Questo articolo ti fornirà una panoramica completa sugli effetti positivi della crusca d'avena . Vogliamo anche fornirti informazioni sui possibili effetti collaterali. Perché ci sono sempre alcuni aspetti da considerare per poter beneficiare dei vantaggi. Scopri cosa può fare la crusca d'avena!
Tutto quello che devi sapere sulla crusca d'avena
La crusca d'avena è ricca di sostanze nutritive - Tabella dei valori nutrizionali
| Valori nutrizionali della crusca d'avena | Contenuto in 100 g di crusca d'avena | Copertura del fabbisogno giornaliero con 20 g di crusca d'avena |
| Potere calorifico/energia | 359 kcal | 3,6% |
| Proteine | 14,5 g | 5,8% |
| Carboidrati | 54,6 g | 4,2% |
| di cui zuccheri | 1,3 g | 0,3% |
| Grassi | 6,6 g | 1,9% |
| di cui acidi grassi polinsaturi | 2,8 g | 2,8% |
| Fibra alimentare | 11,2 g | 7,5% |
| di cui beta glucano | 6,2 g | 41,3% |
| Vitamina B1 | 0,85 mg | 15,5% |
| Ferro | 4,2 mg | 6,3% |
| Magnesio | 160 mg | 8,5% |
I micronutrienti sono abbondanti nella crusca d'avena e svolgono un ruolo cruciale nel supportare e mantenere le funzioni vitali dell'organismo. La crusca d'avena contiene una serie di minerali, oligoelementi e vitamine importanti per il buon funzionamento di tutti i processi metabolici, per il tuo benessere mentale e per un'efficace difesa immunitaria.
L'uso della crusca d'avena nella tua dieta è estremamente flessibile. Puoi aggiungerla nella sua forma grezza direttamente al muesli, ai frullati o ai piatti salati. Non è assolutamente necessario cuocere o mettere in ammollo la crusca.
Tuttavia, l'ammollo della crusca d'avena è consigliato in quanto contiene acido fitico, che può compromettere l'assorbimento dei nutrienti. L'ammollo, preferibilmente in liquidi come latte (vegetale) o acqua per almeno 30 minuti, riduce il contenuto di acido fitico, poiché gli enzimi che contiene, noti come fitasi, sono attivi. Questo porta a un migliore assorbimento di nutrienti, minerali e oligoelementi nel tratto digestivo.
La crusca d'avena ti sazia ed evita le voglie di cibo
La crusca d'avena contiene più fibre rispetto ai fiocchi d'avena, tra cui grandi quantità di beta-glucano (100 g di crusca d'avena contengono 6,2 grammi di beta-glucano) - uno dei motivi per cui la crusca d'avena è così salutare.
Questa sostanza è solubile in acqua e forma una sorta di pasta gelatinosa nel tratto gastrointestinale. Viene fatta passare lentamente e costantemente attraverso il tratto digestivo, ritardando l'assorbimento dei nutrienti e l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Questo prolunga il senso di sazietà e inibisce le voglie. Si mangia il cibo giusto, per così dire, e si consuma meno energia inutile.
Il superfood ti protegge dalle malattie cardiache
Le malattie cardiache sono oggi una delle più comuni cause di morte.
Uno dei fattori principali delle malattie cardiache sono gli alti livelli di colesterolo . I beta-glucani presenti nella crusca d'avena possono aiutare a produrre succhi biliari e a espellere una quantità maggiore di bile ricca di colesterolo. Questo significa che la quantità di colesterolo nel sangue diminuisce e il livello di colesterolo si abbassa. Inoltre, i beta-glucani sono fibre idrosolubili che rallentano l'assorbimento dei nutrienti, compresi i grassi e il colesterolo.
Un altro fattore di rischio per le malattie cardiache è un elevato livello di LDL (noto anche come colesterolo cattivo). Se questo livello è costantemente troppo alto, può portare all'infiammazione delle arterie e aumentare il rischio di infarti e ictus.
Gli antiossidanti proteggono le cellule del tuo corpo
Gli antiossidanti sono i meccanismi di difesa contro gli effetti dannosi dei radicali liberi nell'organismo, che possono essere collegati alle malattie croniche legate all'età.
