Uno stile di vita sano è legato a molti fattori. Mentre negli ultimi anni ci sono state ripetute discussioni su questo argomento, c'è un consenso di base sul fatto che un'alimentazione sana contribuisce in gran parte a questo. E anche se l'importanza di un'alimentazione sana è sulla bocca di tutti, spesso è difficile attuarla.
Soprattutto a colazione si può fare molto bene se si vuole iniziare la giornata in modo sano. Ecco perché nel post del blog di oggi abbiamo preparato i 10 consigli più importanti per un'alimentazione sana e per una colazione sana.
1. Prestare attenzione a un'alimentazione equilibrata
Un'alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale sotto diversi aspetti, perché una corretta alimentazione garantisce una maggiore vitalità, ci mantiene in vita e previene molte malattie. Oltre all'esercizio fisico regolare, l'alimentazione è in gran parte responsabile del nostro benessere. Ecco perché è importante mantenere un certo equilibrio nella scelta dei cibi. In questo caso è importante soprattutto il giusto rapporto tra macronutrienti.
I macronutrienti come componente importante per un'alimentazione sana
I macronutrienti sono quelle sostanze che forniscono energia al corpo. Ecco perché quando si parla di macronutrienti si intendono per lo più carboidrati, proteine e grassi. Sono considerati un elemento fondamentale della vita. Il cibo misto viene scomposto nel tratto digestivo e fornisce al corpo energia vitale in modo ottimale. Dal tratto digestivo, le sostanze raggiungono le cellule, dove vengono consumate.
La ripartizione dei macronutrienti è la parte più importante di una dieta equilibrata. La Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda il 55% di carboidrati, il 30% di grassi e il 15% di proteine. Con un metabolismo basale medio di 2000 calorie, ciò equivale a 264 g di carboidrati, 66 g di grassi e 72 g di proteine.
2. La colazione è uno dei pasti più importanti per un'alimentazione sana
Per noi di Verival, ovviamente, la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma non solo noi siamo di questa opinione, ma anche molti esperti: l'interno sostiene questa tesi. Ad esempio, in molti studi si ritiene che le persone che fanno colazione abbiano una vita più sana e siano meno inclini al sovrappeso. Secondo il DGE, la colazione è particolarmente importante per i bambini. Soprattutto per la scuola bisogna essere ben riposati e rinvigoriti.
Colazione sana con i sazianti giusti
Semi e noci, con i loro acidi grassi insaturi, sono un vero arricchimento per ogni colazione. Anche per questo non bisogna farne a meno. Semi di chia , semi di lino, noci, mandorle, anacardi – tutti questi alimenti hanno una cosa in comune: sono incredibili sazianti! Ecco perché noci e semi sono così adatti anche per le persone che vogliono perdere peso. Perché chi è sazio perde peso automaticamente! Per la tua colazione sana, ti consigliamo il nostro delizioso porridge biologico alla fragola e chia , che puoi completare perfettamente con le noci come condimento.
Alimentazione sana con colazione calda
La colazione è disponibile in molte varianti diverse, che cambiano anche da persona a persona. Tuttavia, dovresti prendere una piccola cosa a cuore, perché la colazione calda è un vero e proprio game changer.
Il tuo corpo ha bisogno di meno energia, se gli prepari già la colazione alla "temperatura di esercizio", non deve riscaldarla e quindi ha bisogno di meno energia. Soprattutto con il porridge si può iniziare la giornata alla grande. Fibre , minerali e sazianti sani rendono la pappa d'avena un vero e proprio scoppio. Se vuoi acquistare il nostro porridge biologico , puoi farlo facilmente nel nostro negozio online.
3. Integrare i cereali integrali nella dieta
Negli ultimi anni i cereali integrali hanno conosciuto un vero e proprio boom. Cereali integrali significa che la crusca (buccia) e la piantina dei cereali vengono mantenute. I benefici per la salute sono garantiti, perché a differenza del grano raffinato, i cereali integrali contengono una varietà di fibre e minerali in più.
Ecco perché, per quanto possibile, dovresti assicurarti di integrare i cereali integrali nella tua dieta. Pane integrale, cereali integrali e porridge a colazione: pasta integrale e riso integrale per altri piatti della giornata. Anche la quinoa e il bulgur sono cereali integrali e sono perfetti per un'ampia varietà di pasti.
