Chi vuole costruire muscoli ha bisogno di molte calorie. Perché carboidrati, grassi e proteine forniscono energia e supportano la rigenerazione. Ma quanto è abbondante? Di quante calorie ha realmente bisogno il tuo corpo per costruire muscoli? Ora daremo un'occhiata più da vicino a queste domande e chiariremo anche come si presenta l'alimentazione ideale nello sport e come il calcolatore di calorie può aiutarti in questo senso.
Come costruire i muscoli con successo
La costruzione muscolare è un obiettivo importante per molti sportivi. Si diventa più forti, ci si avvicina alla figura da spiaggia desiderata e ci si sente a proprio agio nella propria pelle. Ma come si costruisce il muscolo? E qual è il ruolo del calcolatore di calorie?
Quando si parla di costruzione muscolare, si parla di ipertrofia . Ipertrofia delle fibre muscolari, per la precisione. La sezione trasversale della muscolatura aumenta, rendendo i muscoli più forti e il corpo più sportivo . Questo è quanto per la definizione dei termini.
Ma come si costruisce il muscolo? E quali fattori sono particolarmente importanti per costruire i muscoli?
Ipertrofia: come far crescere i muscoli
Per far crescere i muscoli, hai bisogno soprattutto di due fattori coordinati. Allenamento che fornisce stimoli sufficienti. E rigenerazione, durante la quale il tuo corpo si rigenera e rinvigorisce. A proposito, la tua alimentazione è estremamente importante per la rigenerazione.
Un allenamento efficace è sempre adattato al tuo attuale livello di fitness. Se stai appena iniziando, un allenamento di forza con il tuo peso corporeo può essere sufficiente. Un paio di flessioni, affondi o squat forniscono già sufficienti stimoli all'allenamento per i principianti.
Se sei già avanzato , puoi ricorrere ai pesi . Bilancieri, manubri o anche macchine per l'allenamento della forza possono fare un buon lavoro.
Tuttavia, è importante non esagerare. Le pause di allenamento mirate o un adeguato coordinamento tra allenamento e recupero sono estremamente importanti . Questo può essere garantito, ad esempio, da due a quattro sessioni di allenamento a settimana.
Un terzo fattore importante è l' alimentazione . Ora diamo un'occhiata più da vicino a cosa dovresti considerare esattamente.
Macronutrienti – fornitori di energia ad alto contenuto calorico
Quando si tratta dell' alimentazione ideale nello sport , ecco cosa dovresti sapere. Da un lato ci sono i macronutrienti. Questi sono i nutrienti che contengono calorie. In secondo luogo, ci sono i micronutrienti. Questi non hanno calorie, ma sono importanti per numerose funzioni nel corpo.
Iniziamo con i macronutrienti. Questo gruppo comprende carboidrati, grassi e proteine . Mentre i carboidrati e i grassi servono principalmente come fonti di energia, il corpo utilizza le proteine come materiale da costruzione.
Tuttavia, i tre macronutrienti hanno calorie diverse e svolgono funzioni diverse:
| Macronutrienti | Calorie per grammo | Principali funzioni del corpo |
| Grassi | 9 kcal per grammo |
Il più grande fornitore di energia
Utilizzo di vitamine liposolubili Protezione per gli organi |
| Carboidrati | 4 kcal per grammo |
Rapido apporto di energia
importante per il cervello e la muscolatura |
| Proteine | 4 kcal per grammo |
Materiale di costruzione per la funzione di trasporto dei tessuti
nel sangue e nelle cellule |
Micronutrienti – miracoli senza calorie
A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti non contengono calorie e quindi non contengono energia. Tuttavia, le loro funzioni sono altrettanto importanti.
I micronutrienti in sintesi :
-
Vitamine
- Vitamine liposolubili (A, D, E & K)
- Vitamine idrosolubili (B & C)
-
Minerali
- Elementi quantitativi (magnesio, calcio, ecc.)
- Oligoelementi (ferro, zinco, ecc.)
Le funzioni dei micronutrienti vanno da un sistema immunitario resistente al rinnovamento della pelle. Per costruire muscoli e allenarti regolarmente, dovresti assicurarti di avere un sistema immunitario forte.
Inoltre, dovresti prestare particolare attenzione alle vitamine e ai minerali di cui hai bisogno come atleta . Soprattutto ferro, magnesio e vitamina D svolgono un ruolo importante.
Calcolatore di calorie: il must per la crescita muscolare?
Ma di quante calorie ha bisogno il corpo per costruire i muscoli? Non è così facile rispondere a questa domanda. Infatti, alcuni fattori influenzano il fabbisogno calorico. Fortunatamente, ci sono calcolatori di calorie che tengono conto di tutti questi fattori.
L'unica cosa che devi fare è inserire i dati necessari. Questi di solito includono la tua altezza , il tuo peso attuale e la tua età .
La quantità di calorie calcolata rappresenta spesso il tuo metabolismo basale. A volte, tuttavia, viene già calcolato il fatturato delle prestazioni. Ora daremo un'occhiata più da vicino a quale sia la differenza.
Metabolismo basale o metabolismo delle prestazioni: cosa calcola il calcolatore di calorie?
Fondamentalmente, la differenza tra il turnover di base e quello delle prestazioni è facilmente spiegabile. Come suggerisce il nome, il metabolismo basale è il fabbisogno di cui il tuo corpo ha bisogno in ogni caso.