La crusca d'avena è particolarmente ricca di avenantramidi, un antiossidante che aumenta la produzione di ossido nitrico. Questo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, poiché l'ossido nitrico dilata i vasi sanguigni e quindi migliora il flusso sanguigno.
Inoltre, le proprietà antiossidanti della crusca d'avena hanno anche un effetto calmante su prurito e infiammazione.
La crusca d'avena regola i livelli di zucchero nel sangue
Un problema diffuso della nostra alimentazione moderna è l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dovuto all'eccessivo consumo di cibi zuccherati e lavorati. Queste abitudini alimentari, spesso ricche di zuccheri e carboidrati raffinati, possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2, soprattutto nelle persone in sovrappeso.
La crusca d'avena può essere uno strumento prezioso in questo contesto, in quanto migliora la sensibilità all'insulina grazie ai beta-glucani che contiene. Questa fibra permette al glucosio di entrare nelle cellule dal sangue, con un conseguente calo dei livelli di zucchero nel sangue. Questo effetto positivo è attribuito alla capacità dei beta-glucani di formare un impasto alimentare simile a un gel nel tratto gastrointestinale. Questo rallenta lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento del glucosio nel sangue è molto graduale.
Soprattutto per le persone che già soffrono di diabete mellito di tipo 2, la crusca d'avena può essere un'aggiunta preziosa e utile alla loro dieta. Aiuta a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue e a mantenerli stabili.
La crusca, la parte più preziosa del chicco d'avena, aiuta a perdere peso
La crusca d'avena merita davvero di essere definita un “superfood”. Questo non solo per la sua bassa densità calorica. La crusca d'avena ha proprietà impressionanti nel controllare l'appetito e nel promuovere una sana digestione.
Un effetto notevole della crusca d'avena è la formazione di un gel nel tratto digestivo. Questo fa sì che il cibo si muova lentamente attraverso lo stomaco e l'intestino, portando a un assorbimento graduale dei nutrienti. Il risultato è un lento aumento dei livelli di zucchero nel sangue e una sazietà duratura, che ti aiuta a evitare voglie indesiderate.
Inoltre, il beta-glucano può aumentare il rilascio di PYY (uno speciale ormone peptidico), che viene rilasciato nell'intestino in risposta al cibo e ha un effetto saziante. La crusca d'avena può quindi aumentare il rilascio di questo ormone della sazietà e quindi ridurre l'assunzione di cibo e calorie. Questo può ridurre il rischio di obesità e rendere più facile la normalizzazione del peso corporeo.
La crusca d'avena è molto apprezzata anche nelle diete a basso contenuto di carboidrati, in quanto il prodotto dell'avena può essere un ottimo supporto per la perdita di peso.
6 motivi a favore della crusca d'avena
Possibili effetti collaterali della crusca d'avena
Per quanto riguarda la quantità giornaliera di crusca d'avena, si consiglia di assumerne 30-40 grammi. In ogni caso, è consigliabile avvicinarsi a questa quantità con cautela. Questo perché la crusca d'avena è ricca di fibre a cui l'apparato digerente deve abituarsi lentamente e all'inizio possono verificarsi stitichezza o flatulenza.
I problemi digestivi sono gli effetti collaterali che possono verificarsi quando si mangia la crusca d'avena se non si beve abbastanza. Bere molti liquidi è essenziale per massimizzare i benefici della crusca d'avena ed evitare spiacevoli effetti collaterali.
Si consiglia di fare attenzione se si soffre di celiachia , poiché i prodotti a base di avena sono solitamente contaminati da altri cereali. La crusca d'avena può essere consumata se al momento dell'acquisto cerchi una crusca d'avena che riporti esplicitamente l'etichetta “senza glutine”.
Tutto quello che devi sapere sulla crusca d'avena
Domande frequenti
La crusca d'avena ha effetti collaterali?
La crusca d'avena è generalmente ben tollerata e raramente presenta effetti collaterali. Tuttavia, un consumo eccessivo di crusca d'avena può causare problemi digestivi in alcune persone. Ciò è dovuto all'elevato contenuto di fibre, in particolare di fibre solubili come i beta-glucani, contenute nella crusca d'avena. Queste fibre hanno la capacità di legare l'acqua e formare una sostanza gelatinosa che aumenta il volume delle feci. Se si consuma troppa crusca d'avena e non si beve abbastanza, questo può portare alla stitichezza.
