Alimentazione per lo sviluppo muscolare: tutto sulla corretta alimentazione per lo sviluppo muscolare

Con la giusta alimentazione per la crescita muscolare , tutti progrediscono, anche se sembra impossibile. Perché solo la combinazione della giusta alimentazione e di un piano di allenamento personalizzato creano le condizioni ottimali per aumentare efficacemente la massa muscolare.

La crescita muscolare dipende da molti fattori. Ad esempio, la quantità di proteine che consumi ha un grande impatto. Inoltre, se hai a portata di mano alcune ricette veloci che ti danno energia nella tua vita sportiva quotidiana, quasi nulla può andare storto. Vediamo questo e molto altro in questo articolo per supportarti al meglio nei tuoi obiettivi sportivi.

Quanto è importante l'alimentazione per la crescita muscolare?

L'alimentazione svolge un ruolo estremamente importante per la crescita muscolare. Da un lato, una dieta sana garantisce un sistema immunitario difensivo e ti protegge dalle malattie infettive. D'altra parte, solo una quantità sufficiente di carboidrati, grassi e proteine assicura che il tuo corpo sia in grado di costruire muscoli in modo efficace.

Oltre all'allenamento per la costruzione muscolare, sono soprattutto le proteine ad essere essenziali per aumentare effettivamente la massa muscolare. Per questo dovresti conoscere idealmente il tuo fabbisogno proteico . Esistono numerosi tipi di calcolo più o meno complessi. Il modo più semplice e preciso per farlo è il seguente:

Fabbisogno proteico giornaliero = peso corporeo in chilogrammi * 1,6

Tuttavia, il fattore con cui alla fine moltiplichi il tuo peso corporeo dipende da alcuni fattori. Mentre per le persone che vogliono solo mantenere il loro peso e fare poco sport, sono sufficienti 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per le persone molto attive la situazione è diversa.

Soprattutto negli sport di forza , si consiglia di consumare tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo . Questi valori sono associati ad un aumento della sintesi proteica e possono quindi aiutarti efficacemente a costruire muscoli ^​1 .

Nutrizione ottimale per la crescita muscolare

Come abbiamo ora stabilito, per la crescita muscolare è importante puntare su un'alimentazione sana. Ma qual è esattamente l'aspetto di un'alimentazione ottimale? Sono necessari integratori alimentari, frullati proteici e co?

Poiché soprattutto nei giorni di allenamento vengono bruciate più calorie, queste dovrebbero idealmente essere compensate sulla base di una distribuzione ottimale dei macronutrienti . Ciò significa consumare quantità sufficienti di carboidrati, grassi e proteine che forniscono energia. Vedremo esattamente come si presenta la distribuzione ottimale nei prossimi due capitoli.

Ma prima diamo una rapida occhiata agli integratori alimentari e alla loro utilità. Quando si tratta di costruire muscoli, i frullati post-allenamento con proteine in polvere sono un argomento controverso. Alcuni studi mostrano che aumenta la massa muscolare, mentre altri non hanno riscontrato alcuna differenza rispetto ad altre fonti proteiche.

L'unico integratore alimentare in cui la situazione degli studi indica in modo relativamente chiaro che ha un effetto positivo sulla forza e sull'effetto ipertrofico è la creatina ^​2,3​ . Questo fornisce al tuo corpo energia rapidamente disponibile per allenamenti ad alta intensità e può quindi portare a nuovi stimoli per far crescere le cellule muscolari.

Un ultimo sguardo, prima di entrare nei dettagli, dovremmo dedicare all' eccesso di calorie . Nella pratica dell'allenamento con i pesi, infatti, si consiglia sempre di consumare più calorie di quelle bruciate. La situazione degli studi in questo settore è moderata con raccomandazioni, ma in generale si può presumere un fabbisogno aggiuntivo da 300 a 500 grammi ^​4 .

Alimentazione tonificazione uomo

Ora andiamo un po' più nel dettaglio e iniziamo con i carboidrati . Per gli atleti di forza maschili si consigliano circa 4-7 grammi per chilogrammo di peso corporeo ^​5 . Per un atleta che pesa 75 chilogrammi, possono essere ben 500 grammi di carboidrati , non poco.

