Le vitamine e i nutrienti sono componenti importanti della nostra alimentazione e sono una parte essenziale di una dieta equilibrata! Purtroppo, spesso dimentichiamo quanto siano essenziali per una mente e un corpo sani e non includiamo nella nostra dieta abbastanza alimenti ad alto contenuto di magnesio, ad esempio. Eppure questo minerale ha tantissime proprietà positive! Sapevi, ad esempio, che il magnesio può ridurre la stanchezza?
In questo articolo vogliamo quindi fornirti una panoramica delle vitamine e dei minerali più importanti e mostrarti come puoi coprire ¼ del tuo fabbisogno nutrizionale con una sana colazione . Ci siamo anche chiesti cosa dovrebbero considerare gli atleti in particolare quando si tratta di alimentazione! Alcuni minerali hanno effetto prima dell'esercizio fisico o come posso preparare una colazione sportiva vegana?
Scopri questo e altro nell'articolo!
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Cosa sono le vitamine?
Innanzitutto, cerchiamo di capire cosa sono le vitamine. Questi componenti nutrizionali sono essenziali, cioè devono essere assunti con il cibo perché il corpo non può produrli da solo. Si fa un'ulteriore distinzione tra vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili : la differenza sta nella loro capacità di immagazzinamento nell'organismo.
Le vitamine idrosolubili devono essere assunte regolarmente perché non rimangono a lungo nell'organismo. Un fatto interessante: è per questo che le vitamine idrosolubili non possono portare a un'overdose! Le vitamine in eccesso vengono semplicemente espulse.
Le vitamine liposolubili, invece, possono rimanere nell'organismo più a lungo se assunte correttamente.
Vitamine e loro funzioni
La seguente tabella ha lo scopo di darti una panoramica di alcune vitamine e delle loro funzioni. 1
| Vitamina | Funzioni |
| Vitamina A | Liposolubile, importante per la pelle e gli occhi, regola la crescita cellulare e la nuova formazione (guarigione delle ferite) |
| Biotina (vitamina B7) | Solubile in acqua, assicura un metabolismo energetico ideale |
| Folato (vitamina B9) | Solubile in acqua, supporta il sistema immunitario, riduce l'affaticamento |
| Vitamina B12 | Solubile in acqua, importante per vari processi metabolici |
| Vitamina C | Solubile in acqua, può migliorare l'assorbimento del ferro nel corpo, agisce come antiossidante contro i radicali liberi e quindi contro le sostanze nocive |
| Vitamina D | Liposolubili, regolano i livelli di calcio |
| Vitamina E | Liposolubile, agisce come antiossidante contro i radicali liberi e quindi contro le sostanze nocive |
| Vitamina K | Liposolubile, importante per la coagulazione del sangue |
I minerali: cosa sono?
Come le vitamine, anche i minerali sono componenti alimentari essenziali. Si fa anche una distinzione tra elementi di massa e oligoelementi . Mentre gli elementi sfusi sono rappresentati nell'organismo con più di 50mg per kg di peso corporeo, gli elementi in tracce - come suggerisce il nome - sono presenti con più di 50mg/kg.
I compiti dei minerali sono diversi e variano a seconda del minerale. La seguente tabella mostra alcuni importanti minerali e le loro funzioni. 1
| Minerali | Funzioni |
| Calcio | Elemento quantitativo, importante per la stabilità delle ossa, assicura il funzionamento del sistema nervoso e muscolare |
| Potassio | Elemento quantitativo, assicura una funzione muscolare ottimale, ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna, antagonista del sodio |
| Magnesio | Elemento quantitativo, importante per le ossa, i denti e i muscoli, riduce la stanchezza |
| Sodio | Elemento quantitativo, importante per l'equilibrio elettrolitico e idrico nel corpo, antagonista del potassio |
| Rame | Oligoelemento, rafforza il sistema immunitario, supporta l'assorbimento del ferro |
| Ferro | Oligoelemento, importante per il sistema immunitario e la formazione del sangue, riduce l'affaticamento |
| Zinco | Oligoelemento, supporta il sistema immunitario |
Puoi scoprire di più sui minerali qui
Perché le vitamine e i minerali sono importanti per il tuo corpo?
