I carboidrati sono importanti fornitori di energia per il nostro corpo. Tuttavia, in diverse diete sono considerati presunti ingrassatori. Il fatto che tu possa mangiarli in buona coscienza o meno è dovuto principalmente al modo in cui questo fornitore di energia soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero.
Mentre alcuni servono come fornitori di energia per le funzioni vitali del corpo , e possono anche aiutarti a perdere peso, altri principalmente fanno impazzire i livelli di zucchero nel sangue. La conseguenza sono gli attacchi di fame.
Per iniziare la giornata con molta energia, nei nostri cereali puntiamo su carboidrati integrali che ti riempiono a lungo.
Scopri cosa sono, di quanti ne ha bisogno il tuo corpo e quali sono buoni per te.
Cosa sono in realtà?
Oltre ai grassi e alle proteine, i carboidrati sono gli elementi costitutivi (o macronutrienti) del nostro cibo. Essi e i grassi sono considerati i principali fornitori di energia. A proposito, utilizziamo la maggior parte dell' energia assorbita dai carboidrati per le funzioni corporee di base. Questi includono, ad esempio ,la respirazione, il battito cardiaco, l'attività cerebrale o la regolazione della temperatura corporea .
Tuttavia, i carboidrati non sono tutti uguali. Sono suddivisi in tre diversi gruppi:
- Zuccheri semplici (monosaccaridi): questi includono, ad esempio, glucosio (glucosio) e fruttosio (fruttosio). Poiché si tratta della forma più piccola possibile, non si scindono più durante la digestione. Questo è il modo più rapido per entrare nel sangue.
- Doppio zucchero (disaccaridi): il doppio zucchero o lo zucchero da tavola sono, ad esempio, zucchero di malto, zucchero del latte o zucchero semolato. Sono solubili in acqua e si trovano principalmente nei dolci. Vitamine o minerali difficilmente forniscono questi alimenti. Invece, sono fonti di energia pura e fanno aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
- Zuccheri multipli (polisaccaridi): sono presenti principalmente nei cereali, nelle patate, nelle verdure e nei legumi sotto forma di amido, e sono spesso chiamati carboidrati complessi. A differenza dei doppi zuccheri, hanno un sapore neutro e sono difficili o addirittura insolubili in acqua.
Di quanti carboidrati ho bisogno?
Secondo la Società Austriaca di Nutrizione, il fabbisogno giornaliero è pari al 50% dell'apporto energetico. Per le donne si tratta di circa 240 grammi, per gli uomini il fabbisogno giornaliero è di 300 grammi. Inoltre, si consiglia di assumere circa il 30% del cibo da grassi e circa il 20% da proteine.
Il modo migliore per coprire il fabbisogno giornaliero è con carboidrati complessi. Perché sono la scelta migliore? Questo può essere spiegato con una semplice chimica: nel processo digestivo, i carboidrati vengono scomposti in singole molecole di zucchero. Più molecole di zucchero si uniscono, più complessi sono i carboidrati. Di conseguenza, ci vuole anche più tempo per scomporli di nuovo nei loro singoli blocchi. Pertanto, i polisaccaridi vengono rilasciati più lentamente nel sangue e il livello di zucchero nel sangue aumenta solo lentamente. Ciò significa che si rimane sazi più a lungo e si ha energia più a lungo. Inoltre, le tue prestazioni non diminuiscono così rapidamente.
Al contrario, il processo di digestione dei carboidrati raffinati (zuccheri semplici e doppi) è più veloce. Di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue aumentano e diminuiscono più rapidamente e torni rapidamente alla fame. Inoltre, hai voglia di dolci: inizia il famigerato attacco di fame .
Indice glicemico – che cos'è?
Forse hai già sentito il termine indice glicemico in relazione ai carboidrati. In breve, misura come gli alimenti contenenti carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue .
