Magnesio – Il minerale versatile

L'elemento "magnesio" è probabilmente noto a tutti. Sebbene la maggior parte delle persone conosca il minerale almeno a colpo d'occhio, spesso mancano informazioni accurate.

Ad esempio, sai a cosa serve il magnesio? Come fai a sapere se hai una carenza di magnesio o in quali alimenti c'è molto magnesio?

A volte non è così facile tenere traccia di tutti i dettagli. Per questo motivo, con questo articolo vogliamo offrirti un supporto e farti conoscere i vari ed entusiasmanti aspetti del minerale "magnesio". Inoltre, troverai le risposte alle domande più frequenti sull'argomento.

Rimani sintonizzato fino alla fine, perché scoprirai quali prodotti Verival contengono così tanto magnesio. L'avresti indovinato? Come piccolo teaser , possiamo dirti che, tra le altre cose, l'avena e quindi i nostri porridge hanno molto del minerale.

Cosa sono i nutrienti?

Affinché il corpo possa svolgere tutte le funzioni, ha bisogno di energia sufficiente sotto forma di cibo. Questi nutrienti sono a loro volta composti da carboidrati, grassi, proteine, vitamine, fibre , minerali e acqua.

Inoltre, i componenti alimentari possono essere differenziati in non essenziali ed essenziali. La differenza è che il corpo può in parte sintetizzare i componenti non essenziali da solo, mentre i componenti essenziali devono essere forniti con il cibo.

I componenti nutrizionali che devono essere assunti con l'alimentazione includono vitamine, minerali e alcuni grassi e amminoacidi . ^​1​ Pertanto, è ancora più importante seguire una dieta sana ed equilibrata e quindi fornire al corpo alimenti essenziali.

Di quanti nutrienti ho bisogno? Panoramica delle assunzioni di riferimento

Forse ora ti stai chiedendo quanto devi assumere dei singoli nutrienti e qual è il tuo fabbisogno energetico . Questo varia a seconda del sesso, dell'età, dell'attività fisica e di fattori individuali come determinate condizioni preesistenti. ^​1​

Per un adulto con 2.000 kcal di fabbisogno di base, l'Unione Europea raccomanda la seguente composizione. ^​2​

Vuoi determinare il tuo fabbisogno calorico individuale? Allora prova il nostro calcolatore di calorie.

Il magnesio ha queste funzioni nel tuo corpo

Oltre a ferro, zinco, sodio e potassio, il magnesio è uno dei minerali. È particolarmente importante per il cervello, il cuore e i muscoli scheletrici , in quanto ha anche proprietà anti-infiammatorie . Soprattutto per i processi all'interno della cellula, come il metabolismo energetico o la stabilità del DNA, la sostanza è necessaria. ^​3​

Nel corpo, il 50-60% del magnesio si trova nelle ossa, circa il 40% in alcuni tessuti e l'1% nel sangue. ^​3​

Tuttavia, non tutta la quantità di magnesio fornita viene assorbita dall'organismo. Con un apporto di 400 mg di magnesio /giorno , solo il 30-50% viene effettivamente assorbito dall' intestino. ^3​ Quindi si può dire che il corpo ottiene ciò di cui ha bisogno.

Ma anche altri nutrienti possono influire sulla quantità di magnesio effettivamente assorbita. Ad esempio, gli esperimenti hanno dimostrato che un'assunzione molto elevata di fibre e zinco e una bassa assunzione di proteine possono inibire l'assorbimento del magnesio. ^​3​

Gli effetti del magnesio

Come accennato in precedenza, il magnesio svolge molte funzioni diverse nel corpo. Numerosi studi hanno dimostrato un legame tra magnesio e sistema cardiovascolare. Ad esempio, in uno studio a lungo termine, l' assunzione di magnesio ha ridotto il rischio di ipertensione . ^​4​

E anche gli atleti tra voi probabilmente conoscono il magnesio per il trattamento o la prevenzione dei crampi ai polpacci (crampi muscolari in generale) .

Affinché il corpo possa svolgere le funzioni appena menzionate, è necessario fornire anche una certa quantità di nutrienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero. L'importo dipende dall' età, dal sesso e da fattori individuali come la gravidanza o l'allattamento. Più si invecchia, meno magnesio può essere assorbito con l'alimentazione. La seguente tabella può fornire una panoramica del fabbisogno giornaliero adeguato di magnesio in mg. ^​3​

Cosa succede se mangio troppo magnesio?

Prima di tutto, in linea di principio, un aumento del livello di magnesio nel sangue, noto anche come ipermagnesiemia nel linguaggio tecnico, non può praticamente verificarsi a causa del consumo di alimenti ricchi di magnesio. Tuttavia, se l'assunzione di magnesio tramite integratori alimentari supera la dose giornaliera massima raccomandata di 250 mg, ciò può portare a spiacevoli conseguenze come nausea, vomito o diarrea. ^​5​ Inoltre, un livello di magnesio troppo alto può anche essere un sintomo di alcune malattie.

Un valore di magnesio troppo basso, la cosiddetta ipomagnesiemia, può avere diverse cause :

Le conseguenze di una leggera carenza possono essere stanchezza, stati d'animo depressivi o debolezza muscolare percepita soggettivamente. ^​3​ Ciò non significa, tuttavia, che quando si percepisce un sintomo, ci sia automaticamente una carenza di magnesio, ma piuttosto che questi possano essere segni. In caso di sospetto, si consiglia quindi di visitare un medico per chiarire i prossimi passi.

