Una panoramica sul digiuno intermittente
Il digiuno intermittente , chiamato anche alternate-day-fasting o intermittent fasting, ti consente di perdere peso in modo sano ed è quindi significativamente diverso dalle lunghe cure di digiuno o dalle diete da crash. Inoltre, il digiuno alternato è facile da integrare nella vita di tutti i giorni se hai trovato il metodo di digiuno intermittente giusto per te. Ma cos' è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente consiste nell'astenersi dal cibo e dalle bevande caloriche in determinati periodi di tempo (giorni o ore). Esistono diversi metodi di digiuno intermittente in cui vengono seguiti diversi intervalli di digiuno, come il 16:8, il 5:2, il digiuno alternato e la dieta dei 2 giorni.
16:8 Digiuno intermittente
Con il metodo 16:8 si digiuna per 16 ore e si hanno 8 ore di tempo per mangiare. Questo può essere fatto semplicemente saltando un pasto, sia la colazione che la cena.
Nel digiuno 5:2 si mangia normalmente per 5 giorni e si digiuna per 2 giorni non consecutivi. Il digiuno alternato descrive l'alternanza dei giorni di digiuno e di pasto (es. digiuno del lunedì, mangiare del martedì, digiuno del mercoledì, ecc.). La dieta di 2 giorni è simile alla dieta 5:2 , ma qui i due giorni di digiuno si susseguono direttamente.
Vuoi vivere in modo sano e prevenire le conseguenze a lungo termine, che spesso derivano da un'alimentazione malsana – allora il digiuno intermittente può essere la cosa giusta per te – inoltre, alcuni chili in più cadono.
Il digiuno intermittente consente una perdita di peso duratura e sana. È stato dimostrato che durante il digiuno avviene qualcosa di simile a un programma di riciclaggio delle cellule. Questo processo si chiama "autofagia". Tra le altre cose, questo processo è estremamente benefico anche per la flora intestinale. In caso di disturbi come bassa pressione sanguigna, malattie croniche, livelli di insulina troppo elevati o una malattia metabolica come il diabete di tipo 1 o di tipo 2, dovresti comunque consultare il tuo medico prima di iniziare il digiuno intermittente.
Come suggerisce il digiuno intermittente, vengono rispettate pause regolari per mangiare. Durante queste pause non dovresti mangiare cibi solidi. Ci sono diversi metodi e tempi per questo.
Digiuno intermittente – Cosa posso fare di sbagliato con il digiuno intermittente?
In realtà, il digiuno intermittente è semplice e si chiama anche digiuno terapeutico. Non devi contare l'apporto calorico. Tuttavia, ci sono alcune regole che devono essere rispettate per poter perdere peso. Dopotutto, vogliamo tutti perdere un po 'di grasso della pancia. Gli errori più comuni nel periodo di digiuno sono:
- Non fare sport
- Non prestare attenzione a una dieta sana
- Troppo poco da bere
- Troppo stress
1. Impazienza nel perdere peso o obiettivi troppo alti nel digiuno intermittente
Il digiuno intermittente non è una dieta crash! I primi effetti visibili possono richiedere fino a tre settimane . Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alla nuova forma di alimentazione.
Il digiuno intermittente è una forma delicata e sana per perdere peso.
A differenza delle diete che promettono risultati dimagranti nel più breve tempo possibile, la perdita di peso nel digiuno intermittente è di lunga durata.
Spesso commettiamo l'errore di chiedere al nostro corpo più di quanto possa effettivamente permettersi.
Quanto tempo ci vuole per perdere peso durante il digiuno intermittente?
Il tempo necessario per perdere peso con il digiuno intermittente varia da persona a persona.
Il corpo di solito ha bisogno di due o tre settimane per abituarsi alla nuova forma di alimentazione. Solo allora si manifestano i primi successi visivi.
2. Troppo poco esercizio fisico o sport
Per dimagrire con successo, non è importante solo l'alimentazione. Dovresti anche allenarti per 30-40 minuti due o tre volte a settimana . (Raccomandazioni globali sull'attività fisica per la salute – OMS 1 ). Il tipo di sport che fai è meno importante. L'importante è trovare uno sport che ti diverta anche tu .
