Intolleranza al lattosio: tutto ciò che devi sapere

"Sono intollerante al lattosio" – probabilmente quasi tutti hanno già sentito questa frase. Non c'è da stupirsi. Perché il numero di persone con intolleranza al lattosio è in costante aumento. Nei paesi di lingua tedesca, circa il 15% della popolazione non tollera il lattosio o lo tollera solo in piccole quantità. In tutto il mondo, si tratta di un incredibile 75%. Per fare un confronto , la celiachia, cioè l'intolleranza al glutine , colpisce circa l'1% della popolazione mondiale.

Scopri perché così tante persone non tollerano lo zucchero del latte, il che crea un'intolleranza al lattosio e a cosa prestare attenzione quando si è colpiti in questo post del blog.

Che cos'è l'intolleranza al lattosio?

Lo zucchero del latte, detto anche lattosio, è quel tipo di carboidrati che si trovano nel latte. Che sia umano sotto forma di latte materno o animale come il classico latte vaccino, il lattosio ne fa parte.

Normalmente, lo zucchero del latte viene scomposto nell'intestino tenue dall'enzima lattasi e quindi utilizzato. Tuttavia, se questo processo non funziona correttamente, possono verificarsi sintomi come dolore addominale, diarrea o nausea – si parla di intolleranza al lattosio.

Quali sono le cause dell'intolleranza al lattosio?

L'intolleranza può avere cause diverse. Tuttavia, la causa dei disturbi è la stessa. Come abbiamo sentito, lo zucchero del latte viene scomposto nell'intestino tenue, ma se questo non viene fatto o lo fa in modo insufficiente, lo zucchero del latte non viene digerito nell'intestino crasso e solo lì viene scomposto. Si formano i cosiddetti gas intestinali, che successivamente causano disturbi.

La ragione dei sintomi risiede quindi in una cattiva digestione – più precisamente, il corpo della persona colpita è carente dell'enzima lattasi.

Quali tipi di intolleranza al lattosio esistono?

A seconda della causa dell'intolleranza, si parla di intolleranza primaria o secondaria al lattosio.

Intolleranza primaria al lattosio

La ragione per cui il corpo ha solo una piccola quantità di lattasi può essere diversa. Alcune persone hanno ereditariamente una cosiddetta intolleranza primaria al lattosio, che esiste già dalla nascita o si sviluppa nel corso degli anni.

Intolleranza secondaria al lattosio

Inoltre, altre malattie possono scatenare un'intolleranza – si parla di intolleranza secondaria al lattosio. Nella maggior parte dei casi, ciò è dovuto al danneggiamento della mucosa dell'intestino tenue, che può verificarsi, ad esempio, a causa di malattie infiammatorie intestinali o altre allergie alimentari. Tuttavia, questi danni sono reversibili, quindi l'intolleranza può diminuire con l'aumento della rigenerazione della mucosa e persino scomparire completamente.

Quali sono i sintomi dell'intolleranza al lattosio?

I gas intestinali che si formano durante la degradazione dello zucchero del latte possono scatenare una varietà di sintomi, che possono comparire circa una o due ore dopo il pasto. Spesso si osservano flatulenza, dolore addominale o malessere generale. Ma anche nausea e vomito possono verificarsi in persone particolarmente sensibili, ma questo è raramente il caso.

Sono intollerante al lattosio?

Se noti alcuni di questi sintomi, è meglio iniziare a registrare i pasti e i sintomi. Anche se questo può sembrare un sacco di lavoro, aiuta a fare una diagnosi.

Cosa fare in caso di disturbi lievi

Se i sintomi sono solo lievi, puoi provare a ridurre i prodotti lattiero-caseari per un periodo di almeno due settimane o, nel migliore dei casi, eliminarli completamente. Se i sintomi scompaiono, puoi presumere di essere intollerante al lattosio. Per scoprire quanto è grave la tua intolleranza, puoi ricominciare ad aumentare gradualmente il consumo di lattosio. Se i sintomi si ripresentano, sai che è stato troppo e d'ora in poi puoi orientarti di conseguenza.

Cosa fare in caso di disturbi gravi

In caso di sintomi persistenti o molto intensi, è meglio consultare un medico e poi sottoporsi a un test professionale. Anche la consulenza nutrizionale può essere utile in alcuni casi.

Non tollero lo zucchero del latte – e ora?

Non tolleri lo zucchero del latte e ora ti stai chiedendo come gestirlo? Il primo passo è chiarire quanto sia grave la tua intolleranza. Per questo puoi sottoporti a un test professionale o verificarlo tu stesso. Una volta che hai capito quanto è grave la tua intolleranza, puoi iniziare a cambiare la tua dieta.

