Die Low Fodmap Diät ist in den letzten Jahren immer populärer geworden, insbesondere unter Menschen, die an Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsstörungen leiden. Die Diät zielt darauf ab, die Aufnahme bestimmter kurzkettiger Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die unter dem Begriff FODMAPs zusammengefasst werden, zu reduzieren. Doch was genau sind FODMAPs, und warum ist es wichtig, sie zu meiden? In diesem Beitrag erfährst du, was die Low Fodmap Diät ist, wofür sie geeignet ist und welche Lebensmittel viel FODMAP enthalten und du eher meiden solltest.
Was ist die Low Fodmap Diät?
Die Low Fodmap Diät wurde von einem Forschungsteam der Monash University in Australien entwickelt, um Menschen mit Verdauungsproblemen zu helfen, ihre Symptome zu lindern. FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die im Dünndarm schlecht absorbiert werden und im Dickdarm fermentieren können. Das kann zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Die FODMAP Diät kann dabei helfen die Lebensqualität deutlich zu steigern und die Symptome zu mildern.
Wofür ist die Low Fodmap Diät geeignet?
Die Low Fodmap Diät ist besonders für Menschen geeignet, die an Magen-Darm-Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom leiden. Studien haben gezeigt, dass bis zu 75% der Menschen mit Reizdarmsyndrom eine signifikante Verbesserung ihrer Symptome erleben, wenn sie eine Low Fodmap Diät einhalten. Zudem kann die Diät auch bei anderen Beschwerden wie chronischen Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall hilfreich sein.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Low Fodmap Diät nicht als dauerhafte Ernährungsweise gedacht ist, da sie viele gesunde Lebensmittel ausschließt, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Sie sollte idealerweise unter der Aufsicht eines Ernährungsberaters oder Arztes durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass keine Mangelerscheinungen auftreten.
Die Low Fodmap Diät besteht aus drei Phasen
Die erste Phase ist die Eliminierungsphase
Hierbei werden alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für eine bestimmte Zeit (in der Regel 4-6 Wochen) aus der Ernährung gestrichen. Das Ziel der ersten Phase ist es, die Beschwerden zu reduzieren und dem Darm Zeit zu geben, sich zu erholen und zu beruhigen. Wenn sich die Symptome in dieser Zeit gar nicht spürbar verbessern, sollte man eine andere Therapieform wählen.
Die zweite Phase ist die Wiedereinführungsphase
In dieser Phase werden schrittweise einzelne FODMAP-haltige Lebensmittel wieder in den Speiseplan aufgenommen, um zu erkennen, welche spezifischen FODMAPs Symptome auslösen. Die Liste der verträglichen und nicht verträglichen Lebensmittel ist sehr individuell und der Speiseplan muss daher bestmöglich persönlich erstellt werden.
Die dritte und wichtigste Phase für den langfristigen Erfolg ist die Erhaltungsphase
Anhand der Erkenntnisse und Erfahrungen, der zweiten Phase wird in der dritten Phase eine individuelle Ernährungsform erstellt. Hierbei wird eine langfristige, ausgewogene Ernährung angestrebt, die nur die FODMAPs ausschließt, die individuell problematisch sind. Die Verträglichkeit einzelner Nahrungsmittel kann sich über die Zeit aber auch wieder ändern, nach einer gewissen Zeit kann erneut versucht werden auch andere Lebensmittel wieder in die Ernährung aufzunehmen.
Diese Lebensmittel solltest du bei der Low FODMAP Diät vermeiden
Es gibt viele Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an FODMAPs aufweisen und daher in der Eliminierungsphase der Diät gemieden werden sollten.
Diese 7 Lebensmittel enthalten viel FODMAP
Weizen und Weizenprodukte
Weizen ist reich an Fruktanen, einem Oligosaccharid, das zu den FODMAPs gehört. Dazu zählen Brot, Nudeln, Kekse und viele verarbeitete Lebensmittel.
Milchprodukte
Die enthaltene Laktose in Milchprodukten, ein Disaccharid, das oft schlecht verdaut wird sollte gemieden werden. Daher sollten vor allem, Kuhmilch, Joghurt, Käse, Sahne, Frischkäse, Joghurt und Vollmilchschokolade gemieden werden.
Zwiebeln und Knoblauch
Beide sind besonders reich an Fruktanen und gehören zu den häufigsten Auslösern von Verdauungsproblemen bei Menschen mit FODMAP-Empfindlichkeit.
Früchte
Folgende Früchte enthalten hohe Mengen an Fruktose und Sorbit, das sind beide FODMAPs, die oft zu Beschwerden führen können: Äpfel, Birnen, Datteln, Johannisbeeren, Kirschen, Mango, verarbeitetes Obst, Wassermelone, Zwetschken.
Hülsenfrüchte
Dazu gehören vor allem Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Sie sind reich an Oligosacchariden und können bei vielen Menschen zu Blähungen und Bauchschmerzen führen.
Künstliche Süßstoffe
Polyole wie Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit, die häufig in zuckerfreien Kaugummis und Süßigkeiten verwendet werden, sind ebenfalls FODMAPs.
Honig und Agavensirup
Beide Süßungsmittel enthalten hohe Mengen an Fruktose und sollten in der Eliminierungsphase gemieden werden.