Un'efficace combustione dei grassi inizia più velocemente negli sport di resistenza come il nuoto, il jogging o il ciclismo. La massa muscolare acquisita richiede più energia e ti aiuta a perdere peso in modo efficace.
Perdere peso – Perché non perdo peso nonostante il digiuno intermittente?
Il fatto che tu non perda peso nonostante il digiuno intermittente può essere dovuto a diversi motivi.
Mangiare cibi malsani, esercizio fisico insufficiente e un apporto insufficiente di liquidi rendono difficile la perdita di peso. Allo stesso modo, non bisogna dimenticare una dieta equilibrata.
Anche se non mangi nulla per 16 ore, puoi ingrassare con i pasti sbagliati invece di perdere peso.
3. Troppe o troppo poche calorie durante la pausa di digiuno
Molti commettono l'errore di continuare a mangiare normalmente durante la fase del pasto, senza prestare attenzione a ciò che mangiano. Anche se i fast food o i dolci non sono un tabù, se vuoi perdere peso, dovrebbero essere consumati raramente .
Pertanto, assicurati di seguire un'alimentazione il più possibile sana durante il digiuno intermittente.
Oltre a troppe calorie, anche un apporto calorico troppo basso può essere la ragione del mancato successo. Il tuo corpo mantiene quindi le riserve di grasso per la protezione. La digestione viene rallentata dalla rinuncia al cibo e la combustione dei grassi viene interrotta .
Il calcolatore di calorie può aiutarti a determinare il fabbisogno calorico giornaliero per evitare l'errore descritto durante il digiuno intermittente.
4. Alimenti e alimentazione non salutari
La salute e le abitudini alimentari sono strettamente correlate. Per ottenere il massimo successo con il digiuno intermittente, si consiglia di evitare cibi malsani.
Assicurati di includere solo moderatamente i seguenti alimenti nella tua dieta:
- Prodotti a base di farina bianca
- Carni e salumi
- Zucchero
- Prodotti finiti
- Bevande analcoliche
- Dolci e patatine
Invece, dovresti ricorrere a cereali integrali , carboidrati complessi e alimenti proteici . Forniscono al corpo energia sufficiente per un digiuno intermittente di successo. I liquidi consentiti sono bevande non caloriche e caffè nero.
5. Sonno insufficiente durante il digiuno intermittente
Dormire a sufficienza è importante per il metabolismo e favorisce la riduzione del grasso corporeo. Mentre dormiamo, il corpo fa a lungo a meno del cibo.
Ciò è dovuto all' ormone leptina , che innesca la sazietà. Al contrario, la grelina 3 provoca la sensazione di fame.
Se dormi troppo poco, il corpo produce meno leptina e possono verificarsi voglie .
Questo ti fa venire fame, anche se il corpo non ha bisogno di energia in questo momento. Assicurati di dormire tra le sei e le otto ore a notte .
6. Il metodo di digiuno sbagliato per il tuo stile di vita
Il digiuno intermittente può essere facilmente integrato nella vita di tutti i giorni , a condizione che si adatti al tuo stile di vita. Il metodo del digiuno intermittente 16:8 consiste in 16 ore di digiuno 8 ore di fase alimentare.
Le 8 ore in cui si può mangiare possono essere suddivise in base alle proprie esigenze. A seconda di come è più facile per te, puoi saltare la colazione o la cena. Ad esempio, alcune persone trovano più facile rinunciare alla cena per iniziare la giornata con una colazione sana il giorno successivo . Ma puoi anche gustare il tuo primo pasto alle 10 e consumare il tuo ultimo pasto alle 18.
Oltre al metodo 16:8, esiste anche il metodo 5:2 come ulteriore forma di digiuno intermittente. Si mangia normalmente per cinque giorni e si digiuna quasi completamente per due giorni. Qui puoi passare da 1000 chilocalorie al giorno a solo 500 chilocalorie durante la fase di digiuno. Quindi mangiare normalmente per 5 giorni, digiunare per 2 giorni.
Alcune persone trovano anche più facile saltare la colazione piuttosto che la cena. I migliori risultati si ottengono con il metodo più adatto a te.
