Questi sono i nutrienti più importanti per gli atleti.

Se si desidera essere fisicamente efficienti, oltre a un adeguato programma di allenamento, si dovrebbe prestare attenzione a un'alimentazione sana. Particolarmente importante è l'aumento del fabbisogno di sostanze nutritive, che deve essere adattato alle esigenze del rispettivo sport. In questo articolo scoprirai come si presenta l' alimentazione ideale nello sport e a cosa dovresti prestare particolare attenzione.

Cosa sono gli sport di resistenza?

Corridori amatoriali impegnati nella mezza maratona, ciclisti professionisti in una tappa del Tour de France o escursionisti nelle Alpi: tutti hanno una cosa in comune. E questo anche se l'azionamento stesso non potrebbe essere apparentemente più diverso. Ma la grande comunanza si nasconde un po' dietro la facciata. Perché che si tratti di corridori amatoriali, ciclisti professionisti o escursionisti, si tratta di persone che praticano sport di resistenza.

Chi ha pensato prima a termini come cardio o allenamento ad intervalli ad alta intensità – in breve HIIT o HIT – non è poi così lontano. Perché sono sinonimi o metodi di allenamento per la resistenza.

Ecco perché il cardio è così sano

Cardio, sinonimo comune di resistenza negli ambienti sportivi, è considerato estremamente salutare. E giustamente. Perché l'allenamento regolare della resistenza non solo può aumentare le prestazioni generali, ma previene anche le malattie tipiche comuni come le malattie cardiovascolari o i problemi polmonari cronici.

Per la maggior parte delle persone sono sufficienti tre lunghe sessioni di jogging a settimana . Se invece preferisci un allenamento breve e croccante, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è più adatto a te. L'HIIT, come viene abbreviata questa forma di allenamento, brilla con carichi brevi e molto intensi , interrotti da pause di recupero mirate .

L' effetto dell'allenamento è quasi lo stesso , ma il carico esterno è estremamente diverso. Ora daremo un'occhiata più da vicino a come puoi adattare la tua dieta in modo ottimale al rispettivo allenamento.

I nutrienti più importanti per gli atleti di resistenza

Fondamentalmente, una dieta sana per gli atleti di resistenza è molto simile alle raccomandazioni per la popolazione generale: abbondanza di frutta e verdura, consumo moderato di carne e pesce, fonti di grassi sani e cereali ricchi di fibre. La grande differenza, quindi, non sta tanto nella qualità, quanto nella quantità.

Perché durante e dopo l'unità di resistenza, le calorie vengono bruciate, il che si traduce in un maggiore bisogno di determinati nutrienti. In particolare, il tuo corpo ha bisogno di più energia, che è meglio consumare attraverso carboidrati e grassi. Come sempre, vale la regola: carboidrati complessi, idealmente ricchi di fibre, e fonti di grassi sani.

La tabella seguente ha lo scopo di darti una piccola panoramica delle principali fonti vegetali di carboidrati e grassi .

Mangiare prima dell'allenamento: ecco a cosa fare attenzione

In particolare, se il fabbisogno energetico è aumentato a causa di allenamenti faticosi, si consiglia di puntare su alimenti ad alto contenuto energetico. Tuttavia, dovresti fare attenzione a scegliere fonti di carboidrati che abbiano una varietà di micronutrienti .

Mentre la classica farina di frumento ha una densità di nutrienti molto bassa ed è composta quasi esclusivamente da carboidrati, i cereali integrali e i legumi si distinguono per il loro elevato contenuto di micronutrienti, proteine e fibre. La fibra assicura che i livelli di zucchero nel sangue aumentino in modo controllato e che tu riceva passo dopo passo l'energia di cui hai bisogno.

Prima dei tuoi allenamenti , tuttavia, dovresti assicurarti che il pasto sia facilmente digeribile e che non rimanga troppo a lungo nello stomaco. In caso contrario, le tue prestazioni potrebbero risentirne o potresti persino soffrire di dolori addominali.

Ad esempio, il porridge offre una combinazione adatta di carboidrati complessi, fibre e facile digeribilità . Ad esempio, il nostro Verival Sport Porridge è arricchito con proteine di semi di girasole e di zucca per fornirti abbastanza energia e proteine.

Quante proteine servono agli atleti di resistenza

Parlando di proteine, gli atleti di resistenza hanno un aumentato fabbisogno proteico . Si raccomandano circa 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se ci si aspetta una persona di 70 kg, significa rapidamente un fabbisogno di oltre 100 grammi di proteine al giorno .

Per confronto, per la popolazione normale si consigliano solo 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg, ciò equivale a soli 56 grammi di proteine al giorno.

