La dieta Slow Carb è attualmente molto in voga. I carboidrati lenti sono sinonimo di carboidrati complessi o lenti. Questi dovrebbero garantire un livello di zucchero nel sangue il più possibile costante. Ciò promette una sazietà duratura, una protezione contro gli attacchi di fame e una migliore perdita di grasso. Ma cosa c'è di vero in queste affermazioni? In questo post del blog daremo un'occhiata più da vicino al tema Slow Carbs.
Cosa sono gli Slow Carbs?
I carboidrati lenti, in tedesco Slow Carbs , sono attualmente in piena tendenza. La cosiddetta dieta Slow Carb consiste quindi nella scelta di carboidrati che sono lentamente digeribili . Si tratta di carboidrati complessi che si differenziano dagli zuccheri semplici per la loro struttura chimica. Hanno una struttura molecolare significativamente più lunga.
Nel linguaggio tecnico si parla dei cosiddetti polimeri complessi ,che includono oligo- o polisaccaridi. I " carboidrati veloci ", invece, comprendono zuccheri semplici come mono- e disaccaridi.
I monosaccaridi (zuccheri semplici) includono noti rappresentanti come glucosio, fruttosio e galattosio . Quando due molecole di monosaccaridi si uniscono, si formano due zuccheri, chiamati anche disaccaridi . Rappresentanti noti di questo gruppo di carboidrati sono lattosio, saccarosio e maltosio .
La struttura chimica degli oligo- e dei polisaccaridi diventa molto più complessa. Sono costituiti da tre a nove molecole di zucchero semplice o da più di nove monosaccaridi.
Per ora sembra un po' teorico e poco significativo per la pratica, ma non è così. Perché la struttura chimica ha un' influenza decisiva sull' utilizzo e quindi sull' effetto nel corpo .
Ecco come i carboidrati complessi influenzano il tuo corpo
I carboidrati complessi sono noti per essere più sani delle loro controparti prontamente disponibili. Ma perché è così? Cosa c'è davvero dietro questa affermazione?
Come è noto, i carboidrati hanno un'influenza decisiva sulla concentrazione di glucosio nel sangue. La risposta del corpo ai carboidrati alimentari è descritta nella scienza come indice glicemico . È stato dimostrato che i carboidrati complessi aumentano i livelli di zucchero nel sangue solo di rado rispetto ai semplici zuccheri.
Tuttavia, va sottolineato che la struttura chimica è solo uno dei diversi fattori che influenzano . Oltre alla struttura molecolare, anche la quantità di carboidrati consumati , il tipo e la forma fisica della fonte di zucchero e la composizione del pasto hanno un impatto significativo sull'utilizzo e sull'effetto nel corpo umano.
Ad esempio, fa una differenza decisiva se il tipo di zucchero è glucosio, fruttosio o galattosio . D'altra parte, è importante anche la forma fisica della fonte di carboidrati, che dipende principalmente dalla lavorazione . Ad esempio, fa la differenza se mangi i tuoi fiocchi d'avena crudi nel muesli a colazione o in forma gonfia nel porridge.
Tuttavia, l'influenza più decisiva è probabilmente il pasto effettivamente consumato con tutti i suoi componenti . Oltre alla quantità di carboidrati consumati , è importante sapere qual è il contenuto di grassi e proteine , quale quantità di fibre è rappresentata nel pasto e quali altri alimenti trovano il loro posto nel pasto. Ad esempio, i legumi causano un aumento meno pronunciato dei livelli di zucchero nel sangue a causa dei cosiddetti inibitori dell'amilasi.
Ecco le principali fonti di carboidrati complessi
Le migliori fonti per un decorso sano della concentrazione di glucosio nel sangue sono quindi di struttura complessa, ricca di fibre sane, acidi grassi sani e proteine. Inoltre, si consiglia di incorporare legumi sani nella dieta quotidiana.
