Ricetta di base dell'Overnight Oat: con i nostri consigli l'inizio della giornata è semplice e gustoso. Perché conosci il problema quando al mattino presto, prima di andare al lavoro, non hai voglia di preparare una colazione sana – nemmeno un veloce muesli Bircher? Soprattutto il primo pasto della giornata è importante per iniziare la giornata con molta energia. Il corpo ha bisogno di una buona dose di energia dopo un lungo periodo di riposo. Dopotutto, consuma il 50% di tutte le calorie durante il sonno.
Ma cosa fare quando non si ha tempo? L'Overnight Oat è la soluzione. Rallegrati, perché la lista della spesa per l'Overnight Oat è piacevolmente breve. Con frutta, noci o spezie si può anche dare alla colazione un tocco personale e configurarla come si desidera. L'Overnight Oat non fornisce solo carboidrati complessi, ma anche, a seconda della variazione, vitamine, minerali e antiossidanti.
Da semi e latticini a frutta e noci, ci sono infinite opzioni per la preparazione. Grazie alle numerose fibre dell'avena, ci si sente pieni più a lungo e si evitano così voglie spontanee.
Questo a sua volta ha un effetto positivo sul tuo peso. A causa della lunga sensazione di sazietà, si ha anche una minore voglia di spuntini. Inoltre, le proteine dei fiocchi aiutano a sostenere la crescita muscolare del corpo.
L'Overnight Oat non si può mangiare solo a colazione, i fiocchi d'avena ammollati sono anche un ottimo spuntino per il pranzo. Il recipiente in cui l'avena viene preparata mista viene poi semplicemente ben chiuso e inserito nella borsa insieme a un cucchiaio per poterlo gustare in viaggio o in mezzo.
La ricetta di base dell'Overnight Oat
Più semplice di così non si può! Tutto ciò che serve per la base sono fiocchi d'avena e liquidi. In un contenitore si mescolano questi ingredienti in un rapporto di 1:2 e poi lo si mette coperto in frigorifero per una notte. Per quanto riguarda il rapporto, ovviamente, dipende da quanto sia soda o liquida la pappa d'avena.
Una porzione normale di fiocchi d'avena è in media compresa tra 40 g e 60 g. Per il liquido, si consiglia il latte (di origine animale o vegetale) o l'acqua, a seconda del gusto finale. Ma non dimenticate: i condimenti vengono anche per aggiungere sapore al suo pasto.
Ricetta di base dell'Overnight Oat – senza zuccheri aggiunti
Prepara il tuo Overnight Oat con la nostra ricetta base ed espandi gli ingredienti a tuo piacimento. Dai condimenti fruttati alle noci, dai semi al miele, prova a trovare la tua combinazione preferita.
Ricetta di base dell'Overnight Oat – senza zuccheri aggiunti
Ingredienti
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 45 g di fiocchi d'avena) o Verival Overnight Oat
- 80 ml di latte, acqua o un'alternativa vegetale (ad es. latte di soia)
- Topping a scelta: frutti di bosco (mirtilli, lamponi,…), noci, crema di noci, frutta secca o fresca, banane, mele, grattugie di cocco,…
Preparazione
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Acqua, latte o un'alternativa vegetale vengono messi in un bicchiere insieme ai fiocchi d'avena e mescolati bene.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte fino al mattino successivo o per almeno 2 ore.
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Quindi mescolare di nuovo bene e gustare.
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Se necessario, puoi arricchire il tuo Overnight Oat con condimenti a tua scelta.
Suggerimento
Valori nutrizionali
Quando e come preparo l'Overnight Oat?
L'Overnight Oat (letteralmente "avena durante la notte") è un pasto a base di farina d'avena che richiede tempo di cottura. I fiocchi vengono messi in frigorifero durante la notte insieme a liquidi come latte, yogurt o acqua.
In questo modo i fiocchi si gonfiano, assorbono il sapore del liquido e sviluppano una consistenza cremosa. Più lungo è il tempo di rigonfiamento, più cremosa e saporita sarà la pappa. È meglio preparare la ricetta di base dell'Overnight Oat la sera prima e lasciare in ammollo i fiocchi d'avena durante la notte.