Per soddisfare l'aumento del fabbisogno, si consiglia di integrare nei pasti cibi possibilmente ricchi di proteine. Questo è particolarmente facile con la nostra crema di mandorle croccanti bio . La crema di mandorle Verival è composta dal 25% di proteine di alta qualità ed è adatta non solo come condimento per porridge e cereali, ma può anche essere facilmente integrata nel tuo frullato post-allenamento.

Le principali fonti di proteine per gli atleti di resistenza includono anche legumi, semi e noci, nonché alcuni cereali e pseudocereali come quinoa, fiocchi d'avena o pasta integrale.

Allenamento con i pesi

Oltre alla resistenza, la forza è considerata una delle due grandi abilità condizionali nella scienza dello sport. Di conseguenza, l'allenamento della forza è importante anche per molti sport. Perché chi pensa che solo i bodybuilder esercitino l'allenamento della forza, si sbaglia di grosso.

L'allenamento della forza è raccomandato per tutti i gruppi della popolazione . Questo vale sia per gli atleti dilettanti che vogliono raggiungere la loro figura estiva, sia per le persone in età avanzata per rallentare la disgregazione muscolare e gli atleti competitivi di diverse discipline.

Come negli sport di resistenza, anche l'allenamento regolare della forza aumenta il fabbisogno di numerosi nutrienti. Ora daremo un'occhiata più da vicino a quali macro e micronutrienti sono esattamente o come puoi soddisfare al meglio le tue esigenze.

L'apporto ottimale di sostanze nutritive per gli atleti di forza

È ormai risaputo che il fabbisogno proteico negli atleti di forza è aumentato. Le raccomandazioni della scienza dello sport e della nutrizione coincidono in gran parte con quelle per i perseveranti. Ad esempio, si raccomandano circa 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Tuttavia, per le persone particolarmente laboriose, il fabbisogno può aumentare fino a 2 grammi per chilogrammo al giorno. Tuttavia, la maggior parte degli atleti di potenza sarà in grado di raggiungere anche con meno successi. Tuttavia, rimane l'impressione che le quantità da consumare siano piuttosto considerevoli.

Di conseguenza, dovresti assicurarti di incorporare il più possibile alimenti ricchi di proteine nei tuoi pasti quotidiani per soddisfare al meglio il tuo maggiore fabbisogno. Tuttavia, è necessario prestare attenzione a un'alimentazione sana. E questo a sua volta è definito, tra le altre cose, da un ridotto consumo di fonti proteiche animali , in quanto contengono maggiori quantità di sottoprodotti nocivi per la salute. Nella seguente tabella troverai quindi una panoramica delle migliori fonti proteiche vegetali .

Carboidrati, grassi e Co. – a cosa devo prestare attenzione?

Quando si tratta di costruire muscoli e forza, non si può fare a meno di carboidrati e grassi. Perché entrambe le fonti di energia svolgono ruoli importanti in questi processi. Ad esempio, i grassi sono particolarmente importanti per un equilibrio ormonale equilibrato, mentre i carboidrati fungono da importante fonte di energia.

Durante l'allenamento , oltre ai cosiddetti fosfati ad alta energia rapidamente disponibili, il tuo corpo ricorre principalmente ai carboidrati . In questo modo si svuotano le riserve di glicogeno, come vengono anche chiamate le riserve di carboidrati. Per reintegrarli dopo l'allenamento , dovresti seguire una dieta ricca di carboidrati .

Idealmente, dovrebbe essere facilmente digeribile e ricca di proteine sane , in modo da poter entrare rapidamente nel flusso sanguigno e avviare la rigenerazione. Per coprire le tue esigenze, puoi utilizzare le stesse fonti di carboidrati che abbiamo già elaborato nella tabella per gli sport di resistenza.

Il fabbisogno di grassi , d'altra parte, non è particolarmente elevato, ma non dovresti scendere al di sotto di una quantità minima di circa un grammo per chilogrammo di peso corporeo. Solo con un aumento di peso mirato o una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere utile aumentare gli acidi grassi sani .

Carichi estremi: a cosa devo prestare attenzione?

Quando si tratta di carichi estremi , ad esempio nel corso di una maratona o di un triathlon , cisono alcune peculiarità da considerare. Soprattutto in caso di carichi di resistenza molto lunghi, vengono bruciate grandi quantità di calorie , gli elettroliti vengono sudati e persino le proteine vengono utilizzate per fornire energia.

Se un esercizio dura più di un'ora , dovresti iniziare ad assumere carboidrati già durante l'attività sportiva . Meglio se in forma liquida per facilitare l'assorbimento dei nutrienti. Un esempio è una miscela di 750 ml di acqua, 250 ml di succo di frutta e un pizzico di sale. In questo modo si preservano le riserve di carboidrati e si prevengono gli spasmi muscolari .

Dopo lo sport , è necessario reintegrare le riserve di glicogeno e fornire al corpo proteine di alta qualità per avviare la rigenerazione. In questo modo sarai ben preparato per le tue prossime sfide sportive.