Tutto quello che devi sapere sulla dieta chetogenica: Negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha assunto un'importanza sempre maggiore in ambito scientifico. Le vengono attribuiti molti benefici per la salute. I risultati di numerosi studi sono promettenti ed è per questo che la dieta ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati viene utilizzata persino in medicina. Anche se può sembrare sorprendente, la dieta chetogenica è promettente anche per quanto riguarda la perdita di peso. Abbiamo dato un'occhiata più da vicino a questa presunta dieta miracolosa.
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Cos'è la dieta chetogenica?
Chi segue la dieta chetogenica ricava la maggior parte dell'energia dai grassi anziché dai carboidrati . L'obiettivo è quello di raggiungere la chetosi aumentando l'assunzione di grassi attraverso una selezione mirata di alimenti ed evitando in larga misura l'assunzione di carboidrati (saccaridi). Si tratta di uno stato metabolico in cui l'organismo preferisce utilizzare i grassi come fonte di energia piuttosto che i saccaridi. In altre parole, l'organismo passa al metabolismo dei grassi.
A prima vista, questa dieta può sembrare la più diffusa dieta low carb. Qui sono consentiti da 50 a 150 grammi di carboidrati, una quantità ben al di sotto degli standard di una dieta occidentale media.
Tuttavia, questa quantità di carboidrati è troppo elevata per raggiungere lo stato metabolico della chetosi. Solo quando l'assunzione giornaliera è inferiore a 50 grammi, il corpo smette di produrre energia dal glucosio, cioè dai carboidrati, e passa a produrre energia dai grassi, cioè a bruciare i grassi.
Tutte le cellule dell'organismo umano possono coprire il loro fabbisogno energetico con i cosiddetti corpi chetonici, che si formano nel fegato durante questo processo, compresi il cervello e i muscoli.
Diversi studi suggeriscono che la dieta chetogenica può aiutare a perdere peso, migliorare i sintomi di varie malattie metaboliche e del diabete, ridurre l'infiammazione dell'organismo e migliorare le funzioni cerebrali. [1]
Come si presenta questa dieta?
Si applicano regole alimentari rigorose affinché l'organismo sia effettivamente in grado di passare dalla produzione di glucosio alla produzione di energia dalle riserve di grasso e di beneficiare dei vantaggi per la salute di cui si è parlato.
Occorre fare una distinzione tra la dieta chetogenica terapeutica, spesso utilizzata per accompagnare il trattamento dell'epilessia o del cancro, e la variante standard della dieta chetogenica. Nella seconda forma, che viene utilizzata al di fuori di un contesto medico, si raccomanda la seguente composizione dei tre macronutrienti:
- 5-10% di carboidrati
- 10-20% di proteine
- 70-80% di grassi
Nella variante terapeutica, la proporzione di carboidrati e proteine è ancora più bassa.
L'obiettivo dell'astinenza radicale è far sì che l'organismo passi al metabolismo dei grassi. In una dieta equilibrata, i carboidrati forniti all'organismo vengono utilizzati come fonte di energia. Tuttavia, se questi vengono eliminati, vengono utilizzate le riserve di grasso.
Niente Gos - Dieta Keto
Nella dieta cheto tutti gli alimenti ricchi di carboidrati sono da evitare. Questi includono prodotti a base di cereali come pane, pasta, riso o cereali, ma anche verdure amidacee come patate e mais, oltre a frutta e succhi di frutta. Anche i legumi come i fagioli o i ceci non trovano posto in una dieta chetogenica.
Rispetto ad altre diete a basso contenuto di carboidrati, anche l'assunzione di proteine nella dieta chetogenica è moderata, poiché l'organismo può convertire gli aminoacidi che compongono le proteine in glucosio, il che impedisce la chetosi. [2]
Sebbene alcuni programmi di dieta chetogenica consentano l'assunzione di alcolici, la raccomandazione generale è di evitarli del tutto. In particolare, la birra e il vino dovrebbero essere eliminati dalla dieta.
