L'aumento o la perdita di peso non è determinato solo dal tuo bilancio calorico o dalla routine sportiva, ma da una combinazione di diversi fattori . Alcuni di questi sono genetici e non possono essere influenzati, altri dipendono dal tuo stile di vita e dalla tua dieta.
Con la scelta degli alimenti giusti puoi controllare il tuo equilibrio ormonale e quindi anche il tuo peso a tuo favore. Soprattutto i carboidrati complessi e una dieta ricca di proteine hanno un effetto positivo sul peso. Ecco perché anche per i nostri cereali e porridge VERIVAL puntiamo su una combinazione intelligente di fibre e proteine. In questo modo inizi la giornata in modo ottimale dal punto di vista nutrizionale.
Scopri quali fattori influenzano il tuo peso e come puoi utilizzare questa conoscenza a tuo vantaggio.
Il bilancio calorico deve essere corretto
Una delle teorie più note sul nostro peso è il cosiddetto bilancio calorico. Qui si dice: chi consuma più calorie di quelle che brucia, inevitabilmente ingrassa . Questo è chiamato surplus calorico. L'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso.
Se bruci più calorie di quante ne consumi , si parla di deficit calorico. In questo caso, quando si brucia energia, il corpo ricorre alle riserve di grasso e si perde peso .
In teoria, questa formula suona semplice. In pratica, di solito non è così facile da implementare. Ad esempio, hai ancora fame, anche se hai già raggiunto il tuo turnover calorico totale, o un improvviso attacco di fame ti assale.
Il nostro prossimo fattore, che influisce anche sul tuo peso, può aiutare un po ':
Chi fa sport brucia calorie in eccesso
Qui facciamo un passo avanti e distinguiamo prima di tutto tra il metabolismo basale e il metabolismo delle prestazioni .
Il tuo metabolismo basale determina quante calorie il tuo corpo ha bisogno a riposo. Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno di questa energia per tutte le funzioni vitali. Il nostro cervello consuma la maggior parte dell'energia quando produce ormoni e controlla i nostri organi.
Il tasso di conversione delle prestazioni, d'altra parte, determina quanta energia si brucia in più nella vita di tutti i giorni . È qui che entra in gioco lo sport, perché in questo modo si consumano calorie extra.
Tuttavia, questo non significa che lo sport da solo sia sufficiente per perdere peso . Ancora una volta , il bilancio calorico deve essere corretto. Quindi, in totale, devi consumare meno calorie di quelle che bruci.
Chi punta in modo mirato sull'allenamento della forza e costruisce i muscoli, può non solo aumentare il metabolismo delle prestazioni, ma anche il metabolismo basale. I muscoli bruciano calorie in più anche a riposo .
Come il metabolismo influenza il nostro peso
Il tuo metabolismo è responsabile di vari processi nel tuo corpo . Assicura che le cellule ricevano energia e mantiene attive le funzioni corporee. In breve, il metabolismo è il processo nel corpo che converte il cibo ingerito in energia. Il metabolismo è legato al metabolismo basale, cioè alla quantità di energia che viene bruciata a riposo.
Ci possono essere diversi motivi per un metabolismo lento e un basso metabolismo basale. Ad esempio , diminuisce con l'età . Ciò è dovuto, tra l'altro, al fatto che con l'età il corpo riduce la massa muscolare e costruisce la massa grassa. Poiché i muscoli bruciano più energia del grasso, il metabolismo basale diminuisce.
Anche tra i sessi ci sono differenze: poiché gli uomini di solito hanno più massa muscolare rispetto alle donne, bruciano anche più energia .
Inoltre, uno stile di vita malsano può rallentare il metabolismo. Coloro che seguono una dieta ricca di zuccheri, seguono diete e digiunano a lungo possono esserne colpiti e possono quindi avere difficoltà a perdere peso.
Diete – sensate o assurde?
