangiare molto ma non vuoi assumere troppe calorie, è consigliabile ridurre la quantità di grassi che assumi.
Non dimenticare che i macronutrienti hanno densità energetiche diverse:
| 1 grammo di carboidrati | 4 kilocalorie (kcal) |
| 1 grammo di proteine (proteine) | 4 kilocalorie (kcal) |
| 1 grammo di grassi | 9 kilocalorie (kcal) |
7. Crea il tuo repertorio personale di alimenti : cosa includere nel tuo piano alimentare e quindi nella tua lista della spesa?
Ora puoi iniziare a scegliere gli alimenti giusti per i tuoi obiettivi calorici e nutritivi. Di seguito trovi una selezione di prodotti suddivisi per categorie in base al loro contenuto calorico.
| Alimenti ad alto contenuto calorico | Alimenti a basso contenuto calorico |
| Noci e semi | Formaggio scremato e yogurt naturale magro |
| Pasta, riso e pseudo-cereali (quinoa, grano saraceno, ecc.) |
Frutta e verdura ricca di acqua, ad esempio bacche, cetrioli, lattuga, pomodori, ecc. |
| Pesce e carne grassa |
Carne a basso contenuto di grassi, come pollo o tacchino |
| Patatine, bibite, gelati e altri sacchetti |
Certi legumi, come i fagioli |
Naturalmente, non devi rinunciare alla frutta secca se vuoi perdere peso. Tuttavia, è bene sapere che dovresti consumare questi alimenti con moderazione e non in quantità.
Questo perché molti prodotti ad alto contenuto calorico contengono preziose sostanze nutritive che altrimenti ti sfuggirebbero. Come sempre, anche in questo caso vale la stessa regola: La dose fa il veleno .
Inoltre, alcuni alimenti non vengono consumati in modo intuitivo. Questo vale anche per le noci, ad esempio, che sono molto sazianti grazie al loro elevato contenuto di grassi e proteine. Le noci e le patatine salate e tostate possono essere pericolose perché, se non fai attenzione, ingannano le tue papille gustative e il tuo centro di ricompensa inducendoti a mangiare di più.
Pianificare in anticipo e preparare i pasti in modo appropriato è spesso utile.
8. Alimentazione - pianificare in anticipo - un piano settimanale è utile
Per evitare di cadere in inutili trappole quando si perde peso o si costruisce muscolo, è consigliabile avere un piano personalizzato in base ai propri obiettivi. Questo non si riferisce necessariamente al piano alimentare in sé, ma piuttosto al fatto che tu mangi fuori casa o a casa .
Se sai che la prossima settimana passerai tre giorni in ufficio e due a casa, dovrai ovviamente pianificare i tuoi pasti in modo diverso. Ad esempio, potresti concludere la giornata in ufficio con un piccolo pasto a pranzo e preparare un pasto abbondante solo la sera.
Oppure potresti scegliere di preparare i pasti in anticipo . In questo modo eviterai di dover andare in mensa o di morire di fame durante il giorno e potrai semplicemente portare il tuo delizioso pasto da casa all'ufficio già pronto.
9. Un piano pasti può essere divertente: trova le tue ricette preferite per la preparazione dei pasti
Se mangi spesso fuori dalle tue mura, è meglio trovare le tue ricette preferite e analizzarle per vedere se sono adatte alla preparazione dei pasti .
A seconda degli utensili da cucina che hai a disposizione, anche i diversi piatti saranno adatti alla preparazione.
Ad esempio, se fai colazione in ufficio, puoi preparare delle deliziose avene notturne . Puoi gustarli freddi e prepararli semplicemente il giorno prima .
Il grande vantaggio: il cibo preparato non solo è più economico rispetto a quello acquistato in mensa, in refettorio o al ristorante, ma spesso ha un sapore migliore ed è anche adatto alle tue esigenze alimentari.
4 consigli e trucchi per personalizzare ancora di più il tuo piano alimentare
Dopo aver seguito tutti i passaggi, ora hai la base perfetta per il tuo piano alimentare e per una dieta equilibrata. Idealmente, sarai già in grado di realizzare i tuoi obiettivi, ma vorremmo comunque condividere con te i seguenti consigli per rendere ancora più individuale il tuo piano alimentare.
Dieci consigli per una dieta sana: scoprili subito
1. Concentrati su un'ampia gamma di alimenti
Un piano alimentare non significa farne a meno. Un'ampia scelta di alimenti ti aiuta a portare varietà nella tua dieta quotidiana e a evitare la monotonia. Questo ti aiuterà a rispettare la tua nuova dieta a lungo termine e a evitare il temuto effetto yo-yo.
Prendi un libro di cucina: l'ampia scelta è particolarmente facile se sfogli le diverse e deliziose ricette di tutto il mondo. Poiché ogni cultura ha i suoi must in cucina, puoi combinare tutto esattamente in base ai tuoi gusti, alle tue abitudini alimentari e alle tue esigenze.
2. Una dieta sana inizia dalla colazione
Già che siamo in tema di scelta e varietà. Soprattutto per quanto riguarda la colazione, l'elenco delle possibili ricette è ingestibile. Puoi combinare innumerevoli sapori in un solo porridge per regalarti un inizio di giornata perfetto .
In generale, non dovresti rinunciare alla colazione. Perché il modo in cui inizi la giornata è spesso il modo in cui va avanti . Se hai già fame al mattino, è molto probabile che nel corso della mattinata o al più tardi all'ora di pranzo tu scelga uno spuntino o un piatto salato che non avevi previsto.
3. Tempi dei pasti: Intermittente o senza restrizioni?
Oltre alla colazione, anche l'orario dei pasti è una buona variabile che puoi manipolare in base alle tue esigenze. Per alcune persone, ad esempio, il digiuno intermittente può funzionare bene.
Questo potrebbe significare, ad esempio, mangiare solo in una certa fascia oraria tra le 10.00 e le 16.00. Per altri, invece, i pasti regolari sono importanti per affrontare la giornata.
Il digiuno intermittente può essere un ostacolo , soprattutto se vuoi guadagnare massa muscolare. Infatti, se vuoi costruire muscoli, hai bisogno di calorie ed energia sufficienti durante l'allenamento e l'attività fisica.
Ancora una volta, i dettagli dipendono dai tuoi obiettivi.
4. Le persone hanno bisogno di obiettivi e successi: documenta i tuoi progressi
Infine, ma non per questo meno importante, ti invitiamo a documentare i tuoi progressi. Questo non solo ti aiuta a capire se il tuo piano alimentare ti sta portando a raggiungere i tuoi obiettivi . Documentare i tuoi progressi può anche aiutarti a rimanere motivato nelle fasi più difficili .
Che tu ti fotografi, scriva i numeri o inserisca i pesi che hai sollevato in palestra in un'app, non c'è una cosa giusta o sbagliata. Quindi è meglio fare ciò che ti sembra giusto per te e che ti avvicina ai tuoi obiettivi in modo sano!