7. Stress controproducente
Lo stress fa cadere il nostro corpo in una sorta di stato di emergenza. Il corpo produce grandi quantità di cortisolo , l' ormone dello stress.
Questo ormone aumenta i livelli di zucchero nel sangue e favorisce da un lato la formazione di cellule adipose e dall'altro la rottura dei muscoli. Allo stesso modo, può causare un indesiderato effetto yo-yo.
Il tuo corpo ha bisogno di energia rapidamente disponibile in situazioni di stress , motivo per cui attacca i muscoli necessari per perdere peso.
8. Acqua – Mancanza di liquidi come errore comune durante la perdita di peso
Come con altri metodi di digiuno e diete, bere molto è la chiave per perdere peso con successo. È meglio bere da due a tre litri di acqua o tè non zuccherato durante il giorno.
Bere durante la pausa pranzo riduce la sensazione di fame e favorisce l'eliminazione delle tossine.
Il tuo corpo ha bisogno del liquido per funzionare in modo ottimale. Se trovi difficile tenere d'occhio la quantità di liquidi, un cosiddetto fitness tracker può aiutarti .
9. Nessuna conseguenza nel digiuno
Il digiuno intermittente richiede disciplina . Coloro che dopo un paio d'ore ricorrono a dolci o patatine, riducono le possibilità di perdere peso con il metodo del digiuno.
Soprattutto all'inizio, quando il bioritmo impazzisce e la sensazione di fame ti tormenta la sera, può essere difficile perseverare.
Di norma, il corpo si abitua rapidamente alla nuova forma di alimentazione e la sensazione di fame scompare.
10. Considerare il digiuno intermittente come una dieta
Il tipico errore di pensiero nel digiuno intermittente è quello di considerare la dieta come una dieta e aspettarsi i relativi successi.
Ogni cambiamento nella dieta richiede un certo tempo per osservare gli effetti del digiuno e ottenere effetti positivi. È anche importante sapere come funziona il digiuno intermittente .
Digiuno intermittente e caffè: a cosa prestare attenzione?
Importante da sapere: il caffè è consentito durante il digiuno intermittente. In alcuni tipi di digiuno si rinuncia completamente a tutti i generi voluttuari, compreso il caffè. Nel digiuno intermittente, tuttavia, il caffè è generalmente consentito perché, proprio come il tè, non contiene zuccheri né calorie. Ciò significa che anche con il digiuno intermittente si può bere il caffè della colazione come al solito, ma ovviamente senza latte e zucchero!
Esperienze di digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è quindi un concetto relativamente nuovo che ha il potenziale per cambiare il nostro rapporto con il cibo.
Prendendo una pausa alimentare occasionale e dando al nostro corpo l'opportunità di recuperare, possiamo aumentare la nostra energia, favorire la perdita di grasso e ridurre il mal di testa e il senso di privazione che spesso si verifica quando riduciamo l'apporto calorico.
"Questo è un approccio che ho integrato nella mia vita – sotto la supervisione del mio medico – e che si è dimostrato efficace. Una pausa dalla frenesia del mangiare mi ha permesso di fare il punto su ciò di cui ho davvero fame, sia emotivamente che fisicamente.”
Un'altra esperienza personale di chi ha provato il digiuno intermittente:
"Il digiuno intermittente ha fatto una grande differenza nella mia vita! Per anni ho dubitato delle mie abitudini alimentari e ho lottato per il mio peso senza un successo duraturo. Tuttavia, da quando ho iniziato a digiunare a intervalli, mi sento più energico che mai e posso vedere risultati fantastici nella mia perdita di peso. Comincio dividendo la mia giornata in una finestra di cibo di 8 ore e una finestra di “digiuno” di 16 ore dalle 15 del pomeriggio alle 7 del mattino del giorno successivo (digiuno significa semplicemente che non mangio nulla durante questo periodo). Ciò che mi ha davvero motivato è la consapevolezza che con questo sistema è molto più facile per me attenermi a abitudini alimentari nutrienti senza sentirmi limitato o dover rinunciare a cibi gustosi. Il digiuno intermittente si è dimostrato facile da seguire e un modo sorprendentemente piacevole per raggiungere i miei obiettivi – vale sicuramente la pena provarlo!"
