Valori nutrizionali della farina d'avena: tutto ciò che devi sapere

La farina d'avena è da tempo un ingrediente popolare in tutti i tipi di colazione, dal porridge al muesli, fino all'avena notturna . I fiocchi d'avena non sono solo deliziosi, ma anche salutari. Sono ricchi di fibre , proteine e vitamine e sono ingredienti importanti in molte ricette deliziose. In questo articolo troverai tutto ciò che devi sapere sui fiocchi d'avena e sui loro valori nutrizionali.

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La farina d'avena ha conquistato presto le nostre tavole per la colazione. Il porridge, ad esempio, che si ottiene dall'avena arrotolata, un tempo era considerato un pasto per le famiglie povere della Scozia. Il porridge non era solo un piatto da colazione, ma anche un pranzo o una cena comune. Oggi il porridge è uno dei classici della colazione preferiti in tutto il mondo. I motivi sono facili da spiegare: i fiocchi d'avena sono incredibilmente versatili e dal sapore delizioso.

Inoltre, contiene molti ingredienti preziosi come fibre, proteine, vitamine, oligoelementi e minerali. I sani valori nutrizionali dei fiocchi d'avena non solo garantiscono una sensazione di sazietà duratura, ma hanno anche un effetto positivo sulla nostra salute e sul nostro benessere. La farina d'avena non solo stimola la digestione, ma riduce anche il rischio di varie malattie, come il diabete mellito di tipo 2 o le malattie cardiovascolari.

Perché la farina d'avena è salutare?

Come già detto, la farina d'avena ha molti valori nutrizionali salutari. Oltre ai carboidrati complessi, alle fibre e alle proteine, forniscono anche vitamine B1, B2 e B6, vitamina K e vitamina E, oltre a ferro, potassio, calcio, fosforo, zinco, magnesio, rame, manganese e selenio.

Il loro elevato contenuto di fibre, in particolare, ha molti benefici per la salute. Ad esempio, le fibre stimolano la digestione legando l'acqua e aumentando il volume delle feci. L'aumento del movimento intestinale significa anche che le sostanze nocive vengono trasportate fuori dall'intestino più rapidamente. Questo riduce il rischio di diverse malattie intestinali. Inoltre legano il colesterolo in modo che non possa entrare nel flusso sanguigno attraverso l'intestino. Le fibre proteggono quindi il nostro organismo dalle malattie cardiovascolari e vascolari. Sono anche note per la loro capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue, motivo per cui possono ridurre il rischio di diabete mellito di tipo 2.

Il contenuto di fibre è un elemento chiave che differenzia la farina d'avena dagli altri cereali che consumiamo quotidianamente. Nella produzione di avena arrotolata, lo strato esterno e il germe vengono sempre pressati in modo piatto. Nel caso del grano o di altri cereali trasformati in pane, ad esempio, lo strato esterno e il germe vengono separati e solo il germe viene lavorato. Tuttavia, è lo strato esterno a contenere la maggior parte delle fibre. Poiché i fiocchi d'avena ne conservano il contenuto, possiamo beneficiare delle loro proprietà salutari nei nostri piatti preferiti per la colazione, come il porridge , il muesli o la granola.

Naturalmente, anche gli altri cereali integrali contengono molte fibre salutari . Solo i cereali raffinati, a cui è stato tolto lo strato esterno, non possono competere con i benefici per la salute della farina d'avena e dei cereali integrali.

Valori nutrizionali della farina d'avena

Ora che sappiamo quali valori nutrizionali salutari contiene la farina d'avena, diamo un'occhiata più da vicino alle informazioni nutrizionali:

La farina d'avena contiene una notevole quantità di proteine, importanti per la crescita e la riparazione delle nostre cellule e che favoriscono la sazietà a lungo termine.

I carboidrati contenuti nella farina d'avena sono altrettanto essenziali. Sono la prima fonte di energia per il nostro corpo e soprattutto per il nostro cervello. Inoltre, forniscono 10 grammi di fibre salutari.

