I prebiotici hanno una serie di benefici per la salute, eppure molti non conoscono gli effetti positivi degli alimenti prebiotici. I prebiotici sono essenziali per creare un microbioma sano nel nostro intestino.
In questo articolo scoprirai esattamente cosa significa e quali sono gli effetti di una flora intestinale equilibrata . Inoltre, abbiamo raccolto per te i principali alimenti prebiotici, comprese le ricette.
Probiotici vs prebiotici: qual è la differenza?
I probiotici e i prebiotici sono tra i cosiddetti alimenti funzionali. Ciò significa che non solo ci forniscono sostanze nutritive, ma hanno anche funzioni benefiche per la salute. Sono alimenti naturali che fanno parte della nostra dieta quotidiana e non sono prodotti artificialmente o consumati sotto forma di integratori alimentari.
Si ritiene che gli alimenti funzionali possano prevenire o rallentare le malattie del sistema cardiovascolare, il sovrappeso, il diabete, le allergie o l'osteoporosi.
L'impatto che il nostro cibo ha sul nostro corpo dipende dai microrganismi che popolano il nostro tratto gastrointestinale. I batteri lattici sono particolarmente importanti perché, secondo gli studi, rallentano la proliferazione di germi patogeni e influenzano il nostro sistema immunitario .
Esistono due modi per influenzare il microbioma nel nostro intestino: con l'aiuto di probiotici o prebiotici. I probiotici sono microrganismi vivi aggiunti al cibo che si moltiplicano nell'intestino e hanno un effetto positivo sulla composizione della nostra flora intestinale.
I prebiotici sono fibre alimentari indigeribili nei nostri alimenti che promuovono la crescita di singoli microrganismi endogeni nell'intestino. (Schulz & Kunz, 2002)
Quali sono gli effetti dei probiotici?
I probiotici assicurano un equilibrio di batteri buoni nel nostro intestino. Sono utilizzati, ad esempio, per prevenire la diarrea, per ricostruire la flora intestinale dopo l'assunzione di antibiotici o per prevenire lo sviluppo di allergie. La maggior parte di questi sono batteri lattici, perché il loro effetto positivo è stato meglio studiato.
Qual è l'effetto dei prebiotici sull'intestino?
Se i prebiotici raggiungono l'intestino crasso attraverso il cibo, stimolano la proliferazione di bifidobatteri sani. Per questo motivo, sono anche chiamati cibo per i nostri batteri intestinali . I prebiotici sono utilizzati, ad esempio, per normalizzare le feci e la frequenza delle feci.
Inoltre, si ritiene che i prebiotici possano prevenire il cancro al colon se assunti regolarmente. Inoltre, hanno un effetto positivo sul sistema immunitario.
Questi 7 alimenti contengono prebiotici naturali
I prebiotici sono componenti alimentari indigeribili, ovvero fibre. Si trovano principalmente nelle verdure, ma ora vengono spesso aggiunti a prodotti da forno, succhi o latticini per aumentare il contenuto di fibre di questi alimenti. Abbiamo dato un'occhiata più da vicino ai principali alimenti prebiotici.
1. Ortaggi a radice
Per una dieta prebiotica, gli ortaggi a radice come topinambur, carote o pastinache sono ottimi. Contengono inulina e oligofruttosio, i quali sono tra i più importanti prebiotici. La loro efficacia è stata dimostrata da diversi studi scientifici.
2. Verdure
Oltre agli ortaggi a radice, noti per le loro proprietà prebiotiche, le fibre importanti sono contenute anche in altri ortaggi. Soprattutto cicoria, carciofi, asparagi e pomodori non dovrebbero mancare nella tua dieta.
3. Banane
Le banane contengono principalmente amido resistente, che entra nell'intestino come fibra non digerita e ha un effetto positivo sul microbioma. Di tutti i tipi di frutta, contengono la maggior parte dei prebiotici. Molto di questo è contenuto nelle banane crude, motivo per cui vengono spesso utilizzate come rimedi casalinghi per le malattie intestinali o la sindrome dell'intestino irritabile. Anche altri tipi di frutta, come le bacche , contengono prebiotici.
4. Cipolle
Le piante cipolline includono porri, porri, cipolle e aglio. Proprio come gli ortaggi a radice, contengono principalmente inulina e oligofruttosio, il che li rende un alimento prebiotico di grande importanza. Allo stato grezzo, questi alimenti sono particolarmente ricchi di prebiotici.