Il digiuno quotidiano con VERIVAL: ecco come funziona il digiuno intermittente
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Esistono anche studi approfonditi sui metodi del digiuno intermittente . La DGE ( Società tedesca di nutrizione ) scrive persino degli effetti di prolungamento della vita del digiuno alternato.
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1.Zhao M, Veeranki SP, Li S, Steffen LM, Xi B. Beneficial associations of low and large doses of leisure time physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: a national cohort study of 88,140 US adults. Br J Sports Med . Published online March 19, 2019:1405-1411. doi: 10.1136/bjsports-2018-099254
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2.Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala N-B, et al. Meta-analisi della breve durata del sonno e dell'obesità nei bambini e negli adulti. Sleep . Published online May 2008:619-626. doi: 10.1093/sleep/31.5.619
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3.Alvarez-Castro P, Pena L, Cordido F. Ghrelin in Obesity, Physiological and Pharmacological Considerations. MRMC . Pubblicato online marzo 1, 2013:541-552. doi: 10.2174/1389557511313040007
Domande frequenti
Cosa non si dovrebbe mangiare durante il digiuno intermittente?
In linea di principio, si può mangiare di tutto durante il digiuno intermittente durante i periodi non di digiuno. Tuttavia, si dovrebbe prestare attenzione a una dieta equilibrata e sana. Uno degli errori più comuni nel digiuno intermittente è un'alimentazione eccessivamente malsana durante i pasti. Si dovrebbe quindi evitare di mangiare fast food, dolci, carboidrati cattivi o altri cibi e bevande malsani. Naturalmente, di tanto in tanto è consentito mangiare una fetta di torta, ma tutto con moderazione.
Cosa non interrompe il digiuno intermittente?
Le bevande non zuccherate, come tè, acqua e caffè nero senza latte, non interrompono il digiuno intermittente. Chi ha assolutamente bisogno di un po' di dolcezza nel tè o nel caffè, in teoria può ricorrere a dolcificanti senza calorie come stevia, eritritolo o xilitolo. Tuttavia, questo dovrebbe accadere solo raramente e di solito dovrebbe essere evitato. In questo modo il corpo può abituarsi meglio a lungo termine alle bevande non zuccherate.
Quali errori si possono fare con il digiuno intermittente?
Impazienza o obiettivi troppo alti - i primi risultati visibili solo a partire da 4 settimane. Troppo poco esercizio fisico - è importante fare sport extra. Apporto calorico errato: troppe o troppo poche calorie rallentano il successo. Troppi cibi malsani - fast food e dolci dovrebbero essere evitati. Sonno insufficiente: in caso di mancanza di sonno si hanno spesso attacchi di fame. Metodo sbagliato (16:8 o 5:2) - il metodo di digiuno deve adattarsi alla tua vita quotidiana. Troppo stress - Lo stress aumenta i livelli di zucchero nel sangue e provoca la formazione di cellule adipose. Mancanza di liquidi - Una quantità sufficiente di liquidi riduce la sensazione di fame e le tossine vengono rimosse meglio dal corpo. Nessuna conseguenza - troppe eccezioni. Considerare il digiuno intermittente come una dieta pura.
La Coca-Cola Zero è consentita per il digiuno intermittente?
Le bevande Zero e quindi anche Zero-Cola non sono bevande adatte per la fase di digiuno, perché contengono aspartame (un edulcorante artificiale intenso, a basso contenuto calorico) che ha effetti sui livelli di insulina e, naturalmente, sulla salute. Dovresti quindi astenerti da qualsiasi bevanda di questo tipo durante il digiuno intermittente.
È possibile cambiare gli orari ogni giorno durante il digiuno intermittente?
