Un piano alimentare con ricette ipocaloriche può essere di grande aiuto per perdere peso in modo sano a lungo termine. dà struttura e permette di imparare molto sull'alimentazione sana. In qualità di esperti della colazione, abbiamo raccolto per te 7 ricette per una colazione sotto le 400 calorie. Provali e scopri il tuo preferito.
Come preparare una colazione a basso contenuto calorico?
La colazione ottimale dovrebbe darti energia per la giornata, fornirti sostanze nutritive importanti e, preferibilmente, anche saziarti. Questo vale anche se la colazione ha meno di 400 calorie.
Per questo è necessaria una combinazione intelligente di diversi alimenti. Ciò di cui hai bisogno sono carboidrati complessi che saziano a lungo e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, proteine sazianti e grassi sani per favorire l'assorbimento dei nutrienti. Inoltre, dovresti integrare alimenti di grande volume ma a basso contenuto calorico. Questi includono principalmente frutta e verdura.
Quali alimenti sono a basso contenuto calorico?
L'elenco degli alimenti a più basso contenuto calorico è senza dubbio guidato dalle verdure. Quelle varietà che contengono molta acqua e fibre siano anche particolarmente buone per perdere peso. Per spiegarlo con un esempio: un cetriolo da insalata con circa 350 grammi raggiunge solo 50 kcal. Ciò significherebbe: per una colazione inferiore a 400 kcal, potresti teoricamente consumare otto cetrioli interi. Praticamente no. L'esempio ha solo lo scopo di illustrare come puoi aumentare il volume della tua colazione con le verdure senza colpire i fili con le calorie. Lo stesso vale per la frutta. Tuttavia, la frutta non è così povera di calorie come le verdure, perché contiene più zucchero della frutta.
| Verdure ipocaloriche (kcal / 100 g) | Frutta ipocalorica (kcal / 100 g) |
| Cetriolo (14 kcal) | Limone (23 kcal) |
| Ravanelli (17 kcal) | Pompelmo (30 kcal) |
| Pomodori (21 kcal) | Anguria (31 kcal) |
| Insalata (23 kcal) | Fragole (40 kcal) |
| Melanzane (23 kcal) | Pesca (48 kcal) |
| Cavolfiore (26 kcal) | Ananas (52 kcal) |
| Asparagi (27 kcal) | Mela (55 kcal) |
| Broccoli (31 kcal) | Banana (95 kcal) |
Certo, frutta e verdura sono di gran lunga gli alimenti a più basso contenuto calorico, ma abbiamo un consiglio particolarmente caldo: i fiocchi d'avena. Contengono molte fibre e si gonfiano nello stomaco, mantenendoli sazi a lungo. Se si combinano i fiocchi d'avena sani con una fonte proteica come lo yogurt (di soia), il latte (di soia) o simili, si ha in un batter d'occhio una colazione a basso contenuto calorico ma saziante.
Come perdere peso con una colazione a basso contenuto calorico
Prima di tutto, le ricette ipocaloriche e i consigli per la perdita di peso sono rilevanti solo se il valore dell'indice di massa corporea è particolarmente elevato o se il medico di fiducia ti ha consigliato di ridurre il peso.
Per perdere meno di 400 calorie con la colazione, spesso non è sufficiente tenere d'occhio l'obiettivo calorico. Dipende anche da cosa sono composti i tuoi pasti. La perdita di peso ha successo se la tua colazione a basso contenuto calorico ti riempie a lungo e ti permette di resistere fino a pranzo senza spuntini. Un buon esempio sono i fiocchi d'avena già citati. Quando si fa colazione a base di avena, si avverte una sensazione di sazietà che dura a lungo. Inoltre, i fiocchi d'avena sono noti per stimolare il metabolismo e bruciare i grassi.
È anche importante mangiare solo quando si ha fame. Se hai poco appetito la mattina presto, puoi semplicemente rimandare la colazione a più tardi. Quando ti viene fame, mangia lentamente e consapevolmente. Ascolta il tuo corpo e presta attenzione al tuo senso di sazietà.
Bere a sufficienza è importante quanto una colazione a basso contenuto calorico. È meglio scegliere acqua o tè non zuccherato.
Ti mancano le idee per una colazione sotto le 400 calorie? Abbiamo per te sane idee per la colazione e le migliori ricette per tutti i gusti:
Overnight Oat Colazione sotto le 400 calorie
L'Overnight Oat è la colazione perfetta per chi ha poco tempo al mattino o non ha fame così presto, perché è veloce e ideale da portare via.
La ricetta di base dell'Overnight Oat da raffinare da soli
La ricetta di base per la colazione preferita è super semplice e può essere perfezionata secondo i tuoi gusti personali.
Ricetta di base dell'Overnight Oat – senza zuccheri aggiunti
Ingredienti
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 45 g di fiocchi d'avena) o Verival Overnight Oat
- 80 ml di latte, acqua o un'alternativa vegetale (ad es. latte di soia)
- Topping a scelta: frutti di bosco (mirtilli, lamponi,…), noci, crema di noci, frutta secca o fresca, banane, mele, grattugie di cocco,…
Preparazione
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Acqua, latte o un'alternativa vegetale vengono messi in un bicchiere insieme ai fiocchi d'avena e mescolati bene.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte fino al mattino successivo o per almeno 2 ore.
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Quindi mescolare di nuovo bene e gustare.
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Se necessario, puoi arricchire il tuo Overnight Oat con condimenti a tua scelta.