5. Legumi
Anche i legumi come lenticchie, fagioli o piselli sono ricchi di prebiotici sani. Tuttavia, è necessaria cautela. Coloro che non sono abituati a mangiare legumi dovrebbero iniziare con piccole quantità, altrimenti possono causare gonfiore.
6. Gusci di psillio
Le bucce di psillio contengono una notevole quantità di fibre e sono un rimedio casalingo popolare per la stitichezza. Poiché sono così ricchi di fibre, stimolano l'attività intestinale. Poiché le bucce di psillio possono legare molta acqua, si consiglia di mescolarle in un bicchiere d'acqua, succo di frutta o tè e di berle.
7. Fiocchi d'avena
Anche i fiocchi d'avena sono alimenti prebiotici. Chi mangia quotidianamente fiocchi di cereali locali favorisce la crescita di batteri intestinali sani. Ciò è dovuto principalmente alla fibra alimentare beta-glucano, che è abbondante nei fiocchi d'avena. Le fibre formano uno strato protettivo intorno alla mucosa gastrica e intestinale. Questo rende l'avena un alimento popolare per disturbi gastrointestinali di vario tipo. I fiocchi d'avena leniscono l'intestino irritabile e stimolano la digestione. Se la flora intestinale è sbilanciata, anche i fiocchi d'avena possono essere d'aiuto.
Oltre all'effetto benefico sull'intestino, il beta-glucano contenuto nei fiocchi d'avena può anche abbassare il colesterolo e regolare i livelli di zucchero nel sangue. I cereali sono quindi un vero tuttofare quando si tratta di benefici per la salute.
Quanti prebiotici dovrei assumere al giorno?
La Società tedesca per la nutrizione, in breve DGE, raccomanda di assumere 15 grammi di fibre ogni 1000 kcal al giorno. Ciò corrisponde a circa 30 grammi al giorno, perché una persona adulta ha un fabbisogno giornaliero di circa 2000 kcal. Ma non tutto questo può e deve essere prebiotico. Affinché i prebiotici possano mostrare i loro effetti, dovrebbero essere almeno 5 grammi al giorno. Per raggiungere questa quantità giornaliera, scegli consapevolmente alimenti che contengono molti prebiotici, come verdure, banane o fiocchi d'avena.
Se non sei abituato a mangiare cibi ricchi di fibre, è meglio iniziare con piccole quantità in modo che il tuo corpo possa abituarsi. Altrimenti, potresti reagire al cambiamento improvviso della dieta con dolore addominale, diarrea e flatulenza. Inoltre, dovresti sempre bere abbastanza acqua se mangi cibi particolarmente ricchi di fibre.
Quando dovrei assumere i prebiotici?
L'assunzione di prebiotici è utile quando la flora intestinale è sbilanciata e si desidera aiutare l'intestino a costruire un ambiente sano. Questo può accadere, ad esempio, se soffri di diarrea o se soffri di sindrome dell'intestino irritabile.
Inoltre, una dieta prebiotica può aiutare a rafforzare la flora intestinale dopo l'assunzione di antibiotici. I prebiotici possono aiutare anche in caso di stitichezza o malattie intestinali croniche.
In linea di principio, tuttavia, vale quanto segue: i tuoi disturbi dovrebbero essere assolutamente chiariti dal punto di vista medico e dovresti seguire una dieta prebiotica solo se il tuo medico ti ha dato l'ok.
Inulina – cosa devi sapere su questa fibra
Oltre all'oligofruttosio, l'inulina è un prebiotico il cui effetto benefico è scientificamente confermato al meglio. Si tratta di una fibra che si trova nelle piante.
L'inulina nutre i batteri intestinali sani e contribuisce a una flora intestinale sana. Per questo motivo è spesso presente nei prodotti utilizzati per le cure intestinali.
Come prebiotico, ha una grande importanza perché stimola la crescita di due importanti specie batteriche nell'intestino: i bifidobatteri e i lattobatteri (anche i batteri dell'acido lattico).
Qual è l'effetto dell'inulina sul mio corpo?
L'inulina ha una varietà di benefici per la salute dovuti al fatto che il prebiotico è una fibra alimentare indigeribile. Poiché non può essere digerito dagli enzimi umani nello stomaco e nell'intestino, entra invariato nell'intestino crasso. Lì viene decomposto dai batteri che vi risiedono, il che può portare a un cambiamento della flora intestinale. Gli effetti dell'inulina sul corpo sono molto diversi. Alcuni esempi sono:
- Perdita di peso: poiché l'inulina è una fibra alimentare, sazia rapidamente e a lungo e ti fa mangiare di meno.
