I grassi sani come parte importante della nostra dieta? Per molti è impensabile, perché nel corso degli anni il grasso è caduto in discredito a causa dei culti del fitness e dei concetti dietetici. Considerato il nemico numero uno del sovrappeso, è considerato un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, i grassi possono anche avere un effetto positivo sulla nostra salute, perché sono importanti fornitori di energia e svolgono funzioni indispensabili nel nostro corpo.
In questo articolo scoprirai perché i grassi sani sono migliori della loro reputazione, in quali alimenti li troverai e come puoi integrarli abilmente nella tua vita quotidiana.
Cosa sono i grassi sani?
Oltre ai carboidrati e alle proteine, il grasso è uno dei nutrienti di base nei nostri alimenti. Ci fornisce energia ed è un elemento importante per la costruzione e il mantenimento delle nostre cellule. Pertanto, sarebbe sbagliato dire che il grasso è di per sé malsano o cattivo. In realtà, è addirittura di vitale importanza. Tuttavia, è necessario distinguere tra due diversi gruppi di grassi: gli acidi grassi saturi e quelli insaturi.
Grandi quantità di acidi grassi saturi portano a più del cosiddetto colesterolo LDL, che si deposita nelle arterie e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Si trovano, ad esempio, in prodotti di origine animale come burro, formaggio, pancetta, carne e salumi. (1)
Gli acidi grassi insaturi, invece, aiutano l'organismo a trasportare il colesterolo cattivo al fegato, dove viene infine scomposto. Hanno quindi un effetto positivo sulla salute del cuore e proteggono anche il sistema nervoso. Per questo motivo, gli acidi grassi insaturi sono parte integrante di una dieta sana .
Gli acidi grassi insaturi possono a loro volta essere suddivisi in due gruppi: acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Mentre i primi si trovano in alimenti come olio d'oliva, olio di colza, olio di girasole, avocado e noci, i secondi si trovano in semi di lino, noci, olio di colza e pesci grassi come salmone o sgombro. Questi includono anche acidi grassi omega-6 e omega-3.
Perché abbiamo bisogno di grassi sani?
In primo luogo, il grasso è un importante fornitore di energia, perché un grammo di grasso raggiunge ben 9 kcal e quindi più del doppio di energia rispetto alle proteine o ai carboidrati. Ma questo non è l'unico compito che il grasso svolge nel nostro organismo. Ad esempio, il grasso racchiude i nostri organi e li protegge dalle lesioni. Inoltre, i grassi sani favoriscono la crescita cellulare, proteggono le nostre cellule dalle malattie e sono necessari per il trasporto delle vitamine liposolubili A, D, E e K.
Quali sono gli effetti dei grassi sani?
Poiché i grassi sani trasportano il colesterolo cattivo dalle nostre arterie, riducono il rischio di malattie cardiache e ictus. Lo dimostra anche uno studio dell'Università di Harvard del 2018. (1)
Invece del colesterolo LDL malsano, gli acidi grassi insaturi producono il cosiddetto colesterolo HDL. Il suo compito è quello di assorbire LDL e trasportarlo al fegato, dove viene scomposto e infine espulso. Tuttavia, affinché i grassi sani possano svolgere il loro compito, è necessario ridurre anche il consumo di acidi grassi saturi.
Le principali fonti di acidi grassi insaturi
I grassi sani non si trovano esclusivamente, ma principalmente, negli alimenti vegetali. Ad esempio, noci, semi e oli vegetali contengono una percentuale considerevole di acidi grassi insaturi. Ma anche le specie ittiche come tonno, salmone e sgombro sono tra le migliori fonti di grassi sani.
Per informazioni sul contenuto di grassi di diversi alimenti, e se si tratta di acidi grassi saturi o insaturi, si prega di consultare la tabella nutrizionale stampata sulle confezioni.
Frutta a guscio e semi come fonti salutari di grassi
Tra le fonti più popolari di grassi sani ci sono noci e semi. La nocciola, la noce e simili contengono pochi acidi grassi saturi e per questo un sacco di acidi grassi sani e insaturi. Lo stesso vale per i semi di qualsiasi forma e colore, come ad esempio i semi di lino o i semi di chia . Tra le altre cose, forniscono al corpo importanti acidi grassi omega-3 e quindi supportano il cuore e il cervello nel lavoro.
Budino al cioccolato all'avena con noci
Ingredienti
- 70 g di fiocchi d'avena
- 25 g di budino in polvere (cioccolato)
- 125 ml di bevanda vegetale
- 400 ml di acqua
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
- 15 g di noci
- 1 cucchiaino di granella di cacao
- 1 cucchiaino di crema di mandorle
Preparazione
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Metti prima i fiocchi d'avena in una casseruola insieme alla polvere di budino, al cacao in polvere, all'acqua e al latte.
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Se vuoi, puoi aggiungere un po' di sciroppo d'acero per addolcire.
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Fai bollire il budino di avena e mescola bene con una frusta fino a quando il composto non inizia ad addensarsi. All'inizio la massa sarà ancora molto liquida, ma dopo pochi minuti diventerà gradualmente più densa.
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Quando il composto inizia ad addensarsi, spegni il fornello e continua a mescolare per 1 minuto.
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Togli il budino di avena dal fuoco e lascialo riposare per circa 2 minuti.
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Come condimento puoi usare diverse noci o semi. Qui abbiamo usato noci e granella di cacao e un po' di crema di mandorle come condimento per il budino di avena.
Grassi sani per la colazione
È meglio fornire al tuo corpo grassi sani già al mattino a colazione, in modo che sia rifornito in modo ottimale per tutta la giornata. Con i prodotti per la colazione Verival è facile, perché con le nostre sofisticate liste di ingredienti, non devi preoccuparti di un sufficiente apporto di sostanze nutritive.
Ad esempio, il nostro popolare porridge proteico sportivo alla banana al cacao contiene, oltre a proteine vegetali di alta qualità, anche un'alta percentuale di acidi grassi insaturi.
Se questo non è ancora abbastanza, puoi aggiungere un tocco in più con le noci come topping al porridge. Particolarmente consigliata è la crema di noci, come ad esempio la crema di mandorle Bio Crunchy di Verival. Se le mandorle vengono macinate finemente, le sostanze nutritive in esse contenute possono essere assorbite meglio dall'organismo.
