Quando si sente la parola "grasso", probabilmente si pensa subito a cibi spazzatura malsani. Anche questo non è sbagliato, perché il cibo spazzatura di solito contiene molti grassi malsani. Tuttavia, il grasso è uno dei tre macronutrienti ed è quindi indispensabile per il corpo umano. Dipende interamente dal tipo di grasso: la parola chiave è acidi grassi saturi e insaturi. Tuttavia, nella marea di informazioni sui diversi grassi, spesso sorgono ambiguità. Questo è ciò che vogliamo approfondire con questo post sul blog.
Soprattutto a colazione , è importante seguire una dieta equilibrata e sana. Dopo tutto, è così che si inizia la giornata! Quindi, quanto grasso è davvero sano, a quale tipo di grassi dovresti piuttosto rinunciare e come puoi incorporare grassi sani già a colazione: ora rispondiamo a tutte queste domande.
Troppo grasso fa male?
Questa domanda è un'arma a doppio taglio. In linea di principio, non tutti i grassi sono sani. Ci sono grassi che sono dannosi per il corpo. Negli ultimi anni, tuttavia, la scienza ha sviluppato l'opinione che troppo grasso non debba essere necessariamente malsano. Si dovrebbe prestare attenzione a quali grassi si consumano . In ogni caso, mangiare troppi acidi grassi saturi non è salutare. Gli acidi grassi insaturi, che si trovano ad esempio nelle noci, sono considerati i grassi più sani.
Quali grassi sono nocivi?
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli acidi grassi saturi . Questi sono considerati esaltatori di sapidità e stimolano l'appetito. Il grasso saturo si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come burro, panna, salumi, formaggi e carne. I grassi saturi possono aumentare il contenuto di colesterolo nel sangue in grandi quantità e causare il restringimento dei vasi sanguigni. Inoltre, il consumo eccessivo di grassi saturi comporta il rischio di malattie cardiovascolari, demenza e diabete.
I grassi trans sono considerati particolarmente dannosi per il corpo umano. Questa forma di acidi grassi si forma durante la lavorazione industriale e l'indurimento di grassi e oli. I grassi trans si trovano spesso nella margarina, nei prodotti finiti, nei dolci, nelle patatine e nei prodotti fritti.
Quali grassi sono sani?
Per grassi sani si intendono fondamentalmente gli acidi grassi insaturi. Ciò non significa che gli acidi grassi saturi non possano essere salutari se dosati correttamente: agiscono anche come messaggeri per il nostro corpo. Ma gli acidi grassi insaturi hanno altre importanti proprietà.
In primo luogo, si distingue tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano soprattutto nelle noci. Grazie a questi grassi, le vitamine A, D, E e K possono essere utilizzate nel corpo . Accelera la guarigione delle ferite e fa bene a denti e ossa .
Gli acidi grassi polinsaturi sono un importante materiale da costruzione per le pareti cellulari, si prendono cura di un livello equilibrato di colesterolo e sono coinvolti nel controllo della pressione sanguigna. I sottogruppi più importanti sono gli acidi grassi omega-6 e omega-3.
Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano, ad esempio, negli oli vegetali, come l'olio di oliva o di colza, l'avocado o le noci – gli acidi grassi polinsaturi si trovano anche nelle noci e negli oli vegetali, come l'olio di noci o di lino, e nel pesce.
Come distinguere tra grassi saturi e insaturi?
Se il grasso è liquido a temperatura ambiente, si tratta di grassi insaturi, come l'olio d'oliva, l'olio di colza e l'olio di girasole. Se i grassi sono solidi a temperatura ambiente, si tratta di acidi grassi saturi, come il burro o i diversi tipi di strutto.
Ma c'è un'eccezione: il grasso di cocco. Contiene acidi grassi insaturi. Perché è così? Il grasso di cocco è solitamente solido alle nostre latitudini a causa della temperatura. A partire da circa 25 gradi, tuttavia, il "grasso" diventa completamente liquido.
Quanto grasso si dovrebbe assumere ogni giorno?
Si consiglia di non consumare più di 70-80 g di grassi al giorno . In linea di principio, è meglio cucinare a basso contenuto di grassi e rinunciare ai prodotti finiti. Un altro punto importante è prestare attenzione ai grassi nascosti! Questi si trovano spesso in salse, salumi o formaggi. Puoi anche cuocere a vapore il cibo invece di friggerlo – in generale, dovresti usare con parsimonia i grassi visibili come burro o olio.
Un nostro consiglio: risparmiare sui grassi durante la preparazione e, una volta terminato, arricchire le pietanze con un cucchiaio di olio! Questo esalta il sapore dell'olio e aggiunge la porzione di grasso necessaria.
Come posso incorporare grassi sani nella mia dieta?
Incorporare la giusta quantità di acidi grassi saturi e insaturi nella vita di tutti i giorni non è così difficile come si potrebbe pensare all'inizio. Le noci , ad esempio, sono incredibilmente versatili e flessibili . Ad esempio, possono essere utilizzati come condimento per tutti i tipi di bowl per la colazione, come spuntino tra uno spuntino e l'altro, trasformati in pesto o utilizzati per la cottura.
I semi di 
Una vera bomba di grasso in senso positivo sono gli avocado ! Si preparano perfettamente in tutte le forme e varianti possibili e forniscono un numero estremamente elevato di grassi sani per la giornata . Vale anche la pena ricordare che i grassi sani già al mattino ti fanno sentire sazio più a lungo. Anche questo aiuta a mantenere uno stile di vita sano.
Per ulteriori suggerimenti e idee per le ricette, consigliamo il resto del nostro blog: abbiamo già una bella collezione di ricette per la colazione salutari che potrebbero addolcire la giornata, ad esempio il nostro budino vegano al cioccolato e avocado con semi di chia:
Budino vegano al cioccolato e avocado con semi di chia
Ingredienti
- 2 avocado
- 3-4 cucchiaini di cacao in polvere
- 2 cucchiaini di olio d'oliva
- 1 kg di zucchero vanigliato
- 2 cucchiai di semi di chia
- 3 cucchiai di sciroppo d'agave
Preparazione
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Svuota gli avocado e metti la polpa in una ciotola.
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Successivamente, si aggiungono la polvere di cacao, l'olio d'oliva, lo zucchero vanigliato e lo sciroppo d'agave e tutti gli ingredienti vengono mescolati bene insieme.
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Infine, aggiungi i semi di chia e metti il budino in frigorifero per un'ora.
Valori nutrizionali
Conclusione: quale grasso è sano – saturo o insaturo?
I grassi saturi sono abbastanza sani e importanti per il nostro corpo in piccole quantità. I grassi generalmente più sani sono gli acidi grassi insaturi, che si trovano negli oli vegetali, nelle noci o nei semi di chia .