Ad esempio, gli alimenti del gruppo degli zuccheri semplici e doppi hanno un alto indice glicemico . Hanno quindi un forte effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, gli alimenti del gruppo degli zuccheri multipli hanno un basso indice glicemico . Ciò significa che non fanno salire e scendere i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente.
Low-Carb è utile per perdere peso?
In teoria, non abbiamo bisogno di carboidrati per sopravvivere. Perché quando le riserve del corpo sono vuote, il nostro corpo ricorre alle riserve di grasso. Inoltre, può convertire le proteine in glucosio, cioè in singole molecole di zucchero, e quindi produrre autonomamente carboidrati. Ciò significa che le diete a basso contenuto di carboidrati possono effettivamente funzionare . L'importante è che tu ti senta a tuo agio.
Tuttavia, il basso contenuto di carboidrati non è raccomandato come forma di alimentazione a lungo termine , because le diete estreme sono difficili da mantenere . Ciò si traduce in un successo a breve termine, ma a lungo termine è facile tornare ai vecchi schemi. Invece, cerca di eliminare gradualmente i carboidrati cattivi dalla tua dieta e sostituirli con quelli buoni. In questo modo ti sentirai a tuo agio nel tuo corpo a lungo termine e non avrai bisogno di una dieta.
Carboidrati buoni vs. carboidrati cattivi
Affinché il tuo corpo riceva energia al meglio e possa fornire le massime prestazioni ogni giorno, la maggior parte del fabbisogno giornaliero dovrebbe essere coperto con buoni carboidrati. Ecco perché nella tabella seguente abbiamo raccolto per te alcuni alimenti che puoi integrare spesso nella tua dieta. Inoltre, ecco tutto ciò che dovresti evitare il più possibile:
| Carboidrati molto buoni | Carboidrati buoni | Carboidrati cattivi |
| Muesli (senza zucchero) e porridge | Pane integrale di grano | Pane bianco, pangrattato |
| Pane integrale | Riso integrale e basmati | Riso a grani lunghi |
| Pasta integrale | Pasta | Purè di patate in polvere |
| Bulgur | Cous Cous, miglio | Patatine fritte |
| Legumi (lenticchie, ceci, piselli) | Patate, patate dolci | Cereali altamente zuccherati |
| Latte/latte di soia | Yogurt alla frutta | Orsi gommosi |
| Insalate e verdure | Frutta secca | Soft drink come limonata o tè freddo |
| Frutta come mele, pere, bacche, arance, kiwi, uva, albicocche | Frutta come banane, ananas, papaie, manghi, meloni | Barretta di cioccolato |
| Pane croccante | Cialde di mais e riso | Zucchero d'uva |
| Noci e semi | Succo di mela e arancia | Gelato |
L'obiettivo dovrebbe quindi essere quello di coprire la maggior parte del fabbisogno giornaliero con carboidrati molto buoni. Infine, grazie al maggiore valore di sazietà dei carboidrati complessi , si evita un eccessivo apporto energetico. In breve: mangi automaticamente meno e puoi così mantenere o raggiungere più facilmente un peso corporeo sano.
I nostri consigli per aumentare i carboidrati buoni
Come deliziosa colazione ricca di buoni carboidrati , ti consigliamo i nostri vari cereali e porridge. Ad esempio, aggiungi frutta fresca e un po' di latte o una bevanda a base di soia e inizi la giornata con una carica di energia. In questo modo non solo stimoli la tua potenza cerebrale, ma rimani anche sazio a lungo.
A pranzo e a cena sono adatti, ad esempio, piatti di pasta con pasta integrale, insalata di bulgur fresca con verdure croccanti a scelta o puoi provare questa deliziosa Buddha Bowl con ceci e il nostro porridge di pomodori biologici alla zucca.
E se vuoi rinunciare ai carboidrati cattivi, ma non agli snack dolci, le nostre palline energetiche al cocco e albicocca sono ciò che fa per te.