Anche i muffin mattutini e tutti coloro che hanno poco tempo al mattino ameranno l'Overnight Oat. Puoi preparare diversi bicchieri della colazione fissa. Bastano pochi minuti: tritare gli ingredienti, metterli tutti insieme in un barattolo a vite o in una ciotola e metterli in frigorifero. Lui si occuperà del resto. Ecco perché si dice anche: colazione sana durante la notte.
La colazione perfetta: come aggiungere varietà all'avena?
Mentre alcuni iniziano la giornata con la loro colazione preferita, altri si annoiano rapidamente con lo stesso piatto. Per evitare che ciò accada con l'Overnight Oat, puoi aggiungere varietà alla tua colazione a base di avena in diversi modi.
Fiocchi diversi
I normali fiocchi d'avena si trovano in ogni supermercato e sono i classici dell'Overnight Oat. Sono disponibili come fiocchi d'avena corposi o teneri. L'unica differenza è che con i fiocchi d'avena a granelli il chicco d'avena rimane intero e non lo è con i fiocchi d'avena teneri. Tuttavia, se vuoi un po' di varietà o in generale non sei un fan dei fiocchi d'avena, puoi scegliere tra una varietà di alternative.
Prova, ad esempio, i fiocchi di grano saraceno o di farro, che conferiscono un sapore di nocciola alla colazione sana dal frigorifero . A proposito, puoi anche mescolare le noci (ad esempio noci o nocciole) nell'Overnight Oat. Oppure puoi ricorrere ai fiocchi di kamut, noti anche come cereali ancestrali. Anche una variante senza glutine si può fare da soli con fiocchi di riso, quinoa e miglio.
La tua colazione riceve ancora più fibre se usi anche semi (ad esempio semi di lino o semi di chia).
Liquidi vari
Anche il liquido può essere sostituito con diverse opzioni per adattare il suo cibo al suo stile di vita individuale. Tipico è l'uso del latte vaccino.
Invece di utilizzare prodotti di origine animale, puoi utilizzare alternative al latte vegane come latte di soia, latte di cocco, latte di mandorle, latte d'avena o altro latte vegetale. Anche acqua o succhi di frutta sono perfetti per immergersi durante la notte.
Overnight Oat con yogurt e ricotta
Questi due ingredienti possono essere utilizzati in due modi diversi. Da un lato, è possibile utilizzare il quark o lo yogurt come sostituto del liquido di base, in modo da ottenere una consistenza ancora più cremosa rispetto alla ricetta di base di cui sopra.
D'altra parte, possono essere utilizzati anche come condimento. L'aggiunta di quark o yogurt porta automaticamente con sé proteine extra.
Topping
A parte i fiocchi e il liquido, c'è anche la possibilità di variare i condimenti. I semi sono molto ricchi di fibre e stimolano la digestione. Questi includono semi di lino, di chia o di canapa. Contengono calcio, vitamine, ferro e proteine.
Frutta come albicocche, bacche fresche (ad esempio more o mirtilli) possono essere tagliate a pezzetti o schiacciate per aggiungerle al porridge. L'aggiunta di frutta regionale e di stagione fornisce all'organismo vitamine, antiossidanti e minerali, come gli acidi grassi insaturi. Anche la frutta secca, come datteri o uvetta, è adatta come condimento.
Noci e noccioli conferiscono alla pappa morbida un tocco particolarmente croccante. Inoltre, forniscono anche proteine preziose e acidi grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3.
Spezie come cannella, cacao o papavero conferiscono al cibo un'ulteriore dolcezza e un sapore intenso. Se vuoi renderlo ancora più dolce, puoi aggiungere un cucchiaino di sciroppo d'agave o sciroppo d'acero. Ma devi assolutamente assicurarti che la tua colazione non diventi troppo dolce.
I nostri migliori consigli: prova una di queste 3 ricette
Hai bisogno di idee su come variare in modo creativo la ricetta di base con condimenti e altri ingredienti? Le nostre ricette ti aiuteranno in questo.
I nostri consigli spaziano dal classico assoluto con muesli Bircher, alla banana al cacao cioccolato Overnight Oat, fino alla insolita variante Carrot Cake. Tutte le ricette possono essere ampliate con condimenti a scelta. La banana al cacao Overnight Oat è particolarmente gustosa, ad esempio, con grani di cacao croccanti o burro di arachidi cremoso.