Alimenti contenenti lattosio in sintesi

A seconda della gravità, dovresti cercare di seguire una dieta priva di lattosio o a basso contenuto di lattosio. Puoi vedere quali prodotti dovresti evitare e quali hanno un basso contenuto di lattosio dalla seguente tabella:

Dove si nasconde il lattosio

Soprattutto per i prodotti finiti o gli alimenti altamente trasformati, dovresti dare un'occhiata agli ingredienti. Perché spesso questi prodotti sono arricchiti con lattosio per migliorarne la consistenza o il gusto, in quanto lo zucchero del latte è un ottimo legante e portatore di sapore.

Gli alimenti che spesso contengono lattosio, anche se difficilmente lo si sospetta, sono salse alla griglia e per insalata, pasticcini, dolci o anche piatti surgelati come gli spinaci cremosi. Pertanto, dovresti esaminare attentamente gli ingredienti e assicurarti che non contengano né il termine "zucchero del latte" né "lattosio".

Quali sono le alternative ai latticini classici?

È del tutto normale che la tabella di cui sopra ti sorprenda a prima vista. Sembra che tu non possa più mangiare quasi nulla senza esitazione. Ma non è così, perché per molti prodotti esistono già alternative a basso contenuto di lattosio o addirittura prive di lattosio.

Prodotti sostitutivi per una dieta priva di lattosio

Lo yogurt, ad esempio, può essere sostituito da alternative vegetali a base di soia o cocco. Anche panna acida, panna montata e simili possono essere sostituiti da prodotti privi di lattosio o addirittura vegani. I prodotti a base di avena o riso sono particolarmente adatti a questo scopo.

Nessuno deve fare a meno del latte per i suoi cornflakes, perché una bevanda vegetale può essere facilmente prodotta da soli o acquistata in qualsiasi supermercato.

Come riconosco i prodotti senza lattosio?

I prodotti con un contenuto di lattosio inferiore a un grammo per 100 grammi sono per lo più definiti "privi di lattosio" – non esistono chiare disposizioni di legge, ma nella maggior parte dei casi questa definizione è corretta, poiché ingannare il cliente sarebbe punibile.

In questi prodotti, la dicitura "senza lattosio" indica solitamente un basso contenuto di lattosio. Spesso vengono utilizzati anche simboli chiaramente riconoscibili.

Tuttavia, chi non vuole fare affidamento su di esso o vuole evitare il più possibile i prodotti lattiero-caseari in generale, può contare su prodotti vegani. I prodotti vegani sono per lo più chiaramente dichiarati e non contengono ingredienti di origine animale. Pertanto, sono privi di latte o prodotti lattiero-caseari e possono quindi essere consumati senza problemi. Allo stesso tempo, i prodotti vegetali sono migliori per l'ambiente, come dimostra il bilancio ecologico delle bevande vegetali rispetto al latte vaccino.

A cosa devo prestare attenzione in una dieta a basso contenuto di lattosio?

Se si rinuncia in gran parte o addirittura completamente ai prodotti lattiero-caseari a causa della propria intolleranza al lattosio, è necessario prestare attenzione ad alcune cose.

Ad esempio, i prodotti lattiero-caseari sono eccellenti fornitori di calcio e sono quindi responsabili, tra le altre cose, di ossa e denti sani. Pertanto, dovresti cercare di includere alimenti ricchi di calcio nella tua dieta in modo mirato. Particolarmente ricchi di questo importante minerale sono soprattutto ortaggi come broccoli, sedano e porri. Ma anche in alcuni tipi di frutta, come kiwi, lamponi o more, il contenuto di calcio è molto elevato.

Anche il contenuto proteico dei prodotti lattiero-caseari è estremamente elevato, ma nelle alternative al latte vegetale il contenuto proteico è spesso molto basso, poiché di solito sono costituiti in gran parte da acqua. Pertanto, dovresti prestare particolare attenzione a consumare abbastanza proteine. Ciò si ottiene facilmente attraverso fonti proteiche vegane come noci o vari semi. Puoi facilmente consumare questi alimenti utilizzandoli, ad esempio, come condimento per un smoothiebowl o per il tuo porridge caldo per la colazione.

Oppure puoi creare una crema di noci fatta in casa, che puoi usare come crema spalmabile o anche come condimento per il tuo porridge: ecco la nostra ricetta per la crema di arachidi particolarmente ricca di proteine:

Crema di arachidi fatta in casa

Tempo di preparazione 15 min.

Tempo totale 15 min.

Porzioni: 15

Ingredienti

• 500 g di arachidi tostate e non salate
• 5 cucchiai di olio di arachidi secondo la consistenza desiderata
• 1 pizzico di sale
• 3-4 cucchiai di sciroppo d'agave

Preparazione

• Per prima cosa metti le arachidi in un frullatore e tritale finemente.
• Quindi aggiungi l'olio di arachidi e il sale e mescola fino a ottenere una crema di arachidi cremosa. Se il burro di arachidi non è ancora abbastanza cremoso, puoi aggiungere un po' di olio di arachidi o un po' d'acqua.
• Se preferisci che il tuo burro di arachidi sia un po' dolce, puoi aggiungere un po' di sciroppo d'agave.
• Infine, puoi versare il burro di arachidi in un barattolo.