Con 7,0 grammi, la farina d'avena contiene relativamente pochi grassi, soprattutto acidi grassi insaturi, che hanno un effetto positivo sulla salute del cuore e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue. Solo meno del 20% dei grassi presenti nell'avena sono grassi saturi. La maggior parte dei grassi è costituita da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, importanti per il nostro organismo.

Oltre ai macronutrienti appena citati (proteine, carboidrati e grassi), l'avena fornisce anche molti cosiddetti micronutrienti. Questi includono, ad esempio: vitamine del gruppo B (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6), vitamina E, vitamina K, vitamina A, vitamina C, ferro, zinco e acido folico.

Inoltre, l'avena è particolarmente ricca di vitamina B7 (nota anche come biotina). La biotina rafforza le unghie e previene la caduta dei capelli. 40 g di farina d'avena contengono circa 8 microgrammi di biotina, che è già un quarto del fabbisogno giornaliero. La vitamina A, la vitamina D e la vitamina B12 sono contenute in quantità minori nella farina d'avena. La vitamina A, la vitamina D e la vitamina B12 sono contenute in quantità piuttosto ridotte nei fiocchi d'avena.

La densità energetica della farina d'avena è elevata. Un'occhiata alla tabella delle calorie mostra che una porzione di 100 g di fiocchi d'avena ha un valore calorico di circa 340 kcal. I fiocchi d'avena sono quindi meravigliosamente sazianti, ma non fanno ingrassare! È stato dimostrato che l'avena aiuta a perdere peso, favorisce la costruzione muscolare e ha molti benefici per la salute del corpo umano. Per saperne di più.

Benefici dell'avena per la salute

Grazie ai numerosi micro e macronutrienti salutari contenuti nella farina d'avena, questa ha anche molti benefici per la salute. Il più noto è probabilmente il suo effetto positivo sulla salute dell'apparato digerente. La fibra solubile contenuta nella farina d'avena stimola l'attività intestinale, aumenta il volume delle feci e fa sì che le sostanze nocive vengano trasportate rapidamente fuori dal tratto digestivo. Questo riduce il rischio di infiammazioni croniche e altre malattie intestinali.

Inoltre, la fibra dei chicchi d'avena - in particolare il beta glucano - abbassa i livelli di colesterolo legandolo nell'intestino e impedendo così che venga assorbito nel sangue. Al contrario, il colesterolo viene semplicemente espulso.

Oltre ai benefici per la salute, la farina d'avena può anche aiutarti a perdere peso perché ti mantiene sazio più a lungo e impedisce che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente. Tra l'altro, questo mette fine alle voglie.

Come si può utilizzare la farina d'avena nella dieta?

I fiocchi d'avena non solo convincono per i loro nutrienti salutari, ma anche per la loro varietà e le numerose possibilità di utilizzo. Ad esempio, sono ideali per i prodotti da forno, per addensare le zuppe o come legante per vari tipi di polpette. L'avena può essere integrata nei piatti sotto forma di teneri fiocchi d'avena, ma anche di crusca d'avena o di fiocchi d'avena grandi e sostanziosi. A seconda delle preferenze e dei gusti.

Tuttavia, ci concentriamo sui loro possibili usi per la colazione: porridge, muesli, avena per la notte e così via.

Ricette popolari di farina d'avena

Un classico assoluto tra i piatti a base di farina d'avena è il porridge. È meglio utilizzare la nostra ricetta di base e perfezionarla a tuo piacimento.

L'avena della notte è un parente stretto del porridge. Si prepara la sera prima immergendo l'avena in un liquido e aggiungendo ingredienti gustosi prima di lasciare il composto in infusione per tutta la notte in frigorifero.

Un altro classico variegato è il muesli. Il muesli Bircher, ad esempio, è particolarmente popolare e conosciuto in tutto il mondo. Per la tua colazione a base di Bircher, puoi utilizzare il nostro muesli di cereali antichi VERIVAL Bircher oppure prepararlo fresco seguendo la ricetta base.