Sembra che ogni settimana ci sia una nuova dieta miracolosa che dovrebbe aiutare a sbarazzarsi di chili non amati. Con l'offerta completa è difficile tenere traccia. Secondo queste diete di moda, ad esempio, si dovrebbe mangiare solo la metà, eliminare del tutto i carboidrati, vivere di succo per 10 giorni o nutrirsi solo di pompelmo.
Molte di queste diete sono molto unilaterali e caratterizzate da un deficit calorico estremo. Questo deficit riesce effettivamente a far cadere i chili in breve tempo. A lungo termine, tuttavia, questa dieta unilaterale e ipocalorica è dannosa per il metabolismo e la salute.
Non appena torni alla tua dieta abituale , riprendi rapidamente il peso perso. A volte ci sono anche alcuni chili in più da aggiungere.
Il motivo: grazie a queste diete estreme, il nostro metabolismo passa al risparmio energetico. Il corpo funziona quindi nel cosiddetto metabolismo della fame .
Trappola dimagrante metabolismo della fame (effetto yo-yo)
Il metabolismo della fame è profondamente radicato in noi e ha aiutato le persone a superare lunghi periodi di fame nei tempi preistorici.
Inizia quando si consumano poche calorie per un lungo periodo di tempo per coprire il metabolismo basale. Questo è esattamente ciò su cui si basano le diete di cui sopra: un deficit calorico estremo.
Di conseguenza, il corpo riduce al minimo il consumo di calorie, ad esempio rallentando la respirazione e il polso e abbassando la temperatura corporea. Di conseguenza , il metabolismo basale si riduce e hai bisogno di meno energia . Quindi si può dire che il tuo corpo funziona in modalità di risparmio energetico .
Questo può accadere se le diete o le cure a digiuno durano più a lungo . Se, dopo una cura per la fame, improvvisamente ritorni alla tua dieta abituale, consumi inevitabilmente più calorie di quelle di cui hai bisogno con il tuo metabolismo basale a risparmio energetico. Si verifica il cosiddetto effetto yo-yo e il peso perso ritorna rapidamente sulle costole.
L'effetto yo-yo può essere evitato aumentando lentamente e gradualmente l'apporto calorico dopo una dieta. In generale, tuttavia, è consigliabile evitare le diete estreme . Piuttosto, punta su una dieta equilibrata per sentirti a tuo agio con il tuo peso a lungo termine .
Calcola il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno e soddisfa il tuo fabbisogno con alimenti integrali che ti saziano a lungo . Questi includono, ad esempio, cereali integrali, frutta, verdura e proteine come legumi , latticini, carne magra o pesce. Per perdere qualche chilo senza entrare nel metabolismo della fame, è meglio non risparmiare più di 500 kcal al giorno.
Si dice che sia necessario un totale di 7000 kcal per perdere 1 kg di grasso . Quindi, se continui a risparmiare da 300 a 500 kcal al giorno, puoi perdere 1 kg di grasso in modo sano in due o tre settimane.
Gli ormoni controllano il nostro peso
Gli ormoni sono essenziali per regolare il peso. Se sono sbilanciati, possono influire sul peso corporeo.
Tre degli ormoni più importanti sono:
- Insulina
- Grelina
- Cortisolo
Insulina – abbassa i livelli di zucchero nel sangue
L'insulina svolge un ruolo essenziale quando si tratta della tua dieta e del tuo peso. Dopo l'assunzione di alimenti contenenti carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Per abbassarlo di nuovo, il pancreas rilascia insulina. Un aumento della secrezione di insulina ha come conseguenza l' accumulo di grasso. Per questo motivo è importante mantenere il livello di zucchero nel sangue il più costante possibile e non farlo salire troppo. In questo modo si evita anche un'eccessiva secrezione di insulina.
Grelina – regola l'appetito
Un altro ormone che determina il tuo peso è la grelina . Viene prodotto nella mucosa gastrica e regola l'appetito . Più grelina viene rilasciata, maggiore è la fame. Questo ormone aumenta prima di mangiare e diminuisce di nuovo dopo aver mangiato. Gli studi dimostrano che gli alimenti ricchi di proteine riducono maggiormente i livelli di grelina .