- Miglioramento della salute intestinale: l'inulina ha un effetto positivo sull'equilibrio della flora intestinale perché aumenta il numero di batteri sani nell'intestino.
- Abbassamento del colesterolo: l'inulina riduce l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Di conseguenza, il prebiotico può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue: l'inulina rallenta l'assorbimento degli zuccheri nell'intestino, il che significa che i livelli di zucchero nel sangue non aumentano così rapidamente. Questa proprietà dell'inulina è di grande beneficio nel diabete.
Come posso assumere l'inulina?
L'inulina si trova in varie verdure, frutta e cereali. Integrando i seguenti alimenti nella tua dieta, puoi assumere una quantità sufficiente di inulina.
Tra gli ortaggi più importanti si segnalano:
- Cicoria
- Carciofi
- Porri
- Aglio
- Cipolla
- Asparagi
I tipi di frutta ad alto contenuto di inulina sono:
- Banane
- Ananas
- Fragole
- Mele
I cereali ricchi di inulina sono:
- Farro
- Frumento
- Avena
Inoltre, viene utilizzato anche in molti alimenti prodotti industrialmente, come prodotti da forno, dolci e snack, nonché in integratori alimentari come frullati proteici e barrette energetiche.
Intestino sano – Per questi 3 motivi, i prebiotici sono così importanti
Sappiamo già che i prebiotici non vengono digeriti, ma scomposti dai batteri nell'intestino, il che comporta molti benefici per la salute. Abbiamo riassunto per te i tre motivi principali per cui i prebiotici sono così importanti:
- I prebiotici migliorano la salute intestinale: i prebiotici possono rafforzare la flora intestinale aumentando il numero di batteri sani nell'intestino. Ciò può migliorare la digestione e i movimenti intestinali e ridurre i problemi intestinali come la diarrea o la stitichezza.
- Riducono il rischio di malattie croniche: i prebiotici riducono il colesterolo, regolano i livelli di zucchero nel sangue e rafforzano il sistema immunitario. In questo modo puoi ridurre al minimo il rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e infezioni respiratorie.
- Contribuiscono al miglioramento della salute generale: i prebiotici possono contribuire ad aumentare il benessere generale favorendo il senso di sazietà, stimolando la crescita di batteri intestinali sani e riducendo il rischio di infezioni.
4 ricette per la colazione con prebiotici
Colazione sana che non solo fornisce prebiotici sani, ma ha anche un sapore delizioso? Nessun problema! Prova le nostre quattro deliziose ricette.
Ricetta base porridge prebiotico
Puoi preparare facilmente il tuo porridge con fibre prebiotiche. Basta versare acqua calda o latte sul nuovo porridge prebiotico di VERIVAL e il gioco è fatto. La ricetta di base per il tuo porridge prebiotico è disponibile qui:
Ricetta di base: porridge prebiotico
Ingredienti
- 50 g di porridge prebiotico Verival
- 120 ml di acqua calda o latte caldo
- Topping a tua scelta come lamponi o mirtilli
Preparazione
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Metti il porridge prebiotico in una ciotola.
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Versare latte caldo o acqua calda sul porridge.
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Lascia riposare il porridge per 3 minuti e mescola.
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Fatto!
Bircher Overnight Oat
Sia le mele che i fiocchi d'avena sono ricchi di prebiotici. In combinazione, creano una deliziosa ricetta per la colazione prebiotica. Puoi mescolare la tua Bircher Overnight Oat con fiocchi d'avena, mele fresche e noci, oppure utilizzare il delizioso porridge VERIVAL Bircher come base. Così, la tua colazione sarà pronta in soli cinque minuti.
Ricetta: Bircher Müsli Overnight Oat
Ingredienti
- 50 g di porridge Bircher
- 120 ml di latte (vegetale) o acqua
- Alcune noci a scelta, ad esempio noci pecan o mandorle
- Un po' di mela a scelta
Preparazione
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Metti il porridge Bircher in un barattolo.
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Quindi aggiungere 120 ml di un liquido a scelta e mescolare bene gli ingredienti.
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Posiziona il barattolo di vetro durante la notte o per almeno 3 ore in frigorifero.
