Mandorle, nocciole, noci, anacardi, arachidi: c'è davvero una vasta scelta di frutta secca e qualcosa per tutti i gusti. La frutta a guscio è un'ottima fonte di nutrienti : non solo ci fornisce grassi sani, ma anche molte vitamine, minerali e oligoelementi.
In questo articolo ti presentiamo 5 tipi di frutta a guscio e ti spieghiamo perché dovrebbero assolutamente far parte della tua dieta. Ti spieghiamo perché ha senso coprire parte del tuo fabbisogno giornaliero sotto forma di frutta secca e quali sono i benefici di questa frutta.
1. Motivi per cui le nocciole sono salutari
Lenocciole hanno un effetto positivo sulle prestazioni della memoria . Una dieta sana è importante per tutto il corpo, in particolare per il cervello.
Gli acidi grassi insaturi contenuti nelle nocciole possono ridurre i livelli di colesterolo . Basta una manciata di frutta secca, come le nostre amate nocciole, per abbassare i livelli di lipidi nel sangue. Gli acidi grassi non solo hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo, ma anche sul cuore, sui vasi sanguigni e sulla circolazione .
Le nocciole sono un'ottima fonte di vitamine e contengono le seguenti vitamine del gruppo B: B1, B2, B3, B6, B7 e B9. La vitamina B7, ad esempio, è importante per la crescita dei capelli, per numerosi processi metabolici e per il sistema nervoso. Il fabbisogno giornaliero è già coperto con 73 grammi di nocciole. L'apporto giornaliero ottimale di vitamina E si ottiene con circa 50 grammi di nocciole.
Oltre a importanti proteine e a molte vitamine, le nocciole contengono anche minerali come il calcio, il fosforo, che rafforza le nostre ossa, e il ferro.
Con 8,6 g per 100 g, le nocciole hanno un contenuto di fibre relativamente alto .
2. Perché ti consigliamo di mangiare le mandorle
Le mandorle contengono quasi il 60% di grassi. Questi grassi regolano i livelli di lipidi nel sangue e proteggono il nostro cuore . Le mandorle hanno anche un notevole contenuto di proteine, pari al 30%. Una manciata di mandorle (30 grammi) contiene circa 9 grammi di proteine.
La frutta secca fornisce anche fibre salutari , vitamine B ed E e minerali importanti come il magnesio e il calcio.
Si dice che le mandorle abbiano un effetto prebiotico . Ciò significa che hanno un effetto positivo sulla nostra flora intestinale. Questa a sua volta contribuisce in modo significativo al funzionamento del sistema immunitario e quindi alla nostra salute.
La buccia marrone delle mandorle non solo supporta la flora intestinale, ma ci mantiene anche giovani e sani . Il motivo di ciò è l'elevato contenuto di vitamina E. Questa vitamina liposolubile ha proprietà antiossidanti.
Oltre ad altri minerali, le mandorle contengono anche magnesio , che svolge un ruolo essenziale nella trasmissione degli stimoli tra nervi e muscoli.
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3. Perché le noci sono un vero superfood
Le noci contengono un 'elevata percentuale di lecitina . Questo ingrediente viene poi convertito dall'organismo nel neurotrasmettitore acetilcolina, motivo per cui le noci possono anche aumentare le prestazioni del cervello e la capacità di concentrazione.
Le noci sono particolarmente conosciute per il loro elevato contenuto di acidi grassi omega-3 . Un acido grasso in particolare è contenuto in quantità particolarmente elevate: l'acido alfa-linolenico. Questo acido grasso protegge il nostro organismo dai radicali liberi e può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Le noci contengono anche grandi quantità di antiossidanti . Questi proteggono il nostro organismo dai radicali liberi e possono quindi proteggerti da diverse malattie.
Anche se a prima vista le noci non sembrano particolarmente salutari, con un elevato contenuto di grassi (62 g di grassi per 100 g), sono ricche di acidi grassi sani e possono persino aiutarti a perdere peso .
Non solo i macronutrienti contenuti in un alimento sono essenziali, ma anche i micronutrienti come i minerali e le vitamine sono una componente importante. Le noci sono particolarmente ricche di magnesio, potassio, zinco e ferro .
4. Perché gli anacardi dovrebbero far parte della tua dieta
Gli anacardi contengono 18 grammi di proteine per 100 grammi e sono quindi una fonte indispensabile di proteine vegane . Gli aminoacidi che contengono aiutano a costruire e mantenere i muscoli.
Gli anacardi contengono un'alta percentuale di L-triptofano . Questo aminoacido è un importante elemento costitutivo del neurotrasmettitore serotonina. La serotonina, a sua volta, è uno dei cosiddetti “ormoni della felicità” e garantisce quindi un maggiore senso di benessere e felicità .
Gli acidi grassi sani contenuti negli anacardi hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare . Gli acidi grassi insaturi abbassano i livelli di colesterolo e riducono la pressione sanguigna .
Le vitamine del complesso B contenute negli anacardi, in particolare, hanno un effetto positivo sulle prestazioni cerebrali . Minerali come il rame, il ferro e lo zinco e le vitamine del gruppo B hanno un effetto positivo sul metabolismo .
Gli anacardi fanno letteralmente bene ai nervi: la vitamina B12 , ad esempio, protegge, sviluppa e rigenera il sistema nerv oso. 1
La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione mentale. Svolge inoltre un ruolo importante nella scomposizione degli acidi grassi e degli aminoacidi e contribuisce quindi al normale metabolismo energetico. 2
Muesli sportivo Verival con anacardi
5. Le proprietà positive delle arachidi
Le arachidi sono una fonte proteica vegana molto apprezzata, soprattutto da chi segue una dieta prevalentemente vegetale - e non a torto, perché con un contenuto proteico del 24%, superano addirittura alcune fonti animali e sono quindi ideali per favorire la costruzione muscolare.
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Le arachidi sono composte per quasi il 50% da grassi, eppure sono considerate salutari. Questo è dovuto principalmente al fatto che contengono molti acidi grassi insaturi e possono quindi contribuire a migliorare i livelli di colesterolo e a sostenere il sistema cardiovascolare .
I carboidrati, invece, sono presenti solo in piccole quantità, il che li rende particolarmente interessanti per le persone con un rischio maggiore di diabete di tipo 2 , poiché la combinazione di molti grassi e fibre e la piccola quantità di carboidrati provoca solo un piccolo rilascio di insulina .
Le arachidi sono considerate uno degli alimenti vegetali più ricchi di magnesio . Insieme all'elevato contenuto di zinco, ferro e potassio , garantiscono il mantenimento di molti processi vitali dell'organismo.
Le arachidi ci forniscono molta vitamina E e vitamina B3 . Queste vitamine non solo sono importanti per vari processi metabolici, ma supportano anche le difese immunitarie del nostro corpo.
Come puoi vedere, mandorle, arachidi, noci, anacardi e nocciole hanno molti benefici e non dovrebbero mancare in nessuna dieta. È vero che le noci sono spesso etichettate come una bomba calorica perché contengono molti grassi. Tuttavia, come ormai sappiamo, questi grassi hanno molte proprietà positive e, se mangi la giusta quantità di noci , non fanno assolutamente ingrassare.
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- Reynolds E. Vitamina B12, acido folico e sistema nervoso. The Lancet Neurology . Pubblicato online a novembre 2006:949-960. doi: 10.1016/s1474-4422(06)70598-1
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