Perdere peso senza esercizio fisico è impensabile per molti, perché equiparano la perdita di peso alle sessioni sportive quotidiane e a una forte rinuncia all'alimentazione. Entrambi non sono assolutamente necessari. Il dimagrimento è possibile anche senza attività sportiva o una dieta drastica. In questo articolo imparerai come perdere peso in modo sostenibile senza fare affidamento sullo sport.
Perdere peso senza fare sport: ecco cosa devi tenere a mente
Perdere peso senza fare sport sembra per molti uno scenario da sogno lontano dalla realtà, soprattutto se non sei il più grande appassionato di sport. Ma abbiamo una buona notizia per te se questo ti riguarda. Perché far cadere i chili in più riesce anche senza fare sport faticosi ogni giorno.
Invece, già una dieta equilibrata, adattata al consumo calorico, può farti sentire sano e magro. Ma prima di dare un'occhiata più da vicino a come funziona esattamente, dovremmo dare un'occhiata al calcolatore dell'IMC.
Il motivo è che perdere peso non è sempre necessario o salutare. Pertanto, ha senso se guardi prima la tua posizione di partenza. Il calcolatore dell'IMC è adatto a questo scopo. L'IMC sta per indice di massa corporea. Questo dovrebbe aiutarti a valutare il tuo peso corporeo.
Se ora hai un IMC superiore a 25, questo indica in generale che sei in sovrappeso. Un'eccezione sarebbero gli sportivi, che raggiungono il loro peso maggiore con un'alta percentuale di massa muscolare. Per tutti gli altri, se il valore dell'IMC è superiore a 25, si consiglia di ridurre leggermente il peso, ad esempio per evitare malattie comuni associate all'alimentazione.
Ora diamo un'occhiata a come funziona.
Così puoi perdere peso solo con l'aiuto della tua dieta
Il fattore più importante quando si tratta di perdere peso è l'alimentazione. Sebbene si promuova spesso l'importanza dello sport per la perdita di peso, l'alimentazione è molto più importante.
Perché alla fine vale quanto segue: se vuoi perdere peso, l'apporto calorico non deve essere superiore al consumo. Puoi aumentarlo facendo sport, ma molti sopravvalutano l'impatto dell'esercizio sul fabbisogno calorico.
È quindi meglio calcolare prima il fabbisogno calorico, ad esempio con il calcolatore di calorie Verival . E poi aggiusta la tua dieta in modo da essere sempre un po 'in deficit calorico.
Come valore indicativo, puoi assumere da 200 a 400 calorie. Con un fabbisogno calorico esemplare di 2 200 calorie, dovresti quindi consumare tra 1 800 e 2 000 calorie per perdere peso in modo sostenibile.
7 consigli per dimagrire senza fare sport
Come avrai notato tu stesso, non è sempre facile rispettare la quantità di calorie desiderata. Ma non preoccuparti, ci sono molti consigli efficaci su come mantenere il tuo fabbisogno calorico sano e a lungo termine.
Parliamo di come riesci a stimolare la combustione dei grassi. Ma vedremo anche come puoi prendere in considerazione il tuo metabolismo basale e consumare meno calorie. Prestiamo inoltre particolare attenzione allo stress come fattore di un cambiamento nutrizionale efficace. Perché lo stress influisce sul successo dei clienti, motivo per cui anche la Società tedesca per la nutrizione, ad esempio, nel suo programma "dimagrisco" , si concentra in particolare sulla riduzione dello stress.
Infine, tutti i consigli, dal low carb ai metodi di digiuno intermittente , dovrebbero aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di ridurre il grasso corporeo.
1. Gustare il cibo nella sua forma naturale
Se vuoi perdere peso a lungo termine, dovresti evitare gli alimenti con calorie vuote. Con questo siintendono tutte le bevande analcoliche o anche gli snack zuccherati e grassi. Perché questi sono spesso estremamente calorici, ma poiché non contengono sostanze nutritive importanti, la sensazione di sazietà non inizia a sufficienza.
Si ottiene una sazietà significativamente migliore se si consumano alimenti nella loro forma naturale. Ciò significa che in futuro, invece di un succo di mela, è meglio aggiungere l'intera mela e la sua buccia al menu.
E anche con i prodotti da forno, dovresti assicurarti di assumere la forma più naturale. Puoi raggiungere questo obiettivo, ad esempio, puntando sui cereali integrali. In questo, più del grano viene lavorato, il che significa che il tuo corpo riceve più fibre . A proposito, le fibre alimentari abbondanti contengono anche legumi.
Il grande vantaggio delle fibre è che ti saziano a lungo e assicurano una sana digestione. In questo modo ti sentirai completamente a tuo agio e perdere peso sarà notevolmente più facile.