Per la maggior parte delle persone, il metabolismo basale è di circa 1 800-2 200 calorie. Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno di questa quantità di calorie per mantenere tutte le funzioni del corpo. Il tutto supponendo che tu non ti muova.
Tuttavia, poiché questo sarà il caso, avrai bisogno di un secondo fattore per determinare individualmente il fabbisogno calorico . Il fatturato. Anche in questo caso il nome indica già la funzione.
Il metabolismo descrive quindi la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno. A seconda di quanto sei fisicamente attivo . Poiché sarebbe molto complicato calcolare singolarmente ogni piccola attività fisica, esistono i cosiddetti valori PAL.
Il fatturato come valore PAL:
| Valore PAL (livello di attività) | Descrizione |
| da 1,2 a 1,3 | Attività esclusivamente sedentaria o sdraiata |
| da 1,4 a 1,5 | Attività esclusivamente sedentaria con poca o nessuna attività ricreativa faticosa |
| da 1,6 a 1,7 | Attività sedentaria, a volte anche in piedi e camminando con poca o nessuna attività ricreativa faticosa |
| da 1,8 a 1,9 | Lavoro prevalentemente in piedi o in piedi |
| da 2,0 a 2,4 | Lavoro fisico faticoso o attività ricreative molto attive |
È meglio essere onesti con se stessi e assegnare la descrizione appropriata. Ora devi solo moltiplicare il tuo fabbisogno di base per il tuo valore PAL e otterrai il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Tuttavia, presta sempre attenzione a quale valore ti è stato calcolato nel calcolatore di calorie. In caso contrario, è possibile che il fatturato venga calcolato due volte.
Il nostro calcolatore di calorie Verival , ad esempio, calcola direttamente il fabbisogno giornaliero individuale in base alle informazioni inserite. Compreso il metabolismo basale e il metabolismo delle prestazioni!
Come utilizzare il calcolatore di calorie per la costruzione muscolare mirata
Ora, se vuoi costruire muscoli e diventare più forte, dovresti prestare attenzione a qualcos'altro. Perché il calcolatore di calorie di solito calcola le tue cosiddette calorie di mantenimento.
Le calorie di mantenimento sono la quantità di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di aumentare il peso sotto forma di massa muscolare, dovresti includere un po' più di calorie. Soprattutto se sei già avanzato.
200-400 calorie in aggiunta al fabbisogno giornaliero calcolato dovrebbero essere sufficienti nella maggior parte dei casi. È meglio pesarsi ogni giorno e calcolare il proprio aumento di peso in media. In questo modo puoi regolare le calorie in qualsiasi momento ed evitare un aumento di peso indesiderato causato dal grasso.
Calcolo esemplificativo con il nostro calcolatore di calorie Verival :
| Sesso | Età | Dimensione | Peso | Livello di attività | Fabbisogno giornaliero |
| Maschile | 24 | 182 cm | 78 kg | Attività moderata (attività sportiva da 2 a 3 volte a settimana) |
2 884 kcal
+ 300 kcal = 3 184 kcal |
| Femmina | 35 | 168 cm | 65 kg | Poca attività/sedentaria (1 o 2 volte a settimana attività sportiva) |
1910 kcal
+ 300 kcal = 2 210 kcal |
Se usi il tuo IMC per classificare il tuo peso, dovresti fare un po' di attenzione. Perché l' IMC negli atleti di forza e nei bodybuilder può indurre in errore. A causa della massa muscolare superiore alla media, sei rapidamente classificato come un atleta muscoloso in sovrappeso, anche se la percentuale di grasso corporeo è perfettamente soddisfacente.
Questi alimenti aiutano a costruire i muscoli
Per ottenere il fabbisogno giornaliero desiderato, calcolato dal calcolatore di calorie, dovresti puntare su alimenti adatti. Idealmente, sono ricchi di nutrienti e così ricchi di calorie da poter soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Un alimento particolarmente adatto è l'avena. Perché i fiocchi d'avena o la crusca sono ricchi di carboidrati complessi e proteine vegetali . Insieme alle fibre alimentari naturalmente contenute , l'avena fornisce molta energia già a colazione.
Sotto forma di porridge o Overnight Oat , i fiocchi d'avena vengono preparati rapidamente e sono la colazione sportiva ideale per la tua vita sportiva quotidiana. Se continui a condire il tuo porridge con frutta fresca , le vitamine e i minerali contenuti ti daranno una colazione perfettamente equilibrata. Frutta a guscio o semi possono fornire una porzione extra di proteine .
Conclusione: il calcolatore di calorie ti aiuta a costruire i muscoli
Naturalmente, non hai bisogno di un calcolatore di calorie per costruire muscoli. Naturalmente puoi anche mangiarlo e dare un'occhiata alla bilancia ogni giorno. Tuttavia, potrebbe volerci un po' di tempo prima di determinare le tue esigenze individuali.
Tuttavia, poiché i calcolatori di calorie sono estremamente semplici e forniscono risultati relativamente accurati, dovresti almeno prenderli in considerazione. Tuttavia, dovresti essere consapevole che i valori non corrispondono al 100% ai tuoi valori individuali. Tuttavia, sono valori guida abbastanza precisi che possono servirti come base.
In questo modo puoi raggiungere più velocemente il tuo fabbisogno calorico effettivo e aumentare di peso in modo più mirato, perdere peso o semplicemente mantenere il tuo peso.