Il superfood locale: l'avena
L'avena non può assolutamente mancare quando si parla di cereali integrali sani, perché l'avena è considerata il superfood locale! I fiocchi sono ricchi di biotina, vitamina K, ferro, zinco e manganese. Inoltre, contiene molti carboidrati complessi, ti mantiene sazio a lungo e il livello di zucchero nel sangue rimane stabile. In questo modo si prevengono gli attacchi di fame. La coltivazione dei fiocchi d'avena è di solito anche regionale, il che rende il bilancio di CO2 dei cereali estremamente buono. Ecco perché i fiocchi d'avena sono il superfood locale!
Ricetta di base: pappa d'avena
Ingredienti
- 250 ml di latte o un'alternativa vegetale per vegani (latte d'avena, latte di mandorle, latte di soia,...)
- 50 g di fiocchi d'avena (grammi di fiocchi d'avena)
- 1 pizzico di sale
- 2 cucchiaini di sciroppo d'agave opzionale
- 1/2 cucchiaino di cannella a scelta
Preparazione
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Portare a ebollizione i fiocchi d'avena con il pizzico di sale e l'edulcorante a scelta nel latte o nella bevanda vegetale (preferibilmente mescolando continuamente). Cucinare i fiocchi di cereali solo con acqua calda è anche una possibile variante.
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Lasciare in infusione la pappa per 3 minuti.
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Svuotare il porridge in una ciotola e cospargere di cannella.
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Godere!
Valori nutrizionali
4. Un sacco di frutta e verdura sottolineano una dieta sana
Naturalmente, frutta e verdura non possono mancare in qualsiasi dieta sana. Il menu dovrebbe contenere frutta e verdura ogni giorno, sia per i bambini che per gli adulti. La raccomandazione di Expert:all'interno ci sono circa 400 grammi di verdura e 250 grammi di frutta.
Bassa densità energetica, sostanze nutritive importanti
Le verdure hanno una densità energetica particolarmente bassa (poche calorie per grammo di cibo), anche per questo le verdure sono perfette per perdere peso. Inoltre, nonostante la sua bassa densità energetica, le verdure sono piene di importanti sostanze nutritive come vitamine, minerali, fibre e proteine.
Le verdure possono essere incorporate nella dieta in qualsiasi momento della giornata. Un frullato mattutino con frutta e verdura è perfetto come colazione. A pranzo e a cena, le verdure possono essere integrate perfettamente come contorno o come piatto principale nelle ricette più diverse.
5. I grassi giusti sono la chiave per un'alimentazione sana
Per molte persone, parlare di diversi "grassi" è molto spesso negativo, perché i "grassi" sono considerati malsani. Ma questo è sbagliato nella maggior parte dei casi, perché il corpo ha bisogno di grassi. Sono tra i nutrienti di base e sono indispensabili per la salute e un'alimentazione sana.
I grassi sani si trovano negli oli di colza, olive, semi di lino o alghe. Allo stesso modo, gli acidi grassi sani e insaturi si trovano nelle noci e nei semi. Gli acidi grassi omega-3 dovrebbero costituire gran parte degli acidi grassi polinsaturi.
Gli acidi grassi saturi sono davvero così dannosi per una dieta sana?
In parole povere, gli acidi grassi insaturi sono classificati come grassi “buoni”. Gli acidi grassi saturi sono i grassi "cattivi". Si trovano, ad esempio, nei prodotti finiti, nei prodotti animali e nel burro e dovrebbero essere evitati il più possibile. Chi assume troppi acidi grassi saturi aumenta enormemente il rischio di malattie cardiache.
Gli acidi grassi insaturi sono per lo più grassi sani. Per ottenere una dieta sana, è necessario incorporare il maggior numero possibile di acidi grassi insaturi con un alto contenuto di omega-3 nella dieta. Oli e noci possono portare rapidamente a destinazione.
6. Mettere su alimenti senza zuccheri aggiunti
Il diavolo si nasconde spesso nei dettagli. Lo stesso vale per lo zucchero. Molte persone probabilmente suonano direttamente il campanello d'allarme quando pensano solo allo zucchero. Ma non è così semplice, perché lo zucchero non è uguale allo zucchero.
Quando si tratta di un'alimentazione sana, dovresti fare molta attenzione agli zuccheri aggiunti. Lo zucchero è generalmente già presente in molti alimenti. Molti alimenti sono poi ulteriormente dolcificati con fruttosio. Questo fa sì che i livelli di insulina aumentino rapidamente e fa sì che una forma di diabete sia inevitabile in caso di consumo eccessivo.