Se vuoi combinare anche prodotti di origine animale con cereali e verdure ricchi di fibre, dovresti puntare soprattutto su carni magre e latticini non zuccherati. In questo modo si evitano calorie inutili a causa di acidi grassi malsani e zuccheri aggiunti.
2. Una colazione sana per una lunga sazietà
Le fibre sono buone per tutto il giorno. Tuttavia, sono particolarmente importanti a colazione. Perché iniziare la giornata con una colazione sana con carboidrati complessi e fibre ti mantiene pieno e ti dà molta energia. Pertanto, dovresti considerare in particolare il primo pasto della giornata nel tuo piano alimentare. È meglio scegliere alcune deliziose ricette per evitare inutili stress al mattino.
Un porridge sano a colazione, ad esempio, ti fornisce già i nutrienti più importanti che possono aiutarti non solo a perdere peso, ma anche a costruire muscoli. I fiocchi d'avena contenuti ti mantengono sazio a lungo, evitando inutili attacchi di fame, spesso provocati quando mangi cibi malsani, come i cereali zuccherati e altamente trasformati.
In generale, si consiglia di portare una certa routine nella dieta quotidiana. Iniziare la giornata con una sana colazione potrebbe essere uno di questi.
3. Bere regolarmente come consiglio segreto
Anche un altro semplice trucco ha a che fare con l'inizio della giornata. Si tratta di bere. Dopo alcune ore di sonno, il tuo corpo è spesso un po' disidratato. Pertanto, dovresti cercare di idratarlo a sufficienza già al mattino per rimetterlo in moto.
Ad esempio, potresti mettere un bicchiere d'acqua sul comodino. Se hai molta sete, puoi tranquillamente bere mezzo litro d'acqua al mattino – ascolta i segnali del tuo corpo.
Ma anche durante il giorno dovresti sempre avere a portata di mano un bicchiere o una bottiglia d'acqua. Perché a volte il tuo corpo confonde la fame con la sete. Pertanto, prima di prendere il primo spuntino, dovresti cercare di soddisfare la tua presunta fame con un sorso d'acqua, in modo da non perdere la tua corretta alimentazione. Questo spesso fa miracoli.
4. Mangiare lentamente aiuta a perdere peso
Ma ciò che conta non è solo quando e cosa mangi, ma anche quanto velocemente assumi il cibo. Soprattutto se vuoi perdere peso da solo con una dieta sana e non ricorrere allo sport, dovresti seguire il seguente consiglio.
Si tratta di mangiare lentamente e in modo gustoso. Questo può sembrare un consiglio trascurabile, ma può avere un forte effetto sul tuo comportamento alimentare.
Perché masticando più a lungo non solo si ottiene di più dal gusto del pasto. Ciò migliora anche la sazietà e la digestione. Così ti sentirai più soddisfatto dopo aver mangiato e resterai sazio più a lungo.
5. Ridurre lo stress
Quello che dovresti assolutamente evitare quando perdi peso è lo stress. In primo luogo, non perderai peso a lungo termine se la tua dieta ti stresserà. E in secondo luogo, lo stress stesso ha un impatto sul tuo successo di acquisto.
Il motivo è che molte persone tendono a mangiare di più in caso di stress. Questo porta ad un maggiore apporto calorico e quindi ostacola il tuo obiettivo di perdita di peso. Anche altri aspetti fisiologici e soprattutto ormonali potrebbero svolgere un ruolo importante, ma la scienza della nutrizione non è ancora del tutto chiara sui meccanismi esatti.
6. Dormire a sufficienza fa cadere i chili
Lo stesso vale per il sonno. Perché alcuni studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno è correlata all'aumento di peso e al sovrappeso. Anche in questo caso, il meccanismo alla base non è del tutto chiaro.
Tuttavia, la mancanza di sonno in molti porta ad un aumento dell'appetito, a volte addirittura ad attacchi di fame e ad un conseguente aumento dell'apporto calorico. Dormire a sufficienza ha quindi senso in ogni caso, indipendentemente dal fatto che la mancanza di sonno porti a un peggioramento della combustione dei grassi o semplicemente a un aumento dell'appetito.
7. Evitare una rapida perdita di peso
Oltre allo stress e alla mancanza di sonno, dovresti anche evitare una dieta drastica, che viene spesso diffusa su vari canali di social media. Anche se a volte puoi effettivamente perdere peso in breve tempo, il peso ritorna almeno altrettanto rapidamente. Ciò garantisce l'effetto yo-yo indesiderato, che deve essere evitato in ogni caso.
Se invece risparmi intenzionalmente qualche chilocaloria nella tua dieta sana, quindi affrontala in modo dosato con un leggero deficit calorico e rendila una routine, anche la perdita di peso a lungo termine sarà più facile per te.
A cosa dovresti prestare attenzione quando fai sport
Lo sport non è assolutamente necessario per perdere peso; cosa che probabilmente piacerà all'uno o all'altro amante dello sport. Dopotutto, ciò che conta è ciò che mangi e lo stile di vita che segui. Un sonno adeguato e un sano accesso all'alimentazione svolgono un ruolo estremamente importante.
