Sport all'aria aperta in inverno: a cosa prestare attenzione

Nella stagione fredda si hanno molte possibilità di praticare sport all'aria aperta. Sport come lo sci e lo sci di fondo sono tra gli sport invernali tipici.

Tuttavia, non devi rinunciare ai classici sport estivi come il jogging, il fitness e il ciclismo anche con il vento e le intemperie. Ma allenarsi al freddo è davvero salutare?

Come organizzo la mia alimentazione sportiva in inverno? E a cosa devo prestare attenzione per rimanere in salute nonostante le temperature gelide?

Cosa succede al tuo corpo quando fa freddo?

Prima di darti consigli concreti su come comportarti in modo ottimale durante gli sport all'aria aperta nella stagione fredda, vorremmo spiegarti come reagisce il corpo a temperature molto basse:

La prima reazione del corpo al freddo è il restringimento dei piccoli vasi sanguigni sulla superficie del corpo. Di conseguenza, c'è meno sangue sulla superficie del corpo e quindi non può raffreddarsi. Inoltre, è disponibile più sangue e quindi più calore per gli organi interni importanti. Se il tuo corpo è esposto a temperature molto fredde per un lungo periodo di tempo, la coordinazione muscolare e le prestazioni diminuiscono.

Ora c'è il rischio che si verifichino lesioni a causa del freddo. Prima che si verifichino eventuali sintomi di congelamento, il corpo cerca di aumentare il flusso sanguigno dilatando i vasi sanguigni. Questo è un ultimo tentativo di aumentare la temperatura sulla superficie della pelle. Se continui a trovarti in un ambiente molto freddo senza proteggerti, la temperatura corporea continua a scendere e i vasi si restringono di nuovo. Per proteggerti da tale ipotermia, abbiamo pensato ad alcuni suggerimenti per te.

5 consigli per gli sport all'aria aperta in inverno

1. L'attrezzatura giusta per l'inverno

Per mantenere il tuo corpo il più caldo possibile durante gli sport all'aria aperta a basse temperature, dovresti indossare abbigliamento funzionale. A differenza dell'abbigliamento in cotone, che assorbe l'umidità e la rilascia lentamente, l'abbigliamento funzionale assorbe l'umidità e la dissipa all'esterno. Inoltre, si asciuga più velocemente degli indumenti in cotone. Il principio dell'emissione di umidità funziona solo se può evaporare all'esterno. Pertanto, è utile utilizzare anche come strato esterno, ad esempio, una giacca o un gilet con un tale effetto funzionale. In caso contrario, l'umidità si accumulerebbe e non potrebbe essere rilasciata.

In generale, si consiglia l'effetto cipolla. A seconda della temperatura esterna, vengono indossati diversi strati. Tra gli strati si accumula l'aria emessa dal corpo che ti mantiene caldo. Come strato inferiore, è possibile indossare una biancheria intima termica aderente in fibre sintetiche, ampiamente nota come biancheria intima da sci.

Testa e mani devono essere assolutamente protette con cuffia/fascia e guanti, poiché qui viene emesso molto calore. Se vai a sciare o a fare snowboard, usa un casco. Quando inizi l'allenamento all'aperto, dovresti assicurarti di non essere vestito troppo caldo. Se sudi di più, i tuoi vestiti si bagnano più velocemente e aumenta il rischio di raffreddore.

Anche le calzature giuste, che dovresti usare in condizioni di bagnato, freddo o anche in condizioni di neve, svolgono un ruolo importante. Per mantenere i piedi asciutti e caldi, diverse marche di scarpe sportive offrono le proprie scarpe da corsa invernali con tomaia idrorepellente. Se non vuoi acquistare scarpe sportive nuove, puoi anche indossare un secondo paio di calzini. Indipendentemente dalle scarpe che usi, per avere la massima sicurezza contro la neve o il ghiaccio e quindi ridurre al minimo il rischio di lesioni, le suole con un profilo aderente sono indispensabili.

Per essere ben visibili nella stagione buia ed essere visti dall'ambiente, la maggior parte delle attrezzature sportive, come giacche, maglioni, pantaloni e scarpe, sono dotate di elementi riflettenti. Anche le lampade da testa sono utili per renderti visibile.

2. Riscaldamento a basse temperature

Non dovresti mai rinunciare al riscaldamento in nessuna stagione. Il tuo corpo ha sempre bisogno di una certa fase di preparazione prima di un'attività sportiva. Da un lato, deve raggiungere la "temperatura di esercizio" attraverso un riscaldamento generale (ad es. rodaggio lento).