Le vitamine e i minerali svolgono un ruolo essenziale per l'organismo . Ti rendi conto della loro importanza solo quando ne soffri una carenza. Stanchezza, scarso sistema immunitario o problemi digestivi sono solo alcune delle possibili conseguenze. La malnutrizione a lungo termine può anche portare a danni più gravi.
Soprattutto in considerazione del fatto che le vitamine e i minerali non possono essere prodotti dall'organismo e che le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate nel corpo, o lo sono solo in misura limitata, è importante assicurarne un'assunzione regolare !
Tuttavia, se pensi di avere una carenza di una determinata vitamina/minerale, non dovresti assumere immediatamente degli integratori alimentari . È sempre consigliabile consultare il proprio medico e, se necessario, fare un emocromo completo.
L'importanza di vitamine e minerali per gli atleti
Gli atleti lavorano con il loro corpo in modo mirato e lo sottopongono a uno sforzo maggiore rispetto a quello che subiscono durante l'attività fisica quotidiana. Per spingere il corpo al massimo e portarlo ai suoi limiti di prestazione, è quindi importante garantire una dieta equilibrata che copra tutti i valori nutrizionali!
Poiché molte vitamine e minerali, in particolare calcio, potassio e magnesio , contribuiscono alla funzionalità dei muscoli, dovresti tenere sotto controllo alcuni minerali.
Un altro punto di interesse per gli sportivi è se le vitamine possono contribuire alla perdita di peso o se esistono vitamine per la costruzione dei muscoli . Alcune vitamine del gruppo B garantiscono il buon funzionamento del metabolismo e sono quindi importanti per ingrassare e perdere carboidrati.
Maggiori informazioni sulle vitamine del complesso B
Il calcio, il potassio e il magnesio sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare, in quanto svolgono un ruolo nella trasmissione degli stimoli e nella contrazione muscolare, garantendo così la funzionalità dei muscoli. Tuttavia, anche vitamine come la B6 aiutano a costruire i muscoli. 2
Prima di iniziare, dovresti conoscere il tuo indice di massa corporea (BMI) , un dato che mette in relazione la tua altezza con il tuo peso e che ti dà una classificazione approssimativa in una classe di peso. Ci sono alcune cose che devi tenere a mente, soprattutto se sei un atleta. Per questo motivo è meglio provare subito il nostro speciale calcolatore di IMC per atleti .
Gli atleti hanno un fabbisogno maggiore di vitamine e minerali?
Fondamentalmente, a questa domanda non si può rispondere con un sì o un no a prima vista. Soprattutto i fattori individuali sono determinanti per stabilire se il fabbisogno è maggiore.
In primo luogo, dipende dal tipo di attività fisica, o più precisamente dal fatto che si suda molto. Oltre ai liquidi, vengono espulsi anche i minerali. Poiché alcune vitamine sono importanti per il metabolismo energetico, cioè per la conversione di alcune sostanze in energia, un apporto supplementare può essere importante anche in questo caso.
Un fabbisogno supplementare di nutrienti può essere solitamente coperto da una dieta equilibrata. Se ritieni di avere una carenza, è meglio consultare il tuo medico prima di integrare.
L'alimentazione sportiva ideale: leggi di più!
Magnesio: perché questo minerale è importante per gli atleti
Come già brevemente accennato, il magnesio, elemento fondamentale, fornisce energia sufficiente durante lo sport come parte del metabolismo energetico.
Il magnesio agisce contro i crampi?
Sì, perché agisce come antagonista del potassio e quindi ne inibisce il rilascio nel muscolo. In questo modo evita che si verifichino i crampi.