Oltre ai piatti tipici della colazione, puoi usare la farina d'avena anche per preparare snack dolci, come i biscotti d'avena o le barrette di muesli.

Semplici modi per includere la farina d'avena nella tua dieta

I fiocchi d'avena possono essere facilmente integrati nella tua dieta quotidiana anche al di fuori della colazione. Ad esempio, sono un ottimo ingrediente per frullati o smoothie bowl. Tuttavia, devi assicurarti di utilizzare una quantità sufficiente di liquido, poiché la farina d'avena, gonfiandosi, sottrae il liquido al frullato, dando origine a un porridge solido.

Un altro ottimo modo per incorporare la farina d'avena nella tua routine quotidiana è con le barrette o i biscotti, come quelli delle ricette precedenti. Con la farina d'avena come ingrediente principale, sono spuntini ideali che ti danno energia e soddisfano i piccoli morsi della fame. Puoi facilmente aggiungere varietà con ingredienti diversi, da quelli fruttati a quelli con le noci, fino a quelli al cioccolato.

I fiocchi d'avena dovrebbero avere un ruolo importante in qualsiasi piano alimentare vario. Per inserirli nei tuoi pasti in modi diversi, puoi anche tenere un diario alimentare. Soprattutto se vuoi tenere sotto controllo il tuo peso e se per te è importante mangiare sano. In questo modo potrai avere una panoramica su come variare questo prezioso prodotto cerealicolo. E ricorda che, se possibile, dovresti sempre dare la preferenza ai prodotti integrali e ai prodotti integrali!

Importante: per una dieta priva di glutine in caso di intolleranza al glutine (celiachia), è consigliabile utilizzare fiocchi d'avena senza glutine che siano specificatamente etichettati come tali. Solo così potrai essere sicuro che siano completamente privi di glutine.

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Domande frequenti

È bene mangiare i fiocchi d'avena tutti i giorni?

Mangiare avena ogni giorno è sicuro e persino salutare, in quanto è una buona fonte di fibre e fornisce una serie di altri nutrienti salutari. Tuttavia, poiché contiene anche carboidrati, non è adatta a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Cosa c'è di così salutare nei fiocchi d'avena?

I fiocchi d'avena sono così salutari grazie alla loro composizione nutrizionale. Contengono proteine, fibre, varie vitamine e minerali. Hanno un effetto positivo sulla nostra salute e riducono il rischio di varie malattie.

Quanti fiocchi d'avena dovresti mangiare ogni giorno?

La quantità di farina d'avena che dovresti e puoi mangiare ogni giorno dipende da vari fattori come l'età, il sesso, il peso corporeo, la taglia e le intolleranze alimentari. Le raccomandazioni vanno da mezza tazza a un massimo di 300 grammi al giorno.

Ci sono degli svantaggi nella farina d'avena?

Se mangi molti fiocchi d'avena, devi anche fare molta attenzione a bere a sufficienza. Se non lo fai, i fiocchi d'avena possono portare alla stitichezza. A causa del loro elevato contenuto di fibre, hanno bisogno di molti liquidi, che possono legare. Inoltre, i fiocchi d'avena contengono acido fitico, che in grandi quantità può compromettere l'assorbimento di minerali come ferro, zinco e calcio.

Cosa è meglio, farina d'avena con latte o acqua?

Se sia meglio la farina d'avena con il latte o con l'acqua dipende dalle tue preferenze personali e dal piatto per cui la usi. Il latte o una bevanda a base vegetale renderà la tua colazione a base di avena particolarmente cremosa. Se vuoi perdere peso, l'acqua è una buona scelta perché in questo modo puoi risparmiare calorie.

Perché è bene mettere in ammollo l'avena?

L'ammollo dell'avena non solo riduce il tempo di cottura, ma ti permette anche di ottenere una consistenza particolarmente cremosa. Inoltre, protegge il tratto gastrointestinale e rende la digestione più efficiente.

Quante calorie ha la farina d'avena?

100 grammi di avena arrotolata contengono circa 370 kcal.