Alimenti adatti alla dieta chetogenica
Poiché la dieta chetogenica si basa sui grassi come fonte di energia, il fabbisogno calorico giornaliero è coperto principalmente da acidi grassi saturi e insaturi. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi devono essere consumati a ogni pasto e spuntino. Le più importanti fonti di grassi e veri e propri fornitori di energia sono
- Oli: olio di oliva, olio di cocco, olio di noci, olio di semi di lino, olio MCT (trigliceridi a catena media).
- Grassi animali: carne ad alto contenuto di grassi, pesce azzurro, strutto, grasso di pollame
- Semi: Semi di girasole o di zucca, semi di sesamo, semi di lino, semi di canapa.
- Latticini : ( formaggio, yogurt naturale, formaggio cagliato,...)
- Noci: Mandorle, noci, noci macadamia o noci pecan
- Altri alimenti grassi come avocado o burro di cacao
Se opti per questo piano alimentare ad alto contenuto di grassi, devi sempre scegliere i grassi sani e metterli al primo posto nella tua dieta. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e negli oli non troppo lavorati industrialmente.
Sono consentite anche verdure a basso contenuto di carboidrati come le verdure a foglia (ad esempio spinaci, pak choi, lattuga o cavolo), cavolfiori, broccoli, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, sedano e cetrioli. Anche i frutti di bosco sono consentiti in piccole quantità, poiché contengono meno carboidrati di altri frutti.
Ci sono notizie buone e cattive per gli amanti del cioccolato: Il cioccolato è consentito nella dieta keto, ma solo con un contenuto di cacao di almeno il 90%. Anche il tè e il caffè non zuccherati sono adatti alla dieta chetogenica. [2]
Anche il caffè cheto, noto anche come Bulletproof Coffee, fornisce molti grassi. Consiste in un caffè con 15 grammi di burro e 15 millilitri di olio di cocco o MCT mescolati.
L'eritritolo e la stevia sono ammessi come dolcificanti, ma solo in quantità minime!
Quali sono i benefici della dieta chetogenica?
La ricchezza di informazioni sulla dieta chetogenica dimostra chiaramente che questa forma di alimentazione è stata oggetto di intense ricerche negli ultimi anni, con particolare attenzione ai suoi effetti sulla salute. Diamo un'occhiata più da vicino a due importanti aree di ricerca relative alla dieta chetogenica:
La dieta giusta: perdere peso con la dieta chetogenica
L'obesità è una delle maggiori sfide che i sistemi sanitari mondiali devono affrontare. Il numero di adulti e bambini in sovrappeso è in costante aumento e con esso l'incidenza di malattie cardiovascolari e disturbi metabolici.
Diversi studi dimostrano che la dieta chetogenica apporta cambiamenti metabolici positivi a breve termine che, tra l'altro, favoriscono la perdita di peso. Uno dei possibili motivi è la riduzione del desiderio di mangiare causato dalla dieta ad alto contenuto di grassi. In fondo, si perde peso solo se si consumano meno calorie di quelle che il corpo brucia.
La quantità di calorie necessarie ogni giorno varia da persona a persona. Quindi, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, il tuo primo passo dovrebbe essere quello di utilizzare un calcolatore di calorie per scoprire quante calorie puoi mangiare ogni giorno senza ingrassare. Per perdere peso in modo sano senza morire di fame , il tuo apporto calorico non dovrebbe essere inferiore di oltre 300-500 calorie al tuo fabbisogno giornaliero.
Un altro motivo per cui la dieta keto può essere utilizzata per perdere peso è che il corpo deve utilizzare più energia per convertire i grassi e le proteine in glucosio e quindi brucia più calorie solo attraverso i processi metabolici.
