Lo zucchero viene spesso definito un veleno bianco e talvolta viene addirittura demonizzato. Ma è davvero necessario?
In questo articolo esaminiamo la questione di quanto sia cattivo lo zucchero, l'effetto che il consumo di zucchero ha sul nostro corpo e come funziona una colazione sana e a ridotto contenuto di zucchero o una dieta sana.
Cosa fa lo zucchero nel nostro corpo?
Anche se lo zucchero è spesso demonizzato e presentato come un ingrassatore, le molecole di zucchero sono fonti di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il nostro cervello dipende da un apporto giornaliero di zucchero per poter funzionare correttamente.
Anche se lo zucchero non è necessariamente cattivo e dannoso, si dovrebbe comunque fare attenzione a non consumarne troppo. Secondo diversi studi, tendiamo a mangiare troppo zucchero alle nostre latitudini .
In media, mangiamo 5 punti percentuali in più di zucchero di quanto dovremmo. Se a lungo termine consumi più zucchero di quello di cui hai bisogno, potresti sviluppare diverse malattie.
Soffri di vari sintomi come carie, attacchi di fame, sete costante, pelle cattiva, disturbi digestivi e mal di testa? Allora dovresti dare un'occhiata più da vicino al tuo consumo di zucchero. Qui puoi saperne di più sui sintomi di un consumo eccessivo di zucchero .
Probabilmente la malattia più nota, dovuta a un consumo eccessivo di zucchero, è il diabete di tipo 2 . Altre malattie che favoriscono il consumo eccessivo di zucchero includono sovrappeso e obesità, malattie cardiovascolari e vari tipi di cancro.
Le raccomandazioni ufficiali dell'OMS sul consumo giornaliero di zucchero sono 25 g di zucchero al giorno.
Cosa fa esattamente lo zucchero nel nostro corpo?
Quando mangiamo il cibo, le catene di zucchero nel nostro corpo vengono scomposte nei loro componenti . Questo accade fino a quando rimangono solo gli zuccheri semplici (monosaccaridi) fruttosio e glucosio . Questi entrano immediatamente nel nostro flusso sanguigno e, di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue aumenta a causa dell' assorbimento del glucosio .
Affinché il corpo possa poi trasportare il glucosio nelle cellule, il corpo rilascia l' insulina ormonale . A differenza del glucosio, lo zucchero semplice fruttosio viene ulteriormente trasformato nel fegato e non ha praticamente alcun effetto sulla secrezione di insulina.
Se i livelli di insulina sono cronicamente elevati, cioè se si consuma troppo zucchero per un lungo periodo di tempo, ciò può favorire una varietà di malattie croniche. Questo perché un aumento dei livelli di insulina ha un effetto pro-infiammatorio.
Lo zucchero stanca!
Se mangi dolci, soprattutto se contengono molti zuccheri semplici, i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente. Tuttavia, poiché lo zucchero semplice viene elaborato molto rapidamente dall'organismo, il livello di zucchero nel sangue diminuisce rapidamente .
La conclusione: ottieni rapidamente energia e poi cadi ancora più velocemente in un buco di energia. Questo spesso ti fa sentire come se avessi bisogno di mangiare di nuovo qualcosa che ti dà energia. Spesso ricorriamo di nuovo a spuntini che contengono molto zucchero.
Un livello equilibrato di zucchero nel sangue può impedirci di cadere in un basso livello pomeridiano e la stanchezza ci travolge . Dovresti quindi ricorrere in particolare a carboidrati complessi, costituiti da zuccheri multipli.
Poiché il corpo impiega più tempo a scomporre gli zuccheri multipli, i livelli di zucchero nel sangue aumentano lentamente e non così tanto. Inoltre, se si mangiano carboidrati complessi, si rimane sazi a lungo.
Si può diventare dipendenti dallo zucchero?
Finora, gli studi non sono stati in grado di confermare la dipendenza da zucchero. Tuttavia, gli scienziati sospettano almeno un potenziale di dipendenza dallo zucchero . Gli esperimenti con i ratti hanno dimostrato che hanno sviluppato una sorta di dipendenza da zucchero.