Il magnesio svolge quindi un ruolo fondamentale in una sana alimentazione sportiva . Tuttavia, potresti legittimamente chiederti: devo assumere il magnesio prima o dopo l'attività fisica? Gli esperti consigliano di assumere il minerale qualche ora prima dell'attività fisica. Dopo tutto, il corpo ha bisogno di questa sostanza già durante l'attività fisica. Tuttavia, l'obiettivo dovrebbe essere un'assunzione regolare e costante attraverso la dieta.
Vuoi saperne di più su questo versatile minerale, sul tuo fabbisogno individuale e sugli alimenti che contengono livelli particolarmente elevati di magnesio? Allora leggi il nostro articolo dettagliato sul magnesio .
Se pratichi molto sport, dovresti anche adeguare la tua dieta di conseguenza.
Sodio: il minerale sottovalutato
La maggior parte delle persone probabilmente conosce il sodio in combinazione con il cloruro come sale da cucina. Inoltre, molte persone hanno probabilmente già sentito dire che dovremmo ridurre il consumo di questo elemento. Ciò è dovuto principalmente al fatto che nella nostra dieta occidentale consumiamo già abbastanza sodio attraverso i prodotti trasformati.
Ma quali funzioni ha il sodio nell'organismo? Insieme al cloruro e al potassio, regola l 'equilibrio idrico ed elettrolitico dell'organismo . Ciò significa che è responsabile dell'assorbimento, dell'escrezione e della distribuzione degli elettroliti.
Per gli atleti è quindi particolarmente importante consumare una quantità sufficiente di sodio, poiché se ne perde molto attraverso la sudorazione.
Porridge: perché è la colazione perfetta prima dell'allenamento
Dopo averti dato tante informazioni su minerali e vitamine, vogliamo presentarti un modo semplice per assumere ¼ dei tuoi nutrienti a colazione . La risposta è: con il porridge di Verival!
La colazione ideale prima dello sport: Sport Porridge Cacao-Banana
A conferma di ciò, ci sono dei dati concreti: Una tazza contiene ben il 46% del tuo fabbisogno giornaliero di magnesio , il 34% di ferro e il 34% di vitamina B1 . Quindi puoi iniziare la giornata in modo sano e ottenere una buona parte dei nutrienti a colazione.
Il nostro Sport Porridge Cacao Banana è particolarmente adatto, in quanto combina i benefici di una colazione calda con quelli di una ricca colazione sportiva . Il nuovo porridge non contiene zuccheri aggiunti , senza rinunciare alla leggera dolcezza delle banane che contiene. Grazie alle proprietà positive del cacao e all'alta percentuale di fonti proteiche di origine vegetale (15g per 100g), questa colazione sana ti piacerà!
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Il potere della farina d'avena
Anche le proprietà positive della farina d'avena a colazione non sono da sottovalutare. Grazie ai suoi eccellenti valori nutrizionali e all'elevato contenuto di fibre , questa colazione sana ti manterrà sazio a lungo. In parole povere, la fibra idrosolubile che contiene inizia a gonfiarsi e a dissolversi nell'organismo. In questo modo lo stomaco si allarga in modo positivo e ci si sente sazi .
Inoltre, il corpo ha bisogno di più tempo per scomporre i carboidrati a catena lunga. Di conseguenza, le singole particelle di zucchero vengono assorbite nel flusso sanguigno in quantità minori e non così rapidamente e il livello di zucchero nel sangue sale lentamente. In questo modo non avrai solo un breve picco, ma un'energia duratura durante lo sport!
- O. V. Vitamine e minerali. Health.gv.at. Pubblicato il 1 gennaio 2021. Consultato il 21 luglio 2021. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/inhalt
- O. V. 5 micronutrienti a cui gli atleti dovrebbero prestare attenzione. Associazione alimentare tedesca. Pubblicato il 6 aprile 2018. Consultato il 21 luglio 2021. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen
