Perdere peso è spesso associato a uno strenuo esercizio fisico. Ma è possibile perdere peso solo attraverso la dieta e una colazione sana? Oppure non è possibile nulla senza l'esercizio fisico? Sono proprio queste le domande che vogliamo approfondire nell'articolo di oggi. Non solo chiariremo se la perdita di peso è possibile senza esercizio fisico, ma anche a cosa devi prestare particolare attenzione.
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A cosa devi prestare attenzione per perdere peso
Se vuoi perdere peso, il primo passo è quello di porsi degli obiettivi chiari . A tal fine, è opportuno innanzitutto stabilire se è il caso di perdere peso. Utilizzando un calcolatore di IMC , ad esempio, puoi determinare rapidamente se il tuo peso è troppo alto, se rientra nel range ideale o se è addirittura troppo basso.
Questa conoscenza ti aiuterà a stabilire un obiettivo per il peso desiderato . Il modo migliore per farlo è utilizzare la tabella dell'IMC come guida, in quanto mostra il peso ottimale per la tua altezza e la tua età.
Se in realtà sei leggermente al di sopra della norma, una perdita di peso mirata ha perfettamente senso. Tuttavia, non dovresti iniziare la prima dieta che capita, ma piuttosto cercare un metodo più sostenibile con cui modificare il tuo comportamento alimentare a lungo termine .
Devo fare esercizio fisico per perdere peso?
Come avrai notato, finora non si è parlato di esercizio fisico. Ma c'è una ragione per questo. Infatti, per quanto l'esercizio fisico sia importante per il tuo corpo, non gioca il ruolo più decisivo nella perdita di peso .
Tuttavia, questo non significa che l'esercizio fisico non sia importante. Perché lo è sicuramente. L'esercizio fisico regolare mantiene il corpo e la mente in forma e contribuisce a uno stile di vita sano .
Sebbene l'esercizio fisico ti aiuti a bruciare più calorie, l'alimentazione gioca un ruolo ancora più importante. Ecco perché nel resto dell'articolo ci concentreremo maggiormente sull'alimentazione e lasceremo lo sport fuori dall'equazione per il momento.
I fatti più importanti per perdere peso
Se vuoi perdere peso e mantenerlo a lungo termine, devi evitare le diete drastiche . Infatti, queste strategie di dimagrimento mirano solo a perdere peso il più velocemente possibile e sono spesso accompagnate dal temuto effetto yo-yo .
Per evitare questo retrogusto negativo, dovresti prefiggerti degli obiettivi realistici e realizzarli passo dopo passo. Come abbiamo già detto, il primo passo è quello di stabilire una linea di base . Per farlo, puoi calcolare facilmente il tuo peso ideale utilizzando il calcolatore di IMC .
Ora puoi confrontare il tuo IMC attuale con il tuo peso ideale e avere una prima panoramica del tuo percorso futuro. A questo punto è importante che tu ti ponga degli obiettivi precisi. 0,25 grammi di perdita di peso a settimana , ad esempio, sono abbastanza realistici.
Come analizzare correttamente le tue abitudini alimentari
Quello che devi ancora fare è analizzare le tue attuali abitudini alimentari . Per farlo, puoi tenere un diario scritto a mano in cui annotare i tuoi pasti oppure puoi utilizzare una delle tante app disponibili a questo scopo.
Qualunque opzione tu scelga, il principio rimane lo stesso. Innanzitutto, annota tutto ciò che mangi per un periodo di circa due settimane . Che si tratti di colazione, pranzo o spuntino, tutto conta.
Al termine delle due settimane, avrai una panoramica abbastanza precisa del tuo comportamento alimentare . Quanti pasti fai, quante calorie o quante volte fai uno spuntino.
Ora puoi utilizzare queste conoscenze per adattare la tua dieta alle esigenze del tuo corpo. Per determinare con maggiore precisione le esigenze del tuo corpo, puoi calcolare facilmente il tuo fabbisogno calorico e usarlo come guida.
A questo punto dovresti risparmiare circa 200-400 calorie rispetto al tuo fabbisogno calorico . Ciò significa che con un fabbisogno teorico di 2500 calorie al giorno, dovresti consumare circa 2100-2300 calorie. Il motivo è che se il tuo corpo non riceve abbastanza energia sotto forma di cibo, ricorrerà alle sue riserve di grasso e quindi i chili andranno via gradualmente.
Questi alimenti ti aiuteranno a perdere peso
Per consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, devi assicurarti di mangiare cibi il più possibile ricchi di sostanze nutritive . Ciò significa che questi alimenti sono poveri di calorie ma contengono una serie di importanti micronutrienti.
Infatti, mentre i macronutrienti come i grassi, i carboidrati e le proteine forniscono energia sotto forma di calorie, le vitamine, i minerali e gli altri elementi garantiscono il corretto funzionamento del tuo corpo.
Sebbene sia generalmente noto che la verdura e la frutta sono ricche di vitamine e forniscono solo una piccola quantità di calorie, altri alimenti vengono spesso dimenticati . La farina d'avena è uno di questi.
Sebbene la farina d'avena sia relativamente ricca di calorie, può comunque aiutarti a perdere peso . Questo perché l'avena è ricca di fibre, che favoriscono la digestione . Si gonfia nello stomaco e ti fa sentire sazio più velocemente . Inoltre, le fibre garantiscono una flora intestinale sana , un altro aspetto importante per perdere peso.
Tra l'altro, l'avena è estremamente facile da integrare nella colazione, ad esempio consumandola sotto forma diavena o porridge notturno per risparmiare tempo . Grazie ai carboidrati complessi e agli abbondanti micronutrienti, ti sentirai sazio a lungo e non correrai il rischio di avere voglie.
Se vuoi rendere il tuo porridge ancora più sano e saziante , puoi completarlo con i semi di chia , ad esempio. Questo popolare superfood non solo è una vera e propria bomba di fibre , ma contiene anche molti micronutrienti salutari e acidi grassi omega-3 che mantengono in forma il tuo sistema cardiovascolare.
Le colazioni calde come il porridge hanno anche il vantaggio di essere facilmente digeribili , poiché la temperatura del cibo non deve più essere adattata al corpo. Questo fa bene allo stomaco e alla flora intestinale e può avere un effetto positivo sul tuo benessere e sul successo della tua perdita di peso.
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Quali sono gli alimenti da evitare
Tuttavia, così come ci sono alimenti adatti, ci sono anche alimenti che ostacolano la tua perdita di peso e che quindi dovresti evitare. In particolare, dovresti evitare gli snack ipercalorici come le patatine.
Ma anche gli alimenti apparentemente meno calorici hanno spesso molto da offrire. Non sono sempre solo le calorie a contare. Anche il contenuto di zuccheri può mettere rapidamente i bastoni tra le ruote.
Mentre gli alimenti con carboidrati complessi come l'avena ti fanno sentire sazio, i pasti ad alto contenuto di zuccheri provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue . Questo ti porta a mangiare di più e a sentirti di nuovo affamato poco dopo il pasto, il che può rendere molto più difficile perdere peso.
Conclusione
Un approccio strategico con obiettivi chiari ti aiuterà a perdere peso in modo sano e duraturo. È importante scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive che ti mantengano sazio a lungo e che forniscano molti nutrienti.
Gli alimenti ricchi di fibre come i semi di chia, l'avena e i prodotti integrali sono particolarmente adatti a questo scopo. D'altra parte, dovresti evitare cibi ad alto contenuto calorico, pasti a basso contenuto di nutrienti e snack zuccherati.