Banana al cacao Overnight Oat senza zucchero
Ingredienti
- 80 g di porridge sport al cacao e banana
- 140 ml di latte o bevanda vegetale
- 1 cucchiaino di sciroppo d'agave o simili per dolcificare (opzionale)
- Topping a scelta: banane, bacche, noci, crema di noci, granella di cacao, frutta secca
Preparazione
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Versare acqua, latte o un'alternativa vegetale in un bicchiere insieme al Verival Sport Porridge e mescolare bene.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte o per almeno 2 ore. In questo modo la miscela viene immersa correttamente e acquisisce la sua gustosa consistenza.
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Il giorno dopo, togli l'Overnight Oat dal frigorifero e mescola di nuovo energicamente.
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Se necessario, puoi arricchire il tuo Overnight Oat con condimenti a tua scelta.
Ricetta: Bircher Müsli Overnight Oat
Ingredienti
- 50 g di porridge Bircher
- 120 ml di latte (vegetale) o acqua
- Alcune noci a scelta, ad esempio noci pecan o mandorle
- Un po' di mela a scelta
Preparazione
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Metti il porridge Bircher in un barattolo.
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Quindi aggiungere 120 ml di un liquido a scelta e mescolare bene gli ingredienti.
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Posiziona il barattolo di vetro durante la notte o per almeno 3 ore in frigorifero.
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Mescola bene la miscela di porridge prima di consumarla.
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Se i tuoi Overnight Oat sono belli e cremosi, sono pronti.
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Ora puoi arricchire il tuo Overnight Oat con noci a tua scelta, semi di lino o semi di chia e una mela.
Carrot Cake Overnight Oat
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena
- 150 ml di bevanda vegetale
- 1 carota grattugiata
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaino di crema di anacardi (opzionale)
Preparazione
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Grattugia prima la carota piccola e poi mettila in un recipiente, come un barattolo di vetro.
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Aggiungi poi i fiocchi d'avena, la bevanda vegetale, la cannella, il pizzico di sale e l'anacardio.
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Mescola bene tutti gli ingredienti nel bicchiere e poi metti l'Overnight Oat in frigorifero per una notte o almeno 3 ore.
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Il giorno dopo, i fiocchi d'avena e le carote si sono succhiati con il liquido e l'Overnight Oat è ora piacevolmente cremoso.
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Puoi quindi consumare l'Overnight Oat nello stesso modo o raffinarlo con diversi condimenti. Le noci in particolare si abbinano particolarmente bene con l'avena da notte Carrot Cake.
Quali sono i vantaggi dell'Overnight Oat?
Un grande vantaggio della colazione sana è la flessibilità. Con pochi ingredienti di base si possono creare varianti di colazione varie e gustose. Poiché gli ingredienti di base sono farina d'avena e liquidi, tutte le preferenze nutrizionali possono essere implementate.
Se mangi vegano, sostituisci il latte o lo yogurt con latte di mandorle o di riso. Vuoi integrare più frutta e fibre nella tua dieta? Allora fallo. Non puoi fare a meno del cioccolato? Come condimento o sotto forma di polvere di cacao, anche lei troverà la sua strada nella tua colazione.
Grazie alla facilità di preparazione, la ricetta di base dell'Overnight Oat può essere completata in pochi minuti liberi e poi rimossa durante la notte.
Ma l'Overnight Oat offre anche altri vantaggi
- Lunga sensazione di sazietà: i carboidrati complessi contenuti nei fiocchi d'avena assicurano una lunga sensazione di sazietà. Vengono scomposti solo lentamente nel processo digestivo e quindi mantengono il corpo sazio più a lungo.
- Booster di energia: l'Overnight Oat non è chiamato "colazione energetica" per niente.
- Super sano e super gustoso: le opzioni di condimento offerte dall'Overnight Oat rendono il pasto a base di avena una colazione sana e deliziosa.
- a misura di bambino: la preparazione dell'Overnight Oat è un'ottima attività per tutta la famiglia. Poiché la colazione sana è preparata in modo rapido e semplice, può essere preparata anche insieme ai bambini.
- vario: puoi variare l'Overnight Oat a tuo piacimento. Ad esempio, sostituisci il latte con il latte vegetale, l'avena con un altro tipo di fiocco e prendi la frutta che ti piace.
