È indiscutibile che le fibre facciano bene alla nostra salute. I nutrienti presenti negli alimenti di origine vegetale favoriscono una digestione sana e influiscono sul nostro benessere. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda un apporto giornaliero di fibre di circa 30 grammi per gli adulti. Puoi scoprire come integrare questa quantità nella tua dieta in questo articolo del blog.
Colazione ricca di fibre da VERIVAL: scoprila subito!
Prima di vedere come puoi consumare facilmente 30 g di fibre al giorno, diamo un'occhiata all'importanza di questi nutrienti. Le fibre alimentari sono componenti indigeribili degli alimenti che svolgono un ruolo importante per la salute dell'intestino. Promuovono una flora intestinale sana e garantiscono un movimento intestinale regolare.
Inoltre, influiscono sui livelli di zucchero nel sangue e garantiscono un senso di sazietà più duraturo. Puoi beneficiare di questi e altri vantaggi per la salute se fai attenzione all'assunzione di fibre.
Alimenti ricchi di fibre
Per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre, è importante includere nella tua dieta alimenti ricchi di fibre. I prodotti integrali come il pane e la pasta integrali sono ottime fonti di fibre. Non solo forniscono la quantità di nutrienti desiderata, ma anche energia di lunga durata.
L'avena è un cereale particolarmente ricco di fibre, che puoi consumare quotidianamente sotto forma di fiocchi d'avena nella tua colazione. Anche i legumi come i fagioli, le lenticchie e i ceci sono ricchi di fibre e offrono un'alternativa proteica alla carne.
Anche la frutta e la verdura dovrebbero essere incluse nella tua dieta. Mele, pere, bacche, broccoli, carote e spinaci sono solo alcuni esempi di frutta e verdura ad alto contenuto di fibre. Noci e semi come i semi di chia, i semi di lino e le mandorle non sono solo snack croccanti, ma aumentano anche il contenuto di fibre nei tuoi pasti.
Come posso aumentare le fibre nella mia vita quotidiana?
Di norma, non è necessario apportare cambiamenti drastici per aumentare il contenuto di fibre nella tua dieta quotidiana. È meglio iniziare gradualmente incorporando sempre più alimenti ricchi di fibre nei tuoi pasti.
Ad esempio, i fiocchi d'avena o i mueslis e i porridge ad alto contenuto di fibre di VERIVAL potrebbero costituire la base della tua colazione. Puoi variare il sapore aggiungendo frutta fresca, semi, noci o burro di noci. Il porridge prebiotico ai lamponi e mirtilli è particolarmente ricco di fibre.
Puoi arricchire il pranzo e la cena con prodotti integrali, verdure e legumi, ad esempio. Tra un pasto e l'altro, noci, frutta e frutta secca sono i preferiti tra gli spuntini ad alto contenuto di fibre.
Ma non dimenticare di bere a sufficienza, perché le fibre legano l'acqua. Se non bevi a sufficienza con una dieta ad alto contenuto di fibre, potresti non avvertire i numerosi benefici della fibra per la salute e lamentarti invece della stitichezza.
Una dieta sana con 30 g di fibre al giorno
Una dieta equilibrata va oltre il semplice consumo di fibre. Combina gli alimenti ricchi di fibre con altri nutrienti importanti come proteine, grassi sani e vitamine.
Se soddisfi il tuo fabbisogno di fibre con cereali integrali, legumi, verdura e frutta, non dovrai preoccuparti nemmeno degli altri nutrienti. Tutti questi alimenti sono ricchi di ingredienti sani.
Ad esempio, inizia la giornata con una colazione ricca di fibre preparando un delizioso porridge . I fiocchi d'avena puri o l'ampia gamma di porridge di Verival sono adatti come base. Puoi aumentare ulteriormente il contenuto di fibre aggiungendo frutta o semi. Nella gamma di prodotti Verival puoi trovare anche snack ad alto contenuto di fibre come noci o datteri .
Ricette ad alto contenuto di fibre
Per raggiungere i 30 g di fibre al giorno, non devi rinunciare alle delizie culinarie. Inizia la giornata con una colazione ricca di fibre a base di fiocchi d'avena, frutta fresca e noci. Prova ad esempio la nostra ricetta del delizioso muesli Bircher:
Ricetta base: Porridge prebiotico
Ingredienti
- 50 g di porridge prebiotico Verival
- 120 ml di acqua calda o latte caldo
- Guarnizioni a tua scelta, come lamponi o mirtilli
Preparazione
- Versa il porridge prebiotico in una ciotola.
- Versa il latte caldo o l'acqua calda sul porridge.
- Lascia riposare il porridge per 3 minuti e mescola.
- Ecco fatto!
I muesli, i porridge e le granole di Verival ti forniscono anche molte fibre per iniziare la giornata con un vantaggio nutrizionale. Dato che i gusti variano, puoi trovarli in diversi gusti, da quello al cioccolato a quello alle nocciole, fino a quello alla frutta.
A pranzo potresti scegliere un curry di verdure con legumi, mentre a cena un'insalata croccante con noci e semi è un'opzione ricca di fibre.
Se hai un certo languorino tra un pasto e l'altro, prendi una barretta di granola fatta in casa o prepara dei biscotti d'avena fatti in casa.