Si può mangiare la crusca d'avena tutti i giorni?
Sì, di norma la maggior parte delle persone può integrare la crusca d'avena nella propria dieta quotidiana senza problemi. Si consiglia una porzione giornaliera di circa 30-40 grammi di crusca d'avena, che offre molti benefici per la salute. Questa quantità contiene una quantità sufficiente di fibre solubili, in particolare di beta-glucani, che hanno effetti positivi sui livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue senza causare effetti collaterali. Tuttavia, è importante regolare la quantità di crusca d'avena in base alle esigenze e alle tolleranze individuali. Un aumento graduale della quantità può aiutare a evitare possibili problemi digestivi.
Cosa fa la crusca d'avena nell'intestino?
La crusca d'avena ha diversi effetti nell'intestino grazie al suo elevato contenuto di fibre, soprattutto quelle solubili come i beta-glucani. Quando la crusca d'avena viene ingerita, la fibra lega l'acqua e forma una sostanza simile a un gel. Questa sostanza aumenta il volume delle feci e favorisce la peristalsi, ovvero il movimento dell'intestino. Questo favorisce la digestione e può prevenire la stitichezza. La fibra solubile può anche stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ritardando l'assorbimento del glucosio. Inoltre, la crusca d'avena abbassa i livelli di colesterolo promuovendo la formazione di acidi biliari, che eliminano il colesterolo dall'organismo.
Come influisce la crusca d'avena sull'organismo?
La crusca d'avena ha un effetto positivo sull'organismo in vari modi. La fibra solubile contenuta nella crusca d'avena stabilizza i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento del glucosio nell'intestino. Questo è particolarmente vantaggioso per le persone che soffrono di diabete o che vogliono controllare i propri livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, i beta-glucani possono abbassare i livelli di colesterolo, soprattutto il colesterolo LDL, noto come colesterolo “cattivo”. Questo riduce il rischio di malattie cardiache. La crusca d'avena può anche contribuire al controllo del peso, in quanto fornisce una sensazione di sazietà duratura e riduce le voglie. La crusca contiene anche molti altri ingredienti preziosi come manganese, magnesio, acido folico, selenio, zinco e ferro. Le vitamine B1, B2 e B5 completano la gamma di nutrienti.
La crusca d'avena è difficile da digerire?
La crusca d'avena è generalmente facile da digerire, soprattutto se la prepari correttamente. Le fibre solubili presenti nella crusca d'avena, come i beta-glucani, possono aiutare a favorire la digestione e a prevenire la stitichezza. Tuttavia, è consigliabile immergere a sufficienza la crusca d'avena in un liquido, come latte (vegetale) o acqua, prima di consumarla. Questo aiuta a ridurre l'acido fitico presente nella crusca d'avena, che può inibire l'assorbimento dei nutrienti. L'ammollo permette agli enzimi contenuti di scomporre l'acido fitico e di rendere più facilmente disponibili i minerali e gli oligoelementi. Pertanto, la crusca d'avena, se preparata correttamente, non è difficile da digerire e può essere facilmente integrata nella tua dieta quotidiana.
Cos'è il beta-glucano?
Il beta-glucano purtroppo non è così conosciuto come dovrebbe. Ha un'ampia gamma di effetti positivi sulla salute umana. La fibra beta-glucano si trova nei fiocchi d'avena e nella crusca d'avena e ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, ad esempio. La crusca d'avena ha un contenuto molto elevato di beta-glucano.
Qual è la differenza tra l'avena arrotolata e la crusca d'avena?
Entrambi i prodotti a base di avena, la crusca di avena e l'avena arrotolata, sono prodotti integrali sani e versatili e alimenti estremamente salutari. Mentre l'avena arrotolata si ottiene dal chicco intero, la crusca d'avena si ottiene dagli strati esterni dell'endosperma, che sono i più ricchi di nutrienti e fibre: Gli strati esterni e il germe.