- Mescola bene la miscela di porridge prima di consumarla.
- Se i tuoi Overnight Oat sono belli e cremosi, sono pronti.
- Ora puoi arricchire il tuo Overnight Oat con noci a tua scelta, semi di lino o semi di chia e una mela.
Suggerimento
Porridge con banana e semi di lino
Se preferisci una colazione calda, si consiglia il porridge. Per questa ricetta, usa le banane al posto delle mele e aggiungi un cucchiaio di semi di lino per aumentare ulteriormente il contenuto di fibre e la percentuale di prebiotici nella colazione.
Ricetta di base: pappa d'avena
Ingredienti
- 250 ml di latte o un'alternativa vegetale per vegani (latte d'avena, latte di mandorle, latte di soia,...)
- 50 g di fiocchi d'avena (grammi di fiocchi d'avena)
- 1 pizzico di sale
- 2 cucchiaini di sciroppo d'agave opzionale
- 1/2 cucchiaino di cannella a scelta
Preparazione
- Portare a ebollizione i fiocchi d'avena con il pizzico di sale e l'edulcorante a scelta nel latte o nella bevanda vegetale (preferibilmente mescolando continuamente). Cucinare i fiocchi di cereali solo con acqua calda è anche una possibile variante.
- Lasciare in infusione la pappa per 3 minuti.
- Svuotare il porridge in una ciotola e cospargere di cannella.
- Godere!
Valori nutrizionali
Smoothie bowl alla frutta con yogurt
I frutti della nostra ricetta Smoothiebowl ti forniscono un sacco di prebiotici. Inoltre, anche i probiotici nello yogurt supportano la salute intestinale. Anche se puoi combinare e variare liberamente la frutta nel tuo Smoothiebowl, dovresti sempre usare le banane come base. Non solo contengono molti prebiotici, ma rendono anche il tuo smoothiebowl meravigliosamente cremoso.
Smoothiebowl esotico con semi di chia
Accessori
- Miscelatore
Ingredienti
- 1 mango
- 1 banana
- 200 g di yogurt di soia o altra alternativa vegetale
- 1 maracuja (opzionale)
- 1 cucchiaio di fiocchi di cocco
- 1 cucchiaio di semi di chia
Preparazione
- Sbuccia prima il mango e la banana e poi tagliali entrambi a pezzetti.
- Aggiungi lo yogurt di soia e mezzo cucchiaio di semi di chia e mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere una massa cremosa.
- Metti il composto in una ciotola e il tuo smoothiebowl è pronto. Ora puoi decorarli con condimenti a tua scelta, come semi di chia, fiocchi di cocco, banana e maracuja.
Valori nutrizionali
Fonte:
Schulz, S., Kunz, C. Probiotici, prebiotici, definizioni di cibo coloniale e possibili aree di applicazione. Mensile pediatrico 150, 808–816 (2002). https://doi.org/10.1007/s00112-002-0507-y
Domande frequenti
In quali alimenti sono contenuti i prebiotici?
I prebiotici sono fibre insolubili che si trovano principalmente nelle piante. Le principali fonti di prebiotici sono la cicoria, i carciofi, i porri, l'aglio e la cipolla. I prebiotici si trovano anche in alcuni tipi di frutta come banane, mele, ananas e fragole. I prebiotici sono presenti anche in cereali come il farro, il grano e l'avena.
I fiocchi d'avena sono prebiotici?
I fiocchi d'avena sono ricchi di prebiotici e contengono anche importanti sostanze nutritive come la vitamina B1 e il magnesio. Sono una buona fonte di fibre e favoriscono la salute intestinale.
Sono fiocchi d'avena con prebiotici?
Sì, i fiocchi d'avena contengono prebiotici. I prebiotici sono componenti alimentari indigeribili che non vengono digeriti, ma scomposti dai batteri intestinali. Aumentano il numero di batteri sani nell'intestino e hanno molti effetti positivi sulla salute.
Quanti prebiotici sono necessari al giorno?
Non esiste una quantità generalmente raccomandata di prebiotici, perché dipende da vari fattori come età, sesso, altezza e peso, nonché dalla salute generale. Una linea guida approssimativa per la quantità di fibre da assumere quotidianamente con la dieta è di circa 25 grammi per le donne adulte e 38 grammi per gli uomini. Il medico o un nutrizionista può rispondere al meglio a quante fibre dovresti assumere.
