Ci sono molte opportunità per praticare sport all'aperto nella stagione fredda. Sport come lo sci e lo sci di fondo sono tipici dell'inverno.
Tuttavia, non devi rinunciare ai classici sport estivi come il jogging, il fitness e il ciclismo con il vento e le intemperie. Ma allenarsi al freddo è salutare?
Come organizzare la dieta sportiva in inverno? E a cosa devi prestare attenzione per rimanere in salute nonostante le temperature gelide?
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Cosa succede al tuo corpo con il freddo?
Prima di darti consigli specifici su come ottimizzare le tue attività sportive all'aperto nella stagione fredda, vogliamo spiegarti come reagisce il corpo a temperature molto basse:
La prima reazione dell'organismo al freddo è la costrizione dei piccoli vasi sanguigni sulla superficie del corpo. Questo significa che c'è meno sangue sulla superficie del corpo e che questo non può raffreddarsi. Inoltre, una maggiore quantità di sangue e quindi di calore è disponibile per gli importanti organi interni. Se il corpo è esposto a temperature molto basse per lungo tempo, la coordinazione muscolare e le prestazioni diminuiscono.
A questo punto c'è il rischio di lesioni dovute al freddo. Prima che si manifestino i segni del congelamento, il corpo cerca di aumentare il flusso sanguigno dilatando i vasi sanguigni. Si tratta di un ultimo tentativo di aumentare la temperatura sulla superficie della pelle. Se continui a rimanere in un ambiente molto freddo senza proteggerti, la temperatura corporea continuerà a scendere e i vasi sanguigni si restringeranno nuovamente. Per proteggerti dall'ipotermia, abbiamo raccolto per te alcuni consigli.
5 consigli per praticare sport all'aperto in inverno
- L'attrezzatura giusta per l'inverno
- Riscaldarsi a basse temperature
- Respirazione e intensità
- Raffreddamento
- Alimentazione
1. l'attrezzatura giusta per l'inverno
Per mantenere il tuo corpo il più caldo possibile durante lo sport all'aperto a basse temperature, dovresti indossare un abbigliamento funzionale. A differenza dell'abbigliamento in cotone, che assorbe l'umidità e la rilascia solo lentamente, l'abbigliamento funzionale assorbe l'umidità e la trasporta all'esterno. Inoltre, si asciuga più velocemente rispetto all'abbigliamento in cotone. Il principio del rilascio dell'umidità funziona solo se questa può evaporare all'esterno. Per questo motivo ha senso utilizzare una giacca o un gilet con questo effetto funzionale anche come strato esterno. Altrimenti l'umidità si accumulerebbe e non potrebbe essere rilasciata.
In genere si consiglia il look a cipolla. A seconda della temperatura esterna, si indossano diversi strati. L'aria rilasciata dal corpo si raccoglie tra gli strati e mantiene il calore. Come strato inferiore si può indossare della biancheria termica aderente in fibra sintetica, comunemente nota come biancheria da sci.
È fondamentale proteggere la testa e le mani con un cappello/una fascia e dei guanti, poiché è qui che viene rilasciato molto calore. Se vai a sciare o a fare snowboard, indossa un casco. Quando inizi ad allenarti all'aperto, devi assicurarti di non essere vestito troppo pesantemente. Se sudi di più, i tuoi vestiti si bagneranno più rapidamente e il rischio di prendere un raffreddore aumenterà.
Anche le calzature giuste, da indossare in condizioni di umidità e freddo o addirittura sulla neve, giocano un ruolo importante. Per mantenere i tuoi piedi asciutti e caldi, diversi marchi di scarpe sportive offrono le loro scarpe da corsa invernali con tomaie idrorepellenti. Se non vuoi acquistare nuove scarpe da ginnastica, puoi anche indossare un secondo paio di calzini. Indipendentemente dalle scarpe che utilizzerai, le suole con un battistrada adeguatamente aderente sono essenziali per garantire il miglior passo sicuro in condizioni di neve o ghiaccio e quindi ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Gli elementi riflettenti vengono applicati alla maggior parte delle attrezzature sportive come giacche, maglie, pantaloni e scarpe per essere ben visibili nei mesi più bui dell'anno e per essere visti dagli altri. Anche le lampade frontali sono adatte a renderti visibile.
2. riscaldarsi a temperature basse
Non dovresti rinunciare al riscaldamento in qualsiasi periodo dell'anno. Il tuo corpo ha sempre bisogno di una certa fase di preparazione prima di qualsiasi attività sportiva. Da un lato, ha bisogno di raggiungere la “temperatura di esercizio” attraverso un riscaldamento generale (ad esempio correndo lentamente).
