Le diete vegane sono associate al pregiudizio che non possano fornire tutti i nutrienti essenziali, il che porta rapidamente a temere una mancanza di vitamine e minerali.
Le persone che non hanno molta dimestichezza con il veganismo sono spesso piuttosto critiche nei confronti della dieta puramente vegetale.
Tuttavia, queste preoccupazioni sono infondate: se ti assicuri consapevolmente di seguire una dieta equilibrata, non dovrai preoccuparti di un apporto sufficiente di nutrienti, anche se sei vegano.
Scopri ora come fare una colazione sana con uno stile di vita vegano, come funziona una dieta sana in generale e cosa devi sapere al riguardo.
Domande da porsi su una dieta vegana
Fondamentalmente, tutti dovrebbero conoscere le basi di una dieta equilibrata , perché anche gli onnivori non sono risparmiati da carenze nutritive e problemi di salute dovuti alla malnutrizione.
Tuttavia, se decidi di diventare vegano e quindi di limitare la tua scelta di alimenti ricchi di sostanze nutritive, prima di rinunciare del tutto ai prodotti di origine animale devi assolutamente farti le seguenti domande sull'alimentazione:
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Come si presenta in generale una dieta equilibrata?
Una dieta sana ed equilibrata è quella che contiene tutti i nutrienti essenziali . Questi includono principalmente i seguenti tre macronutrienti:
- Carboidrati: ci forniscono l'energia di cui abbiamo bisogno e regolano i livelli di zucchero nel sangue.
- Grassi: solo grazie agli acidi grassi è possibile far assorbire al nostro organismo alcune vitamine.
- Proteine: le proteine sono necessarie per la formazione e il rinnovamento delle cellule e sono coinvolte in molti processi metabolici.
Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), il 55% dell'apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati , il 30% dalle proteine e il 15% dai grassi .
Una dieta sana fornisce inoltre al tuo corpo una quantità sufficiente di vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche .
La chiave di una dieta equilibrata è la varietà , perché nessun alimento può fornire tutti i nutrienti importanti. È invece importante mangiare nel modo più colorato possibile , nel senso letterale del termine.
Cosa è particolarmente importante per una dieta vegana?
In una dieta mista equilibrata con una bassa percentuale di prodotti a base di carne e pesce, come raccomandato dalla DGE, i prodotti animali contribuiscono a un adeguato apporto di nutrienti .
Se si opta per una dieta a base vegetale, ci sono alcuni nutrienti il cui fabbisogno è un po' più difficile da coprire . Per garantire un apporto sufficiente di nutrienti, è necessario selezionare e combinare in modo consapevole gli alimenti di origine vegetale.
Gli alimenti critici secondo la DGE includono, ad esempio
- Proteine: tuttavia, i vegani possono facilmente coprire il loro fabbisogno proteico giornaliero includendo nella loro dieta legumi, noci, cereali (integrali), semi oleosi e patate . Il modo migliore per assorbire le proteine di questi alimenti è combinarli .
- Vitamina B12 : una dieta esclusivamente vegetale non contiene vitamina B12 . Per garantirne un apporto adeguato, quindi, è necessario integrarla o consumare alimenti arricchiti con vitamina B12. Alcuni prodotti vegetali contengono vitamina B12 (ad esempio la spirulina o i crauti), ma in una forma che non può essere utilizzata dall'uomo. Pertanto, attenzione alla carenza di vitamina B12! [1]
- Calcio : il fabbisogno giornaliero di calcio può essere coperto in una dieta vegana attraverso verdure verdi, noci, legumi e prodotti di soia .
- Ferro: Questo importante minerale si trova nei legumi, nei semi oleosi, nelle noci, nei cereali integrali e in alcune verdure (ad esempio la salsefrica nera, gli spinaci, i piselli). La combinazione con la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro. Alimenti come il caffè o il tè nero, invece, lo inibiscono.
Cosa non deve mancare in una dieta vegana?
Ora che conosciamo le risposte alle prime due domande, anche questa può essere riassunta:
Per un adeguato apporto di tutti i nutrienti importanti, la nostra dieta dovrebbe essere il più possibile varia e colorata . Per i vegani, in particolare, è importante combinare diversi alimenti tra loro per garantire un apporto sufficiente di nutrienti.
Se decidi di seguire una dieta vegana, i seguenti prodotti dovrebbero essere parte integrante della tua dieta :
- Cereali (integrali) (ad es. avena, segale, grano)
- Legumi (ad esempio lenticchie, fagioli, ceci)
- Frutta a guscio (ad esempio noci del Brasile, mandorle, anacardi)
- Semi oleosi (ad es. semi di lino, semi di girasole)
- Prodotti di soia (ad es. tofu, fagioli di soia)
- verdura
- frutta
Suggerimenti per una colazione vegana
Muesli con latte o yogurt, omelette per la colazione, pane con burro e marmellata o pancake: i nostri piatti preferiti per iniziare la giornata sono tutt'altro che vegani.