Darüber hinaus sollte bei der Low FODMAP Diät darauf geachtet werden, dass man möglichst unverarbeitete Lebensmittel kauft, die Zutatenliste genau checkt und am besten selber kocht.
Low Fodmap Frühstücksrezepte
Bei Low- FODMAP Frühstücksrezepten gibt es einige wichtige Punkte zu beachten, um sicherzustellen, dass die Gerichte gut verträglich sind und den Richtlinien der Diät entsprechen.
Getreide
am besten sollten glutenfreie Haferflocken, Quinoa oder Buchweizen in geringen Mengen (ca. 40-60 g), da sie gut verträglich und nahrhaft sind verwendet werden.
Milchprodukte
es sollten laktosefreie Milchprodukte wie laktosefreie Milch, Joghurt oder pflanzliche Alternativen wie zum Beispiel Reismilch, Sojamilch oder Mandelmilch gewählt werden.
Obst
Low-FODMAP-Früchte wie reife Bananen, Blaubeeren, Kiwi oder Erdbeeren sind empfehlenswert. Die Portionsgrößen sollten dabei jedoch klein gehalten werden, um die FODMAP-Menge im Rahmen zu halten.
Proteine
Eier sind eine gute Wahl. Fester Tofu oder kleine Mengen von Nüssen und Samen (z.B. Chia, Leinsamen) bieten ebenfalls gutes Protein und gesunde Fette.
Süßungsmittel
Low-FODMAP-Optionen wie Ahornsirup oder Stevia sollte anstelle von Honig oder Fruktose-reichen Süßstoffen verwendet werden
Fette
Gesunde Fette wie Kokos- oder Olivenöl sowie verträgliche Nussbutter (z.B. Erdnussbutter in kleinen Mengen) sind eine gute Wahl.
Haferflocken für deine Low-FODMAP-Diät
Haferflocken sind aufgrund ihres niedrigen FODMAP-Gehalts in moderaten Mengen eine ausgezeichnete Wahl für die Low-FODMAP-Diät. Sie sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch vielseitig und gut verträglich, wenn sie in geeigneter Menge konsumiert werden. Sie bieten eine hervorragende Möglichkeit, den Darm zu unterstützen, den Blutzucker stabil zu halten und gleichzeitig den Ballaststoffbedarf zu decken, der bei der FODMAP Diät oft eine Herausforderung darstellt. Wichtig ist dabei aber auf folgendes zu achten:
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Portionskontrolle
Um sicherzustellen, dass die FODMAP-Menge niedrig bleibt, sollten die Haferflockenportionen etwa 40-60 Gramm betragen. Dies verhindert, dass die FODMAP-Grenzen überschritten werden. -
Glutenfreie Haferflocken wählen
Da einige Menschen, die auf die Low-FODMAP-Diät achten, auch empfindlich auf Gluten reagieren, ist es ratsam, glutenfreie Haferflocken zu verwenden, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden. -
Kombiniere es mit Low-FODMAP-Zutaten
Haferflocken lassen sich gut mit Low-FODMAP-Zutaten wie laktosefreier Milch, Mandeldrink, Bananen, Heidelbeeren oder Chiasamen kombinieren, um ein nahrhaftes Frühstück oder einen Snack zu kreieren.
Hier ist ein einfaches Rezept für ein leckeres Low Fodmap Frühstück:
Low Fodmap Haferflocken-Porridge mit Chiasamen und Ahornsirup
Zutaten:
- 50 g Haferflocken (glutenfrei)
- 200 ml laktosefreie Milch oder pflanzliche Milch (z.B. Mandel- oder Sojadrink)
- 1 EL Ahornsirup
- 1 Prise Zimt
- 1 EL Chiasamen (optional)
Zubereitung:
- Die Haferflocken zusammen mit der laktosefreien Milch in einen kleinen Topf geben und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
- Unter ständigem Rühren die Haferflocken für 5-7 Minuten köcheln lassen, bis sie eine cremige Konsistenz erreicht haben.
- Den Porridge in eine Schüssel geben, mit Ahornsirup und Zimt verfeinern. Optional können noch Chiasamen hinzugefügt werden.
- Genießen!
Dieses einfache Gericht ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch sättigend und sanft für deinen Verdauungstrakt. Es ist ein perfektes Beispiel dafür, wie man trotz der Einschränkungen einer Low Fodmap Diät leckere und nahrhafte Mahlzeiten zubereiten kann. Darüber hinaus eignen sich zum Beispiel auch ideal Maiswaffeln und Reiswaffeln für deine LOW FODMAP Diät als Snack. In unserem großen Frühstückssortiment findest eine Vielzahl an passender und abwechslungsreichen Frühstücksprodukten.
Fazit
Die Low Fodmap Diät kann eine wirkungsvolle Methode sein, um Verdauungsbeschwerden wie das Reizdarmsyndrom zu lindern. Indem man Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt meidet, können viele Menschen eine deutliche Verbesserung ihrer Symptome erleben. Es ist jedoch wichtig, die Diät sorgfältig und unter Anleitung durchzuführen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und langfristig eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Mit dem richtigen Wissen und leckeren Rezepten, wie dem oben genannten Haferflocken-Porridge, lässt sich die Diät gut in den Alltag integrieren.