Dovresti quindi fare attenzione a mangiare molti carboidrati già a colazione, preferibilmente carboidrati complessi che ti forniscono energia a lungo termine.

Per quanto riguarda il fabbisogno proteico , come uomo dovresti assicurarti di assumere circa 1,6-1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, la quantità esatta dipende da molti fattori. Tra le altre cose, la qualità delle proteine consumate è decisiva. Pertanto, dovresti sempre assicurarti che le tue fonti proteiche abbiano un profilo aminoacidico vantaggioso. Gli aminoacidi essenziali sono particolarmente importanti.

Non ci sono quasi raccomandazioni per una quantità esatta di grassi. Invece, si consiglia di reintegrare semplicemente le calorie rimanenti, cioè quelle che non sono coperte dalle proteine e dai carboidrati, con calorie provenienti da fonti di grassi. Vale quanto segue: concentrarsi principalmente sugli acidi grassi insaturi . Gli acidi grassi omega-3 sono un'importante fonte di grassi.

Alimentazione tonificazione donna

A differenza degli uomini, le donne di solito non hanno bisogno di una quantità così elevata di carboidrati . Questo perché svuotano meno le loro riserve di carboidrati durante l'allenamento. Non ci sono quasi raccomandazioni precise, ma dovrebbero essere sufficienti da 3 a 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo ^​6 .

D'altra parte, dovresti prestare molta più attenzione all'assunzione di proteine . Le quantità raccomandate da 1,4 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo sono per lo più derivate da studi dominati dagli uomini, ma sono ugualmente utili per le donne.

Per le atlete di forza è particolarmente importante distribuire bene le proteine durante il giorno per sostenere al meglio gli effetti di costruzione muscolare. Un'adeguata assunzione di proteine prima e dopo l'allenamento sembra estremamente utile.

Per quanto riguarda i grassi, ci sono molti miti che amano fuorviare. Ridurre al minimo l'assunzione di grassi per paura di ingrassare è una pratica comune. Tuttavia, questo non ha davvero senso, perché i grassi svolgono un ruolo essenziale, soprattutto nell'equilibrio ormonale . Invece, dovresti assicurarti di consumare almeno il 15% delle tue calorie sotto forma di acidi grassi polinsaturi sani ^​6 .

Gli alimenti giusti per la crescita muscolare

Come abbiamo ora stabilito, se sei un atleta di forza ambizioso o un'atleta di forza ambiziosa, hai bisogno di una grande quantità di calorie. Tuttavia, per massimizzare il tuo successo, non dovresti ricorrere involontariamente a cibi ipercalorici. Diamo quindi un'occhiata ai migliori alimenti che possono aiutarti a costruire muscoli.

Per inciso, le fonti proteiche ad alto valore biologico sono considerate proteine di alta qualità. Il motivo è che queste proteine possono essere convertite meglio nelle proteine del corpo, come i muscoli.

Rispettare il concetto di valore biologico è particolarmente importante se sei vegano e segui una dieta puramente vegetale. Poiché nella maggior parte dei casi vengono consumate piccole quantità di proteine, è necessario fare attenzione a puntare su proteine di alta qualità. Ad esempio, le proteine del riso e dei piselli possono essere combinate bene per ottenere un alto valore biologico.

Costruzione muscolare: scoprire il bilancio energetico

Come abbiamo notato all'inizio, un bilancio calorico positivo è molto importante per la costruzione muscolare. Per farlo, tuttavia, devi prima conoscere il tuo fabbisogno calorico.

Il calcolo si basa su due fattori. Da un lato, devi conoscere il tuo metabolismo basale ; cioè la quantità di calorie che vengono bruciate a riposo. D'altra parte, il fabbisogno calorico dipende da quanto sei fisicamente attivo nella vita di tutti i giorni. Questo viene calcolato come valore PAL utilizzando il cosiddetto fatturato delle prestazioni.