- veloce e facile da preparare: preparare la sera prima, lasciare riposare una notte in frigorifero e gustare la mattina successiva. Con l'Overnight Oat, nulla ostacola un'alimentazione sana anche nelle giornate stressanti.
- sono ideali per la preparazione del pasto: se vuoi mangiare i tuoi fiocchi d'avena in ufficio o a pranzo, basta metterli in un contenitore richiudibile durante la preparazione e avrai letteralmente un bicchiere da asporto pronto da portare con te al lavoro.
- vegetariano o addirittura vegano: la frutta fresca come condimento consente di aumentare facilmente la percentuale di alimenti vegetali. E per chi vuole fare un ulteriore passo avanti e rinunciare completamente ai prodotti animali, c'è anche un'alternativa vegana alla ricotta, al latte e allo yogurt: la varietà è grande.
- economico: da Verival troverai una varietà di prodotti di base e condimenti di alta qualità per il tuo Overnight Oat. Fiocchi d'avena, fiocchi di grano o il muesli a base di fiocchi con un mix di diversi fiocchi e semi. Con lo sconto sulla quantità puoi risparmiare ulteriormente. In questo modo puoi facilmente mangiare sano e risparmiare sul budget settimanale.
Domande frequenti
Perché l'overnight oat è così salutare?
Grazie alle vitamine contenute, agli acidi grassi insaturi e alle poche calorie, questo snack è estremamente salutare. Inoltre, i fiocchi d'avena ci forniscono minerali importanti, ferro e acido folico, di cui un corpo sano e vitale ha bisogno. L'overnight oat dura a lungo. Questo a sua volta ha un effetto positivo sul tuo peso. A causa della lunga sensazione di sazietà, si ha anche una minore voglia di spuntini. Inoltre, le proteine dei fiocchi aiutano a sostenere la crescita muscolare del corpo.
Qual è la differenza tra Overnight Oat e Porridge?
L'Overnight Oat viene preparato con gli stessi fiocchi d'avena del porridge. Sono, per così dire, la variante fredda del porridge. Con l'Overnight Oat, i fiocchi d'avena vengono immersi nel latte o nell'acqua durante la notte e devono gonfiarsi durante la notte. Questo conferisce loro una consistenza unica e delicata. Puoi perfezionare entrambe le varianti con gli stessi condimenti: noci, frutta, semi, ...
È possibile mangiare Overnight Oat anche la sera?
Grazie alle sue preziose sostanze nutritive, il consumo di avena è molto salutare sia al mattino che alla sera. L'alta percentuale di carboidrati complessi sazia per un periodo di tempo superiore alla media, mantiene costanti i livelli di zucchero nel sangue e riduce quindi anche la probabilità di voglie serali, note a tutti.
Perché immergere i fiocchi d'avena durante la notte?
L'ammollo dei fiocchi durante la notte riduce il contenuto di acido fitico e consente di assorbire più nutrienti dall'avena. Gli esperti stimano che l'ammollo aumenti la resa dei nutrienti in media di circa il 20-30%.
Cosa c'è di meglio dei fiocchi d'avena con latte o acqua?
Fondamentalmente, entrambe sono una buona opzione. Se si combinano i fiocchi d'avena con il latte, il corpo non è in grado di assorbire bene il ferro contenuto nei fiocchi d'avena. Ciò è dovuto al calcio nel latte, che inibisce l'assorbimento del ferro.
Cosa succede se si mangia porridge ogni giorno?
La colazione regolare non solo stimola la digestione, ma mantiene anche un ritmo sano. Questo aiuta a prevenire la distensione addominale e la stitichezza. Soprattutto un porridge caldo di farina d'avena fa bene alla pancia, riscalda dall'interno e dona una piacevole sensazione di sazietà.
Quanti fiocchi d'avena si possono mangiare al giorno?
Con 300 grammi di fiocchi d'avena si raggiunge già il fabbisogno giornaliero raccomandato.
I fiocchi d'avena sono sani anche se non cotti?
L'avena è uno dei cereali più sani in assoluto. Chi incorpora i fiocchi d'avena nella propria dieta, fa in ogni caso qualcosa di buono per il corpo, indipendentemente dal fatto che i fiocchi vengano consumati crudi o cotti: entrambe le varianti sono buone. Tuttavia, la variante calda è ancora più benefica per il corpo e spesso anche molto più digeribile.