L'autodiagnosi e l' assunzione di integratori alimentari sono piuttosto sconsigliati . Infatti, uno studio condotto nel 2020 dal Centro Tutela Consumatori Utenti tedesco ha rilevato che il 57% degli alimenti contenenti magnesio ha superato la dose massima giornaliera raccomandata negli integratori alimentari. ^​7​ E sai già quali effetti collaterali comporta.

Quali alimenti contengono molto magnesio?

Il magnesio si trova in molti alimenti, principalmente vegetali. Come aiuto per ricordare che soprattutto noci , cereali integrali, legumi (come ceci o soia) e verdure verdi (come bietole, broccoli, ortica) sono alimenti ricchi di magnesio.

Ciò significa che se consumi spesso prodotti a base di cereali come pane integrale o pasta integrale, stai già facendo molto bene per quanto riguarda l'apporto di magnesio. Anche l'acqua potabile fornisce sempre più magnesio con un grado di durezza crescente. ^​5​ Quanto più forti sono gli alimenti trasformati (ad es. nei piatti pronti), tanto più bassa è la concentrazione di magnesio. ^​3​

Naturalmente, il magnesio è presente anche nei prodotti lattiero-caseari, ma in quantità inferiori.

I seguenti alimenti hanno un alto contenuto di magnesio. ^​3,8​

Vale la pena sapere : anche la polvere di cacao (non zuccherata e disoleata) è estremamente ricca di magnesio, il che significa che se prendiamo il cioccolato, allora è meglio il cioccolato amaro con almeno il 70% di cacao.

Noci

Come già detto, anche le noci sono alimenti estremamente ricchi di magnesio. E qui la scelta è ampia: completa il tuo muesli o il tuo porridge semplicemente con arachidi o anacardi. Anche le noci o le nocciole da sgranocchiare sono ottime fonti di magnesio.

Semi di zucca

I veri leader per coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio sono i semi di zucca. Di tanto in tanto sgranocchiare una manciata di semi o cospargerli su insalata e zuppa e già si è semplicemente integrato un "alimento a base di magnesio" nella propria dieta. Soprattutto le donne incinte, le persone che allattano, gli adolescenti e gli sportivi hanno un aumentato fabbisogno di magnesio e non dovrebbero rinunciare a questo prezioso snack.

Semi di girasole

Anche questi semi hanno un contenuto di magnesio molto elevato. Nel pane, nel muesli o nel porridge, non dovrebbero mai mancare nella tua dieta equilibrata.

Crusca di frumento

La crusca di frumento rimane nella lavorazione dei cereali dopo la setacciatura della farina. Questo sottoprodotto ricco di fibre della produzione di farina è uno degli alimenti più ricchi di magnesio. Ha un sapore leggermente amarognolo.

Avena come fonte di magnesio

Oltre ad un elevato valore di magnesio, l'avena offre anche altri vantaggi. I fiocchi hanno un' h alta percentuale di fibra solubile in acqua beta-glucano . In questo modo si abbassano i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo e si possono prevenire le malattie cardiovascolari. Sono anche una fonte di proteine vegetali e contengono numerosi altri minerali come ferro, zinco e fosforo. Pertanto, l'avena è ideale come muesli sano per la colazione! Ancora cosparsa di more, sesamo o semi di lino, la bomba al magnesio è perfetta.

Di seguito scoprirai come preparare facilmente una pappa d'avena veloce per una colazione sana!

Ricetta di base: pappa d'avena

Ecco la ricetta semplice per la popolare pappa d'avena, indispensabile nella maggior parte dei tavoli per la colazione.

Tempo di preparazione 2 min.

Lasciare in infusione la pappa per 3 min.

Tempo totale 5 min.

Calorie: 320 kcal

Ingredienti

• 250 ml di latte o un'alternativa vegetale per vegani (latte d'avena, latte di mandorle, latte di soia,...)
• 50 g di fiocchi d'avena (grammi di fiocchi d'avena)
• 1 pizzico di sale
• 2 cucchiaini di sciroppo d'agave opzionale
• 1/2 cucchiaino di cannella a scelta

Preparazione

• Portare a ebollizione i fiocchi d'avena con il pizzico di sale e l'edulcorante a scelta nel latte o nella bevanda vegetale (preferibilmente mescolando continuamente).  Cucinare i fiocchi di cereali solo con acqua calda è anche una possibile variante.
• Lasciare in infusione la pappa per 3 minuti.
• Svuotare il porridge in una ciotola e cospargere di cannella.
• Godere!

Valori nutrizionali

Calorie: 320 kcal

Verival Porridges come fornitore ideale di magnesio

Noi di VERIVAL eseguiamo regolarmente test per garantire che i nostri prodotti soddisfino i nostri criteri di alta qualità . Facciamo controllare anche i valori nutrizionali e possiamo presentarti con orgoglio i risultati.

Il nostro Sport Protein Porridge Cioccolato-Banana è il leader assoluto e contiene 169 mg di magnesio per 100 g di porridge. Farina d'avena integrale , semi di girasole, semi di zucca e pezzi di cioccolato fondente ne garantiscono l'elevata percentuale. Pertanto, una porzione (45 g) copre già il 20% del fabbisogno giornaliero! ^​*​

E anche i nostri altri prodotti come il porridge di fragole e chia o il porridge Bircher sono buone fonti di magnesio grazie a ingredienti di alta qualità e possibilmente non lavorati.