Per non dover fare una grande fattura ora, puoi facilmente accedere al nostro calcolatore di calorie Verival . In questo modo puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico in pochissimo tempo e creare un bilancio energetico positivo in modo mirato.

Ricette per la costruzione muscolare

Per darti un po' di ispirazione su come soddisfare il tuo fabbisogno energetico in modo sano e gustoso, abbiamo preparato per te alcune ricette. Non possiamo offrirti un piano alimentare completo per la crescita muscolare, ma possiamo offrirti alcune ricette estremamente gustose che sono piene di fornitori di proteine salutari.

Cialde di proteine verdi ricoperte di pomodori

Puoi provare il tuo snack proteico a tuo piacimento. Vogliamo mostrarti due varianti semplici e veloci da preparare.

Ingredienti

• 1 cialda proteica verde
• 4-5 pomodorini
• ¼ di cipolla
• Basilico
• Olio d'oliva
• Sale marino

Preparazione

• Tagliare i pomodori e la cipolla a cubetti e mescolare con un filo di olio d'oliva e sale marino.
• Riempire la cialda di proteine verdi con il mix e aggiungere un po' di basilico.

High Protein Nicecream con muesli croccante

Tempo di preparazione 10 min.

Tempo totale 10 min.

Porzioni: 1

Ingredienti

• 2 banane surgelate
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 40 ml di latte d'avena
• 1 cucchiaino di cacao in polvere
• 1 cucchiaino di crema di mandorle
• 200 g di skyr o quark magro
• 3 cucchiai di muesli croccante Verival

Preparazione

• Metti prima le banane surgelate con il latte d'avena in un frullatore.
• Mescola i due ingredienti a bassa velocità.
• Quindi, aggiungi i semi di lino, la crema di mandorle, il cacao in polvere e lo skyr o il quark magro.
• Mescola bene tutti gli ingredienti fino ad ottenere una consistenza cremosa.
• Versare la Nicecream in una ciotola e condire il gelato sano con un po' di banana e muesli croccante.

Brownies di porridge alle noci

Tempo di preparazione 10 min.

Cook Time 35 min.

Tempo totale 45 min.

Porzioni: 12

Calorie: 211.8 kcal

Ingredienti

Per l'impasto

• 30 g di semi di lino tritati
• 120 ml di acqua calda
• 100 g di cioccolato fondente 70%
• 45 g di olio di cocco
• 125 g di mandorle macinate
• 30 g Verival Sport Porridge Cacao Banana
• 70 g di cacao in polvere
• 2 cucchiaini di lievito in pietra di vino puro
• 1 pizzico di sale
• 100 g zucchero di canna grezzo
• 80 ml di acqua calda

Per il condimento

• 120 g di nocciole tritate grossolanamente

Preparazione

• Preriscaldare il forno ventilato a 180° C e rivestire una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm) con carta da forno in modo che sporga leggermente sui lati.
• Preparare il sostituto dell'uovo: mescolare i semi di lino con 120 ml di acqua calda e lasciare gonfiare per 5 minuti.
• Versare il cioccolato e l'olio di cocco in una ciotola resistente al calore e sciogliere lentamente a bagnomaria.
  
• Mescolare le mandorle macinate in una ciotola, il porridge, il cacao in polvere, il lievito in polvere, il sale e lo zucchero.
  
• Aggiungere i semi di lino gonfi, la miscela di cioccolato e 80 ml di acqua calda e mescolare brevemente con un raschietto per la pasta o un cucchiaio di legno fino a quando tutti gli ingredienti si sono uniti.
  
• Versare l'impasto nello stampo preparato e lisciare.
  
• Tritare grossolanamente le nocciole e poi distribuirle uniformemente sull'impasto.
  
• Cuocere l'impasto per circa 35 minuti e poi lasciarlo raffreddare per almeno 20 minuti.
• Quindi rimuoverlo delicatamente dallo stampo e tagliarlo a 12 pezzi.

Valori nutrizionali

Calorie: 211.8 kcal | Carboidrati: 16.4 g | Proteine: 4.4 g | Grassi: 13.4 g

Fonti