Inoltre, il mancato consumo di carboidrati riduce il rilascio di ormoni che stimolano l'appetito. Uno di questi ormoni è l'insulina, che favorisce la scomposizione dei grassi. Il compito dell'ormone è quello di promuovere l'assorbimento del glucosio nel tessuto e di sopprimere il rilascio di grasso dal tessuto adiposo. [3]
Benefici della dieta cheto per il diabete
L'insulina svolge un ruolo importante non solo nella riduzione del grasso corporeo, ma ovviamente soprattutto nel diabete. Molti degli studi condotti sulla dieta chetogenica si sono concentrati sugli effetti della dieta ad alto contenuto di grassi sul diabete di tipo 2 e i risultati indicano che la dieta chetogenica ha un impatto positivo sul decorso del diabete. Secondo questi studi, i pazienti che seguono una dieta particolarmente povera di carboidrati e ricca di grassi presentano livelli di glucosio nel sangue più bassi. La dieta chetogenica è stata quindi in grado di contribuire a una riduzione significativa dei livelli di zucchero e di insulina nel sangue. Molti sono stati anche in grado di sospendere i farmaci per il diabete nel corso degli studi.
Sebbene i risultati degli studi suggeriscano che la dieta chetogenica può essere utile per il diabete, non esiste una chiara raccomandazione in merito. Questo perché la dieta ad alto contenuto di grassi non è adatta a tutti. Ad esempio, le donne in gravidanza, le persone con malattie renali o quelle che soffrono di disturbi alimentari. Inoltre, gli effetti a lungo termine della dieta keto non sono noti. Per questo motivo, una dieta estrema come la dieta keto per il trattamento del diabete non dovrebbe mai essere seguita senza consultare il proprio medico e dovrebbe essere sempre supervisionata da dietologi. [3]
Quali sono gli svantaggi della dieta chetogenica?
A lungo termine, la dieta chetogenica è difficile da attuare per la maggior parte delle persone, in quanto comporta notevoli restrizioni nella scelta degli alimenti. Ad esempio, pasta, pane ecc. devono essere completamente evitati, così come la maggior parte della frutta e molte verdure.
Inoltre, i neofiti della keto sperimentano spesso effetti negativi a breve termine noti come “influenza keto”. Le persone colpite lamentano sintomi come vertigini, giramenti di testa, spossatezza e problemi digestivi. Tuttavia, questa condizione di solito dura solo per poco tempo e scompare di nuovo non appena l'organismo si è abituato al cambiamento di dieta. Un approccio migliore è quello graduale alla dieta ipocalorica. Inizia con una dieta a basso contenuto di carboidrati e riduci sempre di più l'apporto di carboidrati. In questo modo il tuo corpo si abituerà lentamente al nuovo regime alimentare. Un effetto collaterale della dieta cheto può essere anche l'alito cattivo, poiché i chetoni vengono espulsi anche attraverso l'alito. Quando il corpo è in chetosi, l'alito ha un odore di acetone perché le tossine vengono espulse. Tuttavia, questo problema si stabilizza con il tempo e può essere attenuato con una gomma da masticare senza zucchero.
Anche se la dieta keto può essere utile per il trattamento dell'obesità e del diabete, comporta anche dei rischi per la salute. Ad esempio, aumenta il rischio di calcoli renali, osteoporosi e gotta. Inoltre, una dieta squilibrata comporta sempre il rischio di carenze nutritive. Questo vale per le vitamine e i minerali, ad esempio, che si trovano principalmente nei cereali.
Ricette per la tua dieta keto
Passare direttamente da una dieta normale con circa il 50% di carboidrati alla dieta cheto significa un cambiamento molto brusco per l'organismo. Inoltre, devi passare le prime settimane e i primi mesi ad analizzare intensamente quali alimenti sono consentiti e come la dieta keto funziona effettivamente nell'organismo. Per evitare che il progetto fallisca dopo poco tempo, è quindi opportuno iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati prima di eliminare quasi completamente i carboidrati dalla dieta.
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Fonti:
[1] Dowis, Kathryn e Simran Banga. “I potenziali benefici per la salute della dieta chetogenica: una revisione narrativa”. Nutrients , vol. 13, n. 5, MDPI, 2021, p. 1654, https://doi.org/10.3390/nu13051654.