Ricetta base: barrette di granola
Le nostre barrette di granola senza zucchero industriale sono lo spuntino perfetto tra un pasto e l'altro.
Tempo di preparazione 15 min.
Tempo di cottura 25 min.
Tempo totale 40 min.
Corso: Spuntino
Dosi: 15
Ingredienti
- 180 g di Porridge Bircher Verival
- 80 g di noci tritate a tua scelta
- 60 g di dolcificante, ad esempio miele o sciroppo d'agave
- 40 g di olio di cocco
- Un po' di succo di limone
- 1 pizzico di cannella
- 1 pizzico di sale
Preparazione
- Preriscalda il forno a 170°C con ventilazione.
- Fodera una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm) con carta da forno.
- Mescola il porridge, le noci, la cannella e il sale.
- Sciogli l'olio di cocco e mescolalo agli ingredienti secchi insieme al dolcificante. Aggiungi il succo di limone.
- Se l'impasto non si compatta, puoi aggiungere un altro po' di olio o di dolcificante a seconda delle necessità.
- Versa il composto nella teglia preparata.
- Cuoci il composto in forno per circa 25-30 minuti fino a quando non sarà dorato.
- Togli l'impasto dal forno, taglialo in circa 15 pezzi quando è ancora caldo e lascialo raffreddare.
Suggerimento
Per una lunga conservazione, conserva le barrette in un contenitore ermetico in un luogo fresco.
Quali sono i benefici delle fibre per la digestione?
Le fibre non solo sono utili per la salute dell'intestino, ma favoriscono anche la digestione nel suo complesso. Legando l'acqua, aumentano il volume delle feci, contribuendo alla regolarità dei movimenti intestinali e riducendo l'indigestione. Inoltre, previene la stitichezza.
La fibra funge anche da alimento per i batteri intestinali sani, quindi con l'aiuto della fibra puoi costruire una flora intestinale sana. Un ulteriore vantaggio è l'effetto positivo sul sistema immunitario e il miglioramento dell'assorbimento dei nutrienti.
Fibre per gruppi speciali
Le fibre sono importanti per tutte le fasce d'età.
I bambini e gli adolescenti dovrebbero consumare circa 15 grammi di fibre per 1000 kcal. Il fabbisogno giornaliero di fibre dipende anche dal fabbisogno calorico giornaliero.
Poiché gli anziani sono soggetti a stitichezza, una dieta ricca di fibre è particolarmente indicata per loro. È importante che bevano abbastanza liquidi e che integrino l'esercizio fisico nella loro routine quotidiana per combattere i problemi digestivi.
Le fibre possono anche prevenire la stitichezza durante la gravidanza e fornire nutrimento sia alla madre che al bambino.
Fibre e gestione del peso
Chi cerca di perdere peso è bene che segua una dieta ricca di fibre. Le fibre forniscono un senso di sazietà duraturo e regolano i livelli di zucchero nel sangue. Oltre alla frutta e alla verdura ricche di fibre o ai prodotti integrali, la farina d'avena è particolarmente indicata per perdere peso. Si gonfiano nello stomaco e quindi garantiscono una sazietà più rapida. Grazie al loro elevato contenuto di fibre, questa sensazione di sazietà dura anche a lungo.
Possibili sfide e soluzioni
Se in precedenza hai seguito una dieta a basso contenuto di fibre, dovresti aumentare l'apporto di fibre solo lentamente. In caso contrario, una dieta ricca di fibre può provocare gonfiore e dolori addominali. Quando integri nuovi alimenti nella tua dieta, devi sempre tenere conto di allergie e intolleranze.
Devi anche tenere sotto controllo l'assunzione di liquidi per evitare la stitichezza.
Copri il tuo fabbisogno di fibre con una sana colazione di VERIVAL
Conclusione
Una dieta ricca di fibre con 30 g al giorno offre numerosi benefici per la salute. Da una migliore digestione e un maggiore senso di sazietà fino al supporto della gestione del peso, le fibre sono essenziali per la salute e il benessere. Cerca di aumentare gradualmente la quantità di fibre nella tua dieta e di includere sempre più alimenti ricchi di fibre.
Domande frequenti
Come posso monitorare il mio consumo di fibre?
Per tenere sotto controllo il tuo consumo di fibre, puoi utilizzare le app di nutrizione o controllare il contenuto di fibre sulla confezione degli alimenti, ad esempio. In questo modo puoi assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre.
Si possono mangiare troppe fibre?
Sebbene le fibre siano importanti per la tua salute, il loro consumo non deve essere eccessivo. Un consumo eccessivo può causare gonfiore o problemi digestivi. Secondo le raccomandazioni della Società Tedesca di Nutrizione (DGE), un adulto dovrebbe consumare circa 30 grammi di fibre al giorno.
Quali fibre alimentari sono adatte a una dieta senza glutine?
Le fonti di fibre come la farina d'avena sono un'ottima scelta per una dieta senza glutine. Cerca farina d'avena certificata senza glutine per assicurarti che sia priva di contaminanti.
Gli integratori di fibre sono utili?
Gli integratori di fibre possono essere utili se hai difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di fibre dalla tua dieta regolare. Idealmente, però, dovresti preferire gli alimenti ricchi di fibre, in quanto forniscono vitamine, minerali e altri nutrienti aggiuntivi. Prima di assumere integratori alimentari, è sempre bene consultare un medico.