Finora, tuttavia, non è stato possibile confermare che questi risultati possano essere trasmessi anche agli esseri umani e se gli esseri umani possano sviluppare anche una dipendenza da zucchero. La risposta a questa domanda è quindi no. Tuttavia, questo non è comunque un biglietto gratuito per consumare tutto lo zucchero che si desidera.
Attenzione quando si combinano zuccheri e grassi
Non solo il dente dolce può farci mangiare troppo e, a lungo termine, non possiamo più fare a meno dello zucchero. Anche la combinazione di zuccheri e grassi ha effetti sul nostro corpo.
Perché quando combiniamo il dolce con il grasso, questa miscela attiva il nostro sistema di ricompensa nel cervello e rilascia una dose maggiore di dopamina (ormone della felicità).
Pertanto, se si combina molto spesso il dolce con il grasso, come ad esempio attraverso il consumo di cioccolato, il corpo si abitua a lungo termine a questa dose e in futuro si dovrà mangiare più cioccolato per liberare le stesse quantità di dopamina. Questo perché con il tempo, per la stessa quantità di zuccheri e grassi, si verifica una minore secrezione di dopamina.
Trappole di zucchero nascoste
È particolarmente importante avere una panoramica di quanto zucchero si sta effettivamente assumendo. Soprattutto nei prodotti trasformati è spesso presente più zucchero che negli alimenti preparati in casa.
Vale sempre la pena dare un' occhiata alla tabella nutrizionale sul retro del prodotto o della confezione. Controlla sempre i valori nutrizionali a 100 g , poiché i valori nutrizionali nelle informazioni sulle porzioni possono essere parzialmente distorti.
Scopri come ridurre il consumo di zucchero e come applicarlo facilmente nella vita di tutti i giorni.
Preferisci le alternative allo zucchero piuttosto che lo zucchero industriale
Se vuoi ridurre il consumo di zucchero, puoi iniziare prima eliminando lo zucchero industriale dalla tua dieta e sostituendolo con alternative zuccherine leggermente più sane.
Anche se diverse alternative allo zucchero, come il miele, lo sciroppo d'agave, lo sciroppo d'acero o lo zucchero di betulla, non sono molto più salutari, sono più dolci e hanno un sapore più forte dello zucchero bianco.
Pertanto, è necessaria una quantità inferiore di sostituto dello zucchero rispetto allo zucchero normale e si può almeno risparmiare un po 'di zucchero e calorie.
Come fare una colazione sana senza zucchero
In linea di principio, non è così difficile rinunciare allo zucchero una volta identificate le diverse fonti di zucchero. Per molti può sembrare difficile rinunciare il più possibile allo zucchero a colazione.
Non è difficile iniziare la giornata in modo sano e rinunciare allo zucchero . Ad esempio, puoi iniziare la giornata con un porridge sano, composto da carboidrati complessi, rafforzato e in forma.
Soprattutto i fiocchi d'avena nel porridge ti mantengono sazio a lungo e assicurano che i livelli di zucchero nel sangue rimangano costanti. Qui puoi trovare altri consigli per una colazione sana senza zucchero .
Ricetta di base del porridge – senza zucchero e vegano
Ingredienti
- 180 ml di latte o bevanda vegetale
- 3-4 cucchiai di fiocchi d'avena
- 1 pizzico di sale
Preparazione
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Portare a ebollizione il latte (o bevanda vegetale) in una pentola.
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Aggiungere i fiocchi d'avena e portare il fuoco a un livello basso.
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Cuocere il porridge a fuoco lento per circa 5 minuti (mescolare costantemente con un cucchiaio da cucina in modo che il latte non bruci e il porridge abbia una bella consistenza cremosa).
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Togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare la pappa fino ad ottenere la giusta consistenza.
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Infine, aggiungi un pizzico di sale. Questo esalta ancora di più il sapore dei fiocchi d'avena, sia che tu voglia gustare il tuo porridge con condimenti dolci o salati.
Puoi leggere di più sul tema della colazione sana e dell'alimentazione nella nostra guida per una colazione sana .