La colazione è probabilmente il pasto più semplice per sostituire i prodotti animali con alternative a base vegetale .
Si può usare la margarina vegetale al posto del burro, si possono preparare deliziose uova strapazzate con il tofu e si possono gustare facilmente anche il muesli o il porridge vegani.
Prova le numerose bevande e alternative di yogurt a base vegetale (fatte in casa) e scopri la tua preferita.
Il muesli e il porridge, in particolare, possono essere facilmente perfezionati con condimenti vegani come noci, semi oleosi e frutta, garantendo un apporto di nutrienti importanti .
Abbiamo anche una deliziosa idea di colazione vegana per gli amanti dei pancake:
Come mangiare vegano a pranzo e a cena
La teoria delle nostre domande sull'alimentazione vegana può essere applicata particolarmente bene al pranzo e alla cena.
Assicurati che ogni pasto sia composto da carboidrati (complessi), proteine di origine vegetale e grassi sani . Aggiungi frutta e verdura di stagione al mix e i tuoi pasti saranno ricchi di nutrienti.
Tra i piatti vegani più gustosi ci sono gli stir-fry di verdure con tofu e riso, i wraps integrali con fagioli e avocado, lo stufato di lenticchie o le deliziose insalate colorate con sostituti della carne vegani.
Anche la nostra Buddha bowl senza sforzo è un delizioso esempio di piatto vegano che ti fornisce tutti i nutrienti più importanti.
Deliziosi spuntini vegani
I deliziosi spuntini sono ciò che rende completa una dieta vegana equilibrata , perché sono quelli che ti permettono di superare il crollo pomeridiano o di risollevarti il morale quando ti senti affamato. (“hangry” è un neologismo composto dalle parole “hungry” (affamato) e “angry” (arrabbiato), che significa essere irritati perché si ha fame).
Tutti i tipi di noci sono un classico assoluto tra gli spuntini vegani salutari. Queste piccole meraviglie non solo forniscono numerosi nutrienti importanti, ma sono anche considerate un aiuto per la perdita di peso.
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Anche la frutta è un modo delizioso per soddisfare un piccolo appetito. I frutti di bosco, l'ananas e il mango , ad esempio, sono particolarmente ricchi di vitamine.
Ma se sei vegano, non devi rinunciare nemmeno ai peccati di gola . Dalle barrette di cioccolato vegane al budino di avocado al cioccolato fino alle deliziose creazioni di torte, non ci sono limiti a ciò che puoi gustare con una dieta a base vegetale.
La nostra ricetta del pane vegano alle noci e banane non è solo un dolce goloso, ma ti fornisce anche importanti nutrienti:
Pane vegano alle noci e banane
Tempo di preparazione 15 min.
Tempo di cottura 45 min.
Tempo totale 1 ora
Dosi: 8
Calorie: 160 kcal
Ingredienti
- 2 banane marroni
- 50 g di avena arrotolata
- 100 g di farina di farro
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 1 cucchiaio di lievito in polvere
- 60 g di noci
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 70 ml di bevanda vegetale
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 1 cucchiaio di cacao in polvere (a piacere)
Preparazione
- Per prima cosa preriscalda il forno a 180 gradi (forno ventilato).
- Poi, schiaccia le 2 banane con una forchetta fino a ridurle in poltiglia e metti il composto in una ciotola.
- Successivamente, metti le noci in un robot da cucina fino a macinarle finemente e aggiungile alle banane.
- Sciogli l'olio di cocco e aggiungilo al composto.
- Successivamente, aggiungi gli altri ingredienti alla ciotola e mescola bene fino a ottenere una pastella cremosa.
- Quindi versa l'impasto per il banana bread in una teglia. Se necessario, ungi leggermente la teglia.
- Se vuoi, puoi anche aggiungere qualche noce intera sulla parte superiore dell'impasto come decorazione.
- Metti il pane alla banana in forno per circa 40 minuti. Se la parte superiore del pane diventa troppo scura, puoi coprirla con della carta stagnola.
- Al termine della cottura, togli il banana bread dal forno e lascialo raffreddare brevemente. Poi puoi togliere il banana bread dalla teglia e tagliarlo a pezzi.
Valori nutrizionali
Calorie: 160 kcal | Carboidrati: 20 g | Proteine: 4,3 g | Grassi: 7 g | Sodio: 40 mg | Potassio: 90 mg | Calcio: 36 mg
Calcolatore di IMC
Conosci il tuo indice di massa corporea? Puoi calcolare facilmente il tuo valore con il nostro calcolatore BMI .
Colazione vegana da VERIVAL: scoprila subito!
- Shipton, Michael J ; Thachil, Jecko : Carenza di vitamina B12 - Una prospettiva del 21° secolo. In: Clinical Medicine , Royal College of Physicians (2015), pp. 145-150