Se vuoi comunque fare sport di supporto, si consiglia di adattare la dieta di conseguenza. Perché l' alimentazione ideale nello sport non solo garantisce più prestazioni, ma anche più benessere. Non deve essere sempre un'attività fisica molto faticosa, anche i movimenti quotidiani come salire le scale possono essere un buon inizio.
Tutto sommato, fai attenzione ai segnali del tuo corpo e cerca di implementare il tuo stile di vita adattato a lungo termine. In questo modo hai le migliori possibilità per la perdita di peso mirata e allo stesso tempo ti senti molto meglio di una dieta drastica. Scopri per quanto tempo dovresti digiunare a intervalli e come funziona . Buona fortuna!
Domande frequenti
Si può dimagrire anche senza fare sport?
Perdere peso senza fare sport è possibile in ogni caso con la giusta alimentazione. Anche se lo sport può aiutarti a bruciare più calorie e ad aumentare il metabolismo basale a lungo termine, questo non è assolutamente necessario per il successo della tua perdita di peso. Tuttavia, è importante non superare il fabbisogno calorico, altrimenti non perderai peso.
Qual è il modo più veloce per perdere 10 kg?
Perdere 10 kg può già essere una vera sfida per molti. Tuttavia, la velocità con cui puoi perdere questo peso dipende molto dal tuo peso iniziale. Ad esempio, se sei chiaramente al di sopra del range normale dell'IMC, una forte riduzione delle calorie può far cadere alcuni chili dopo poche settimane. Tuttavia, se questo sia sostenibile è un'altra domanda, perché soprattutto con le diete drastiche, l'effetto yo-yo è spesso un saluto.
Come posso perdere 5 kg in una settimana?
Perdere 5 kg in una sola settimana è difficilmente possibile in modo sano. Tuttavia, soprattutto all'inizio di una dieta o di un cambiamento di dieta, si può perdere un po 'di peso. Tuttavia, raramente si tratta di grandi quantità di grasso. Invece, il deficit calorico di solito riduce i carboidrati e le riserve d'acqua nel tuo corpo. Pertanto, non dovresti sopravvalutare i risultati nelle prime due settimane.
Quanto velocemente perdere peso con 1500 kcal?
Quanto peso puoi perdere con un apporto calorico giornaliero di 1500 kcal dipende in gran parte dal tuo fabbisogno calorico. Questo è composto dal tuo metabolismo basale e dalle tue prestazioni. Il metabolismo basale descrive la quantità di calorie che vengono bruciate a riposo; il metabolismo delle prestazioni, d'altra parte, tiene conto della tua attivitá fisica nella vita di tutti i giorni. Più alto è il tuo deficit calorico, cioè la differenza tra il tuo fabbisogno e le calorie fornite, maggiore è la tua perdita di peso. 1 500 calorie sono già piuttosto poche e per molti significano già un deficit calorico molto elevato, il che non è auspicabile a lungo termine. Ricorda: un deficit calorico troppo elevato comporta sempre il rischio di una carenza di nutrienti importanti o di un indesiderato effetto yo-yo.
Quante kcal si consumano al giorno senza fare sport?
Senza sport o attività fisica, il corpo di un uomo medio brucia circa 1 800 kcal. In una donna media, invece, il corpo consuma solo circa 1 500 kcal a riposo. Tuttavia, quante calorie il tuo corpo brucia esattamente senza esercizio fisico dipende da alcuni fattori come l'età, il peso e l'altezza. Ma anche l'intensità della tua muscolatura determina in modo determinante il tuo consumo calorico.
Quante kcal si bruciano al giorno?
Quante calorie bruci ogni giorno dipende dal tuo metabolismo basale e dalle tue prestazioni. Il metabolismo basale descrive la quantità che il tuo corpo consuma a riposo. È influenzato in modo significativo dalla tua età, altezza e composizione corporea. Il metabolismo energetico, d'altra parte, è spesso indicato come valore PAL e descrive la quantità di calorie che si consumano durante l'attività fisica nella vita di tutti i giorni.
Quante Kcal posso mangiare per perdere peso?
Per perdere peso in modo efficace, dovresti sempre prestare attenzione a un deficit calorico ben dosato. Ciò significa che il numero di calorie consumate dovrebbe essere inferiore al fabbisogno giornaliero. Ad esempio, puoi calcolare il tuo fabbisogno con un calcolatore di calorie. Sulla base di ciò, ora puoi sottrarre in modo mirato da 200 a 400 kcal dal valore calcolato per perdere peso in modo sano e sostenibile. Con un fabbisogno di 2 300 calorie, sarebbero quindi da 1 900 a 2 100 chilocalorie al giorno.