Infatti, sia le fibre che i grassi e le proteine garantiscono un tempo di permanenza più lungo nello stomaco e quindi un assorbimento ritardato dello zucchero nel flusso sanguigno. Ciò garantisce non solo un decorso più delicato della reazione glicemica ,ma anche una saturazione più duratura e un apporto energetico ottimizzato .
Le principali fonti di carboidrati complessi sono elencate di seguito.
- Pasta Integrale e Farina Integrale
- Fagioli, lenticchie e piselli
- Quinoa, bulgur e grano saraceno
- Fiocchi d'avena e crusca d'avena
- Noci e semi
Come piccola ispirazione per la preparazione di pasti ricchi di carboidrati complessi, abbiamo selezionato per loro due ricette gustose e salutari:
Cioccolato alla nocciola e al forno
Ingredienti
- 80 g di banana al cioccolato Verival Sport Porridge
- 110 g di fiocchi d'avena
- 300 ml di latte vegetale
- 1 uovo
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- 50 g di nocciole grattugiate
Preparazione
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Preriscalda il forno ventilato a 190 gradi.
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Metti prima il porridge, i fiocchi d'avena, il lievito in polvere, il sale, la cannella, il cacao in polvere e le nocciole in una pirofila.
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Quindi versa la bevanda vegetale, l'uovo e lo sciroppo d'acero in un'altra ciotola e mescola bene il tutto.
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Quindi mescola il composto della ciotola con gli ingredienti secchi.
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Infine, puoi mettere la pirofila in forno e cuocere il porridge al forno per 30 minuti.
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Dopo il tempo di cottura, puoi togliere il porridge dal forno, lasciarlo raffreddare brevemente e poi gustarlo.
Pancakes di semi di chia vegani
Ingredienti
- 100 g di fiocchi d'avena
- 50 g di farina
- 1/2 conf. di lievito in polvere
- 1 kg di zucchero vanigliato
- 1 pizzico di sale
- 300 ml di bevanda vegetale vegana
- 20 g di olio di cocco fuso
- 1,5 cucchiai di semi di chia
Preparazione
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Per prima cosa trita i fiocchi d'avena in un piccolo frullatore in modo che i fiocchi d'avena diventino una farina d'avena.
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Quindi mescola i fiocchi d'avena con la farina e il lievito.
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Quindi aggiungere lo zucchero vanigliato e unire il pizzico di sale.
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Quindi sciogliere l'olio di cocco e aggiungere i semi di chia con l'olio agli ingredienti.
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Infine versare il latte vegano con gli altri ingredienti.
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Quindi frulla delicatamente tutti gli ingredienti con un cucchiaio fino a ottenere un impasto. Se ci sono ancora grumi nell'impasto, non è male, scompaiono durante la frittura.
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Scaldare una padella e aggiungere un filo d'olio per friggere. Il nostro consiglio è una piccola padella, che può essere utilizzata anche per le uova, in modo che tutti i pancake abbiano le stesse dimensioni.
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Versare gradualmente nella padella piccole porzioni di impasto e rosolare i pancake fino a doratura.
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Infine, impilare tutti i pancake e condirli con condimenti come frutta, noci o semi di chia.
Valori nutrizionali
In queste due ricette, i fiocchi d'avena e la farina d'avena integrale nel Verival Sport Porridge forniscono carboidrati complessi e fibre che favoriscono la digestione. Inoltre, i semi di chia ricchi di proteine forniscono una porzione extra di fibre. Le ricette sono completate da fonti salutari di grassi come noci e semi.
Questo è ciò che fanno i carboidrati semplici nel corpo
I carboidrati semplici ,come gli zuccheri semplici e doppi, possono essere rapidamente utilizzati a causa della loro struttura chimica più breve e immessi nel flusso sanguigno. Da lì entrano in quegli organi che dipendono dai carboidrati. Tuttavia, lo svantaggio delle fonti di carboidrati rapidamente disponibili è che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Di conseguenza, anche la reazione insulinica è forte, il che può causare problemi di salute a lungo termine . Questi includono il diabete mellito di tipo 2 , l'obesità e le sue potenziali conseguenze.