In linea di principio, tuttavia, si può dire che lo zucchero è la forma più pura di carboidrati. In 100 grammi di zucchero ci sono 100 grammi di carboidrati. Il glucosio è la principale fonte di energia del nostro corpo. Pertanto, gli esseri umani non dovrebbero rinunciare completamente allo zucchero nella loro dieta, il che sarebbe quasi impossibile. La dose fa il veleno!
7. Proteine – una parte integrante della tua dieta sana
Oltre ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono tra i tre nutrienti più importanti per il nostro corpo. Le proteine non sono solo uno dei principali fornitori di energia, ma anche un elemento vitale per il corpo. I nostri muscoli sono costituiti in gran parte da proteine e abbiamo bisogno di proteine per le ossa, i capelli, la pelle e i nostri organi.
Ogni proteina è costituita da singoli amminoacidi. Questi si suddividono in acidi essenziali e non essenziali. In totale ci sono 9 amminoacidi indispensabili che sono molto importanti per il nostro corpo. Attraverso la digestione degli alimenti, le proteine vengono scomposte nei singoli amminoacidi e da questi il corpo costruisce le proprie proteine.
Le proteine vegetali ti mantengono sazio più a lungo
Non è così facile rispondere alla domanda se le proteine vegetali o animali siano migliori. La miscela sarebbe molto desiderabile, perché in questo modo si ottengono i più alti valori biologici. Secondo alcuni studi, tuttavia, le proteine vegetali sono più facili da digerire e ti mantengono sazio più a lungo. Questo perché le proteine vegetali sono meno simili alle proteine del nostro corpo di quelle animali!
8. Bere è una parte importante di una dieta sana
Il corpo può fare a meno del cibo vero per diverse settimane, ma senza acqua o liquidi, dopo pochi giorni scende ripidamente. Questo dovrebbe essere un motivo più che sufficiente per non dimenticare di bere.
In una dieta sana ed equilibrata, dovresti bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. In questo modo il corpo rimane sufficientemente in movimento.
Con abbastanza liquidi per un'alimentazione sana
Mangiare acqua a sufficienza, in combinazione con i giusti nutrienti, è una componente estremamente importante di una dieta sana. Chi non beve a sufficienza ha rapidamente mal di testa e la mancanza di acqua nel corpo porta anche alla stitichezza. Le fibre, che sono essenziali per una dieta funzionante, devono essere legate ai liquidi per essere eliminate in modo ottimale.
9. Evita le distrazioni durante i pasti
Uno studio britannico dell'Università di Bristol ha dimostrato che le persone che fanno altre cose oltre a mangiare, come guardare la TV o navigare in Internet, consumano più calorie. Più distrazioni abbiamo quando mangiamo, minore è la soddisfazione della nostra sensazione di fame.
Ecco perché è importante concentrarsi sull'essenziale quando si mangia. Mangiare lentamente e soprattutto masticare bene ti aiuterà a saziarti. Senza distrazioni, ti rendi conto più velocemente quando sei "pieno". Con le distrazioni, questa sensazione spesso viene a mancare, perché il tuo corpo è già impegnato con altre informazioni.
10. Completa la tua dieta sana con esercizio fisico e sport
Una dieta sana non significa solo mangiare bene e bere a sufficienza. Sono due elementi fondamentali per una vita più sana. Il terzo componente e quindi l'ultimo componente molto importante è il movimento. Lo sport e l'esercizio fisico sono spesso sottovalutati. Ma il corpo ha bisogno di un minimo di movimento per funzionare davvero correttamente.
Lo sport ti mantiene in forma fisicamente e mentalmente
L'esercizio fisico stimola la circolazione e ti aiuta a migliorare la tua salute mentale. Il movimento migliora la circolazione sanguigna nel corpo e in particolare nel cervello, rafforza i muscoli respiratori, costruisci i muscoli e allena il cuore con lo sforzo.
La salute mentale in particolare è un grosso problema per molte persone. Lo sport e l'esercizio fisico possono aiutarti a migliorare la qualità della tua vita. Grazie all'aumento del flusso sanguigno nel cervello, le endorfine e la senatrice vengono rilasciate più facilmente. Quindi chi si muove è più felice! E anche il tuo corpo ti ringrazia.
