L'estate è alle porte e la voglia di stare all'aria aperta sta sbocciando. Soprattutto in estate, molte persone ricominciano a fare attività fisica regolarmente . Una dieta sportiva ideale è importante in questo caso. Da un lato, ciò è dovuto all'opportunità di essere attivi all'aperto nella natura e, dall'altro, al fatto che è tornata la voglia di partecipare ad attività sportive.
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Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente quando si fa attività fisica in estate, soprattutto in piena estate. Il caldo in particolare nasconde alcuni pericoli, ma ci sono anche altre potenziali fonti di pericolo in agguato. In questo articolo scopriraiquali sono, a cosa dovresti prestare particolare attenzione e quale ruolo svolge la giusta alimentazione .
La natura nasconde queste fonti di pericolo
Anche se la tentazione di darsi alla pazza gioia in estate è forte, è bene tenere a mente alcune cose. Da un lato, il caldo è fonte di gravi pericoli , dall'altro non bisogna sottovalutare i raggi del sole .
Durante lo sport, sia la frequenza cardiaca che la temperatura corporea aumentano. Il corpo deve compensare questo aumento di temperatura sudando e quindi raffreddandosi. Tuttavia, questa maggiore produzione di sudore non solo fa perdere acqua al corpo, ma anche un gran numero di minerali .
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Questo può portare a situazioni problematiche, soprattutto in piena estate. Da un lato, la temperatura ambientale è notoriamente molto alta, dall'altro l'umidità è spesso maggiore. Questo fa sì che il corpo perda ancora più acqua del solito, il che non solo si traduce in un calo delle prestazioni , ma comporta anche il rischio di un colpo di calore .
Come preparare il tuo corpo alle condizioni estive
Per contrastare il rischio di surriscaldamento del corpo, tuttavia, ci sono alcuni consigli e trucchi che puoi utilizzare per sostenere il tuo organismo.
Il primo consiglio è quello di acclimatare gradualmente il tuo corpo alle temperature più elevate . Puoi farlo esponendoti al calore in inverno e in primavera, ad esempio andando regolarmente in sauna. Chi non ha questa possibilità dovrebbe iniziare a fare attività fisica all'aria aperta in primavera, sfruttando così l'aumento naturale della temperatura nel corso dei mesi per acclimatarsi.
Se l'estate è alle porte, l'ideale sarebbe ridurre l'intensità , ad esempio rallentando il ritmo della corsa . Dovresti anche assicurarti di fare più attività fisica al mattino presto o alla sera tardi, perché in questi momenti è più sopportabile e più facile per il tuo corpo.
Prendi a cuore questi consigli sull'alimentazione
L'acclimatazione del corpo è uno dei fattori più importanti: questo processo dovrebbe essere integrato da una dieta adeguata . Questo perché, da un lato, l'attività sportiva comporta un maggiore fabbisogno energetico e, dall'altro, durante lo sport si perdono molti liquidi corporei e quindi minerali .
Questi minerali sono noti anche come elettroliti e probabilmente sono noti a tutti. Tuttavia, anche in questo caso ci sono alcune piccole cose da tenere a mente. Innanzitutto, il momento dell'assunzione di liquidi è fondamentale. L'ideale sarebbe non bere quando si ha già sete. Soprattutto in estate, dovresti tenere a mente questo consiglio per evitare la disidratazione e i colpi di calore.
È meglio idratare il corpo prima di iniziare l'attività fisica . Ad esempio, è consigliabile bere circa 500 ml di acqua da due a quattro ore prima dell'attività fisica. Dieci minuti prima dell'attività fisica, dovresti poi bere altri 150 ml per dare al tuo corpo il miglior supporto possibile.
Dovresti anche assicurarti di bere abbastanza liquidi durante e dopo l'esercizio . Tuttavia, è importante notare che le bevande devono essere ipotoniche o isotoniche . Ciò significa che la bevanda deve contenere una quantità di particelle disciolte, come lo zucchero, inferiore o uguale a quella del sangue.
In questo modo la bevanda viene assorbita rapidamente e fornisce al tuo corpo fluidi ed elettroliti il più velocemente possibile. Puoi preparare facilmente queste bevande sportive da solo.
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Come preparare la tua bevanda sportiva
Una bevanda di questo tipo è composta da soli tre componenti : innanzitutto, è necessaria una base, preferibilmente acqua o tè. Poi aggiungi dei carboidrati sotto forma di miele, sciroppo o succo di frutta. Infine, aggiungi un pizzico di sale e la tua bevanda sportiva fatta in casa è pronta.
La quantità di carboidrati dovrebbe essere al massimo di 30-60 grammi per litro : puoi ottenere questo risultato con 80 ml di sciroppo o 40 grammi di miele, ad esempio. Anche la quantità di sale è minore: la quantità ideale è di circa 1,2 grammi .
Una bevanda sportiva esemplare potrebbe quindi essere la seguente: 750 ml di acqua, 250 ml di succo multivitaminico e 1,2 g di sale.
Dovresti consumare questa bevanda secondo il principio dello spizzico : un'assunzione sorso dopo sorso durante l'attività sportiva.
Questo è il pasto post-allenamento ideale in estate
Dopo l'allenamento, devi assicurarti di occuparti dei seguenti aspetti. In primo luogo, il tuo corpo ha bisogno di più liquidi per compensare la perdita di sudore. In secondo luogo, ha bisogno di carboidrati e proteine per riparare le strutture muscolari danneggiate e reintegrare le riserve di carboidrati.
Idealmente, la distribuzione dei carboidrati e delle proteine dovrebbe essere la seguente: da 0,8 a 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, abbinati a 0,2-0,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Per una persona che pesa 70 chilogrammi , ciò si traduce nelle seguenti quantità: da 56 a 70 grammi di carboidrati e da 14 a 28 grammi di proteine.
L'ideale è che il pasto sia facilmente digeribile e rapidamente disponibile . Questo si ottiene, ad esempio, con una consistenza simile al porridge : il porridge o l'avena notturna sono perfetti per questo scopo. Inoltre, sono poveri di grassi e quindi più veloci da digerire rispetto agli alimenti ricchi di grassi.
Un pasto dopo l'esercizio fisico non solo migliora il recupero, ma ottimizza anche l'immagazzinamento dei carboidrati e la costruzione muscolare.
Conclusione
Se vuoi essere attivo in estate, ci sono alcune cose che devi tenere a mente. Innanzitutto, l'allenamento non deve essere svolto sotto il sole cocente per evitare che il corpo si surriscaldi. In secondo luogo, devi assicurarti di seguire una dieta adeguata e di bere molti liquidi .
Se seguirai questi consigli, nulla potrà ostacolare la tua estate sportiva 😉
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Crediti fotografici Immagine in evidenza: Martina Valmassoi