[2] "Recensione della dieta: Dieta chetogenica per la perdita di peso”. Harvard T.H. Chan
[3] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, & Lorenzo Piemonti. (2019). Diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche nel diabete di tipo 1 e di tipo 2. Nutrients , 11 (5), 962. https://doi.org/10.3390/nu11050962
Domande frequenti
Cosa mangio in una dieta chetogenica?
Poiché la dieta chetogenica si basa sui grassi come fonte di energia, il fabbisogno calorico giornaliero è coperto principalmente da acidi grassi saturi e insaturi. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi dovrebbero essere consumati a ogni pasto e spuntino. Le fonti di grassi più importanti sono Oli: olio di oliva, olio di cocco, olio di noci, olio di semi di lino, olio MCT (trigliceridi a catena media) Grassi animali: carne ad alto contenuto di grassi, pesce grasso, strutto, grasso di pollame Semi: Semi di girasole o di zucca, semi di sesamo, semi di lino, semi di canapa Prodotti caseari: (formaggio, yogurt naturale, formaggio cagliato,...) Noci: Mandorle, noci, noci macadamia o pecan Altri alimenti grassi come l'avocado o il burro di cacao Se opti per questo piano alimentare ad alto contenuto di grassi, devi sempre scegliere i grassi sani e metterli al primo posto nella tua dieta. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e negli oli non troppo lavorati industrialmente. Sono consentite anche verdure a basso contenuto di carboidrati come le verdure a foglia (ad esempio spinaci, pak choi, lattuga o cavolo), cavolfiori, broccoli, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, sedano e cetrioli. Anche i frutti di bosco sono consentiti in piccole quantità, poiché contengono meno carboidrati di altri frutti. Ci sono notizie buone e cattive per gli amanti del cioccolato: Il cioccolato è consentito nella dieta keto, ma solo con un contenuto di cacao di almeno il 90%. Anche il tè e il caffè non zuccherati sono adatti alla dieta chetogenica. Anche il caffè cheto, noto anche come Bulletproof Coffee, fornisce molti grassi. Consiste in un caffè con 15 grammi di burro e 15 millilitri di olio di cocco o MCT mescolati. L'eritritolo e la stevia sono consentiti come dolcificanti, ma solo in quantità minime!
Come si segue una dieta chetogenica?
Se segui la dieta chetogenica, ottieni la maggior parte dell'energia dai grassi piuttosto che dai carboidrati. Ciò significa che eviti quasi completamente i carboidrati e mangi quasi esclusivamente cibi ricchi di grassi. È importante introdurre il corpo a questa nuova forma di alimentazione in modo lento, quindi è meglio iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati e poi passare alla dieta chetogenica.
Quanto peso si perde con la dieta keto?
Quanto più bassa è la percentuale di grasso corporeo, tanto più basso sarà naturalmente il tasso di perdita di peso con la dieta keto, ma anche se hai solo il 15-20% di grasso corporeo, puoi comunque ottimizzarlo con un buon piano.
Cosa non posso mangiare durante la dieta keto?
Tutti gli alimenti ricchi di carboidrati sono da evitare nella dieta keto. Questo include prodotti a base di cereali come pane, pasta, riso e cereali, nonché verdure amidacee come patate e mais, ma anche frutta e succhi di frutta. Anche i legumi come i fagioli o i ceci non trovano posto in una dieta chetogenica. Se segui una dieta chetogenica, elimini completamente gli alimenti ricchi di carboidrati dalla tua dieta.
Quale frutta si può mangiare in una dieta chetogenica?
I tipi di frutta più adatti a una dieta chetogenica sono Lamponi, fragole, mirtilli, more, ribes, limoni, frutti della passione, noci di cocco, pesche e kiwi.
Quanto tempo ci vuole per perdere peso con la dieta keto?
Ci vogliono in media 4-7 giorni perché il tuo corpo passi davvero alla chetosi. Tuttavia, a seconda del tuo metabolismo e delle tue abitudini alimentari, questo tempo può variare notevolmente: da 24 ore a 14 giorni.