Dall'altro lato, i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni hanno bisogno dei cosiddetti esercizi di mobilizzazione (ad esempio girare intorno alle articolazioni) per ridurre al minimo il rischio di lesioni. La mobilizzazione stimola la circolazione sanguigna e prepara il corpo alle sollecitazioni che lo attendono. È consigliabile integrare nel riscaldamento anche esercizi di coordinazione (ad esempio esercizi di equilibrio). Puoi adattare il riscaldamento al tipo di sport che stai praticando. Maggiore è la componente coordinativa e veloce, maggiore è la concentrazione sulle articolazioni e sui muscoli corrispondenti che vengono sollecitati durante il riscaldamento.
Se fai jogging, sci di fondo o pattinaggio su ghiaccio, ad esempio, puoi iniziare il riscaldamento a un ritmo lento e aumentarlo dopo 10-15 minuti. Se vai a sciare o a fare snowboard, lo sforzo sulle ginocchia e sulle anche è molto più elevato. Per questo motivo, è bene che tu mobiliti le articolazioni interessate per prevenire gli infortuni (ad esempio, il circolo dell'anca, l'oscillazione del ginocchio e il circolo). Dovresti anche prendere le cose con calma quando scii e fai snowboard e sfruttare la prima discesa per familiarizzare con lo sport.
Se indossi diversi strati di abbigliamento, puoi toglierne uno dopo il riscaldamento, ad esempio. In ogni caso, assicurati di non congelare durante il riscaldamento.
3 Respirazione e intensità
Una volta indossato l'equipaggiamento giusto e riscaldato, puoi iniziare il tuo allenamento all'aria aperta. A cosa devi prestare attenzione durante la tua attività sportiva?
Se l'allenamento all'aria aperta è ad alta intensità, la frequenza cardiaca aumenterà e la respirazione diventerà più veloce e più forte. L'aria fredda che respiri può essere dannosa per i polmoni, la gola e la faringe a temperature a due cifre sotto lo zero. È quindi consigliabile inspirare l'aria attraverso il naso, in modo da darle il tempo di riscaldarsi nelle mucose nasali. In questo modo non solo si riscalda l'aria, ma la si umidifica e la si filtra. Se inspiri solo dalla bocca, l'aria fredda arriva direttamente nei polmoni.
Più sei abituato ad allenarti a temperature fredde e migliori sono le tue condizioni di allenamento, più il tuo corpo sarà in grado di affrontarle. Le persone meno allenate devono fare attenzione a non esagerare con il ritmo, a mantenere la giusta tecnica di respirazione e ad acclimatarsi lentamente alle condizioni di freddo.
Se il passo è troppo veloce e respiri l'aria fredda dalla bocca, puoi danneggiare la tua salute. In particolare, le persone che soffrono di patologie cardiache o respiratorie croniche devono fare attenzione quando respirano l'aria gelida, perché può scatenare attacchi d'asma più frequenti.
4. raffreddamento
Molti atleti rinunciano al raffreddamento per mancanza di tempo o perché non lo considerano così importante. Tuttavia, è fondamentale trascorrere il tempo dopo la corsa o lo sci in modo sensato per preservare la tua salute.
Uscendo lentamente, porti il tuo corpo da uno stato di attivazione a uno stato di calma e il tuo battito cardiaco si calma gradualmente. Puoi inserire degli esercizi di stretching nel tuo raffreddamento dopo aver praticato sport all'aperto per eliminare la tensione dai muscoli e renderli più elastici e flessibili.
5. alimentazione
Per dare al tuo corpo una sensazione di forma ed energia la mattina presto durante la stagione fredda, è ideale fare una colazione calda . Il cibo riscaldato non solo fa risparmiare energia al tuo corpo, ma fa anche in modo che il tuo metabolismo reagisca positivamente e con una maggiore attività.
In inverno, puoi utilizzare ingredienti più caldi come avena , farina d'avena , latte d'avena e spezie come cannella, chiodi di garofano o noce moscata. Una colazione calda può essere un porridge di cereali di VERIVAL, come il delizioso Sport Porridge . I condimenti ricchi di proteine come semi di chia , noci , anacardi o frutti di bosco e mirtilli rossi sono particolarmente indicati.
In inverno non avrai più sete come in estate. Tuttavia, il tuo corpo ha ancora bisogno di liquidi in inverno come nei mesi più caldi. Gli ambienti riscaldati forniscono aria secca, che disidrata il corpo. Se fai sport, perderai ulteriori liquidi. Assicurati di bere molto tè non zuccherato e acqua.
Fare sport in inverno: non c'è niente di male!
Riassumendo, si può dire che: L'esercizio fisico a basse temperature è assolutamente consigliato, in quanto non solo aumenta la tua resistenza e la tua forza, ma rafforza anche il tuo sistema immunitario e il tuo benessere. Anche l'esercizio all'aria aperta fa semplicemente bene.
Tuttavia, ci sono alcuni punti e precauzioni da tenere a mente. Se utilizzi l'abbigliamento e l'attrezzatura giusta, se ti riscaldi e ti abbassi in modo adeguato, se fai attenzione alla giusta tecnica di respirazione e all'intensità e se adatti la tua alimentazione sportiva, non ci resta che augurarti buon divertimento e buon allenamento all'aria aperta.
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