Cortisolo – l'ormone dello stress
Il cortisolo è un ormone importante che viene rilasciato più frequentemente in situazioni di stress. Di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue aumentano e si avvertono voglie . Mangiare regolarmente piccoli pasti sani può aiutarti a prevenire gli attacchi di fame nel lavoro stressante di tutti i giorni.
Come puoi usare questa conoscenza a tuo favore? Abbiamo raccolto alcuni consigli per te in modo che tu possa controllare consapevolmente il tuo peso con la dieta giusta .
Con questi consigli nutrizionali per il tuo peso corporeo
Sostituisci i carboidrati semplici con carboidrati complessi
Se possibile, evita i carboidrati semplici come i dolci o i prodotti a base di farina bianca. Entrano rapidamente nel flusso sanguigno e quindi fanno aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, il tuo corpo rilascia insulina e lo zucchero nel sangue diminuisce rapidamente. Questo ti farà tornare più velocemente la fame o anche le voglie .
Meglio ricorrere a cereali integrali , verdure e alimenti ricchi di fibre per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e quindi la produzione di insulina. Uno dei nostri ingredienti preferiti per i nostri cereali e porridge è particolarmente adatto a questo scopo: l'avena . Grazie al suo alto contenuto di fibre, ai suoi carboidrati di alta qualità e alla sua buona composizione proteica, l'avena mantiene i livelli di zucchero nel sangue a un livello uniforme. Se e come i cereali dovrebbero aiutare a perdere peso, abbiamo dato un'occhiata qui: Perdere peso con la dieta dell'avena – è possibile?
Proteine contro la fame
Per inibire la produzione dell'ormone della fame grelina , si consiglia di mangiare cibi ricchi di proteine come legumi , latticini, carne bianca, pesce o uova.
Ad esempio, la nostra deliziosa colazione sportiva è adatta per la colazione, ricca di proteine vegetali e fibre .
Snack per i momenti di stress
Nei momenti di stress, è utile avere a portata di mano spuntini sani come frutta secca ( nocciole , anacardi ) o verdure tagliate a pezzetti. In questo modo eviterai gli attacchi di fame causati dall'ormone dello stress cortisolo . Inoltre, prenditi consapevolmente del tempo per il tuo pasto e non fare nient' altro.
E una volta che le voglie arrivano, le nostre barrette di cereali fatte in casa porteranno rapidamente rimedio:
Barretta di cereali con muesli al cocco e albicocca Verival
Ingredienti
- 190 g di muesli al cocco e albicocca Verival
- 70 g di fiocchi d'avena (senza glutine)
- 3 cucchiai di sesamo
- 50 g di uvetta (o altra frutta secca a scelta)
- 30 g di anacardi (o altre noci a scelta)
- 120 g di miele (o sciroppo d'agave)
- 120 g di burro di anacardi (o altro burro di noci a scelta)
- 1 cucchiaino di cannella
Suggerimento
- Mescolare il muesli di cocco e albicocca, i fiocchi d'avena, il sesamo, l'uvetta, le noci, la cannella e un pizzico di sale.
- Foderare un tupper rettangolare con carta da forno.
- Riscaldare il miele con il burro di noci a fuoco basso, mescolare bene.
- Mescolare bene gli ingredienti secchi e liquidi fino a ricoprire tutti i fiocchi. Versare il composto nel contenitore con la carta da forno e premere con un altro strato di carta da forno e le mani. Le barre devono essere il più compatte possibile.
- Posizionare il contenitore scoperto nel congelatore per circa 30 minuti, quindi tagliarlo in barrette con un coltello e conservarlo in frigorifero. Attenzione: quando fa caldo, le barrette fatte in casa si ammorbidiscono rapidamente.