D'altra parte, i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni hanno bisogno dei cosiddetti esercizi di mobilizzazione (ad es. cerchi delle articolazioni) per ridurre al minimo il rischio di lesioni. La mobilizzazione stimola la circolazione sanguigna e prepara il corpo alle sollecitazioni imminenti. Inoltre, si consiglia di integrare gli esercizi di coordinazione nel riscaldamento (ad es. esercizi di equilibrio). Puoi adattare il riscaldamento allo sport che pratichi. Quanto maggiori sono le proporzioni coordinative e rapide, tanto maggiore è l'attenzione che dovresti rivolgere alle articolazioni e ai muscoli che vengono sollecitati durante il riscaldamento.

Ad esempio, se fai jogging, sci di fondo o pattinaggio su ghiaccio, puoi iniziare il riscaldamento a un ritmo lento e aumentarlo dopo 10-15 minuti. Se vai a sciare o a fare snowboard, i carichi sulle ginocchia e sui fianchi sono molto più elevati. Pertanto, come profilassi dell'infortunio, dovresti assolutamente mobilitare le articolazioni colpite (ad esempio, ruotare i fianchi, dondolare e ruotare le ginocchia). Anche con lo sci e lo snowboard dovresti andare piano e usare la prima discesa per entrare.

Ad esempio, se indossi più strati di abbigliamento, puoi toglierne uno dopo il riscaldamento. In ogni caso, assicurati di non congelare quando ti riscaldi.

3. Respirazione e intensità

Una volta indossata l'attrezzatura adatta e riscaldata, l'allenamento può iniziare all'aria aperta. A cosa devi prestare attenzione durante la tua attività sportiva?

Se pratichi il tuo allenamento all'aperto ad alta intensità, la frequenza cardiaca aumenta e la respirazione diventa più veloce e più forte. L'aria fredda che respiri può essere dannosa per i polmoni, la gola e le vie respiratorie quando la temperatura scende sotto zero. Pertanto, è consigliabile respirare l'aria attraverso il naso, in quanto ha il tempo di riscaldarsi nelle mucose nasali. L'aria non solo viene riscaldata, ma anche umidificata e filtrata. Se inspiri solo attraverso la bocca, l'aria fredda fluisce direttamente nei polmoni.

Più sei abituato ad allenarti a basse temperature e migliore è il tuo stato di allenamento, maggiore sarà la capacità del tuo corpo di gestirlo. Le persone meno allenate devono fare attenzione a non esagerare con il loro ritmo, a mantenere la corretta tecnica di respirazione e ad abituarsi lentamente alle condizioni di freddo.

Se la velocità è troppo alta e si respira aria fredda attraverso la bocca, si può danneggiare la salute. Soprattutto le persone con malattie cardiache o respiratorie croniche devono fare attenzione quando respirano aria ghiacciata, poiché può scatenare attacchi di asma più frequentemente.

4. Cool-Down

Molti atleti rinunciano al cool down per mancanza di tempo o perché non lo ritengono importante. Per mantenere la salute, è essenziale dedicare del tempo anche dopo la corsa o lo sci.

Un rilascio lento porta il tuo corpo da uno stato attivato a uno stato più calmo e la tua frequenza cardiaca si calma gradualmente. Per togliere la tensione dai muscoli e garantire una muscolatura liscia e una maggiore mobilità, puoi incorporare esercizi di stretching nel tuo cool down dopo gli sport all'aria aperta.

5. Alimentazione

Per dare al tuo corpo una sensazione di forma ed energia già al mattino nella stagione fredda, è ideale fare una colazione calda . Il cibo riscaldato non solo risparmia energia al tuo corpo, ma consente anche al tuo metabolismo di reagire positivamente e con una maggiore attività.

In inverno puoi sempre più ricorrere a ingredienti riscaldanti come avena , fiocchi d'avena , latte d'avena e spezie, come cannella, chiodi di garofano o noce moscata. La colazione calda può essere, ad esempio, un porridge di cereali VERIVAL, come il delizioso porridge sportivo. I condimenti ricchi di proteine come semi di chia , noci , anacardi o bacche e mirtilli rossi sono particolarmente adatti.

La tua sete non sarà così grande in inverno come in estate. Tuttavia, il tuo corpo ha bisogno di quasi la stessa quantità di liquidi anche in inverno come nella stagione calda. Gli ambienti riscaldati forniscono aria secca che assorbe l'acqua dal tuo corpo. Se pratichi sport, perdi anche liquidi. Assicurati di bere molto tè e acqua non zuccherati.

Sport in inverno – in ogni caso!

In sintesi, lo sport a basse temperature è assolutamente consigliato, perché non solo puoi aumentare la resistenza e la forza, ma anche rafforzare il sistema immunitario e il benessere. Inoltre, l'esercizio fisico all'aria aperta fa semplicemente bene.

Tuttavia, devi prestare attenzione ad alcuni punti e precauzioni. Se utilizzi l'abbigliamento e l'attrezzatura giusti, ti riscaldi di conseguenza, fai attenzione alla giusta tecnica di respirazione e intensità e adatti la tua alimentazione sportiva, non ci resta che augurarti buon divertimento e gioia durante il tuo allenamento all'aperto.

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