Chiunque voglia perdere peso in modo sano e duraturo, prima o poi si imbatterà nel digiuno intermittente come concetto nutrizionale. A differenza delle diete tradizionali, non prevede divieti e deficit calorici estremi, e questo è probabilmente uno dei motivi per cui è così popolare.
Qui ti spieghiamo cos'è e come funziona il digiuno intermittente. Scoprirai anche come perdere i chili di troppo e quale colazione è particolarmente indicata. Partiamo!
Perdere peso con una colazione sana
Digiuno intermittente: cos'è?
Il digiuno intermittente, noto anche come intermittent fasting, è una forma di alimentazione in cui si alterna il mangiare normale al digiuno a intervalli regolari. Questo concetto sta diventando sempre più popolare, soprattutto perché si dice che abbia numerosi benefici per la salute.
Ad esempio, i modelli animali dimostrano che il diabete di tipo 1 si manifesta meno frequentemente negli animali da laboratorio quando vengono alimentati secondo il metodo del digiuno intermittente rispetto a una dieta convenzionale. (1)
Questa popolare forma di alimentazione ha anche un effetto antistress e antitumorale ed è associata a una maggiore aspettativa di vita. (2)
Ora che hai un'idea di cosa sia il digiuno intermittente, diamo un'occhiata più da vicino ai metodi e alle regole di questo tipo di dieta. Leggi nel dettaglio cos'è esattamente il digiuno intermittente.
Perdere peso con il digiuno intermittente: come funziona
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente è un metodo efficace per eliminare i chili di troppo. Il digiuno a tempo ha dimostrato di essere particolarmente efficace per le persone in sovrappeso. (3)
Puoi scoprire facilmente se sei considerato in sovrappeso con l'aiuto del nostro calcolatore di IMC . Il calcolo viene effettuato in base al sesso, all'altezza e al peso. Se il risultato supera il valore di 24,9, secondo l'IMC sei in sovrappeso. Tuttavia, esistono diversi livelli, quindi non c'è da preoccuparsi se sei leggermente in sovrappeso.
Ora che conosci il tuo IMC, ti starai chiedendo come puoi perdere peso con il digiuno intermittente. Abbiamo raccolto per te i consigli più importanti:
Suggerimento 1: Scopri qual è l'opzione giusta per te
Se per te è meglio il 16:8 o il 5:2 dipende da quanto tempo riesci a stare senza cibo. È molto facile per te stare senza cibo per un periodo di tempo più lungo o è piuttosto difficile per te? Dopo una fase di familiarizzazione di circa 10 giorni, potrai capire se l'opzione scelta è adatta a te.
Consiglio 2: Niente cibi solidi durante il digiuno
Per fare in modo che il tuo corpo utilizzi le riserve di grasso come fonte di energia durante i periodi di digiuno, dovresti evitare completamente i cibi solidi durante la finestra di digiuno. In particolare, per il metodo 16:8 sono consentiti solo acqua, tè non zuccherato e caffè nero.
Se opti per un altro metodo, devi consumare al massimo 500 kcal come donna e 600 kcal come uomo durante un giorno di digiuno. Queste calorie si ottengono preferibilmente da zuppe o succhi di frutta leggeri.
Suggerimento 3: Mangia una dieta sana ed equilibrata
In genere puoi mangiare normalmente durante i periodi di digiuno. Tuttavia, devi tenere d'occhio il tuo fabbisogno calorico giornaliero in modo da non superarlo. Infatti, solo con un deficit calorico i chili diminuiranno. Puoi scoprire facilmente quanto puoi mangiare per perdere peso con il nostro calcolatore di calorie .
Dovresti anche seguire una dieta il più possibile sana ed equilibrata, in modo che il digiuno intermittente non porti a spiacevoli voglie o perdite di energia. Una dieta ricca di proteine e fibre ti aiuterà a perdere peso a lungo termine. Pertanto, devi assolutamente includere nella tua dieta alimenti come cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
Nella sezione seguente puoi scoprire qual è la colazione migliore per rompere il digiuno e fornire al tuo corpo i nutrienti più importanti.
La colazione perfetta per perdere peso con il digiuno intermittente
Per perdere peso durante il digiuno intermittente, devi mangiare molte fibre e proteine. Questo inizia con la colazione al termine del periodo di digiuno.
Il porridge è quindi un primo pasto particolarmente indicato della giornata. Questo porridge caldo per la colazione contiene molte fibre e carboidrati complessi. Questo grazie soprattutto al suo ingrediente principale, i fiocchi d'avena . Grazie ai suoi ingredienti, questo superfood casalingo non è solo una sana fonte di nutrienti, ma anche un vero e proprio riempitivo. Una proprietà particolarmente importante durante una dieta.
Per dare alla tua colazione una spinta proteica in più, scegli guarnizioni ricche di proteine come noci, burro di noci o semi. Ancora meglio: prova il nostro Sport Protein Porridge Cacao Banana. L'alta percentuale di proteine e fibre di origine vegetale lo rende la colazione ideale per il digiuno intermittente.
Perdi peso con il muesli proteico e il porridge proteico
Fonti:
- Pedersen CR, Hagemann I, Bock T, Buschard K. L'alimentazione intermittente e il digiuno riducono l'incidenza del diabete nei ratti BB. Autoimmunità. 1999;30(4):243-50. doi: 10.3109/08916939908993805. PMID: 10524500.
- Anson, R.M., Jones, B. & de Cabod, R. Il paradigma della restrizione alimentare: una breve revisione degli effetti dell'alimentazione a giorni alterni. AGE 27, 17-25 (2005). https://doi.org/10.1007/s11357-005-3286-2
- Stephanie Welton, Robert Minty, Teresa O'Driscoll, Hannah Willms, Denise Poirier, Sharen Madden e Len Kelly. (2020). Digiuno intermittente e perdita di peso. Canadian Family Physician, 66 (2), 117.
