L'estate è alle porte e anche la voglia di stare all'aria aperta sta sbocciando. Soprattutto in estate, molte persone ricominciano a praticare sport regolarmente . Un' alimentazione sportiva ideale è importante. Ciò è dovuto da un lato alla possibilità di praticare sport all'aria aperta nella natura e dall'altro al fatto che si ha di nuovo voglia di praticare sport.
Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente quando si pratica sport in estate, soprattutto in piena estate. In particolare, il caldo nasconde alcuni pericoli, ma ci sono anche altre potenziali fonti di pericolo in agguato qua e là. In questo articolo scoprirai quali sono, a cosa dovresti prestare particolare attenzione e quale ruolo gioca la corretta alimentazione .
La natura nasconde queste fonti di pericolo
Anche se, soprattutto in estate, è allettante correre verso le massime prestazioni sportive, ci sono alcune cose da tenere a mente. Da un lato, infatti, il caldo comporta seri pericoli, dall'altro non va sottovalutata l' esposizione al sole .
Durante lo sport aumenta sia la frequenza cardiaca che la temperatura corporea. Il corpo deve ora compensare questo aumento di temperatura , tra l'altro iniziando a sudare e quindi raffreddandosi. Tuttavia, a causa di questa maggiore produzione di sudore , il corpo perde non solo acqua, ma anche una varietà di minerali .
Soprattutto in piena estate, ciò si traduce in situazioni problematiche. Infatti, da un lato la temperatura ambiente è notoriamente molto elevata, dall'altro l'umidità dell'aria è spesso elevata. Di conseguenza, il corpo perde ancora più acqua del solito – questo non solo garantisce prestazioni più deboli , ma comporta anche il rischio di colpi di calore .
Come preparare il tuo corpo alle condizioni estive
Tuttavia, per contrastare il rischio di surriscaldamento del corpo, ci sono alcuni consigli e trucchi che puoi usare per sostenere il tuo corpo.
Il primo consiglio è quello di abituare gradualmente il corpo alle temperature elevate. Ciò è possibile, da un lato, esponendoti al calore già in inverno e in primavera, ad esempio con una sauna regolare. Coloro che non hanno questa opzione dovrebbero iniziare a praticare sport all'aria aperta già in primavera e quindi utilizzare il naturale aumento della temperatura nel corso dei mesi come acclimatazione.
Se poi l'estate è alle porte, idealmente l'intensità dovrebbe essere ridotta, ad esempio riducendo la velocità durante la corsa. Inoltre, dovresti assicurarti di essere attivo al mattino presto o più tardi la sera, poiché in questi momenti è più tollerabile e delicato per il tuo corpo.
Dovresti prendere a cuore questi consigli nutrizionali
L'acclimatazione del corpo è uno dei fattori più importanti: questo processo dovrebbe essere integrato in modo ottimale da un' alimentazione adeguata . Da un lato, infatti, l'attività sportiva comporta un aumento del fabbisogno energetico, dall'altro, durante lo sport si perdono molti liquidi corporei e quindi anche minerali.
Questi minerali sono noti anche come elettroliti e sono noti a tutti. Tuttavia, anche in questo caso è necessario prestare attenzione ad alcune piccole cose. Prima di tutto, la tempistica dell'idratazione è fondamentale. Idealmente, non dovresti bere fino a quando hai già sete. Soprattutto in estate, dovresti seguire questo consiglio per non disidratarti ed evitare il colpo di calore.
L'ideale è idratare il corpo prima dell'attività sportiva. Ad esempio, si consiglia di bere da due a quattro ore prima dell'esercizio fisico in circa 500 ml di acqua. Dieci minuti prima dello sport, dovresti consumare circa 150 ml per sostenere il tuo corpo nel miglior modo possibile.
Anche durante e dopo l'attività fisica, è necessario garantire un'adeguata idratazione. Tuttavia, va notato che la bevanda deve essere ipotonica o isotonica. Ciò significa che la bevanda dovrebbe contenere meno o lo stesso numero di particelle disciolte, come lo zucchero, come il sangue.
Questo assicura che l'assorbimento della bevanda avvenga rapidamente e quindi fornisca al tuo corpo liquidi ed elettroliti il più rapidamente possibile. Puoi facilmente preparare da solo queste bevande sportive.
Ecco come preparare la tua bevanda sportiva
Una bevanda di questo tipo è composta da soli tre componenti: da un lato, hai bisogno di una base, preferibilmente acqua o tè. Quindi aggiungi alcuni carboidrati sotto forma di miele, sciroppo o succo di frutta. Infine, un pizzico di sale e il tuo drink sportivo fatto in casa è pronto.
La quantità di carboidrati dovrebbe essere al massimo di 30-60 grammi per litro, ad esempio con 80 ml di sciroppo o 40 grammi di miele. Anche per il sale, meno è meglio: la quantità ideale è di circa 1,2 grammi.
Una bevanda sportiva esemplare potrebbe quindi avere il seguente aspetto: 750 ml di acqua, 250 ml di succo multivitaminico e 1,2 g di sale.
Dovresti consumare questa bevanda secondo il principio del nibbling, un'assunzione graduale durante l'attività sportiva.
Ecco come appare il pasto ottimale dopo lo sport in estate
Dopo l'allenamento, assicurati di coprire i seguenti aspetti. Da un lato, il tuo corpo ha bisogno di liquidi per compensare la perdita di sudore. D'altra parte, ha bisogno di carboidrati e proteine per riparare le strutture muscolari danneggiate e anche per reintegrare le riserve di carboidrati.
Idealmente, la distribuzione di carboidrati e proteine dovrebbe essere la seguente: da 0,8 a 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, combinato con da 0,2 a 0,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
In una persona di 70 chilogrammi si ottengono le seguenti quantità: da 56 a 70 grammi di carboidrati e da 14 a 28 grammi di proteine.
Idealmente, il pasto dovrebbe essere facilmente digeribile e rapidamente disponibile. Ciò si ottiene, ad esempio, con una consistenza pastosa: il porridge o l'Overnight Oat sono perfetti per questo scopo. Inoltre, sono a basso contenuto di grassi e quindi più digeribili rispetto ai cibi ricchi di grassi.
Il pasto dopo l'esercizio non solo migliora la rigenerazione, ma ottimizza anche la conservazione dei carboidrati e lo sviluppo muscolare.
Conclusione
Chi vuole praticare sport in estate dovrebbe prestare attenzione ad alcune cose. Da un lato, l'allenamento non deve essere eseguito sotto il sole cocente per evitare il surriscaldamento del corpo. D'altra parte, si dovrebbe prestare attenzione a un' alimentazione e a un'idratazione adeguate .
Se segui questi consigli, nulla ostacolerà la tua estate sportiva 😉
Calcola ora il tuo IMC
Non importa se vuoi perdere peso, semplicemente fare qualcosa per la tua salute o se sei impegnato nell'allenamento per la costruzione muscolare. L'indice di massa corporea è spesso la prima misura che ti mostra se hai sotto controllo il tuo peso corporeo.
Con il calcolatore BMI Verival puoi calcolare il tuo BMI (indice di massa corporea) in pochi secondi e scoprire i retroscena di questo valore.
Photo Credits Immagine del contributo: Martina Valmassoi
