Sicuramente avrai già sentito parlare del fatto che gli atleti completano la loro routine di allenamento con una sana alimentazione sportiva . Naturalmente, questo è importante per distinguersi dalla concorrenza in termini di densità di potenza al giorno d'oggi. Ma perché le noci svolgono un ruolo così importante per gli atleti attenti alla nutrizione?
Questa è la domanda di cui parleremo in questo articolo. Chiariamo non solo perché le noci sono un ingrediente così importante nella vita sportiva di tutti i giorni, ma anche cosa puoi portare con te, indipendentemente dalla frequenza con cui fai sport.
Per rendere il tutto il più chiaro possibile, discuteremo prima le ragioni per un'adeguata assunzione di noci, prima di andare in pratica e mostrarti come puoi integrare le conoscenze nella tua vita sportiva quotidiana.
Gli atleti hanno un maggiore bisogno di sostanze nutritive?
Chi vuole avere successo nel proprio sport deve allenarsi molto. Fin qui tutto bene, ma come influisce sulle abitudini alimentari? Gli atleti hanno bisogno di più sostanze nutritive attraverso l'allenamento? Oppure è sufficiente seguire le raccomandazioni generali sui nutrienti?
Per rispondere a questa domanda bisogna considerare due fattori . In primo luogo, l'energia viene bruciata durante l'attività sportiva. In secondo luogo, il corpo ha bisogno di nutrienti sufficienti per rigenerarsi. Pertanto, gli atleti hanno un maggiore fabbisogno di energia e sostanze nutritive.
La quantità di energia aggiuntiva necessaria dipende molto dall'attività sportiva stessa. Mentre il jogging tende a bruciare i grassi, le attività ad alta intensità come l'HIIT (High Intensity Interval Training) riducono principalmente le riserve di carboidrati.
Fondamentalmente, si può tenere presente quanto segue: i carichi di lavoro – si parla di "alta intensità" – sono più propensi a consumare carboidrati . In caso di carichi meno faticosi, ma più duraturi, si tende a metabolizzare più grasso.
Di quanti carboidrati, grassi e proteine hanno bisogno gli atleti?
In linea di principio, le raccomandazioni per gli atleti sono simili a quelle per la popolazione generale. Di conseguenza, i carboidrati dovrebbero coprire il 50-55% del fabbisogno energetico, l'apporto proteico dovrebbe essere del 12-15% e il consumo di grassi del restante 30-35%.
Solo per gli atleti ad alte prestazioni la distribuzione cambia un po'. Tuttavia, di solito si parla di sport agonistico solo a partire da un volume di allenamento di 12 ore settimanali o più.
Di conseguenza, la maggior parte delle persone appassionate di sport è più probabile che appartenga al settore degli atleti amatoriali o di fitness . Se anche il tuo livello di allenamento non supera i 30-60 minuti 3-4 volte a settimana , puoi fidarti delle percentuali di cui sopra. Tuttavia, ciò a cui dovresti prestare particolare attenzione è il bisogno di micronutrienti.
Come atleta hai bisogno di così tanti minerali, vitamine e Co.
Quando si suda durante lo sport, il corpo perde non solo acqua, ma anche minerali. In questo modo si perdono non solo il magnesio, ma anche il calcio e soprattutto il sodio. Inoltre, il carico richiede anche più ferro e potassio. Per evitare una carenza, si dovrebbe quindi prestare attenzione a un apporto sufficiente di minerali .
Non è ancora del tutto chiaro se l'atleta abbia anche un aumentato fabbisogno di vitamine. Tuttavia, ciò che si può dire con certezza è quanto segue : gli atleti dovrebbero assolutamente evitare una carenza di vitamine. Questo perché molte vitamine svolgono un ruolo importante nelle attività sportive e nella rigenerazione.
La vitamina C favorisce la conservazione del ferro, la tiamina (vitamina B1) assicura il corretto metabolismo dei carboidrati e la vitamina E è importante per l'ossigenazione. Pertanto, tutte queste vitamine influenzano le prestazioni atletiche e quindi anche gli adattamenti di allenamento desiderati.
Qual è il ruolo delle noci nell'alimentazione nello sport?
Come abbiamo ora appreso, come atleta si dovrebbe evitare una carenza di sostanze nutritive, se possibile. Poiché le noci sono eccellenti fornitori di sostanze nutritive, sono la fonte ideale per questo.
Le noci non solo ti forniscono molti grassi sani , ma forniscono anche una grande quantità di proteine . Inoltre, forniscono al corpo importanti minerali e vitamine . Ad esempio, una porzione di noci può coprire una parte considerevole del fabbisogno di vitamine B ed E. Inoltre, molte varietà di noci contengono abbondante magnesio, calcio, potassio e ferro . Pertanto, coprono esattamente i nutrienti di cui gli atleti hanno urgentemente bisogno.
Devo mangiare noci prima o dopo lo sport?
Ora sorge la domanda: quando è meglio consumare la porzione giornaliera di noci? È meglio mangiare le noci prima dello sport o dopo? La risposta non è né né. Perché intorno all'attività sportiva si dovrebbe prestare attenzione a una dieta a basso contenuto di grassi . Ciò è dovuto al fatto che il grasso rimane più a lungo nello stomaco e quindi durante l'esercizio fisico si trova letteralmente "nello stomaco".
Tuttavia, piccole quantità di grasso non svolgono un ruolo così importante, soprattutto se consumate a grande distanza dall'esercizio fisico. Il nostro consiglio personale per la colazione ideale prima dello sport è disponibile qui. La cosa migliore è consumare le noci a una certa distanza dallo sport. Il modo esatto in cui li inserisci nella tua dieta dipende ovviamente da te, ma vorremmo darti qualche ispirazione.
Come posso integrare le noci nella mia dieta?
Le noci sono ideali come accompagnamento per la colazione, ma anche come spuntino tra un pasto e l'altro. Soprattutto come condimento per il tuo smoothiebowl o il tuo porridge , le noci sono ideali per dare al pasto un po 'di morso e anche per ravvivarlo dal punto di vista nutrizionale. Oppure prova queste deliziose palline energetiche alle noci:
Nuss-Energy Balls
Accessori
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Robot da cucina (Food processor)
Ingredienti
- 6 datteri
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 1 cucchiaio di fiocchi d'avena
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- 1,5 cucchiai di crema di arachidi o altra crema di noci
Topping (a piacere)
- noci grattugiate
- Fiocchi di cocco
- Papavero
Preparazione
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Se hai datteri non snocciolati, prima snocciola i datteri e poi inserisci i datteri nel tuo robot da cucina.
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Successivamente, aggiungi gli ingredienti rimanenti e mescola bene il tutto fino a ottenere una massa appiccicosa.
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Quindi forma piccole palline dalla massa.
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Se lo desideri, puoi anche arrotolare le palline in noci grattugiate, cocco grattugiato o semi di papavero.
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Puoi gustarle subito o conservarle in frigorifero.
Valori nutrizionali
Conclusione
Le noci non solo coprono il fabbisogno energetico, ma forniscono anche molti micronutrienti. Pertanto, sono una parte importante della dieta quotidiana, in particolare per gli atleti . in quanto supportano il corpo sia dal punto di vista della salute che delle prestazioni. Inoltre, sono facili da integrare nella vita di tutti i giorni e donano ai tuoi piatti una nota di gusto speciale.
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