Tuttavia, in termini di sovrappeso e obesità ,il tipo di carboidrati è solo una parte del problema. Piuttosto, si tratta di un surplus calorico ,il che significa che fornisci al tuo corpo più calorie di quelle di cui ha effettivamente bisogno. Per determinare il tuo fabbisogno energetico individuale ,puoi utilizzare i cosiddetti calcolatori di calorie . Il calcolatore di calorie utilizza i dati inseriti per calcolare la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno.
Pertanto, se vuoi evitare malattie legate all'alimentazione, dovresti cercare di integrare i carboidrati veloci nella dieta in modo mirato e ben dosato . Oltre alla loro funzione di dolcificanti nelle ricette, hanno la proprietà di essere facilmente digeribili e rapidamente disponibili , rendendoli compagni di allenamento particolarmente apprezzati negli ambienti sportivi.
Carboidrati nello sport: a cosa devo prestare attenzione?
In linea di principio, per gli sportivi vale quanto per i non sportivi. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata attraverso Slow Carbs . Ciò garantisce un apporto energetico ottimale durante il giorno, che aumenta le prestazioni e previene inutili voglie.
Tuttavia, la situazione è leggermente diversa appena prima, durante e dopo l'allenamento. Perché lo sport stesso consiste nel fatto che il cibo non indugia troppo a lungo nello stomaco. Se questo è il caso, le prestazioni ne risentiranno notevolmente.
Ciò è dovuto al fatto che la digestione richiede una parte del sangue , il che significa che è meno disponibile per i muscoli che lavorano . Di conseguenza, il trasporto di importanti molecole nel sangue ai muscoli scheletrici avviene solo in modo subottimale, il che ha dimostrato di ridurre le prestazioni.
Come ottenere le massime prestazioni durante lo sport
Per essere efficiente e pieno di energia durante lo sport, dovresti quindi seguire un'alimentazione il più possibile ideale durante l'allenamento. Vale quanto segue: piccole quantità di grassi e fibre, ma molti carboidrati e proteine rapidamente disponibili .
Nella maggior parte dei casi non è necessario un pasto poco prima dell'allenamento . Solo se il tuo ultimo pasto è stato molte ore fa e hai bisogno di un po 'di energia a breve termine, può essere utile consumare un piccolo pasto pre-allenamento.
Questo dovrebbe essere facilmente digeribile e fornire rapidamente energia e proteine . È meglio risparmiare grassi e fibre per i pasti lontano dall'allenamento, in quanto prolungano il tempo di permanenza del cibo nello stomaco.
Durante l'allenamento può essere utile, soprattutto se la sessione di allenamento dura più di un'ora , consumare una quantità mirata di carboidrati rapidamente disponibili . Meglio se sotto forma di bevanda sportiva, che puoi acquistare o preparare da solo. Idealmente, la bevanda sportiva dovrebbe essere isotonica. Ciò garantisce un migliore assorbimento dei nutrienti e una minore sollecitazione del tratto digestivo.
Ad esempio, una miscela di 750 ml di acqua, 250 ml di succo di frutta e un pizzico di sale, che è meglio ingerire. La bevanda sportiva è ricca di importanti sostanze nutritive per gli atleti , che prevengono i crampi muscolari e proteggono le riserve di carboidrati.
Dopo l'allenamento , le regole pratiche sono sempre le stesse. Ora puoi solo aumentare la quantità di proteine per avviare la rigenerazione e supportarla nel miglior modo possibile. Tuttavia, dovresti fare a meno di grassi e fibre nel miglior modo possibile poco dopo l'allenamento, perché i tuoi muscoli hanno bisogno di gran parte del sangue.
Per tutti i pasti al di fuori della sessione di allenamento, invece, vale quanto segue: carboidrati complessi , fibre alimentari sane , una porzione sana di proteine , micronutrienti abbondanti e acidi grassi sani . Perché tutti questi componenti alla fine contribuiscono a una rigenerazione ottimizzata e a uno stile di vita sano .