In linea di principio, le finestre dei pasti e le finestre di digiuno dovrebbero essere rispettate in modo coerente. Tuttavia, se c'è una festa speciale o una data che richiede uno spostamento di 1 o 2 ore, un'eccezione non è un problema. È importante che non ci siano troppe eccezioni di questo tipo. La base dovrebbe essere una regolarità stabile dei tuoi tempi di assunzione di cibo. Se sei in vacanza per una settimana e vuoi rinunciare completamente alle scadenze, questo è anche possibile. Dopo la pausa della settimana, puoi tornare al ritmo abituale. Questo non è un problema, all'inizio potrebbe richiedere un po 'più di coerenza - ma il tuo corpo non vede l'ora di tornare alla regolarità!
Cosa dicono i medici sul digiuno intermittente?
La possibilità di perdere peso con il digiuno intermittente è scientificamente provata - e questo aiuta anche contro le malattie associate all'obesità come l'ipertensione o il diabete di tipo 2. Un altro effetto collaterale positivo: l'organismo ha meno a che fare con la digestione durante la notte, il che a sua volta giova molto alla qualità del sonno. Tuttavia, ci sono opinioni diverse anche tra i medici. È importante - soprattutto in caso di malattie pregresse - consultare il proprio medico all'inizio del digiuno intermittente. Soprattutto in caso di cancro, si dovrebbe chiarire esattamente se il digiuno intermittente è la dieta giusta.
È sano non mangiare per 16 ore?
Gli studi dimostrano che i giorni di digiuno e le pause alimentari (16 ore) hanno un effetto positivo sulla pressione sanguigna, sulla glicemia, sul colesterolo e sui livelli di infiammazione. Ciò consente anche una riduzione del peso. Soprattutto, si tratta di ottenere un'alimentazione consapevole. Non distribuire costantemente cibo al corpo per quasi 24 ore, il che non è in alcun modo favorevole.
Per quanto tempo digiuno intermittente per 10 kg?
Ci sono testimonianze di persone che hanno ridotto il peso di 10 chilogrammi in tre mesi. Qui dipende sempre dal peso iniziale. E non esiste un valore di riferimento generalmente valido. È importante non considerare il digiuno intermittente come un semplice programma di perdita di peso. È una forma di alimentazione che mira all'assunzione consapevole di cibo e il cui effetto collaterale è il raggiungimento di un peso normale sano.
Si può davvero mangiare tutto con il digiuno intermittente?
Chi digiuna a intervalli può mangiare e bere ciò che vuole e quanto vuole. È importante rispettare gli intervalli di digiuno - in questi periodi non si mangia affatto - ma bere molto: MA solo bevande NON ZUCCHERATE come acqua, tè, caffè. I dolci e soprattutto i fast food vanno consumati con moderazione anche durante il digiuno intermittente!
Perché non fare colazione durante il digiuno intermittente?
A seconda della fascia oraria in cui decidi di digiunare, potresti iniziare a mangiare solo a mezzogiorno. Quando scegli la finestra di digiuno, presta attenzione alla tua vita quotidiana e a ciò che è meglio per te. Il digiuno intermittente non deve essere accompagnato da costrizioni. Se la colazione è un pasto importante per te, inizia con essa e termina prima la tua fase alimentare.
Posso mangiare frutta durante il digiuno intermittente?
Mangiare molta frutta e verdura intensifica naturalmente l'effetto positivo del digiuno intermittente. Grazie all'assunzione di alimenti sani, è anche più facile ottenere la riduzione del peso desiderata. Frutta e verdura dovrebbero sempre essere presenti in ogni piano alimentare.
È possibile interrompere il digiuno intermittente durante il fine settimana?
Certo che puoi. Puoi decidere tu stesso come organizzare il tuo digiuno intermittente. Una possibilità è ovviamente quella di dire anche sabato e domenica mangio senza limiti di tempo e dal lunedì al venerdì mi attengo rigorosamente alle 16:8. Scoprirai tu stesso cosa è meglio per te.
L'alcol è consentito durante il digiuno intermittente?
Un consumo ragionevole di alcol con moderazione è consentito durante il digiuno intermittente. In generale, i liquori estremamente zuccherati, le bevande miste con alcol e le bibite molto zuccherate dovrebbero essere evitati, non solo se si digiuna a intervalli. Classici come vino o birra non sono un problema. Da gustare naturalmente con moderazione.
